糖：甜蜜的殺手

   前兩天見到了一個(gè)剛從國(guó)外留學(xué)回來(lái)的同學(xué)，由于已經(jīng)五年沒見到他，所以剛見面時(shí)我?guī)缀跽J(rèn)不出他來(lái)了，整個(gè)人的身體比原來(lái)胖了一大圈。聊天的過程中，我有意了解了一下他的飲食情況，他說出國(guó)后自己的飲食結(jié)構(gòu)和在國(guó)內(nèi)明顯不同，而且他本身就喜歡吃甜食，從他發(fā)現(xiàn)身體變化后，也開始堅(jiān)持游泳等運(yùn)動(dòng)，但效果仍然不明顯，所以十分苦惱。最后我給他的建議是：少吃多動(dòng)。尤其是在選擇零食的時(shí)候，盡量不要吃大量的甜食，因?yàn)閻鄢蕴鹗持苯訉?dǎo)致攝入能量攝入過多，這是個(gè)大問題。

   生活中的那些糖

   葡萄糖、蔗糖、果糖等都是生活中經(jīng)常能見到的糖，也是我們餐桌上食糖的來(lái)源。水果蔬菜中富含果糖，乳糖則是存在于牛奶中的天然糖類。甜甜的味道可以讓人愉悅的甜味，正因如此，在飲食上我們很喜歡加點(diǎn)糖。例如我們經(jīng)常吃的砂糖，泡茶會(huì)用到的冰糖，以及調(diào)味用的綿白糖，還包括常被視為滋補(bǔ)品的紅糖和蜂蜜，兒童零食中的水果糖、奶糖等等，都是糖在我們生活中的體現(xiàn)。

糖不是都帶有甜味，帶有甜味的也不都是糖，牛奶中有4%的乳糖，乳糖是基本沒有甜味的；醫(yī)用的甘油雖有甜味，但不是糖。而生活中最常見的無(wú)味糖是米飯中的淀粉。

那么為什么我們的膳食中要攝入糖呢？其主要功能是提供熱能。每克葡萄糖在人體內(nèi)氧化產(chǎn)生4千卡能量，人體所需要的70%左右的能量由糖提供。此外，糖還是構(gòu)成組織和保護(hù)肝臟功能的重要物質(zhì)。所以我們離不開糖。

   我國(guó)糖產(chǎn)業(yè)的發(fā)展史^[1]

   作為我國(guó)最基本的烹飪調(diào)味品之一，糖已有數(shù)千年的悠久歷史。

   先秦時(shí)，我國(guó)最早使用的糖是麥芽糖。麥芽糖，最初名飴。這種麥芽糖，據(jù)東漢劉熙《釋名》記述是粘乎乎的半流動(dòng)體，顏色是黑乎乎的。古時(shí)多以麥芽或谷芽等同諸米熬煎而成的軟糖，故稱之為麥芽糖。大約到了漢代，麥芽糖在民間普遍熬制與使用。“糖”字，也第一次在《方言》中見到了。到了唐代，麥芽糖，又被稱為膠牙糖。因?yàn)辂溠刻?，食之黏牙而得名。麥芽糖，最初還是作為食糖而已，后來(lái)，民間則產(chǎn)生了用膠牙糖糊住灶神嘴的風(fēng)俗，目的是用膠牙糖糊住灶神的口，不能或少在天神前說房主的壞話。后來(lái)又開始用于烹飪調(diào)味。

   甘蔗制糖，在我國(guó)稍遲一點(diǎn)。大約在春秋時(shí)期，我國(guó)才開始種植甘蔗。三國(guó)時(shí)，蔗糖是名貴的貢品，流傳于宮廷之中。北魏時(shí)已能制造結(jié)晶體蔗糖了。唐太宗時(shí)中原制造蔗糖的質(zhì)量也超過印度、西域。唐宋時(shí)期，以糖為原料的糖果類產(chǎn)品也日益增多，占領(lǐng)市場(chǎng)。明清時(shí)期，制糖業(yè)又有了新發(fā)展。據(jù)明代科學(xué)家宋應(yīng)星《天工開物》記載，制糖技術(shù)如壓榨、煎熬與結(jié)晶等三方面多有進(jìn)步。

   總之，糖產(chǎn)業(yè)的發(fā)展不僅為我國(guó)的烹飪藝術(shù)的發(fā)展奠定了基礎(chǔ)，同時(shí)也豐富了人們的日常生活。

   每天應(yīng)吃多少精制糖呢？

   隨著我國(guó)經(jīng)濟(jì)的持續(xù)發(fā)展，居民對(duì)食糖的消費(fèi)需求不斷擴(kuò)大，人均食糖消費(fèi)水平逐年提高，目前，中國(guó)已成為僅次于印度、歐盟的世界第3大食糖消費(fèi)國(guó)，且仍保持穩(wěn)步增長(zhǎng)態(tài)勢(shì)。2012年我國(guó)人均食糖消費(fèi)水平約為10.03kg/人，這一水平為全球平均水平( 24kg/人) 的42%，低于亞洲國(guó)家的平均水平(12.75kg/人).^【2】

   但從營(yíng)養(yǎng)角度來(lái)看，精制糖為人體供能不應(yīng)超過全天攝入總能量的10%。所以每天建議精制糖攝入量在25g以下，最多不要超過50g。^【3】如果你喝一瓶500ml的含糖飲料，糖的攝入量就一定超出了50g。除此以外，很多精制糖還潛伏在含奶甜品、乳制品（冰激凌、含糖酸奶）、糖果、蛋糕、餅干以及早餐谷物中。^【4】

   所以建議大家養(yǎng)成在購(gòu)買食品時(shí)閱讀食品標(biāo)簽的習(xí)慣。很多食品包裝上都是以克為單位標(biāo)注糖（或碳水化合物）的含量的。我們可以通過簡(jiǎn)單地?fù)Q算，來(lái)判斷其含糖量的多少，比方說一茶匙精制糖為4g，一塊方糖4.5g。

   過量吃糖等于慢性自殺

   世界衛(wèi)生組織曾指出："長(zhǎng)期嗜高糖食物的人，其平均壽命比正常飲食的人要縮短10～20年。"越來(lái)越多的科學(xué)證據(jù)表明，只吃一點(diǎn)兒糖沒什么關(guān)系，但是攝入大量的糖無(wú)異于慢性自殺。

1、造成齲齒

   我們口腔中生存著很多細(xì)菌，如果經(jīng)常大量攝入糖類食品，這些細(xì)菌就會(huì)把口腔中殘留的糖類分解發(fā)酵。這個(gè)過程會(huì)產(chǎn)生一定量的酸性物質(zhì)，對(duì)我們的牙齒造成侵蝕。很多兒童的齲齒就是因?yàn)閻鄢蕴鹗吃斐傻?。所以在吃完甜食后要及時(shí)刷牙或漱口，避免發(fā)生齲齒。

2、導(dǎo)致肥胖

   糖類食品進(jìn)入人體經(jīng)過消化吸收后，一部分消耗供能，另一部分作為糖原儲(chǔ)存在肌肉和肝臟中。除了滿足以上兩部分需要以外，剩余的大量碳水化合物會(huì)在人體內(nèi)轉(zhuǎn)化為脂肪。人體和動(dòng)物實(shí)驗(yàn)也顯示，含有大量果糖的果葡糖漿可引起脂肪過量沉淀。除此以外，糖還能通過作用于神經(jīng)系統(tǒng)，抑制饑餓感的消失，促進(jìn)我們進(jìn)食。^【5】所以長(zhǎng)期大量進(jìn)食碳水化合物含量較高的食品，很容易引起肥胖。假如我們每天多吃5塊糖，相當(dāng)于要額外攝入將近100千卡熱量，體重每周即可增長(zhǎng)100克。^【6】

3、誘發(fā)高血壓

   美國(guó)對(duì)含糖飲料的一項(xiàng)調(diào)查顯示:每天喝一罐甜飲料，患糖尿病的幾率比不喝甜飲料的幾率高20%，每天喝兩罐，則高50%。^【7】近年來(lái)糖尿病患者人數(shù)的增多和甜飲料的大量消費(fèi)、糖的攝入逐年遞增有密切關(guān)系。營(yíng)養(yǎng)學(xué)家調(diào)查發(fā)現(xiàn)，吃糖可能并不會(huì)直接導(dǎo)致糖尿病，但長(zhǎng)期大量食用甜食會(huì)使胰島素分泌過多、碳水化合物代謝紊亂，引起人體內(nèi)環(huán)境失調(diào)，進(jìn)而導(dǎo)致糖尿病。^【6】

4、導(dǎo)致骨質(zhì)疏松

   糖類食品在體內(nèi)的代謝需要消耗多種維生素和礦物質(zhì)，因此，經(jīng)常吃糖會(huì)造成維生素缺乏和缺鈣等營(yíng)養(yǎng)問題。當(dāng)機(jī)體長(zhǎng)期處于高糖狀態(tài)時(shí)，會(huì)發(fā)生尿糖現(xiàn)象。在糖分隨尿排出的同時(shí)，水溶性的維生素B1以及血液中的鈣離子也會(huì)過多排出體外。研究表明：II型糖尿病患者的維生素B1尿排出量居然是正常人的16倍之多。^【8】而維生素B1是糖在體內(nèi)轉(zhuǎn)化能量時(shí)必須的物質(zhì)，維生素B1不足，就會(huì)大大降低神經(jīng)和肌肉的活動(dòng)能力，從而易導(dǎo)致摔倒引發(fā)骨折。而血液中鈣離子的流失會(huì)引起骨骼中的鈣不斷地溶解到血液中，最終導(dǎo)致骨質(zhì)疏松。^【6】

5、易得腎結(jié)石

   我們都知道，喝白開水可以防止腎結(jié)石，但如果在白開水中放入較多的糖，喝糖水，則會(huì)促進(jìn)腎結(jié)石的發(fā)生。前面已經(jīng)講到，機(jī)體糖含量越高，就會(huì)導(dǎo)致糖分和鈣等營(yíng)養(yǎng)素隨尿液流失。有研究表明，不論正常人或結(jié)石病人，在食用100克蔗糖，2小時(shí)后去檢查他們的尿，發(fā)現(xiàn)尿中的鈣和草酸濃度均上升了。尿中的鈣含量越高，他們和草酸相遇形成沉淀的幾率就越大，進(jìn)而也很容易得腎結(jié)石。這也就不難理解為什么很多人同時(shí)得腎結(jié)石和缺鈣了。^【9】

   此外，如果飲食中攝入的糖過多，還會(huì)因?yàn)榉逝趾吞悄虿?，帶?lái)痛風(fēng)、營(yíng)養(yǎng)不良等多種并發(fā)癥。所以，糖對(duì)健康的危害需要引起我們足夠的重視。

怎樣減少糖的攝入

   減少糖的攝入要從改變?nèi)粘Ｉ盍?xí)慣做起：

   1、合理膳食，減少高糖零食攝入。蔬菜、水果、牛奶、雞蛋、面包、肉和魚類等食物是低糖健康飲食的基礎(chǔ)。

   2、減少甜味劑的使用量。很多人可能認(rèn)為不買包裝食品和飲料就可以免于攝入添加糖。然而你仍可以在做飯與烘焙所需的甜味劑（比如蜂蜜、濃縮果汁和紅糖）中發(fā)現(xiàn)添加糖的身影。^【4】

   3、少吃精制糖。減少吃精制糖（如白糖、砂糖等），增加復(fù)合糖（如米飯、天然的蔬果）的攝入。一天食糖控制在50克內(nèi)，對(duì)身體無(wú)負(fù)面的影響。

   4、少喝含糖飲料?？蓸?、果汁的平均含糖量約為11%，喝下500毫升的此類飲料，就是一下子攝入約55克糖。建議飲用白開水、淡茶水、檸檬水、豆?jié){、牛奶、綠豆湯、自榨的鮮榨果汁。

   5、喝速溶飲料時(shí)，建議沖調(diào)時(shí)加入比提示量多一倍的水，不僅可以減緩血糖變化，還能避免精制糖的過量攝入。

   6、少吃含糖高的水果。很多人在夏天以水果代替正餐, 以達(dá)到減肥目的。事實(shí)上, 很多水果的含糖量往往在8%以上。如果食用過多不能完全被身體消耗，就會(huì)變成脂肪進(jìn)入身體脂肪細(xì)胞, 沉積后造成體重上升。

   所以，健康飲食，適量攝取精制糖，才是健康的方法。