1、食物多樣化

在外就餐的時候，大家可以和同事一起吃，既可以增加菜的種類，做到食物多樣化,又可以促進同事間的感情。

人體在生長發(fā)育中，需要很多不同的營養(yǎng)成份。而這些營養(yǎng)成份是人體自身不會制造的，是必須從外界獲得的。這也是人為什么必須吃飯的原因。而自然界中我們能吃的東西所含的營養(yǎng)中，一種東西只含一部分或一些營養(yǎng)，沒有一種東西能具備我們身體所需要的全部的營養(yǎng)，因此，需要我們在食物上要多樣化，使我們所需要的營養(yǎng)都能得到，使身體健康成長。

僅僅食用一種谷類對身體健康沒有好處，如只吃米或小麥粉，而應當把多種谷類食物搭配起來，如米和面互相搭配，紉糧和粗糧互相搭配。

同樣，動物性食物、蔬菜、水果等也要互相搭配，做到食物多樣化。這是因為，通過學習食物營養(yǎng)學知識我們知道，除土豆、牛奶等幾種食物外，絕大部分食物所含的營養(yǎng)家并不全面，過于單純的食物結(jié)構(gòu)肯定會引起某些營養(yǎng)隸缺乏。

2、少鹽少油

選擇在外吃飯時，應選擇那些在烹調(diào)方法上應以熗、汆、蒸、燉、煮等方法為主的食物。盡量少選擇炸、烤、熏等食物。最重要的是下菜單前提醒服務員少鹽少油。吃飯的時候應該細嚼慢咽、兩口素菜一口葷菜。

3、葷素搭配

在點餐時我們可以采用一人一菜的點菜方法，涼菜占總菜量的1/3(以素菜為主，如大拌菜，菜的種類較多，且由于未作過多加工，營養(yǎng)素保留充足)。例如如果4個人點餐，可以選擇點3個熱菜，一個涼菜。而三個熱菜中最佳選擇是一個葷菜，兩個素菜。如果覺得葷菜較少，可以選擇一個葷菜，一個素菜，一個半葷半素菜。

從營養(yǎng)保健角度看，葷菜和素菜在營養(yǎng)結(jié)構(gòu)上的互補性則具有更為重要的意義。葷菜中只有糖原(動物淀粉)，沒有淀粉，沒有纖維素，更沒有果膠;而素菜中單糖、雙糖、多糖以及食物纖維等樣樣都有。葷菜中很少有維生素C，素菜中沒有維生素A(只有維生素A原，即胡蘿卜素)。

4、多吃魚肉

就營養(yǎng)而言，葷菜的選擇應以：“四條腿的不如兩條腿的，兩條腿的不如沒腿的”為標準。

●四條腿即畜類的肉，如牛肉、羊肉、豬肉

畜類的肉含有10%～20%的蛋白質(zhì)，還富含鐵質(zhì)和人體必需的各種氨基酸，可以為人體提供充足的能量，保證人體每天的活動。

●兩條腿即禽類的肉，如雞肉、鴨肉

禽類的蛋白質(zhì)含量與畜類基本相同，但是飽和脂肪酸的含量比較低，所以從某種程度上來說，比畜肉更健康。另外，鴨肉是涼性的食品，現(xiàn)在正值夏季可以適當多吃一點鴨肉。

●沒腿的即魚肉

魚肉不僅含有15%～20%蛋白質(zhì)，而且肌肉纖維短、細滑，更容易被消化。此外，其脂肪含量只有3%～6%，遠遠低于豬肉等其他肉類，而且主要成分是長鏈不飽和脂肪酸，對健康更有利。

5、營養(yǎng)素菜

素菜中我們可以選擇蔬菜類(如芹菜、油菜、菠菜、白菜、胡蘿卜、彩椒等)、食用菌類(如香菇、木耳、金針菇等)、藻類(如海帶、紫菜等)、根莖類(如土豆、山藥、蓮藕等)等。

常見的食用菌有：香菇、草菇、蘑菇、木耳、銀耳、猴頭、竹蓀、松口蘑(松茸)、口蘑、紅菇和牛肝菌等。

食用菌藥用保健價值有： ①抗癌作用：食用菌的多糖體，能刺激抗體的形成，提高并調(diào)整機體內(nèi)部的防御能力。能降低某些物質(zhì)誘發(fā)腫瘤的發(fā)生率，并對多種化療藥物有增效作用。此外栗蘑中富含的有機硒，可作補硒食品，若長期食用，幾乎可以防止一切癌變。②抗菌、抗病毒作用。③降血壓、降血脂、抗血栓、抗心律失常、強心等。④健胃、助消化作用。⑤止咳平喘、祛痰作用。⑥利膽、保肝、解毒。⑦降血糖。⑧通便利尿。⑨免疫調(diào)節(jié)。