提供熱能。
要形成人體所需的所有蛋白質(zhì)，共需要 22 種不同的氨基酸。 其中 9 種是人體所必需：賴氨酸、蛋氨酸、亮氨酸、異亮氨酸、蘇氨酸、纈氨酸、色氨酸和苯丙氨酸。（對嬰兒來說，組氨酸也是必需氨基酸〕，即它們不能由人體合成，必須從食物中獲取。
另外 13 種氨基酸，人體能夠從脂肪、碳水化合物和其他氨基酸制造產(chǎn)生。 因此，這些氨基酸被認(rèn)為是非必需的氨基酸。

食物來源:
肉類、禽類、魚類、蛋、干酪、堅(jiān)果、豆類和大豆
(將黑豆，紅豆，白豆，黃豆浸泡，加小米，黑米煮
煮熟后，用攪拌機(jī)攪拌。這是有齊8種必須氨基酸的食品。攪拌后更易于吸收〕

食用量:
攝入的蛋白質(zhì)有可能會(huì)過量。 保持健康所需的蛋白質(zhì)含量因人而異。
普通健康成年男性或女性每公斤（2.2 磅）體重大約需要 0.8 克蛋白質(zhì)。
隨著年齡的增長，合成新蛋白質(zhì)的效率會(huì)降低，肌肉塊（蛋白質(zhì)組織）也會(huì)萎縮，而脂肪含量卻保持不變甚至有所增加。 這就是為什么在老年時(shí)期肌肉看似會(huì)”變成肥肉“。
嬰幼兒、青少年、懷孕期間的婦女、傷員和運(yùn)動(dòng)員通常每日可能需要攝入更多蛋白質(zhì)。

重要性:
人體處于某些疾病狀態(tài)下時(shí)，很難完全消化和利用蛋白質(zhì)。 這會(huì)導(dǎo)致廢物存積在人體內(nèi)的不同部位中。


脂肪
均衡營養(yǎng)中脂肪的作用:
脂肪是保持健康體魄的必需物質(zhì)。 它能產(chǎn)生能量、形成細(xì)胞、輸送氧氣、促進(jìn)血液凝固，并能產(chǎn)生一種非?；钴S、類似荷爾蒙的的物質(zhì)，叫作前列腺素。
脂肪分為飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸以及多不飽和脂肪酸三種。 人體自身能夠產(chǎn)生單不飽酸和飽和脂肪酸。 多不飽和脂肪或人體必需的脂肪酸，則不能在人體內(nèi)產(chǎn)生，必須從飲食中攝取。
食物脂肪中，單不飽和脂肪酸有油酸，多不飽和脂肪酸是亞油酸、亞麻酸、花生四烯酸等。人體不能合成亞油酸和亞麻酸，必須從膳食中補(bǔ)充。根據(jù)雙鍵的位置及功能又將多不飽和脂肪酸分為ω-6系列和ω-3系列。亞油酸和花生四烯酸屬ω-6系列，亞麻酸、DAH、EPA屬ω-3系列。

主要功能:
大部分脂肪儲(chǔ)存在人體的脂肪細(xì)胞中，也有小部分儲(chǔ)存在于血漿等其他人體細(xì)胞中。
脂肪能夠保護(hù)人體，減輕外界因素對重要器官的沖擊，并可轉(zhuǎn)化為能量。
脂肪有益于新細(xì)胞的形成，并對維持正常的大腦發(fā)育和神經(jīng)功能有著至關(guān)重要的作用。
保持細(xì)胞膜的相對流動(dòng)性，以保正細(xì)胞的正常生理功能。
使膽固醇酯化，降低血中膽固醇和甘油三酯。
是合成人體內(nèi)前列腺素和凝血惡烷的前軀物質(zhì)。
脂肪還是運(yùn)載和幫助吸收脂溶性維生素所必需的物質(zhì)，例如維生素 A、D、E 和 K，以及類胡蘿卜素。
降低血液粘稠度，該善血液微循環(huán)。
提高腦細(xì)胞的活性，增強(qiáng)記憶力和思維能力。
不飽和脂肪酸盈缺:

不飽和脂肪酸不足時(shí)，易產(chǎn)生下列病癥：
血中低密度脂蛋白和低密度膽固醇增加，產(chǎn)生動(dòng)脈粥樣硬化，誘發(fā)心腦血管病。
ω-3不飽和脂肪酸是大腦和腦神經(jīng)的重要營養(yǎng)成份，攝入不足將影響記憶力和思維力，對嬰幼兒將影響智力發(fā)育，對老年人將產(chǎn)生老年癡呆癥。

食物來源:
脂肪的熱量密度（1 克 = 9 卡路里）是碳水化合物或蛋白質(zhì)（1 克 = 4 卡路里）的兩倍。 盡管橄欖油和菜籽油對健康有益，但它們的熱量也很高（1 湯匙 = 120 卡路里）。 此外，許多加工食品和快餐食品的脂肪含量也較高，尤其是飽和脂肪。

多不飽和脂肪存在于橄欖油和芥花籽油中。
飽和脂肪存在于畜產(chǎn)品中，例如黃油、干酪、全脂奶、冰淇淋、奶油和肥肉，以及某些植物油（椰油、棕櫚油和棕櫚仁油）中。
多不飽和脂肪存在于紅花籽油、葵花籽油、玉米油和大豆油中。
食用量 上限:
碳水化合物產(chǎn)熱占總熱量的 45 - 60%。

脂肪攝入總量應(yīng)控制在所有食物熱量的 20％ 到 35％ 之間，并且大部分應(yīng)來自富含多不飽和與單不飽和脂肪酸的食物，例如魚、堅(jiān)果和植物油。
攝入的飽和脂肪熱量應(yīng)少于總熱量攝入的 10％。
每日攝入的膽固醇含量應(yīng)低于 300 毫克。
盡可能少攝入反式脂肪酸。 所有包含“部分氫化植物油”、“氫化植物油”或“起酥油”的包裝食品都很有可能包含反式脂肪。

重要性:
所有健康人士均需要在飲食中攝入一定量的脂肪以維持各項(xiàng)人體機(jī)能。 長期攝入大量脂肪可能造成健康危害。

一般來說，健康的成年人，從高脂肪含量的食物中攝入的熱量應(yīng)不超過總熱量攝入的 30%。 在這 30% 中，從飽和脂肪含量較高的食物中攝入的熱量應(yīng)不超過 10%。
膳食中過多時(shí)，干擾人體對生長因子、細(xì)胞質(zhì)、脂蛋白的合成，特別是ω-6系列不飽和脂肪酸過多將干擾人體對ω-3不飽和脂肪酸的利用，易誘發(fā)腫瘤。


維生素 A
均衡營養(yǎng)中維生素 A 的作用
維生素 A 是一種脂溶性維生素，主要貯存在肝臟中。 維生素 A 有兩種形式：
視黃醇，存在于動(dòng)物產(chǎn)品中。
β-胡蘿卜素，人體可將其轉(zhuǎn)化為維生素 A。

主要功能
維生素 A 是保持健康的皮膚、視力、生長以及再生所必需的。 它有多種重要功能：
β-胡蘿卜素是一種有效的抗氧化劑，它能夠中和自由基——自由基是會(huì)損害健康細(xì)胞的分子，它還有可能增大加速老化和/或造成健康隱患的風(fēng)險(xiǎn)。
維生素 A 可促進(jìn)牙齒和骨骼的強(qiáng)健生長。
脂肪有益于新細(xì)胞的形成，并對維持正常的大腦發(fā)育和神經(jīng)功能有著至關(guān)重要的作用。
維生素 A 是形成視紫紅質(zhì)的必要物質(zhì)，視紫紅質(zhì)是一種能夠讓人眼在暗光下看見物體的色素。
維生素A缺乏常見于蛋白質(zhì)-熱能營養(yǎng)不良(marasmus或kwashiorkor),主要因?yàn)樯攀巢蛔?而且還因?yàn)榫S生素A的貯存和轉(zhuǎn)運(yùn)有缺陷。

維生素A缺乏癥狀
生長發(fā)育遲緩
生殖功能衰退，骨骼生長不良，生長發(fā)育受阻
暗適應(yīng)損害和夜盲：對弱光敏感度降低，暗適應(yīng)障礙，重癥者產(chǎn)生夜盲。
結(jié)膜和角膜干燥病
干眼病和角膜軟化
肺,胃腸道和尿道上皮角化
對感染的易感性增加，甚至有時(shí)死亡
常見皮膚毛囊過度角化
上皮干燥，增生及解化

食物來源
維生素 A 存在于肝臟、魚肝油、胡蘿卜和甘薯中。
視黃醇存在于肉類、魚類、蛋類和乳制品中。
β-胡蘿卜素存在于柑桔和黃色水果、蔬菜以及深色葉狀綠色食物中。

重要性
在依靠食物作為攝取來源時(shí)，請注意，維生素 A 和 β-胡蘿卜素在加熱時(shí)會(huì)被破壞。


維生素 B
均衡營養(yǎng)中維生素 B 的作
研究證明它其實(shí)是一組有著不同結(jié)構(gòu)的化合物，于是它的成員有了獨(dú)立的名稱，如維生素B1，而維生素B稱為了一個(gè)總稱，有的時(shí)候也被稱為維生素B族、維生素B雜或維生素B復(fù)合群。
每一種維生素 B 都有其自己的特性，并起到獨(dú)特的生物作用。 作為一個(gè)群組，這些營養(yǎng)素具有諸多相似之處，因此它們通常被視為一個(gè)整體。
維生素B都是水溶性維生素。

主要功能

維生素 B 可幫助人體利用能量，并且是碳水化合物、蛋白質(zhì)和脂肪新陳代謝所必需的物質(zhì)。維持和改善上皮組織，如眼睛的上皮組織、消化道黏膜組織的健康。嚴(yán)重缺乏時(shí)會(huì)有視力疲勞、角膜充血、口角炎等。
脂肪代謝不良會(huì)引起溢脂性皮炎、痘痘、痤瘡，補(bǔ)充維生素B有很好的效果。

維生素 B 被用作輔酶（酶的組成成分），它能夠加速人體內(nèi)的生物和化學(xué)反應(yīng)進(jìn)程。

維生素 B 族中的硫胺素、核黃素、尼克酸、泛酸和生物素能幫助調(diào)節(jié)碳水化合物、脂肪和蛋白質(zhì)的能量釋放。

 

維生素 B3 在體內(nèi)構(gòu)成脫氫酶的輔酶，在碳水化合物、蛋白質(zhì)、脂肪的代謝中起重要作用，嚴(yán)重缺乏時(shí)引起神經(jīng)、皮膚、消化道病變，叫做癩皮病，也叫三D癥，表現(xiàn)為皮炎、腹瀉和癡呆。

 

維生素 B6 幫助特定酶代謝氨基酸。

 

葉酸和維生素 B12 幫助細(xì)胞發(fā)育和成熟，這項(xiàng)功能對于壽命較短、更替迅速的細(xì)胞來說尤其重要，例如紅血球和胃腸道內(nèi)壁細(xì)胞。
是糖代謝過程中關(guān)鍵性的物質(zhì)。身體的肌肉和神經(jīng)所需能量主要由糖類提供，所以最易受累。維生素 B 充足，則神經(jīng)細(xì)胞能量充沛，可以緩解憂慮、緊張，增加對噪音等的承受力；反之，導(dǎo)致應(yīng)對壓力的能力衰退，甚至引發(fā)神經(jīng)炎。
心臟功能由于丙酮酸、乳酸的沉積而受影響。
腸胃匱缺能量，蠕動(dòng)無力，消化功能減弱，且產(chǎn)生便秘。

維生素 B1 也叫做抗腳氣病維生素，嚴(yán)重時(shí)引發(fā)腳氣病。
缺乏維生素 B 族以至胃腸蠕動(dòng)無力、消化液分泌不良，造成消化不良、便秘、口臭、大便奇臭。
幫助身體組織利用氧氣，促進(jìn)皮膚、指甲、毛發(fā)組織的獲氧量，祛除或改善頭皮屑。
解除酒精和尼古丁等毒素，舒緩頭痛、偏頭痛、保護(hù)肝臟。

 

維生素 B11、維生素 B12 的缺乏將影響胸腺嘧啶、嘌呤、等的合成，引起DNA合成障礙。最終導(dǎo)致紅細(xì)胞的細(xì)胞核不成熟，生成無效性紅細(xì)胞，這就是巨幼細(xì)胞性貧血。
如在懷孕頭3個(gè)月內(nèi)缺乏葉酸，可導(dǎo)致胎兒神經(jīng)管畸形，從而增加裂腦兒，無腦兒的發(fā)生率。

食物來源
全谷（小麥、燕麥和黑麥）、肝臟、綠葉蔬菜、肉類、禽類、魚類、蛋、堅(jiān)果、豆類、酵母、小黃瓜、冬瓜、菇類、葵瓜子、核桃類、芝麻、薏仁、全麥面包、瘦肉、大蒜、海苔、牛奶、豆?jié){、綠色蔬菜、胚芽、乳酪、起司、番茄、包心菜、葡萄干、香蕉、糙米、麥芽、玉米、魚貝類 。

（加工程度過高會(huì)導(dǎo)致谷類損失大部分維生素 B。〕

重要性
每種維生素 B 都具有不同的安全和用量系數(shù)：

維生素 B1 : 很容易因飲用酒精、咖啡因，或承受壓力和吸煙而受到破壞。 孕婦攝入稍多量的維生素 B1 可能會(huì)有益處。

 

維生素 B2 : 使用口服避孕藥以及經(jīng)常鍛煉和飲酒會(huì)使吸收狀況或利用率降低。 素食者和老年人攝入稍多量的維生素 B2 可能會(huì)有益處。
煙酸（尼克酸） : 定期鍛煉、服用口服避孕藥或在生活中承受較大壓力的人士可能需要攝入稍多量。

 

維生素 B6 : 孕婦或哺乳期的婦女、服用避孕藥或接受激素替代療法的人士以及定期使用抗生素的人士可能需要攝入稍多量。 飲酒、吸煙或蛋白質(zhì)攝入不足推薦標(biāo)準(zhǔn)的人士也應(yīng)補(bǔ)充維生素 B6。
葉酸 : 老年人和孕婦以及飲酒或易患心臟病人士可能需要攝入較多量。