戶外爬山護膝秘笈 

        登山健身是廣大P民喜愛的一項運動，登山作為一種有氧運動，能通過吸入的氧氣燃燒體內(nèi)的脂肪和葡萄糖，達到提高心肺功能和消耗多余脂肪的目的。同時，登山還是一項“有撞擊性的運動”，對骨骼的刺激比較大，對延緩骨質(zhì)流失、促進鈣的吸收有很大好處。國家體育總局科研所岑浩望教授介紹，普通人登山雖然步履緩慢，但它需克服地心引力向上攀登，因此提高了運動的強度。在享受登山帶來歡愉的同時，你可知道登山也有不利的一面：對膝關節(jié)的磨損較大！因此，也常有戶外的朋友抱怨膝蓋酸疼，說在自虐了一把后不成想留下了傷根，有的說是半月板碎裂，還有的說得的是髕骨軟化癥……天啊，嚇也要嚇死了。這樣，有些人往往在膝關節(jié)損傷以后，放棄了體育運動，其實得不償失。運動醫(yī)學專家研究發(fā)現(xiàn)，從長遠的效果看，不鍛煉的人肌肉萎縮和關節(jié)退化的速度更快，鍛煉則能有效減緩萎縮和退化速度。特別強調(diào)的是膝關節(jié)活動過少就會減少關節(jié)滑膜、軟骨的刺激，從而減少了關節(jié)滑液的分泌，滑液減少關節(jié)潤滑不夠，引起關節(jié)好不便或不利局部疼痛。

        如何既在享受登山健身的同時又盡可能地避免對膝關節(jié)損傷？在爬山前后，應注意哪些方面來保護膝關節(jié)呢？歸納如下：

一、登山裝備必齊備

（2）帶一副輕便的登山杖?？辞宄?，登山杖是一副也就是兩根喔，讓上臂盡量多地分擔一點腿的負重，也可大大降低行進過程中對膝關節(jié)的磨損。因為一方面，在攀登的行進中，借助手杖的平衡，會由單純的下肢運動變?yōu)榧由鲜直鄣乃闹\動，使上下肢的大肌肉群在攀登的同時得到充分的鍛煉。另一方面，在登山時，由于有了兩支手杖的配合，可以降低運動的強度，這樣不僅可以緩解心肺功能的超負荷狀態(tài)，還極大減輕了對膝關節(jié)的壓力，減少對膝關節(jié)的磨損。

（3）一雙好的登山鞋應該緩沖絕大部分沖力，保證膝蓋受到的沖力盡可能小，這點就要看登山鞋減震的效果了。登山鞋的減震好不好，關鍵要看中底怎么樣，因為中底的主要作用就是緩沖和減震?，F(xiàn)在市面上常見的中底材質(zhì)有EVA（乙酸乙烯共聚物）、PU（高分子聚氨酯合成物）、PHYLON（EVA的二次高壓成型品）三種。其中PHYLON是專業(yè)性最強的，具有一般的吸震功能和卓越的反彈性能。因此選擇登山鞋時，中底最好是PHYLON材質(zhì)的。同時鞋子內(nèi)底也是輔助減震的主要結(jié)構，這方面的指標也建議你要考慮。登山鞋是保護膝關節(jié)登山裝備的“奢侈的消費品”了，動輒成百上千。其實，一般的業(yè)余戶外愛好者的護膝登山鞋完全可以用軍用跑鞋加一雙好的鞋墊來解決，市面上對膝蓋有保護作用的鞋墊很多，有硅膠緩震鞋墊、有在前掌和后跟加了吸震材料的吸震鞋墊、有高度承托鞋墊、有為雙足量身訂造的矯形鞋墊……應該說，這些鞋墊都會讓腳部更舒服，對膝蓋的受力狀況有或多或少的改善作用。特別是硅膠緩震鞋墊，柔軟有彈性，穿著舒適，從前腳掌、足弓和后腳跟的角度來調(diào)整、減輕膝關節(jié)的負重，平衡和緩沖膝關節(jié)承受的壓力，驢友反響良好。 

二、登山技巧有講究

    戶外愛好者的登山活動不就是走走路、走走山路、看看山水、吸吸清新的空氣嗎？呵呵，雖然是大眾運動，看似平常，其實也有技巧、有講究。在登山運動過程中掌握并熟練運用這些技巧是戶外愛好者的護膝至寶。

     （1）緩慢上升。人在行走或運動時，膝關節(jié)是在做屈伸運動的，這時各個關節(jié)之間會發(fā)生摩擦，髕骨和股骨內(nèi)、外側(cè)髁會承受壓力。這個壓力由于運動的方式不同，大小也不同。人在爬山時，這個壓力會更大。這是因為膝關節(jié)彎曲時，會負擔全身的重量。緩慢上升是學習挑山工的經(jīng)驗，我們知道挑山工負重上山，都是用很緩慢的步劃。這樣可以很好的節(jié)省體力。肌肉不疲勞并且有力，它對膝蓋就保護得越好。

     （2）找準呼吸頻率。和緩慢上升的腳步配合，我采用的是綿長呼吸法。由于每個人的腳步頻率以及肺活量不同，所以你要根據(jù)自己的情況，調(diào)準到自己的呼吸頻率。如果呼吸和心跳加快，那么可以停下來，深呼深吸穩(wěn)定一下。

     （3）下山姿勢要正確。對于喜歡爬山運動的人來說，上山時興致勃勃，一到下山就犯難了，因為此時膝蓋開始“鬧革命”。導致這種情況的出現(xiàn)，主要原因是上山時膝關節(jié)負重等于自身體重，而下山時除了自身體重以外，膝關節(jié)還要負擔下沖的力量，尤其在下山時，軟骨面之間的受力強度可達自身體重的3至6倍，這樣的沖擊會加大對膝關節(jié)的磨損，從而造成慢性勞損。當大腿過度勞累的時候，走路時就會不自覺地“鎖關節(jié)”，就是把腿部伸得筆直。這樣雖可以減輕大腿肌肉的負擔，但是很容易造成膝勞損和腳踝扭傷。下山方法是：重心偏后并稍降低，前腳站好才把重心移過去（不是重心放在前腳上往下砸）。下山時膝蓋所受沖力最大，因此一定要避免直腿下降。更不能跑步下山，在跑步時膝受到?jīng)_力最大。屈膝下降是下山的正確姿勢，膝蓋微屈著下山，可以有效減少對膝的沖力?，F(xiàn)在很多驢友覺得爬山是一項全身的運動，但往往就忽視了下山會讓關節(jié)的負重加劇。

（4）學會裝登山包的技巧。選擇背負調(diào)節(jié)系統(tǒng)比較好的背囊，比如上山時重心要稍高、下山時重心可偏低。

（5）走山路的技巧。各個地區(qū)山民走路的時候就好比草上飛，其實可以發(fā)現(xiàn)，他們走路時腳底平貼地面滑行，腳抬的不高，膝蓋彎曲不大，依靠的是大腿和身體的前傾，這樣的在重心快速移動的時候，平穩(wěn)和輕快的行進得以保證，而且震動非常小。并且記住——行走時，對膝蓋都相對較好一般要選擇松軟的土地、草地、碎石坡、雪地。

三、熱身活動不可少

　爬山之前要做好充分的準備活動，讓關節(jié)、肌肉、韌帶等得到良好的預熱。也可以用雙手手指揉搓膝蓋下邊緣，促進關節(jié)潤滑液的分泌。人體在關節(jié)腔內(nèi)本身會分泌潤滑液，這個潤滑液就像是潤滑油一樣，可以減少關節(jié)軟骨之間的磨損。但這個潤滑液不是持續(xù)分泌的，它會隨著年齡的增長和人體不同的體質(zhì)有所減少和區(qū)別，“當潤滑液足夠潤滑使用時，膝關節(jié)的屈伸運動會正常進行，當潤滑液缺少時，軟骨之間會直接進行摩擦，時間長了，軟骨就會全部磨光。這時膝蓋再做運動時，就會感到疼痛了。

四、負重多少要合理

　負重多少對于膝關節(jié)的保護有著重要的關系。由于地心引力的作用，與地面行走相比，登山中對膝關節(jié)的壓力增加了4～5倍。而下山時除了自身體重以外，膝關節(jié)還要負擔下沖的力量，這樣的沖擊會加大對膝關節(jié)的磨損，從而造成慢性勞損。因此，一般情況下，登山時的負重超過體重的1／4，下山就要從保護膝蓋的角度控制節(jié)奏了。即使是特殊情況，負重也盡量不要超過體重的1／3。不同的線路安排、天氣狀況，負重量要有所調(diào)整。一般在極為酷熱的季節(jié)，或特別艱難的路線，要相對減輕重量。

五、鍛煉飲食莫大意

         肌肉的發(fā)達可在一定情況下緩解膝蓋所承受的壓力，可以讓膝蓋的損傷降低到最小。另外，隨著年齡的增長，骨質(zhì)密度越來越稀松，特別是40-45歲間女性的雌性激素水平下降，更加重鈣質(zhì)的流失，選擇益于關節(jié)組織的食物，能夠改善骨骼肌的營養(yǎng)狀況，提高骨密度。

（1）在平時的生活方面，多做腿部肌肉鍛煉，盡量減少對膝蓋的承受力。有意識地加強對股四頭?。ù笸惹安浚┖褪猪g帶的鍛煉，增強股四頭肌內(nèi)側(cè)及大腿肌肉力量，如直腿抬高、負重深蹲、靠墻半蹲、提踵，結(jié)合采用肌肉伸展拉長，步行，馬步或貼墻練習等方法，為髕骨在股骨端糟內(nèi)平穩(wěn)運動鋪好道路。加強股四頭肌和十字韌帶的鍛煉，可以改善膝關節(jié)功能，讓膝蓋的損傷降到最小。大腿正面肌肉耐力和力量的鍛煉，用處在什么地方？用處不在于讓你爬更遠的山，而是在于讓你就算是在下山的時候也能保持旺盛的體力。很多損傷都是發(fā)生在體力不濟的時候，我看過很多人爬山，上山的時候一個個生龍活虎，下山的時候卻一個個拖著腿下（以前我也是這樣子）。當大腿勞累的時候，你走路時便會不自覺的鎖關節(jié)，鎖關節(jié)的意思就是把腿部伸的筆直，這樣可以減輕大腿肌肉的負擔，暫時放松自己的肌肉，但是卻很容易造成膝勞損，膝沖擊傷，腳踝勞損，腳踝扭傷，以及腰肌勞損。

（2）在飲食方面。日常食物中，牛奶被公認為是對于人體最有效、最安全，同時也是最科學的補鈣食品。牛奶本身的含鈣量較高，尤其是具有天然乳鈣并添加了“活鈣因子”的高鈣奶，其吸收、利用率則更高。正常人每天堅持喝300毫升左右的牛奶，再配合科學合理的平衡膳食，就可以基本滿足對于鈣量的需求。其他奶制品如酸奶、奶酪等也可以選擇。平時喝牛奶補鈣是預防膝關節(jié)疼痛的關鍵。應多吃既能補充蛋白質(zhì)、鈣質(zhì)，防止骨質(zhì)疏松，又能生長軟骨及關節(jié)的潤滑液，使骨骼、關節(jié)更好地進行鈣質(zhì)代謝的食物。但很多人只是知道一味補鈣。其實還要補充膠元蛋白，因為膠元蛋白和鈣一樣是骨形成的重要成分。所以，不僅要補鈣、喝牛奶、曬太陽，還要吃些甲魚、牛筋等膠元蛋白含量高的食物。

        特別值得一提的是，為了更好地吸收鈣質(zhì)，還應配合補鈣做一些輔助工作：平時多曬曬太陽，充足的紫外線照射可以促進維生素D在人體內(nèi)的合成，提高鈣的吸收率。

六、膝關節(jié)損傷發(fā)生后的恢復注意事項：

進行膝蓋耐力鍛煉的原則是，要在最大程度減小關節(jié)負荷的情況下，加強肌肉和骨質(zhì)的鍛煉。

（1）直腿抬高是一種簡單易行的鍛煉方法：平躺在床上，把腿伸起，讓大腿上的肌肉收緊、繃直，與床成45度夾角，每次維持1秒鐘，再慢慢地放下，如此重復50次。持續(xù)練習，對加強膝關節(jié)的抗負荷能力很有幫助。注意！不能雙腿同時，要分開進行。此方法的原因及作用：當雙腿伸直時大腿骨和小腿骨之間的距離最大，軟組織之間就能產(chǎn)生一定的空間。腿伸直用力上抬，實質(zhì)是肌肉用力，就可以把潤滑液壓入膝蓋軟組織之間的空隙，給軟組織補充營養(yǎng)，長時間如此可加強軟組織的耐磨性能。

（2）貼墻蹲起是另一種有效保護膝關節(jié)的方法。背靠墻而立，腳后跟離墻1只腳的距離，在兩膝蓋間放置一只球（可以是籃球、足球），夾緊球，身體沿墻壁緩慢下蹲，直到膝蓋與小腿成90度直角，默數(shù)三秒，再慢慢直起身體。因為背部貼墻，支撐了一部分體重，膝蓋受力相對比較少，因此較安全。堅持每星期運動2至3次，每次重復15次。

（3）跳繩對膝蓋的沖擊力量只有跑步的1／7 至1／2，而且只要你能掌握跳繩的技巧，用腳底的前端著地，就能降低對身體的沖擊，這樣膝部既得到了鍛煉又保證了安全。

（4）堅持按摩或拍打膝部可加速膝部的血液循環(huán)，但力度要適當。

        膝蓋大概是要求最高的關節(jié)，原因是它們經(jīng)常承受的人的整個重量，而且由于活動范圍大，其結(jié)構使它們比髖關節(jié)和踝關節(jié)更在沖擊下更脆弱。問題更大的是膝蓋受傷都是因為軟骨、半月板之類不容易再生的組織受傷或損壞，這些組織不象肌肉可以很快地長出來，要想幫軟骨長包括吃很多Glucosamine（氨基葡萄鹽類的鹽，不是鈣），而且吃很多也只有很有限效果。這些組織在幾年甚至更長時間內(nèi)可以認為是不可再生的。

所以，提醒廣大喜歡戶外運動的驢友，對膝蓋一定要小心。保養(yǎng)好自已的膝蓋，那是繼續(xù)玩下去的本錢。