說到減肥，你應(yīng)該知道這個常識——即攝入最少的卡路里，同時消耗最多的卡路里。但是你也知道大部分節(jié)食及快速減肥法同政客競選的承諾一樣不可靠。以下就介紹50余種輕松減肥的方法供你選擇。

如果你想要減輕幾磅，不要一開始就完全改變你的飲食和運動習(xí)慣。你最好找一些可以在日常生活中就能做的簡單方法，再加上以下基本原則——吃更多蔬菜，攝入更少脂肪，多做運動。我想這兩項加在一起，你的體重就應(yīng)該會下降。

1. 多吃釋放脂肪的食物。這些食物將會幫助你充饑以及避免沉溺于高熱量的食物。比如：

蜂蜜。一湯匙蜂蜜只含64脂肪釋放的熱量。滴幾滴在新鮮水果上。

雞蛋。一個煮熟的雞蛋只含70卡路里，并帶有脂肪釋放蛋白質(zhì)。為了使菜肴變得更優(yōu)雅，可撒上小香蔥。

脫脂意大利乳清干酪。1盎司該種干酪只含39卡路里，并含有脂肪釋放鈣。放一塊干酪在一盆新鮮水果上當(dāng)甜點。

黑巧克力。1盎司方塊黑巧克力含有168卡路里，但是它還含有脂肪釋放纖維。

蝦。12只大蝦只含有60卡路里。

2.將高熱量食物作為王冠上的珠寶。

用一勺冰淇淋做珠寶，而一盆水果做王冠。佛羅里達(dá)Pritikin長壽和水療中心（ Longevity Center &Spa）的主任營養(yǎng)師杰夫.諾維克（Jeff Novick)建議人們在進食薯片時配上許多厚厚、滿滿的新鮮調(diào)沙拉，從而減少薯片的攝入量。

3. 早餐后，把開水當(dāng)做你的首選飲料。早餐時，喝點橙汁。但是在剩余的時間，只喝水，而不是橙汁或蘇打水。每天，美國人平均從軟飲料中攝入245卡路里。因此，一年的熱量攝入就超過90,000卡路里——也即是25磅。研究顯示，盡管含糖飲料含有這么多卡路里，也不會像食物一樣帶來飽腹感。

4.一周內(nèi)無論去哪都帶上一本小的記事本。記下你吃的每一口食物——甚至是水。研究發(fā)現(xiàn)，那些做飲食筆記的人最終比不做筆記的人少吃15%的食物。

5.買一個記步器綁在皮帶上，爭取每天多走1000步。一般來說，久坐的人每天只走2，000步到3，000步。每天多走2000步將會幫助你維持現(xiàn)有體重；走得更多將會幫助你減肥。

6.給你認(rèn)為的每天卡路里攝入量增加10%，由此調(diào)整你的飲食習(xí)慣。如果你認(rèn)為你每天只消耗1，700卡路里，并且不明白你為什么不能減重，就在你的預(yù)估中再增加170卡路里。這時，這個新數(shù)字將會更加準(zhǔn)確。

7.每天用5到6頓小餐或點心取代三次大餐。南非在1999年的一項研究中發(fā)現(xiàn)，一個人將早餐分成間隔五小時的兩頓來吃，他們午餐的卡路里攝入量將會比吃一頓早餐減少30%。其他的研究表明即使你把早餐分成兩頓吃也攝入同等數(shù)量的卡路里，但你身體會釋放更少的胰島素，這能保持血糖穩(wěn)定并且有助于控制饑餓感。

8.每天散步45分鐘。我們建議你走45分鐘而不是典型的30分鐘的原因是一項杜克大學(xué)的研究發(fā)現(xiàn)，每天走30分鐘，對于大多數(shù)相對久坐的人來說，已經(jīng)足夠免于增重，超過30分鐘的運動有助于減重，減脂肪。每天三公里的輕松步行（45分鐘可以完成）可以燃燒額外的300卡路里，并且在不改變你飲食數(shù)量的前提下每年幫助你減重30磅。

9.在網(wǎng)上找一個減肥伙伴。佛蒙特大學(xué)的一項研究發(fā)現(xiàn)，找一個網(wǎng)友與你一起減肥有助于你減重。研究人員對志愿者進行了18個月的跟蹤調(diào)查。這些參與互聯(lián)網(wǎng)減肥計劃的人減重情況優(yōu)于那些在一個小組里面對面減肥的人。

10.生活中多穿藍(lán)色衣服。許多快餐店都不會用藍(lán)色來裝飾的原因是：不管你信不信，藍(lán)色可以抑制食欲。因此吃飯的時候用藍(lán)色的盤子，穿藍(lán)色的衣服，在餐桌上鋪上藍(lán)色的桌布。相反地，在你用餐的區(qū)域內(nèi)避免使用紅色、黃色和橙色。 研究表明以上幾種顏色會刺激你的食欲。

11. 把肥肥的衣服清理出衣柜。一旦你已經(jīng)達(dá)到你的理想體重，扔掉或捐掉不合適的衣物。如果你的體重反彈將重新置辦一櫥柜新衣的想法將會成為你保持新體形的強大動力。

12.減小你的餐盤。研究發(fā)現(xiàn)你面前的食物越少，你就會吃的越少。相反，你面前的食物越多，你吃得也越多——不管你是不是餓了。因此，   不要用常規(guī)的10-14英寸的盤子（如果它們沒盛滿食物，它們就顯得可憐巴巴空蕩蕩），在沙拉盤（大約7-9英寸寬）上放上你的主菜。同樣的方法也適用你的酒水飲料。相比于16盎司酒杯和超大咖啡杯，還不如用老式的8盎司酒杯和6盎司的咖啡杯。

13.吃飯時選用餐廳方式（把食物放在盤子上）而不是家庭方式（食物被裝在碗里和主菜盤里，放在桌上）。當(dāng)你吃空了平盤里的東西時，就沒有其他吃的了。

14.在餐桌前對著你的位置安一面鏡子。有一項研究發(fā)現(xiàn)在鏡子前吃東西會使人少吃三分之一的食物。這就好像在你的眼睛里反射你內(nèi)心的標(biāo)準(zhǔn)和目標(biāo)，并提醒你為什么要減重是首要的。

15.擺出一個蔬菜盤。賓夕法尼亞州立大學(xué)的一個研究機構(gòu)發(fā)現(xiàn)在餐食中多吃富含水分的食物，比如：西葫蘆，番茄，黃瓜會減少總的你卡路里攝入量。其他富含水分的食物包括湯汁和沙拉。盡管只喝水你不能獲得同樣的好處。因為饑渴是由不同的身體機制控制的，喝水（或者蘇大叔，茶，咖啡或是果汁）不能產(chǎn)生飽腹感。

16.餐食中多加蔬菜。在你吃蔬菜比如西蘭花、胡蘿卜和土豆時，可以吃雙份的通心粉沙拉，此時攝入的熱量與一份醬汁沙拉的熱量等同。炒菜也是這個道理。在煎蛋中加入些許蔬菜，不需要加入多個雞蛋，就能使煎蛋餅松軟，足夠令你滿意。

17.每天少吃一片餅干。少吃一罐蘇打餅干，或少喝一杯橙汁，或少吃三口快餐漢堡?？屏_拉多大學(xué)的減肥研究者詹姆斯.希爾博士（James O. Hill, Ph.D.）指出，只要做到上述一點就能每天減少100卡路里。這一點足夠使你每年比大多數(shù)人少長1.8到2磅。

18.不吃白色食物。如今的低糖食物是有科學(xué)依據(jù)的：大量白面粉和多糖中的簡單碳水化合物會嚴(yán)重影響你的血糖，并使你體重增加。但就像你不能把嬰兒連同洗澡水一起倒掉。當(dāng)你不碰糖，白大米和白面粉時，你應(yīng)該吃許多全麥面包和糙米。一項針對74,000位婦女做的哈佛研究發(fā)現(xiàn)，那些每天吃兩種以上全谷物食物的人體重超重的概率比吃白色食物的人低49%。

19.改喝普通咖啡。來自時尚的咖啡連鎖店的奇特咖啡飲品通常含有幾百卡路里，因為其中含有全脂奶、生奶油、糖以及糖漿。一杯含脫脂奶的日?？Х鹊臒崃可俚枚?。而如果用好的咖啡豆煮的，味道同樣好。

20.在咖啡中加入脫脂粉狀奶粉。脫脂奶中富含鈣且熱量低，你能從中汲取營養(yǎng)價值。因為奶粉已經(jīng)經(jīng)過脫水，它不會像脫脂奶一樣稀釋咖啡。

21.每周5天吃谷物早餐。研究發(fā)現(xiàn)每天吃谷物早餐的人身材肥胖，患糖尿病的比例比不這樣做的人明顯降低。同時，他們攝入更多粗纖維和鈣，比那些吃其他早餐的人要瘦。當(dāng)然，這不意味著是‘克朗奇船長米粉（the Cap’n Crunch）。相反，要吃一些像干果碎、葡萄干之類的高纖維，低糖份谷物。

22.減少食物分量。不管你在家還是在飯店用餐，請立刻從你的盤子中清除出三分之一的食物?？梢宰C明的是過去幾十年最糟糕的飲食趨勢是美國人的餐盤（早餐和午餐的餐盤）尺寸在暴增。今天我們吃的食物比身體所需的多的多。研究表明如果給人越多食物，不管他們餓不餓，他們就吃的越多。反之亦然：你得到的食物越少，你吃的就越少。

23.90%在家吃飯。當(dāng)你在外用餐的時候，你有可能比在家吃得更多——吃更多高脂肪、高卡路里的食物。如今餐館的食物分量增加，并因此改用大盤、大桌。

24.不要食用任何標(biāo)注含糖、果糖或玉米糖漿的加工食品。你應(yīng)該能找到同種類型的低糖食品。如果你找不到，就抓一片水果代替吧！尋找無糖食品，比如番茄醬，蛋黃醬，以及色拉味調(diào)料。

25.吃得慢一點，平靜一點。每吃一口都放下你的叉子或調(diào)羹。經(jīng)常喝點水。飯間，多和你的伙伴分享當(dāng)天發(fā)生的有趣故事。你的腦子會比胃慢20分鐘得到肚子已飽的信號。如果你吃得足夠慢，你的大腦會及時提醒你，你不需在進食。

26.只在肚子咕嚕咕嚕響時再進食。我們在無聊、緊張、習(xí)慣驅(qū)使或失意情況下飲食的次數(shù)太驚人——事實上，因為太頻繁的進食以至于很多人已經(jīng)忘了饑餓的感覺。下次，要等到肚子咕嚕叫了你再進食。如果你非常想吃某一樣食物，這也許只是渴望，而不是饑餓。如果你見到什么吃什么，那你真得餓了。

27 找到除吃飯外的其他方式來表達(dá)愛意，緩解壓力及消除無聊。比如，為了紀(jì)念特別的日子，你可以為家人制作一本相冊，而不是吃一頓豐盛的甜點以示慶祝；你可以在當(dāng)?shù)蒯t(yī)院報名參加一門壓力管理課程或者培養(yǎng)一個諸如打保齡球之類的運動愛好。

28.保持樂觀狀態(tài)。你是否曾聽說過自我實現(xiàn)的預(yù)言？如果你一直專注于自己不能做的事，比如不吃垃圾食品或者出門散步，你極有可能將來也不會做這些事。相反，不管你信不信，不停給自己正面暗示“我能減肥”“我今天要出門散步”“我知道我能在飯后抵擋住甜點的誘惑?！本拖衲罱?jīng)一樣每天重復(fù)上述的心理暗示。過不了多久，這些暗示預(yù)言就能成真。

29.發(fā)掘你飲食的優(yōu)先順序。如果你花大力氣來控制你的體重，你也許會為你的外表感到高興，但是對于每次都要放棄自己最愛的食物，你也會覺得遺憾。因此，在享受美食的瞬間快感與保持良好體形與健康對的長期樂趣間要尋求平衡。當(dāng)你發(fā)現(xiàn)這一平衡開始起作用時，你就能意識到自己飲食樂趣的先后順序。這就是你想要保持的。

30.使用調(diào)味料，比如辣椒醬，洋蔥調(diào)味汁，卡真調(diào)味料，而不要依賴于黃油和奶油或含糖的調(diào)料。除了使用這許多無脂肪低熱量的調(diào)料，這其中的許多調(diào)味料——辣味調(diào)料——會刺激的食欲，從而暫時燃燒掉你體內(nèi)更多熱量。

31. 用水果代替果汁。一盒兒童裝的蘋果汁所含的熱量，等同于一個蘋果，一個橘子和一片西瓜的熱量總合。上述水果總和比一盒蘋果汁帶給你的滿足感持續(xù)更久，因此你要少喝果汁。

32.每天花十分鐘走樓梯。據(jù)疾病控制中心，每天花10分鐘上上下下走樓梯會幫助你每年減輕10磅（前提是你不能吃的更多）。

33.每餐吃等量的蔬菜和谷物。波士頓大學(xué)薩金特學(xué)院的營養(yǎng)學(xué)臨床助理教授瓊.薩爾治.布萊克說，平均而言，一杯燒熟的米飯或者面食含有近200卡路里的熱量，然而一杯煮熟的蔬菜只有50卡路里熱量。為了避免谷物卡路里超標(biāo)，可以按照蔬菜谷物1:1的量吃。高纖維蔬菜在你進食超量谷物之前就能填飽你的肚子。

34.每兩小時就站起來在辦公室或家里走5分鐘。整天都坐在椅子上？每隔兩小時就走5分鐘能使你每天多走20分鐘。片刻的休息會減少你因工作焦慮而吃零食的可能性。

35.每周徹底清洗某樣?xùn)|西——地板，窗戶，淋浴室，廁所的瓷磚或是愛車。布萊克稱，一個150磅重的人，帶上橡膠手套，揮動手臂清理東西，每分鐘會燃燒掉4卡路里。擦上30分鐘，你就能消耗近120卡路里，相當(dāng)于半杯冷凍香草酸奶的熱量。那么你的周圍環(huán)境會變得閃閃發(fā)光。

36.每周進行一次積極的聯(lián)誼。去公園看風(fēng)景代替去影院看電影。這樣你不僅坐的時間少，且你能減少卡路里的攝入因為你不用再大快朵頤地吃著爆米花了。其他積極的約會想法有：組織一場網(wǎng)球賽，參與一次有導(dǎo)游的自然參觀或是城市漫步（從當(dāng)?shù)貓蠹埳汐@取信息），騎自行車，參加排球聯(lián)賽或保齡球隊。

37.每樣?xùn)|西都要最小份。如果你需要加餐，就點6英寸的三明治。買一小桶爆米花，小份沙拉，小漢堡。研究發(fā)現(xiàn)只要有食物擺在我們面前，即使我們不餓，也會想吃。

38.不再喝脂肪含量2%的牛奶。如果你已經(jīng)在喝該種牛奶，那就換成脂肪含量1%的牛奶或是脫脂牛奶。脂肪含量每降一步，就能減少20%的卡路里攝入量。一旦你喜歡上脫脂牛奶，，你攝入的卡路里會比喝全脂牛奶少一半，攝入的脂肪會減少95%。

39.晚飯前散散步。這樣做你會燃燒更多脂肪，并抑制你的食欲。蘇格蘭格拉斯哥大學(xué)針對10位肥胖女性做的研究發(fā)現(xiàn)，散步20分鐘能降低食欲，并能向一頓便餐一樣提升飽腹感。

40.用一把杏仁代替含糖零食。美國加州杜阿爾特希望城國家醫(yī)學(xué)中心研究發(fā)現(xiàn)，吃含有杏仁的中度脂肪餐食的超重人士會比不吃堅果的人減重更多。事實如此，并且什么堅果都行。

41.吃冷凍晚餐。不是任一的冷凍晚餐就行，而是一份專為減肥設(shè)計的冷凍晚餐。我們大多數(shù)人晚餐攝入的熱量會比早餐多150%的卡路里。一種控制晚餐卡路里的輕松方法是購買提前配置好的食物，并確保是一人份。如果是兩人份，就分掉一份。

42.不要和一大群人一起吃飯?！渡硇袨椤冯s志上刊登的一項研究發(fā)現(xiàn)，當(dāng)我們和其他人一起吃飯時我們吃得更多，因為我們需要在餐桌上花更多時間。但是與你的另一半或是你的家人吃飯，并且在吃飯時閑談，則會幫助你減少卡路里攝入。

43.少看一小時電視。對76名本科生做的一項研究發(fā)現(xiàn)，他們看電視的時間越長，他們進食就更頻繁，吃的就更多。少看一檔節(jié)目（也許有一檔節(jié)目你并不想看），出去散散步。你就有空余時間來處理一些瑣事或者凝望星空。

44.在中午之前攝入大部分卡路里。研究表明，早上吃得越多，你晚上吃得就越少。并且相對于晚上攝取的卡路里，早些時候攝入的熱量有更多機會被消耗。

45.晚飯后關(guān)上廚房。清洗碗碟，擦凈灶臺，關(guān)上燈，如果有必要的話，關(guān)上櫥柜和冰箱。德克薩斯大學(xué)的一項研究發(fā)現(xiàn)，吃晚飯交完會增加你攝入的卡路里。不吃夜宵能每天減少300或更多的卡路里，每年體重減少31磅。

46.在你餓的時候，嗅嗅香蕉、蘋果或是薄荷的味道。這樣做你也許會覺得傻，但它確實有用。芝加哥嗅覺和味覺治療和研究基金會神經(jīng)科主任，醫(yī)學(xué)博士艾倫.赫西（ Alan R. Hirsch）對3000名志愿者進行了試驗，他發(fā)現(xiàn)人們聞得越頻繁，越不會感到饑餓，并能減更多的體重——平均每人減30磅。有一種理論認(rèn)為聞食物時會讓你的大腦認(rèn)為你真的吃了這種食物。

47.點杯裝酒而不是瓶裝酒。這樣做你就能更清楚你喝了多少酒。適度飲酒有利于身體健康，但是酒精卡路里含量高。因為飲酒會讓我們失去禁忌，這樣就很難控制酒量。

48.周末注意觀察你吃到嘴里的每一口食物。北卡羅來納大學(xué)的研究表明，周末人們每天會多攝入115卡路里熱量，主要來自酒精和脂肪。

49.在冰箱里儲藏低脂酸奶。田納西大學(xué)的研究發(fā)現(xiàn)，每天消耗500卡路里以及喝三次酸奶的人堅持12周能比只消耗卡路里的人減掉更多體重及脂肪。研究者給出的結(jié)論是低脂肪食物中的鈣能引發(fā)荷爾蒙反應(yīng)，這會抑制身體里脂肪細(xì)胞的繁殖并且加快脂肪分解。

50.把調(diào)味料放在一邊，用叉子蘸取而不是用沙拉。粘在刀山上的小分量調(diào)料比你挑起的一叉沙拉要少。

51.在每餐后都要刷牙，特別是在晚餐后。干凈清新的口腔會提醒你的身體和大腦用餐已經(jīng)結(jié)束了。

52.依次進食而不是把所有事物堆在盤里。湯或蔬菜（比如一份綠色的沙拉）當(dāng)做最先上的采藥。到了你要吃高卡路里的食物，比如肉和甜點的時候，你就會吃得更少或者已經(jīng)飽了（殘羹剩菜是好東西）。

53.每天激情親吻你的伴侶10次。據(jù)1991金賽研究所關(guān)于性的新研究報告成，每分鐘一次激情親吻能燃燒6.4卡路里。每天10分鐘的親吻等于消耗23,000卡路里，或者每年減重8磅。

54.在你的意大利空心粉中加上胡椒粉。胡椒粉中的辣椒素會降低你的食欲。

55.做一些小包裝營養(yǎng)小吃。每天吃一兩次小吃會趕走饑餓感并保持新陳代謝，但在外面很難吃到健康的小吃。用小胡蘿卜或者堅果，葡萄干，種子和水果干做個旅行什錦水果包。

56.當(dāng)你在購物的時候，按照下列四個原則來挑選營養(yǎng)豐富的食物：

1.避免部分氫化油。

2.避免高果糖玉米漿。

3.選擇成分表短的食物；這其中添加劑和空熱量較少。

4.尋找每100卡路里含有2克以上纖維的全谷物食品（麥片，面包，餅干及薯條等）

57.剔除你忽略掉的卡路里：涂抹調(diào)味品，調(diào)料，醬汁，飲料及小吃。不管你是否計算過這些東西里面的卡路里，這些東西都會影響你能不能減肥。

58.當(dāng)你和朋友或家人在外就餐時，穿最漂亮的衣服。減肥智慧的作者蘇茜.賈爾維茲提到，這樣做會使你得到更多恭維，而這些恭維會提醒你能吃些什么。