基礎(chǔ)瑜珈 ~ 訓(xùn)練下肢力量 (站姿)
效果: 調(diào)整自律神經(jīng),促進(jìn)血液循環(huán),促進(jìn)心肺功能
方法: 重點(diǎn)是配合呼吸充分伸展脊椎和全身上下的關(guān)節(jié).
由站到蹲姿,進(jìn)行10次,訓(xùn)練體力.
重點(diǎn): 溫和進(jìn)入姿勢,呼吸要順,不要閉氣.
呼吸: 腹式呼吸法(鼻子吸氣,鼻子吐氣)
1.山式
2.座椅式
3.前彎式
4.蹲式平衡
5.伸背式
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1.山式 (吸氣) 收腹夾臀,兩手向上伸直 效果:伸展脊椎和腰背肌肉 |
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2.座椅式 (吐氣) 臀部後坐,膝蓋不超過腳尖 效果:強(qiáng)化腿力 |
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3.前彎式 (吸氣) 膝蓋放鬆,腹部靠近腿 效果:伸展背部和後大腿 |
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4.蹲式平衡 (吐氣) 蹲下掂足尖,雙手平舉背伸直 效果:伸展膝蓋,強(qiáng)化腳踝 |
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5.伸背式 (吸氣,回到站姿 - 山式) 雙手扶地或扶腿,屈膝背伸直 效果:伸展下背,後大腿肌肉 |
