耐力:28分鐘內(nèi)走完3公里

　　耐力是身體狀態(tài)最重要的表征之一，健康狀態(tài)良好的人總是能持續(xù)保持旺盛的精力和體力，高效率地工作。瑞典研究者的一項研究證明，一個健康的40歲男性應(yīng)該在28分鐘內(nèi)走完3公里，相當(dāng)于以正常步幅每分鐘走130步左右。對于中年男性來說，耐力訓(xùn)練最常用的方法就是快走、慢跑。需要注意的是，對于此類有氧運動，場地的選擇至關(guān)重要，由于汽車尾氣影響，盡量不要選擇在車輛繁多的公路附近，盡量選擇在空氣相對純凈的地方，如公園、河邊等。

　　柔韌:彎腰能摸到腳尖

　　柔韌性是關(guān)節(jié)活動范圍的表現(xiàn)，良好的柔韌性可以使人動作靈敏，對于骨骼和肌肉都有良好的保護和促進作用。把柔韌性和肌肉鍛練結(jié)合，可以使肌肉保持彈性，皮膚豐滿紅潤。柔韌性的練習(xí)貴在堅持，如果每天堅持10分鐘左右的牽拉練習(xí)，即使年逾不惑，依然可以取得較大的進步。韌帶逐漸拉開以后，很多漂亮優(yōu)美的動作自然就會水到渠成了。另外，柔韌性的練習(xí)對于防止運動損傷也有重要的意義。

　　力量:握力、臂力、腰力有標(biāo)準(zhǔn)

　　握力達到40公斤。美國科學(xué)家的一項跟蹤調(diào)查發(fā)現(xiàn)、長壽的人一般擁有較大的握力。握力訓(xùn)練一般是用握力器，練習(xí)時間可靈活控制，利用學(xué)習(xí)和工作間隙即可。此外，手指俯臥撐也有很好的鍛煉效果。不過指臥撐練習(xí)要量力而行。

　　至少能做10個俯臥撐。臂力在人的生活中發(fā)揮著重要作用。臂力練習(xí)方法簡單易行，每天抽出10分鐘時間練習(xí)俯臥撐。練習(xí)時要注意避免塌腰、翹臀，要保持身體正直。每天堅持3組以上，每組做到力竭為止，堅持一個月后，臂力、腰部力量都會有顯著的增進，手臂肌肉也會日益發(fā)達。另外，平時提拉、搬運重物時，身體要挺直，有意識地想象三角肌、肱二頭肌等的發(fā)力和收縮，會有意想不到效果。

　　至少做20個仰臥起坐。古代武諺中就說“練武不練腰，終究技不高”，可見腰部在人體運動中的重要地位。仰臥起坐是最簡單，也是最見效的腰腹肌訓(xùn)練方式，但很多人存在一個盲區(qū)，就是只練前面不練后面。俯臥挺身是訓(xùn)練腰背部肌肉的好方法。因為它與仰臥起坐方向相反，因此訓(xùn)練時把俯臥挺身和仰臥起坐交替練習(xí)，對練習(xí)肌肉有很好的拉伸效果。

　　30秒內(nèi)反復(fù)蹲起19次。腿部主要以大肌肉群為主，現(xiàn)代社會中久坐少動的工作和生活方式很容易使腿部肌肉群萎縮退化，因此要特別注意腿部肌肉的活動。平時盡量“以步代車”，爬樓梯對腿部肌肉、韌帶都有很好的鍛煉效果，但下樓梯時要盡量坐電梯。