本文作者是中國(guó)最具人氣、出鏡率最高的飲食營(yíng)養(yǎng)專(zhuān)家 范志紅

不吃早餐或者早餐質(zhì)量太差的人，上午到了10點(diǎn)多鐘就開(kāi)始精神不振，中午食欲旺盛卻沒(méi)有好東西吃，晚上疲憊不堪懶得做飯卻又強(qiáng)烈向往一頓過(guò)癮大餐，害怕肥胖卻又難以克制點(diǎn)心零食和油膩過(guò)癮菜肴的誘惑……各種糾結(jié)注定要糾纏不休。

改變這一切的開(kāi)始，就是一頓豐富、美味，充分滿(mǎn)足身心需求的早餐。

不過(guò)，說(shuō)到早餐，多數(shù)人都馬上浮現(xiàn)出一些固定的套路。不是牛奶面包，就是油條豆?jié){，泡飯小菜，包子餛飩，還有某些地方的面條米線(xiàn)，再想不出還有多少其他花樣。即便是熱愛(ài)健康的人，大半也不過(guò)是換成牛奶加上進(jìn)口早餐麥片而已。

其實(shí)，早餐并沒(méi)有那樣的一定之規(guī)。只要達(dá)到營(yíng)養(yǎng)全面，吃法可以無(wú)限創(chuàng)新。傳統(tǒng)認(rèn)為“適合”做早餐的食物，未必能營(yíng)養(yǎng)平衡；認(rèn)為“奇怪”的吃法，也未必營(yíng)養(yǎng)不平衡。

所謂營(yíng)養(yǎng)全面，就是說(shuō)食物類(lèi)別要全面，最好能包括四大類(lèi)食物。

首先，淀粉類(lèi)主食必不可少。

包括各種糧食，如各種米食、各種面食、小米、燕麥、大麥等；或者是富含淀粉的豆類(lèi)，比如紅豆、綠豆、蕓豆、豌豆等；也可以是富含淀粉的薯類(lèi)，比如，馬鈴薯、甘薯、山藥、芋頭等。淀粉類(lèi)主食是早餐的主要能量來(lái)源，而且對(duì)胃有保護(hù)作用。無(wú)論面包、烤饅頭片、燒餅、煎餅、包子、面條、綠豆粥，還是烤土豆、燕麥片，它們都含有淀粉，所以都可以是早餐的主食。

其次，奶類(lèi)、蛋類(lèi)、肉類(lèi)、豆類(lèi)至少要有一樣，最好能有兩種。

它們不僅提供充足的蛋白質(zhì)，而且能延緩胃的排空速度，讓餐后的飽感一直延續(xù)到12點(diǎn)。比如說(shuō)，面包和饅頭消化速度太快，配上牛奶、豆?jié){就會(huì)好得多；單吃泡飯、米粥很容易餓，配上雞蛋、熟肉、豆制品等，飽腹感就會(huì)更強(qiáng)，感覺(jué)也會(huì)更滿(mǎn)足。

最難的是第三項(xiàng)要求——水果蔬菜至少有一樣。

傳統(tǒng)早餐當(dāng)中幾乎沒(méi)有水果蔬菜，膳食纖維數(shù)量不夠，而且缺乏維生素C，礦物質(zhì)也不足。早上雖然時(shí)間緊張，但吃些涼拌蔬菜，焯拌蔬菜，或者在煮湯面的時(shí)候加些青菜，再吃個(gè)水果，并不會(huì)花太長(zhǎng)的時(shí)間。

如果要讓早餐食物陣容更為豪華，最好再吃些堅(jiān)果或種子。

比如核桃、杏仁、榛子、芝麻、花生、葵花籽等。果仁和種子不僅香美可口，而且富含維生素E和多種礦物質(zhì)，還有減少心血管疾病危險(xiǎn)的作用。晚上吃果仁、嗑瓜子，往往會(huì)過(guò)量而促進(jìn)發(fā)胖，而早餐誰(shuí)也不會(huì)多吃。數(shù)量只需一湯匙（去殼之后），早餐的美味感和滿(mǎn)足感就會(huì)大大提升。

這樣高品質(zhì)的早餐，真的很難做到嗎？其實(shí)不然。早餐的關(guān)鍵在于利用時(shí)間，而很多準(zhǔn)備工作其實(shí)是可以頭一天晚上做好的。

比如說(shuō)，饅頭、豆沙包、素包子等都可以提前買(mǎi)來(lái)，或者自己大批做好，按一日吃的量分開(kāi)包裝，然后凍在冷凍室里。早上起來(lái)取出一包，微波爐化凍，或者直接用蒸鍋蒸幾分鐘就好了。

又比如說(shuō)，一些小菜、熟食也是可以提前做好的。自制五香花生、五香黃豆等都不難，早上配一點(diǎn)蔬菜就可以當(dāng)配粥的開(kāi)胃小菜吃了。提前做好或買(mǎi)好醬牛肉、鹵雞心、五香豆腐干、茶蛋之類(lèi)熟食，早上就可以隨時(shí)取出來(lái)吃。

看看下面這幾個(gè)早餐方案，是不是既舒服又簡(jiǎn)單？

全麥牛奶果仁沙拉套餐

▲橄欖油烤全麥饅頭片或烤全麥面包片

▲蔬菜果仁沙拉（生菜碎、紫甘藍(lán)碎，加1茶匙核桃仁松子杏仁等混合果仁碎）

▲豆?jié){或牛奶1杯

中式豆?jié){菜包套餐

▲頭一天買(mǎi)好或做好的蔬菜餡包子

▲自制豆?jié){1碗，煮蛋1只，核桃仁3個(gè)，櫻桃番茄幾個(gè)

雞蛋青菜湯面套餐

▲雞湯、肉湯或蔥姜熗鍋加水，煮掛面1小把，打入1個(gè)荷包蛋

▲加3棵小油菜或其他綠葉菜；饅頭半個(gè)，一碟五香花生芹菜丁小菜

八寶粥套餐

▲頭天煮好裝保鮮盒放冰箱里的八寶粥取出熱一下，嫩煎荷包蛋1只

▲提前制作好的雪菜香菇黃豆小菜1碟

即便早餐沒(méi)有條件吃上水果和堅(jiān)果，也不用感覺(jué)糾結(jié)。因?yàn)檫€有很多機(jī)會(huì)來(lái)彌補(bǔ)。比如說(shuō)，在早上出發(fā)去上班的時(shí)候，帶兩個(gè)橘子，帶一個(gè)蘋(píng)果，帶一小袋水果干和堅(jiān)果仁，并不是什么難事。在路上就可以把它們放進(jìn)肚里，或者在到了辦公室之后，等10點(diǎn)多鐘時(shí)作為上午點(diǎn)再慢慢享用。

只要真的明白“早餐如進(jìn)補(bǔ)”的道理，真的有寵愛(ài)自己的心思，吃好早餐并不難，辦法總比困難多！

責(zé)任編輯：李芬