如 果說(shuō)，古人的主動(dòng)素食者，是在用生命玩行為藝術(shù)，雖然他們多半自以為這么做，能夠延年益壽，甚至長(zhǎng)生不老。那么今天的素食者，真正是生活在延年益壽的黃金 時(shí)代。科學(xué)的飛速進(jìn)步，讓我們對(duì)人類身體的營(yíng)養(yǎng)需求以及膳食中的營(yíng)養(yǎng)成分，已經(jīng)有了充分的了解，在配合上食品工業(yè)化體系和全球物流。在今天，對(duì)一個(gè)成年人 而言，只要你不拒絕膳食補(bǔ)充劑，純素食的確已經(jīng)能夠保證你的營(yíng)養(yǎng)攝入，這堪稱現(xiàn)代文明所創(chuàng)造的奇跡。

        不過，當(dāng)前文明能夠提供這種可能性，不等于每一個(gè)純素食者可以輕松把握。在談?wù)摗巴昝馈奔兯厥撑浞街埃詈孟攘私庖幌?，糟糕的純素食，?huì)給你的健康帶來(lái)何種麻煩，你才會(huì)對(duì)“完美”配方肅然起敬，虔誠(chéng)奉行。

        首 先，讓我們看看一旦你徹底脫離肉蛋奶后，你最可能遇到的營(yíng)養(yǎng)上的缺乏情況。蛋白質(zhì)、磷脂、膽固醇和維生素（A、D和B12等）以及微量元素（鐵、錳、鋅和 硒等）缺乏風(fēng)險(xiǎn)。如果是喜歡生吃蔬菜類的純素食者，那么還有維生素K和胡蘿卜素缺乏的風(fēng)險(xiǎn)，這些物質(zhì)雖然在蔬菜中本來(lái)并不缺乏，但它們通常需要經(jīng)過烹飪后 才容易被吸收。除缺乏之外，純素食者也有某些營(yíng)養(yǎng)攝入過多的風(fēng)險(xiǎn)，主要是糖分?jǐn)z入易過量，糖分即來(lái)自于主食也來(lái)自于水果，另外部分純素食者，還有油脂攝入 過多的問題，雖然一般而言，植物油比動(dòng)物油脂更加健康，但植物油過多攝入，對(duì)健康同樣沒有什么好處。最后就是鹽分?jǐn)z入的控制問題，這和是否吃肉蛋奶關(guān)系不 大。

        蛋白質(zhì)缺乏，會(huì)讓你的體能、腦力以及性能力下降，甚至陷入嚴(yán)重營(yíng)養(yǎng)不良狀態(tài)。膽固醇過低，尤其對(duì)老年人而言，會(huì)大大增加患抑郁癥的風(fēng) 險(xiǎn)，最終導(dǎo)致自殺風(fēng)險(xiǎn)升高。磷脂攝入不足，尤其是卵磷脂缺乏，加上富含纖維素的食譜，導(dǎo)致膽汁酸鹽的重吸收減少，膽結(jié)石的風(fēng)險(xiǎn)升高。純素食者，發(fā)生維生素 B12缺乏最為常見，嚴(yán)重者會(huì)導(dǎo)致惡性貧血，不那么嚴(yán)重的，也會(huì)導(dǎo)致血管硬化加快，引發(fā)高血壓和冠心病。缺鐵性貧血也是素食者容易出現(xiàn)的癥狀，尤其對(duì)女性 而言。而其它一些微量元素和維生素的缺乏，可導(dǎo)致免疫系統(tǒng)功能受損，因此而增加患上各種疾病的風(fēng)險(xiǎn)，尤其是結(jié)核，如今結(jié)核正在卷土重來(lái)，而且多是耐藥性結(jié) 核，預(yù)防醫(yī)學(xué)界對(duì)此正深感困擾。雖然錳在素食中也存在，但吸引不易。錳缺乏會(huì)導(dǎo)致傷口難以愈合，并且嚴(yán)重情況下，引發(fā)骨骼問題，周身骨痛、易骨折。對(duì)女性 而言，純素食如果導(dǎo)致體重嚴(yán)重下降，則不孕的風(fēng)險(xiǎn)會(huì)大大上升。

        在現(xiàn)代社會(huì)中，純素食者要對(duì)付這些缺乏癥，只需服用復(fù)合維生素和微量元素補(bǔ)充 劑就可，如果拒絕這些膳食補(bǔ)充劑，那就超越了健康和養(yǎng)生的范疇了。剩下的真正難題是解決蛋白質(zhì)和膽固醇的缺乏。如果不想花錢購(gòu)買植物（大豆）蛋白粉，那你 必須仔細(xì)搭配你的膳食，避免出現(xiàn)蛋白質(zhì)攝入足夠的情況下，糖類（淀粉）攝入超標(biāo)這樣的事。作為國(guó)人而言，豆腐、腐竹配合主食（全麥或者大米）在加上適量無(wú) 鹽堅(jiān)果或者花生，通常就能保證蛋白質(zhì)需求。當(dāng)然，換上其它豆類食物也行，如果想換口味。除此之外，每天的蔬菜種類最好攝入五種以上，其中胡蘿卜和綠葉蔬菜 （鎂的主要來(lái)源）是重點(diǎn)項(xiàng)目。胡蘿卜素和維生素K需要油脂才能吸收，因此油炒胡蘿卜絲，是純素食者保持眼睛健康防止夜盲的一道經(jīng)典菜肴。

        如 果為了健康上的原因，轉(zhuǎn)入純素食，那筆者的建議是，一定要備好膳食補(bǔ)充劑和蛋白粉，才是萬(wàn)全之道。如今，在某些素食主義者集中的地區(qū)，也會(huì)有一些特別為此 類人群優(yōu)化過素食食材，它們通常是混合食物，其中往往還添加了有來(lái)自酵母的一些營(yíng)養(yǎng)素。所以，要想轉(zhuǎn)入純素食，最好先調(diào)查一下，所在城市的超市，或者確保 能夠網(wǎng)購(gòu)某些配好的素食食物。

        實(shí)際上，對(duì)于剛轉(zhuǎn)入純素食的現(xiàn)代城市人而言，最大的問題可能是饑餓感。如果不能好好解決，最后就會(huì)養(yǎng)成亂吃零 食或者各種甜食的糟糕習(xí)慣。所以你還需要一個(gè)體重計(jì)，嚴(yán)格監(jiān)控它的變化，無(wú)論是變重還是變輕，都不能掉以輕心。轉(zhuǎn)入純素食，最好逐步改變，慢慢降低動(dòng)物性 來(lái)源食物的攝入量，讓身體慢慢適應(yīng)。否則素食的好處沒享受到，反倒給自己制造出一大堆麻煩。另外，當(dāng)你的身體慢慢適應(yīng)了純素食后，某些人會(huì)出現(xiàn)對(duì)油脂的厭 惡感，會(huì)吃得越來(lái)越“清淡”，這種奇特的現(xiàn)象，迄今沒有任何可靠的解釋，合理的推測(cè)是膽汁分泌或重吸收減少導(dǎo)致，膽汁酸來(lái)自于膽固醇，純素食者的膽固醇不 足，是比較容易出現(xiàn)的，這會(huì)導(dǎo)致膽汁酸的合成可能也會(huì)不足，在加上纖維素能吸附膽汁酸，妨礙腸道將其重吸收。缺乏膽汁酸的結(jié)果就是難以消化油脂，因此誘發(fā) 心理上的反感和厭惡，就像某些肝炎患者一樣。要想知道，這種基于基礎(chǔ)生理學(xué)的推測(cè)是否可靠，也許發(fā)生一次脂肪瀉這樣的情況，就能得到更加合理的推論。但無(wú) 論如何，這種厭惡感，對(duì)健康來(lái)說(shuō)，會(huì)帶來(lái)確切的威脅，原因有二。首先，人體需要一些必需脂肪酸來(lái)維持身體的運(yùn)作，這些必需脂肪酸在植物油和海魚（尤其是深 海魚類）中富含。其次，許多營(yíng)養(yǎng)素需要油脂才能被吸收。

         如果你精心搭配了好自己的食譜，并讓身體適應(yīng)了這種純素食的方式，還有一個(gè)靠譜的 醫(yī)生幫你監(jiān)測(cè)健康情況，那么最終你能在健康上得到什么好處呢？這實(shí)際上完全取決于你從前的膳食習(xí)慣，是否過多地?cái)z入大量動(dòng)物性油脂和蛋白質(zhì)？如果是，那么 恭喜你。你可能因此的確降低了自己患上三高的風(fēng)險(xiǎn)。但如果你從前的飲食的習(xí)慣本來(lái)就是健康膳食，那么轉(zhuǎn)入純素食不會(huì)給你在健康上帶來(lái)什么明顯的好處。素食 的健康神話，本來(lái)就是建立在對(duì)肉類，尤其是紅肉（豬牛羊）暴飲暴食的基礎(chǔ)之上的。從田忌賽馬的策略上來(lái)說(shuō)，相關(guān)的研究，都在玩中駟對(duì)下駟。只不過，在西方 世界，下駟者太多。而在我國(guó)這么一個(gè)傳統(tǒng)上就是以素食為主，肉食為輔的國(guó)家，吃肉吃出健康問題還是比較罕見的。家庭飲食習(xí)慣，有一定的遺傳和后天培養(yǎng)的影 響。筆者有一個(gè)好友，他們家通常是不吃蔬菜的！每次我去他家做客，都要提前電話通知，一定要有一盤炒蔬菜啊。所以，當(dāng)我知道好友和他父親一樣患上二型糖尿 病的時(shí)候，我的確一點(diǎn)都不驚訝。遺傳因素配合如此強(qiáng)大的家庭食譜，他們不二糖，讓人情何以堪啊。

        現(xiàn)在，你知道我為何對(duì)純素食者，沒有絲毫興 趣的原因了吧。這種行為，實(shí)在很難從健康的角度去理解，雖然在宣傳的過程中，健康是必然要高舉的一面大旗。實(shí)際上，多數(shù)堅(jiān)持下來(lái)的純素食者，有著遠(yuǎn)比健康 要“高尚”得多的理由，支持自己的行為或者為自己辯護(hù)。雜食者乃至肉食者，無(wú)需為自己的食譜做什么辯護(hù)，但一個(gè)純素食者，多半需要大堆嚇?biāo)廊说睦碛桑瑏?lái)論 證自己的食譜是如何如何的有益于人類社會(huì)的，我從來(lái)沒有遇到過，簡(jiǎn)單地宣稱這僅僅是自己的行為或者口味偏好的純素食者。如果你沒有那么崇高的目的，但想嘗 試一下素食的優(yōu)點(diǎn)，那么就做一個(gè)蛋奶素食者吧，這種素食的營(yíng)養(yǎng)均衡搭配是最簡(jiǎn)單，也可能是最省錢的一種素食方案。只要每天保證一杯脫脂奶 （250ml）1~2個(gè)雞蛋，剩下的素食就隨你心意了，只要不過多攝入鹽和淀粉類食物就行。