強(qiáng)身健骨操 趙之心老師做客《民生開講》

日常生活中，頸椎病、腰背疼痛、骨關(guān)節(jié)疾病，都經(jīng)常困擾著我們，給我們的生活帶來許多不便。為什么我們的身體如此脆弱？我們的骨骼出了什么問題？又該用哪些方法來緩解和治療呢？我國著名健康運(yùn)動(dòng)專家，國家級(jí)社會(huì)體育指導(dǎo)員，北京市徒步運(yùn)動(dòng)協(xié)會(huì)常務(wù)副會(huì)長，北京市科學(xué)健身專家講師團(tuán)秘書長趙之心老師，再次做客《民生開講》，為您帶來“強(qiáng)身健骨操”系列專題。

【本期開講嘉賓】趙之心，我國著名健康運(yùn)動(dòng)專家，國家級(jí)社會(huì)體育指導(dǎo)員，北京市徒步運(yùn)動(dòng)協(xié)會(huì)常務(wù)副會(huì)長，北京市科學(xué)健身專家講師團(tuán)秘書長。
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《黃帝內(nèi)經(jīng)》中提到“久立傷骨”，長時(shí)間保持脊柱直立的狀態(tài)，就很容易患頸椎病。

短短的一截頸椎，其實(shí)不僅僅是骨頭在起作用，還有韌帶、肌肉組織，這三項(xiàng)共同組成了我們的頸椎。而我們平時(shí)提起頸椎疾病，第一反應(yīng)往往是骨頭出了問題。其實(shí)我們要保養(yǎng)頸椎，更關(guān)鍵的是要鍛煉頸部的肌肉。

平時(shí)我們的脖子咔咔作響，這不是好事，其實(shí)是頸椎有毛病的預(yù)警。

趙之心老師教授的鍛煉頸椎的方法叫手捧蓮花，身體挑直、脖子抻長，然后把兩個(gè)手放在面前，手心向上。手慢慢地打到身體的兩側(cè)，兩肘關(guān)節(jié)也要跟身體平齊，彷佛“W”形。兩手慢慢向后轉(zhuǎn)，先是手指向后轉(zhuǎn)，然后轉(zhuǎn)胳膊，兩個(gè)手指尖一直繞到頭后，手心朝天，手指尖碰上，眼睛朝前看，堅(jiān)持十秒。

對(duì)于久坐的人士，手捧蓮花這個(gè)動(dòng)作是緩解頸椎最好的方法。

坐車的時(shí)候如果睡覺，一定要非常小心，不要毫無防備地睡著。因?yàn)橐坏┯型话l(fā)狀況，對(duì)乘客的頸椎非常危險(xiǎn)，尤其是后排乘客，嚴(yán)重時(shí)可能會(huì)致命。

手捧蓮花也可以站著做，或者走路的時(shí)候做。而且如果您不慎落枕，可以馬上做這個(gè)動(dòng)作，能起到迅速康復(fù)的作用。

落枕其實(shí)是頸椎病發(fā)生前的一種預(yù)警，只有頸椎出現(xiàn)問題、或者外部環(huán)境不適的時(shí)候，才會(huì)落枕。

很多人覺得頸椎不舒服，就會(huì)繞脖子，但是當(dāng)我們放松脖子開始繞的時(shí)候，其實(shí)是不對(duì)的。頸椎中的骨頭互相碾壓，有可能產(chǎn)生危險(xiǎn)后果，甚至有截癱的可能。正確的方法是抻長脖子，然后頭部再開始上下左右、來回旋轉(zhuǎn)。

痛風(fēng)不止會(huì)長在腳趾腳腕、膝關(guān)節(jié)和腰上，也有可能會(huì)長在頸椎上。

十點(diǎn)十分操就是抬起兩臂，模擬表針從九點(diǎn)一刻到十點(diǎn)十分的位置，這個(gè)動(dòng)作可以有效鍛煉頸部肌群，治療頸椎病。

十點(diǎn)十分操要點(diǎn)：兩腳并在一起，身體挑直，兩臂水平伸直，手掌翹起，手指尖略向后上方，來回做上下運(yùn)動(dòng)。

由于做十點(diǎn)十分操的時(shí)候，要求兩腳并攏站立，抬手的時(shí)候，會(huì)有收腹的動(dòng)作，所以這套操也能起到減肥的作用。

兩臂上舉的時(shí)候，血液會(huì)往上涌，無形中會(huì)使面部血液充盈，能達(dá)到美容的效果。

有的人由于長期站姿、坐姿不正確，會(huì)在頸后出現(xiàn)肌肉增生，產(chǎn)生包塊。這時(shí)候堅(jiān)持每天做十點(diǎn)十分操，可以消除包塊。

肩關(guān)節(jié)是人體第二高的關(guān)節(jié)，與頸椎緊密相連，因此這兩塊地方出現(xiàn)的疾患也稱作頸肩疾病。

五十肩就是肩周炎的一種俗稱，本來多發(fā)于四十歲以上的中年人當(dāng)中，但是現(xiàn)在已經(jīng)有年輕化的趨勢，三十肩甚至二十肩也常有發(fā)生。

一些職業(yè)需要長時(shí)間、單一性地做肩部的重復(fù)動(dòng)作，這就很容易造成肩周炎。

繞肩看似簡單，其實(shí)需要緊繃肩部肌肉，不能放松，隨意地繞。需要兩手扣在肩上，兩肘肘尖作筆劃圓，向前向后來回做。每天做八十下，可以治療肩周炎。

測試肩部是否有問題，可以通過這樣的方式：身體挑直，兩手十指交叉抬起，肘關(guān)節(jié)伸直夾緊。慢慢抬起手臂，兩肘夾住耳朵，頭不動(dòng)、眼睛朝前看，手往后走，從側(cè)面把自己的耳朵完全露出來。如果不能做到位，說明肩部一定有問題。

鍛煉肩部的第二個(gè)練習(xí)叫做洗肩，屬于我國傳統(tǒng)武術(shù)中的動(dòng)作。左腳朝前，腳尖內(nèi)扣，左手扶在腿上，右手伸直向下，整個(gè)右臂從后向前做車輪旋轉(zhuǎn)。做一段時(shí)間后左右互換。

洗肩的時(shí)候，肩部一定要放松，如果覺得發(fā)緊，就說明有肩部疾病存在，兩臂每天各做五十余下，可以緩解、治療肩周炎。

我們平時(shí)鍛煉的時(shí)候，也可以吊吊單杠、門框等，把肩抻一抻。但是請(qǐng)不要在小區(qū)、公園里吊樹杈，否則既傷害樹木又可能會(huì)傷到自己。

現(xiàn)在隨著平板電腦、智能手機(jī)的普及，電腦鼠標(biāo)使用的增多，曲指肌腱炎的發(fā)病率也越來越高。很多人無法彎曲、伸直手指，都屬于這方面的疾病。

扳機(jī)指也是指關(guān)節(jié)疾病的一種，現(xiàn)在經(jīng)常使用鼠標(biāo)的人士，有得這種疾病的可能。

很多中老年女性手指疼痛，認(rèn)為是經(jīng)常沾冷水所致，其實(shí)這是和骨質(zhì)疏松有關(guān)。女性手指本身缺乏力量，年老之后就更容易疼痛。

健手六字訣第一個(gè)字是“伸”，我們不僅要五指張開，手指還要盡量用力向后繃起來。

第二個(gè)字是“握”，兩手用力握緊，要四指握緊，拇指在旁邊。我們可以重復(fù)做伸、握練習(xí)。

健手六字訣第三個(gè)字是“彎”，兩手五指伸開，只彎第一指節(jié)和第二指節(jié)，松開后再彎。很多老人手指疼痛，平時(shí)就可以做這個(gè)練習(xí)。

第四個(gè)字是“翻”，兩手前伸，大拇指朝下，手心朝外，右手握住左手，十指交叉握住后，從下向上翻過來，放在胸前伸直再翻回。兩手交換，左手握右手，重復(fù)這一過程。這個(gè)動(dòng)作對(duì)手掌骨、手指骨、手腕、前臂、肘關(guān)節(jié)等處都有很好的鍛煉作用。

健手六字訣第五個(gè)字是“拉”，單臂伸直，手心向上，另一手拉手指用力下壓?？梢藻憻捛讣∪?。

最后一個(gè)字“勾”，把手伸直后攥拳，用力把手腕向上勾起來，拳背和手腕盡量勾成九十度。這個(gè)動(dòng)作能有效治療腱鞘炎。

金屬部件由于長期勞損，就會(huì)出現(xiàn)金屬疲勞，導(dǎo)致斷裂、破損。人的身體也是一樣，長期使用單一姿勢勞作，也會(huì)出現(xiàn)某種傷害。我們要么改變工作方式，要么加強(qiáng)相應(yīng)部位的肌肉訓(xùn)練，防止受傷。

后背的防護(hù)其實(shí)很脆弱，沒有多少肌肉保護(hù)。

女性后背乃至全身骨頭疼，是骨質(zhì)疏松導(dǎo)致的結(jié)果，患者很可能是高齡產(chǎn)婦，生男孩之后母乳喂養(yǎng)，往往會(huì)出現(xiàn)這種情況。

“旱地劃船”是模仿舢板運(yùn)動(dòng)員的動(dòng)作，設(shè)計(jì)完成的一套運(yùn)動(dòng)方式，能夠訓(xùn)練我們后背的肌肉。兩腳分開站立，把身體挑直，兩手水平前伸，挺胸、塌腰、翹臀。向前方看，雙手握住“船槳”，兩個(gè)肘關(guān)節(jié)水平方向向后、夾緊，同時(shí)后背用力。

如果后背疼痛，馬上做旱地劃船的動(dòng)作，十分鐘就可以緩解。

每天可以做旱地劃船三組，每組十下，防止骨質(zhì)疏松，緩解后背疼痛。

人到老年，容易發(fā)生脊柱壓縮性骨折，身高會(huì)變矮。練習(xí)簡易版的旱地劃船，也能起到防治效果。老人可以兩腳開立，雙手叉腰，兩個(gè)肘關(guān)節(jié)向后夾緊，后背用力，抬頭堅(jiān)持五秒，再低頭，來回多次。

腰在人體內(nèi)起著承上啟下的作用，但是也是骨骼最少的一個(gè)環(huán)節(jié)，腰部強(qiáng)大的肌群保護(hù)著腰椎。平時(shí)我們腰疼，就是因?yàn)檠咳狈﹀憻挘δ芡嘶隆?/SPAN>

如果是一側(cè)腰疼，那是一側(cè)的肌纖維出現(xiàn)了問題，可以通過鍛煉的方式緩解。

腰疼時(shí)的鍛煉方法：扶著椅背，身體挑直，一條腿后撤、繃直，腳尖離地十厘米左右，堅(jiān)持一分鐘，然后換腿。左右來回互換，直到感覺腰疼有緩解為止。

閃腰之后，其實(shí)是腰部的某一根肌纖維出了問題，卻由于肌肉的僵直，導(dǎo)致整個(gè)肌群繃緊、深度疲勞，所以腰疼很難迅速痊愈。通過趙老師教授的方法，可以促進(jìn)腰部血液循環(huán)加速，遮蓋疼點(diǎn)，盡快恢復(fù)生活狀態(tài)。

做腰部練習(xí)的時(shí)候，一定要堅(jiān)持，即使腰疼也必須堅(jiān)持。

另一個(gè)腰部鍛煉方法是站立，兩手叉腰，身體挑直，向一側(cè)傾斜，另一側(cè)腿向側(cè)后方抬起，兩腿來回變換。

腰部肌群力量越好，腰部柔韌性也越好，越不容易出問題。

看似簡單的廣播體操，其實(shí)就能有效鍛煉我們的腰部，但前提是認(rèn)真去做，而不是敷衍了事。

鐵塔操的練習(xí)：雙腳開立，兩手前伸握在一起，舉過頭頂，左右前后活動(dòng)。然后手腳不動(dòng)，只是轉(zhuǎn)腰。最后整個(gè)上身前后左右地晃。

做鐵塔操的時(shí)候，要根據(jù)自己的身體狀態(tài)來做，幅度不一定要太大，要量力而行。

腰椎骨節(jié)之間缺乏保護(hù)的時(shí)候，就有可能由于壓力過大而造成椎間盤突出。因此我們要常做練習(xí)，防止這種危險(xiǎn)的發(fā)生。

一般來說，腰部出現(xiàn)問題的時(shí)候，就說明我們腰部的韌帶質(zhì)量已經(jīng)很差了。

髖關(guān)節(jié)俗稱大胯，是人體最大的一個(gè)關(guān)節(jié)。現(xiàn)在很多人出現(xiàn)股骨頭壞死的疾病，就是這里出了問題。

髖關(guān)節(jié)也是承上啟下的重要關(guān)節(jié)，沒有髖關(guān)節(jié)的連動(dòng)，人無法行走和奔跑，也無法調(diào)動(dòng)全身的力量。

大字站的練習(xí)：雙腳開立，兩手側(cè)平舉，左右腿抬高、身體傾斜，兩邊各做五十下。

除了大字站，大步走也是一個(gè)很好的鍛煉方法，大步邁出后略微下蹲，再起來向前邁另一條腿。

做過髖關(guān)節(jié)置換的患者，仍然不能忽視肌肉群的鍛煉，更要加強(qiáng)這方面的練習(xí)，以免行動(dòng)能力受限。

很多人認(rèn)為，爬樓、爬山對(duì)膝關(guān)節(jié)會(huì)有損傷，甚至?xí)严リP(guān)節(jié)磨沒了，這是個(gè)誤區(qū)。

人與動(dòng)物一樣，膝關(guān)節(jié)是身體上極為重要的器官組織，需要多加鍛煉，否則用進(jìn)廢退?，F(xiàn)在很多人出現(xiàn)膝蓋疼痛，髕骨軟化、勞損，積水，長骨刺，以及膝關(guān)節(jié)的各種炎癥，都是長期缺乏鍛煉的結(jié)果。

扎馬步的鍛煉方法：腳尖朝前，兩腳中間留十厘米，膝關(guān)節(jié)略彎，堅(jiān)持至少十分鐘以上。

扎馬步十分鐘以上之后，膝關(guān)節(jié)會(huì)釋放關(guān)節(jié)液，能起到潤滑、營養(yǎng)、修復(fù)膝關(guān)節(jié)的作用。

大腿上的股四頭肌和韌帶群也需要鍛煉，以保持膝關(guān)節(jié)的正常使用，小半蹲的動(dòng)作同樣可以鍛煉到它們。

請(qǐng)觀眾朋友們牢記一點(diǎn)，生命在于運(yùn)動(dòng)，我們膝關(guān)節(jié)的能力也是來源于鍛煉，而不是靜養(yǎng)。

小半蹲的時(shí)候，要保持適當(dāng)角度，不需要多大的幅度，以能堅(jiān)持十分鐘以上為最佳。否則難以堅(jiān)持，也達(dá)不到預(yù)期效果。

上山容易下山難，其實(shí)是因?yàn)楹芏嗳讼律讲⒉坏梅āＯ律降臅r(shí)候，兩腿提著點(diǎn)兒勁力，快步下一段，休息之后再快下另一段，就不會(huì)感到疲勞了。如果是放松、拖著步子下山，才真的會(huì)傷害膝蓋。

有人喜歡帶護(hù)膝活動(dòng)，但是您可知道，只有受傷之后才可以戴護(hù)膝，運(yùn)動(dòng)員沒有受傷之前也不會(huì)戴。戴護(hù)膝的作用是限制傷者過分運(yùn)動(dòng)，在心理上給予提醒，防止傷上加傷。

膝關(guān)節(jié)要想好，一缺蹲（扎馬步），二缺抽（拍打）。

人體在受到外界刺激的時(shí)候，皮膚會(huì)分泌淋巴液，修復(fù)受損的部位，皮膚也會(huì)變紅，這就是淋巴反射。

膝部拍打的動(dòng)作，或坐或站都可以做。兩手握成虛掌，扣在膝蓋上，重重地拍打。拍打一段時(shí)間后，變成實(shí)掌，拍膝關(guān)節(jié)內(nèi)側(cè)和外側(cè)。

膝蓋受傷、積水等勞損疾病，都可以用拍打的方法促進(jìn)恢復(fù)。

一塊石子、一支筆、一把梳子，用來敲打身體關(guān)節(jié)，都能起到養(yǎng)生保健的作用。

敲打身體的時(shí)候有痛感，其實(shí)也是好事，代表這部分出現(xiàn)問題，身體會(huì)進(jìn)行相應(yīng)的修復(fù)。

崴腳之后，可以提著腳后跟走路，進(jìn)行鍛煉，能夠促進(jìn)傷處的痊愈。

提踵訓(xùn)練的時(shí)候，腳腕是用力的，小腿肌肉和跟腱都會(huì)繃緊，不僅鍛煉了腳部的力量，還能促進(jìn)韌帶的發(fā)達(dá)。如果崴腳后訓(xùn)練，就能迅速恢復(fù)。

腳腕不需要抬得太高，能長時(shí)間堅(jiān)持就可以。

提踵訓(xùn)練可以防止反復(fù)崴腳、足弓塌陷、拇外翻、下肢動(dòng)脈硬化和靜脈曲張。

人老腿先老，腿老先看腳。

彈著走也是非常好的鍛煉方法，走路的時(shí)候腳后跟抬一下、踮一下，有彈性地走。

手捧蓮花最關(guān)鍵的要求是把脖子抻長。

練習(xí)十點(diǎn)十分操的時(shí)候，兩手一定要繃起來，手指尖略向后上方，而不是完全向上。

繞肩時(shí)一定要慢，只有慢下來才能達(dá)到肌肉用力控制的目的。而且洗肩的時(shí)候，一開始也不要快，要放松，逐漸適應(yīng)之后再加快。

旱地劃船時(shí)，兩個(gè)肘部要水平向后，不要下沉。同時(shí)注意塌腰、夾緊后背，才能達(dá)到鍛煉效果。

閃腰之后一定不要躺下，越躺越不容易好。咬牙堅(jiān)持練習(xí)單腿后背，能夠提早恢復(fù)。而且記住做這個(gè)練習(xí)的時(shí)候，腿一定要繃直。

做鐵塔操的時(shí)候，也不需要太快，慢節(jié)奏地做，對(duì)肌肉力量能起到鍛煉作用。

練習(xí)大字站要注意，兩腿向側(cè)面抬的方向，要盡量外展，而不是內(nèi)收。

小半蹲的時(shí)候注意膝蓋不要超過腳尖，下蹲幅度也不必太大，否則堅(jiān)持不了多久，達(dá)不到效果。

提踵訓(xùn)練時(shí)不必把腳后跟抬得很高，略微抬起就可以。

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【健身小常識(shí)】在我國，骨質(zhì)疏松的發(fā)病率逐年增加。據(jù)統(tǒng)計(jì)，因骨質(zhì)疏松引起骨折的發(fā)生率，每10年增長40%~60%。骨質(zhì)疏松性骨折的發(fā)生，主要原因是骨密度減退，骨的機(jī)械性強(qiáng)度降低。而導(dǎo)致骨密度減退的因素之一就是缺乏體育鍛煉。

【健身小常識(shí)】骨密度隨著年齡的增加而逐漸下降，這是正常的生理現(xiàn)象。隨著骨密度的減退，人體可出現(xiàn)一系列癥狀，如腰背疼痛、駝背、身高短縮、嚴(yán)重的脊柱畸形等。有骨質(zhì)疏松的人常因輕微活動(dòng)或創(chuàng)傷，如彎腰、負(fù)重、擠壓、摔倒等而發(fā)生骨折。較多見的骨折部位為脊柱、髖部和前臂?？梢姡敲芏葘?duì)人體健康的影響很大。

【健身小常識(shí)】醫(yī)學(xué)專家對(duì)中國農(nóng)村婦女研究表明，長期從事體力勞動(dòng)的婦女前臂骨密度高于非體力勞動(dòng)的婦女。由此可見，體育鍛煉有利于獲得較高的骨密度。

【健身小常識(shí)】很多骨骼受過傷的中老年人都害怕運(yùn)動(dòng)，其實(shí)骨骼損傷的原因很多時(shí)候并非運(yùn)動(dòng)所致。許多人因?yàn)橥攘ο陆涤胁桓一顒?dòng)的心理，這種心理導(dǎo)致的結(jié)果是越不動(dòng)越不敢動(dòng)、越不敢動(dòng)越不動(dòng)，形成惡性循環(huán)，使許多老年人行動(dòng)能力低下，不能自理，嚴(yán)重的還可導(dǎo)致肌肉質(zhì)量下降，如肌肉萎縮、肌腱韌帶彈性下降、關(guān)節(jié)變硬等，特別是導(dǎo)致膝髖關(guān)節(jié)部骨質(zhì)疏松、骨性變性形成的骨邊緣骨折，造成游離骨的產(chǎn)生等等。

【健身小常識(shí)】骨質(zhì)疏松患者運(yùn)動(dòng)處方：1.戶外活動(dòng)和日光浴。到室外多曬太陽，可使皮膚內(nèi)維生素D合成增加，有助于機(jī)體對(duì)鈣的吸收。2.體重負(fù)荷性鍛煉，如步行、跑步、爬樓梯、爬山等。3.選用針對(duì)性體操練習(xí)。包括：平躺，低頭，下頜盡量貼胸骨，收縮腹部，膝關(guān)節(jié)彎曲成90度，持續(xù)10秒鐘。

【健身小常識(shí)】骨質(zhì)疏松患者運(yùn)動(dòng)處方：跪伏在地上，背部保持平直，左腿向后伸直，與向前伸的右手成一直線，10秒鐘后換右腳左手做；坐在椅子上，手臂支撐椅子，讓身體臀部抬離椅面，持續(xù)10秒鐘；在單杠上做伸展運(yùn)動(dòng)。此外，平時(shí)要多食蛋白質(zhì)豐富和含鈣高的食物。

【健身小常識(shí)】老年人骨折之后，家人首先要注意觀察患肢的情況，如果發(fā)現(xiàn)患肢腫脹，皮膚發(fā)冷呈青紫，有水泡，感覺麻木等癥狀，應(yīng)立即放松繃帶。臥床姿勢要正確、舒適，要定期剪指（趾）甲、洗發(fā)、洗腳、擦澡、換衣。協(xié)助更換體位，定時(shí)起坐，作深呼吸活動(dòng)并輔以叩拍背部；鼓勵(lì)咳痰，以防墜積性肺炎的發(fā)生。

【健身小常識(shí)】老人骨折后應(yīng)多飲開水，以減少泌尿系統(tǒng)的感染與結(jié)石的形成。經(jīng)常以溫?zé)崴料垂锹⊥惶?，并定時(shí)進(jìn)行按摩；保持皮膚整潔，促進(jìn)血液循環(huán)，防止發(fā)生壓迫性潰瘍。床單必須保持干燥平整，可用汽墊或海綿墊置于病人尾部，減少局部受壓免致褥瘡。

【健身小常識(shí)】功能鍛煉是促進(jìn)骨折痊愈的重要因素。在骨折早期（傷后1─2周內(nèi)），進(jìn)行功能鍛煉可使患肢肌肉作舒縮活動(dòng)；在骨折中期（傷后2周以后），鍛煉的形式除繼續(xù)進(jìn)行患肢肌肉的舒縮活動(dòng)外，可在醫(yī)生的指導(dǎo)下，逐步活動(dòng)骨折附近的上、下關(guān)節(jié)，但動(dòng)作須柔和緩慢，活動(dòng)范圍應(yīng)由小到大；在骨折后期，鍛煉的形式是加強(qiáng)患肢關(guān)節(jié)的主動(dòng)活動(dòng)鍛煉，促進(jìn)骨折愈合，防止肢體的肌肉萎縮，關(guān)節(jié)僵直與粘連。