三餐食譜 助力高考

┬北副主任營養(yǎng)師 李長平

    距高考還有一周左右的時(shí)間，除了有效的復(fù)習(xí)方法，科學(xué)營養(yǎng)的飲食安排也格外受到關(guān)注。希望“考前三餐譜”能給家長和考生有所幫助。

    早餐

    要求：主副搭配，干稀搭配，葷素搭配，富含水分和營養(yǎng)。體積小，熱量高；制備省時(shí)省力；盡量食用熱的早餐。

    種類：主食為面包、包子、豆包、大(小)米粥、餛飩等；富含蛋白質(zhì)的食品——— 牛奶(或酸奶或豆?jié){)、雞蛋、肉類；新鮮蔬菜水果——— 黃瓜、西紅柿、各種水果。

    午餐

    要求：補(bǔ)充上午的熱量消耗，儲備下午的熱量，起承上啟下作用的午餐一定要吃飽。但吃飽不是吃撐更不是暴食，八分飽最合適?？忌x擇熱量高，蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物等各種營養(yǎng)素較為豐富的食物。

    種類：主食為各種米、面制品，以干的為主，如米飯、饅頭、烙餅等。副食為各種肉類、魚類、蛋類、豆制品、蔬菜、水果等。

    晚餐

    要求：強(qiáng)調(diào)早吃，如果晚餐吃得晚，學(xué)生會吃零食。過多的零食會影響晚餐的食量，導(dǎo)致營養(yǎng)不均衡，久之勢必影響學(xué)生的健康。晚餐要清淡、低脂肪，易于消化，有利于抗疲勞和養(yǎng)神醒腦。

    種類：主食為各種米、面制品，以稀的為主，如豆粥、餛飩、面條等。副食為少量的肉類、魚類、蛋類、豆制品及蔬菜、水果等。

    此外，考生及家長還應(yīng)注意下面幾個(gè)問題：

    早餐必須吃 不吃早餐影響記憶力和注意力，學(xué)習(xí)效率會降低。

    油炸食品易飽 油炸食品易使人產(chǎn)生飽腹感，會降低人們的食欲，影響其他食物的攝入量。另一方面，油炸食品不易消化，會加重消化負(fù)擔(dān)，導(dǎo)致分布到大腦的血液相應(yīng)減少，降低腦的靈敏度，從而影響到大腦的工作效率。

    需要強(qiáng)調(diào)的是，堅(jiān)果類食物，如瓜子、花生要少吃，甜食及奶油過多的食物要少吃。因此，考生飲食應(yīng)以清淡為宜。

    飲食宜多樣化 由于學(xué)習(xí)緊張等原因，多數(shù)考生的消化功能會有所下降，表現(xiàn)為食欲降低。此時(shí)，家長應(yīng)參照孩子平時(shí)的飲食習(xí)慣，在保證營養(yǎng)的前提下，盡量選擇其愛吃的食物，改善烹調(diào)方法，變換花樣，使飯菜更加可口。

    考前切忌盲目改變食物種類 不要因高考臨近或偏聽而強(qiáng)迫進(jìn)食某種食物，這樣做，不僅會影響孩子的食欲，甚至?xí)霈F(xiàn)過敏現(xiàn)象(魚、蝦、奶等)，因小失大。

    冷飲不吃或少吃 飲食問題絕不容忽視，不要隨便在小攤上買東西吃，盡可能不吃或少吃冷飲，在吃東西前要將手洗干凈。烹飪過程中要注意生熟分開，食物要保持新鮮，避免因食用不潔食物而引起急性胃腸炎、菌痢等消化道感染性疾病而影響復(fù)習(xí)和考試。

    過食魚肉“酸中毒” 不能讓考生吃得太飽，這主要是為了避免消化道負(fù)擔(dān)加重，分流體內(nèi)血液，不能保證大腦有足夠的血液供應(yīng)。此外，魚、肉、蛋等屬于酸性食物，人體若食用酸性食物過多，就會出現(xiàn)“酸中毒”。

    不宜進(jìn)補(bǔ) 不可過分迷信“營養(yǎng)品”等對智力和考試成績的作用。人的智力受許多因素的影響，營養(yǎng)只是諸多因素之一，而各類天然食物中已經(jīng)包含了人體所需的各種營養(yǎng)素，只要不挑食，不偏食，均衡地吃好一日三餐，就能滿足需要。