二十項(xiàng)走路祕(mì)訣

光是走路就能得到令人讚賞的體態(tài)。備受推崇的多項(xiàng)運(yùn)動(dòng)作家與教練菲爾．馬佛東（Phil Maffetone）是採(cǎi)用心率錶的先驅(qū)，曾被《鐵人三項(xiàng)》雜誌選為年度教練，他認(rèn)為走路是鍛練健康與體能的基石。他這麼說(shuō)：「絕大多數(shù)人都能勝任走路，走路就足以幫助他們踏出恢復(fù)體態(tài)最困難的一步。很多人不需要也不想要過(guò)度訓(xùn)練，而他們可以用走路增進(jìn)體能的基礎(chǔ)，再拓展到跑步、競(jìng)賽或是更高層級(jí)的運(yùn)動(dòng)?！?/p>

我請(qǐng)教馬佛東為本書(shū)總結(jié)20項(xiàng)走路的注意事項(xiàng)。他提供淺顯易懂的建議如下：

1. 按時(shí)運(yùn)動(dòng)。將運(yùn)動(dòng)納入每日作息的人通常較能持續(xù)下去。
2. 在住家附近運(yùn)動(dòng)，不要專程開(kāi)車到某處去運(yùn)動(dòng)。到健身房使用跑步機(jī)可能會(huì)讓人有些卻步，特別是體重有點(diǎn)過(guò)重或是體態(tài)欠佳的時(shí)候。健身房裡有許多鏡子和大汗淋漓、滿身肌肉的體育健將。僱用私人教練雖然不錯(cuò)，但他們通常都有自己一套課程，不見(jiàn)得符合你的個(gè)人需求。
3. 無(wú)需購(gòu)買特別的運(yùn)動(dòng)服裝。便宜的鞋子、簡(jiǎn)單的運(yùn)動(dòng)褲還有短袖上衣最好用。
4. 穿上你最平坦舒適的鞋子。一如研究所顯示，通常最便宜的鞋子最平坦，穿上這種鞋不會(huì)增加你受傷的風(fēng)險(xiǎn)。
5. 強(qiáng)烈建議使用心率錶，避免運(yùn)動(dòng)過(guò)度。最合適的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，應(yīng)該是輕鬆到運(yùn)動(dòng)時(shí)也不覺(jué)得有什麼負(fù)擔(dān)。一直想著「不吃苦頭就沒(méi)有收獲」，這種態(tài)度只會(huì)讓你受傷，而這通常也是人們無(wú)法持續(xù)運(yùn)動(dòng)的原因。你的訓(xùn)練目的是燃燒身體脂肪，適當(dāng)而非劇烈的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度才能達(dá)到這目標(biāo)。心率錶是一項(xiàng)生物反饋裝置，透過(guò)顯示心跳，讓你知道運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度是否過(guò)度或不足。
6. 切勿計(jì)算卡路里消耗。你要燃燒的是脂肪，而不只是卡路里。飲食（而非節(jié)食）與運(yùn)動(dòng)需要雙管齊下。
7. 讓走路成為一件單純的事。不要為生活增添額外的壓力。走路沒(méi)有什麼特別方式（雖然有些人走路運(yùn)動(dòng)時(shí)看起來(lái)像殭屍）。走就是了。
8. 在宜人的環(huán)境下運(yùn)動(dòng)：公園、寧?kù)o的街道。不要在繁忙的要道走路。
9. 如果可能，將訓(xùn)練計(jì)畫(huà)安排在早上，一天的開(kāi)始之前。這麼做的人通常都能按照計(jì)畫(huà)運(yùn)動(dòng)。如果你沒(méi)有在早上運(yùn)動(dòng)，等到一天活動(dòng)開(kāi)始，你會(huì)有越來(lái)越多的事情要做。忙碌很可能使你放棄訓(xùn)練計(jì)畫(huà)。在早上完成運(yùn)動(dòng)，接下來(lái)一天就不用再掛心這件事。
10. 運(yùn)動(dòng)之前禁止攝取甜食。事實(shí)上，你根本就不該吃甜食，如果在運(yùn)動(dòng)之前攝取甜食，甜食會(huì)減緩脂肪燃燒的速度，促進(jìn)胰島素分泌，削弱新陳代謝以減少燃燒脂肪，結(jié)果你運(yùn)動(dòng)時(shí)（還有那之後一陣子）燃燒的卡路里來(lái)自糖分而非脂肪，可能會(huì)造成更多脂肪累積。
11. 運(yùn)動(dòng)前喝一小杯水。這樣就不必在運(yùn)動(dòng)時(shí)攜帶水壺，等運(yùn)動(dòng)完立刻補(bǔ)充水分即可。
12. 走路時(shí)保持平靜放鬆。不使用手機(jī)也不跟旁人交談。這段時(shí)光要用來(lái)思索人生，想著你的體能與健康正更上一層樓（或是任何其他夢(mèng)想）。
13. 倘若體溫升高，即便僅升高了半度，也不要運(yùn)動(dòng)。體溫升高表示身體正奮力工作（例如對(duì)抗感染），運(yùn)動(dòng)反而會(huì)打斷這個(gè)運(yùn)作過(guò)程。要是你在生病時(shí)運(yùn)動(dòng)，會(huì)增加免疫系統(tǒng)的壓力。身體這時(shí)候需要的是休息。
14. 請(qǐng)勿在極端的天候運(yùn)動(dòng)，特別是嚴(yán)寒或酷熱之時(shí)。這種時(shí)候要找個(gè)替代方案：在室內(nèi)運(yùn)動(dòng)、到商場(chǎng)逛街（總比不動(dòng)好），又或者可以趁此時(shí)買臺(tái)跑步機(jī)。
15. 無(wú)需擔(dān)心自己的能力。計(jì)算你運(yùn)動(dòng)的時(shí)間。從20分鐘開(kāi)始，如果你覺(jué)得這樣很輕鬆，就再往上增加到30分鐘，然後45分鐘，只要你能持續(xù)下去。不需要衝過(guò)頭。也無(wú)需運(yùn)動(dòng)超過(guò)1小時(shí)，除非你是真心喜愛(ài)、覺(jué)得在週末長(zhǎng)長(zhǎng)走上一段路很有樂(lè)趣。
16. 運(yùn)動(dòng)需從暖身慢慢開(kāi)始。暖身10到12分鐘後，維持在舒服的速度運(yùn)動(dòng)。結(jié)束時(shí)也一樣，慢慢降低速度。
17. 一週運(yùn)動(dòng)至少5到6天。選擇你最忙的一天休息，像是週一或週五。身體需要時(shí)間修復(fù)，休息能夠確實(shí)滿足身體的需要。
18. 勿過(guò)度訓(xùn)練。運(yùn)動(dòng)到心搏過(guò)速，會(huì)促進(jìn)釋放壓力激素，這跟身體面臨壓力的反應(yīng)相同。這很不健康。輕鬆、心搏慢的運(yùn)動(dòng)方式不會(huì)激發(fā)身體對(duì)壓力的反應(yīng)，也是健康體能該有的狀態(tài)。
19. 開(kāi)始運(yùn)動(dòng)最困難的一步，就是將運(yùn)動(dòng)納入個(gè)人作息。我們總認(rèn)為改變習(xí)慣很困難，但這真的只是決心的問(wèn)題。一旦你著手去做，剩下的部分相對(duì)來(lái)說(shuō)就容易了。
20. 有時(shí)候個(gè)人特殊的不便狀況可能會(huì)限制你從事某些活動(dòng)（但大部分人抱怨的原因通常僅是些無(wú)效的藉口）。像是心臟問(wèn)題、先前動(dòng)過(guò)手術(shù)、藥物治療，還有其他需要調(diào)整運(yùn)動(dòng)行程配合的事項(xiàng)。詢問(wèn)你的醫(yī)師這些情形會(huì)不會(huì)造成問(wèn)題。
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