孕期的營養(yǎng)需求
孕期女性由于多了胎兒的存在,在營養(yǎng)上也有了一系列的變化。我們都想讓母親和孩子更營養(yǎng)更健康,那么怎樣才能做到呢?其實(shí)我們只要知道在孕期女性的營養(yǎng)需求就可以做到了。 首先,我們要知道,平時(shí)我們?nèi)耸菙z取動(dòng)、植物食物來獲取能量,動(dòng)、植物食物中含有的營養(yǎng)素有5大類:碳水化合物、蛋白質(zhì)、脂肪、維生素、礦物質(zhì),如果加上水則是六大類。其中前三類是產(chǎn)生能量的營養(yǎng)素,維生素和礦物質(zhì)在體內(nèi)代謝過程中起到了不可缺少的作用。那我們就一一來分析孕期女性對這些營養(yǎng)素的需求。 能量 孕期女性除了自身需要能量外,胎兒和母體生殖器官(如胎盤、羊水、乳腺、子宮等)發(fā)育和為產(chǎn)后泌乳儲(chǔ)存的脂肪的儲(chǔ)備這些過程中都需要能量的消耗的。但是一般在孕早期能量的消耗比較小,和非孕期女性能量消耗基本一樣。 蛋白質(zhì) 蛋白質(zhì)在整個(gè)孕期的需要量在925g,這些蛋白質(zhì)分別都用在胎兒(440g)、胎盤(100g)、羊水(3g)、子宮(166g)、乳腺(81g)、血液(135g)。孕期的蛋白質(zhì)要多吃一些優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì),如肉類蛋白、大豆蛋白。孕期三個(gè)階段分別蛋白質(zhì)額外增加的量是早期5g/d、中期15g/d、末期20g/d。每天增加100—200克的魚、禽、蛋和瘦肉,不但增加了優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的攝入,還補(bǔ)充了其它的營養(yǎng)素。 脂肪 孕期脂肪供能和常人一樣是占總能量的20%-30%,孕期為產(chǎn)后泌乳儲(chǔ)存的脂肪在3-4kg,孕期要多攝人含磷脂和長鏈多不飽和脂肪酸(主要是DHA和EPA),這些都是胎兒腦部發(fā)育和視網(wǎng)膜發(fā)育不可缺少的營養(yǎng)素。這些脂肪在海魚中含量較高,所以在孕期1周要吃3次以上的海產(chǎn)品。 礦物質(zhì) 礦物質(zhì)中鈣、鐵、鋅、碘和非孕期女性是有一定的變化的,它們都有一定量的增加。 鈣 鈣缺乏的女性會(huì)導(dǎo)致高血壓、骨質(zhì)酥松、妊高癥等,當(dāng)然也不能過量,過量會(huì)導(dǎo)致便秘。在孕早期(1-12周)需要的鈣和非孕期女性一樣是800mg、中期(13-27)由于胎兒骨骼在逐漸的鈣化需要增加200mg是1000mg、末期(27-分娩)胎兒骨骼慢慢形成需要增加400mg共1200mg,含鈣豐富的食物有牛奶、小魚小蝦帶骨一起吃、深色蔬菜、豆腐等。 鐵 在孕期女性很容易導(dǎo)致生理性貧血,鐵缺乏會(huì)加重這一現(xiàn)象,孕婦缺鐵性貧血占42%,缺鐵對胎兒也有很大的影響,會(huì)導(dǎo)致早產(chǎn)和體出生體重兒。孕期女性的推薦攝入量比非孕期女性增加5mg共是25mg。含鐵的食物有動(dòng)物肝臟、動(dòng)物血、瘦肉等。 鋅 鋅有預(yù)防胎兒先天性畸形和促進(jìn)生長發(fā)育的作用,孕期女性在孕早期推薦攝入量和非孕期女性一樣11.6mg,孕中期和末期額外增加5mg一共是16.5mg。海產(chǎn)品中含鋅較高,特別是生蠔,含鋅量每100g含71mg左右。 碘 碘缺乏對胎兒的影響很大,會(huì)減慢新陳代謝,導(dǎo)致營養(yǎng)供應(yīng)不足,而且還會(huì)使胎兒甲狀腺功能低下,導(dǎo)致克汀病。孕期碘的推薦攝入量比非孕期增加50ug一共是200ug。含碘的食物有加碘鹽和一些海產(chǎn)品,如海帶、紫菜等。 維生素 VA 維生素A缺乏會(huì)導(dǎo)致胎兒早產(chǎn),發(fā)育遲緩、胎兒低體重。VA過量也不行容易導(dǎo)致自發(fā)性流產(chǎn)和畸形。孕期補(bǔ)充VA的量在孕中后期是900ugRE/d。含VA的食物有動(dòng)物肝臟、牛奶、深色蔬菜等。胡蘿卜素是VA的前體,在體內(nèi)可以轉(zhuǎn)換成VA,多補(bǔ)充胡蘿卜素相對比補(bǔ)充VA較安全,因?yàn)楹}卜素會(huì)在體內(nèi)根據(jù)VA需要的量去轉(zhuǎn)化,這樣基本不會(huì)導(dǎo)致VA過量。 VD 維生素D缺乏會(huì)導(dǎo)致母嬰鈣的代謝紊亂,孕期女性VD推薦攝入量是400IU,來源主要是要多去曬曬太陽或是補(bǔ)充補(bǔ)充劑。 VK 維生素K缺乏主要是凝血受阻,VK主要是腸道菌群合成。一般健康的孕婦不會(huì)缺乏。 VB1 孕期維生素B1缺乏會(huì)導(dǎo)致孕婦飽脹感強(qiáng)及便秘,且新生兒VB1缺乏。推薦攝入量是1.5mg/d。食物來源主要是動(dòng)物肉類、肝臟、粗糧、葵瓜子等。 VB2 孕期維生素B1缺乏會(huì)導(dǎo)致胎兒生長發(fā)育遲緩、母嬰缺鐵性貧血。推薦攝入量是1.7mg/d。食物來源是動(dòng)物肝臟、肉類、奶類含量較高。 VB6 孕期維生素B6有輔助治療早孕反應(yīng)和妊高癥。推薦攝入量為1.9mg/d。食物來源是動(dòng)物肝臟、肉類、堅(jiān)果、豆類。 葉酸 葉酸在孕前3個(gè)月就要開始補(bǔ)充,因?yàn)槿狈θ~酸的女性補(bǔ)充葉酸4周后才能有效的改善。葉酸參與胎兒腦部神經(jīng)分化和合成在懷孕后4周開始,一般知道懷孕會(huì)在5周后或更長的時(shí)間才知道,所以葉酸要提前補(bǔ)充。葉酸缺乏會(huì)導(dǎo)致胎兒神經(jīng)管畸形。孕期葉酸的推薦攝入量是400ug/d。 總之孕期的營養(yǎng)對胎兒和孕婦都是至關(guān)重要,我們根據(jù)孕期營養(yǎng)的需要去改變我們的飲食是度過健康舒心孕期的前提,祝您好孕。 |
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