運(yùn)動(dòng)是最好的安眠藥所在欄目:趙之心 分享: 180次
人生中有將近1/3的時(shí)間,都花在睡眠上,但是我們對(duì)睡眠的了解卻不一定很多。 如果一個(gè)人產(chǎn)生睡意后30分鐘內(nèi)不能入睡,而且睡眠過(guò)程中覺(jué)醒時(shí)間超過(guò)30分鐘,即可診斷為失眠。 睡眠問(wèn)題通常不被重視,一直到失眠造成生理與心理障礙時(shí),才會(huì)受到關(guān)注。 事實(shí)上,如果你整天處在疲勞的狀態(tài),將會(huì)使得你的生活品質(zhì)下降;研究發(fā)現(xiàn),失眠者血液中對(duì)抗感染的白細(xì)胞的數(shù)量會(huì)明顯減少,造成免疫能力的下降;如果長(zhǎng)期睡不好,患精神疾?。òㄒ钟舭Y及焦慮癥)、中風(fēng)、心臟病、高血壓的概率都會(huì)增加。 治療失眠既有效又經(jīng)濟(jì)實(shí)惠的方法就是運(yùn)動(dòng),而且是經(jīng)常且有規(guī)律的運(yùn)動(dòng)。 運(yùn)動(dòng)可放松身體及讓心理平靜,且可消除沮喪與焦慮,這兩者是造成睡眠問(wèn)題的常見(jiàn)因素。 一般來(lái)說(shuō),運(yùn)動(dòng)會(huì)消除白天所累積的緊張情緒,從而提升晚上的睡眠質(zhì)量,且可使身體與心理得到松解。 但睡眠的改善并不是立即的,也許要在開(kāi)始規(guī)律運(yùn)動(dòng)1~2周后才會(huì)顯現(xiàn)出來(lái)。每周運(yùn)動(dòng)少于3小時(shí)對(duì)睡眠困擾沒(méi)有太大的幫助;傍晚運(yùn)動(dòng)比早上運(yùn)動(dòng)的人更不容易入睡,晚上運(yùn)動(dòng)量愈大,改善幅度愈小。 也有研究發(fā)現(xiàn),沒(méi)有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣且沒(méi)有心血管疾病的老年人,在16周內(nèi)、每周4次、每次30~40分鐘的低沖擊有氧運(yùn)動(dòng)及快走(最大心跳率的60%~75%)運(yùn)動(dòng)后,每天比以前多睡了1小時(shí),且睡眠的潛伏期的時(shí)間只有以前的50%。 有規(guī)律的運(yùn)動(dòng)可以提高中樞神經(jīng)系統(tǒng)的核心溫度,而使身體進(jìn)入困倦的狀態(tài),就好像剛洗完熱水澡似的。 另外,有規(guī)律的運(yùn)動(dòng)能夠增加體適能(體適能是指身體適應(yīng)某種環(huán)境的能力,包括心肺能力、力量能力、柔韌能力)、提升耗氧量及減少壓力。 研究也發(fā)現(xiàn),任何年紀(jì),只要有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的人,均會(huì)睡得比較好。 美國(guó)睡眠協(xié)會(huì)的調(diào)查顯示,經(jīng)常參加運(yùn)動(dòng)者比不運(yùn)動(dòng)者入睡快、睡得深、睡眠時(shí)間長(zhǎng),白天也很少有疲勞感。 相似的研究結(jié)果也發(fā)現(xiàn),經(jīng)常參加運(yùn)動(dòng)的老年男性和女性睡眠質(zhì)量明顯高于不運(yùn)動(dòng)組,表現(xiàn)為睡眠時(shí)間長(zhǎng),入睡時(shí)間短。 但是不要等到很晚才運(yùn)動(dòng),晚上,應(yīng)該把焦點(diǎn)放在放松而不是從事流汗的運(yùn)動(dòng)。 此外,參加競(jìng)技性運(yùn)動(dòng)會(huì)讓人的精神在運(yùn)動(dòng)結(jié)束后長(zhǎng)時(shí)間處于興奮狀態(tài),也容易導(dǎo)致失眠。 理想的運(yùn)動(dòng)時(shí)間應(yīng)是下午過(guò)后或是夜晚來(lái)臨前,此時(shí),你的運(yùn)動(dòng)能夠?qū)滋斓膲毫D(zhuǎn)換成晚上的愉悅。 對(duì)健康的成年人來(lái)說(shuō),一般規(guī)律性的耐力運(yùn)動(dòng),像走路、游泳或騎腳踏車(chē)等,每周3~5次,每次30~60分鐘,是比較常見(jiàn)的改善睡眠質(zhì)量的運(yùn)動(dòng)處方。 運(yùn)動(dòng)時(shí)保持精神放松、心情愉快,對(duì)一般人而言,適量的體育運(yùn)動(dòng)能夠促進(jìn)大腦分泌抑制興奮的物質(zhì),促進(jìn)深度睡眠,迅速緩解疲勞,從而使睡眠進(jìn)入一個(gè)良性循環(huán)。 如果已經(jīng)出現(xiàn)了睡眠問(wèn)題,千萬(wàn)不要背上思想包袱。放松心情,堅(jiān)持有規(guī)律的運(yùn)動(dòng),相信對(duì)睡眠一定會(huì)有所幫助。 提示:做一些伸展運(yùn)動(dòng)也有助于促進(jìn)睡眠,雖然效果較小,但仍然具有一定的作用。在運(yùn)動(dòng)后2~3小時(shí)后讓自己的身體逐漸安靜下來(lái),應(yīng)該不會(huì)有睡眠的困擾了。 |
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