在執(zhí)行此計劃時，你應(yīng)盡量利用身邊的條件——凳子、路燈、水泥地等。另外，多數(shù)訓(xùn)練動作為單側(cè)動作，可進(jìn)一步幫助你強(qiáng)化弱勢部位，彌補(bǔ)健身房訓(xùn)練的不足。這樣做 找個家附近的公園或是廣場（實在沒有類似場地的話，找塊有凳子和路燈的街邊空地也行），將所有動作組成循環(huán)組，每個動作完成一組，沖刺跑100米左右，再進(jìn)行下一個動作。5個動作都完成后，步行1分鐘，再開始下一個循環(huán)。每次訓(xùn)練完成3個循環(huán)。

動作1 單臂上斜俯臥撐

面朝人行道上的長椅靠背自然站立，雙腳呈肩寬。右手撐住靠背上沿，身體略微前傾。下放身體直到胸部快要接觸靠背。停頓數(shù)秒后，將身體推起，回到起始位置。然后換左手進(jìn)行訓(xùn)練。接下來，右手連續(xù)撐起身體2次后，再換左手撐起2次。保持每次換手遞加1次訓(xùn)練量，直到力竭。如果感覺到動作完成的比較輕松，可以嘗試并攏雙腿進(jìn)行這個訓(xùn)練。

動作2 單臂劃船

左手抓住路燈桿（或是廣告牌柱、足球門框等一切豎直并穩(wěn)定的柱狀體），雙腳并攏靠近路燈根部站立。手伸直，身體保持正直向一邊傾斜。此為起始姿勢。接著將身體向路燈方向拉近，直到胸部快要接觸路燈管，動作過程中保持左邊肘關(guān)節(jié)貼緊身體。停頓數(shù)秒后，回到起始姿勢。左邊做5次，然后換右邊做5次。保持每次換手遞加1次訓(xùn)練量，直到力竭。

動作3 速滑箭步蹲

雙腳間距兩倍肩寬自然站立，腳尖朝前。兩手十指交握呈祈禱狀置于胸前。此為起始姿勢。將身體重心移到右腿，下放身體，向后送出臀部并彎曲右膝，直到右側(cè)大腿平行于地面?；氐狡鹗甲藙萑缓髶Q左側(cè)進(jìn)行訓(xùn)練。每側(cè)交替完成15~25次箭步蹲。

動作4 保加利亞單腿深蹲

背向凳子站立，右腳搭在凳面上，雙手抱頭。此為起始姿勢。保持軀干正直，左腿下蹲直到左側(cè)大腿與地面平行。停頓數(shù)秒后，用爆發(fā)力蹬起身體，回到起始姿勢。做10次后換另一條腿進(jìn)行訓(xùn)練。

動作5 仰臥兩頭起

仰臥于地板，雙腿并攏，雙手朝頭頂方向伸直。使用爆發(fā)力，收縮腹肌瞬間抬起上半身和腿部，在保持手腿伸直的情況下，盡量將足尖與手指尖靠攏。下放身體回到平躺姿勢，然后重復(fù)，做15次。

研究顯示：鞋的重量每增加100克，最大耗氧量隨之增長1%

(本文來源：網(wǎng)易女人)