其實(shí)脊椎大家都知道分頸部、胸部、背部和腰部，圍繞這個過程今天給大家?guī)韼坠?jié)操，這些操我相信每一個人做完，都會有一個非常好的感受。

　　第一節(jié)：隔墻看戲。

　　首先點(diǎn)起腳尖，點(diǎn)起腳后跟，這個時候軀干拉直，脖子伸長下巴往上抬。最大的特點(diǎn)就是用自己的肌肉把自己的后背整個的肌肉拉直，用自己的肌肉相當(dāng)于把脊柱拉直，相當(dāng)于自我牽引。

　　每天做三、五分鐘效果就非常好。

　　第二節(jié)：十點(diǎn)十分操。

　　就是說當(dāng)我們兩只手側(cè)平舉的時候，在表針里叫9：15，這個時候各向上5個刻度，就變成了十點(diǎn)十分。這個時候下來上去的時候，每個人都去摸一下自己頸部的肌肉，隨著上去下來的過程當(dāng)中，非常準(zhǔn)備的使我們脖子后邊的這些支撐脖子健康的肌肉，得到有效的鍛煉，而且非常準(zhǔn)確，手一定放在自己的兩側(cè)，往后張開。我希望大家從每天50次做起，什么時候做到200次，我相信你頸椎難受的癥狀都會隨之而去。

　　第三節(jié)：頭手對抗。

　　兩個手交叉著放，放在自己的枕后部，然后保持雙眼平視前方，你的頸椎是自然正常的位置，你的手向前用力，頭向后用力，這樣用力、放松，這樣一方面提高頸后肌肉的力量，一方面能促進(jìn)頸后的血液循環(huán)，對頸椎是非常好的保健動作?？梢跃徑饧∪獾钠冢貏e肌肉在做運(yùn)動的時候，局部的血液循環(huán)量在加大，血液循環(huán)量加大以后，局部的營養(yǎng)都會改善，這樣可以遠(yuǎn)離一些肌肉的損傷，保證疲勞以后產(chǎn)生的酸性物質(zhì)，通過循環(huán)加大以后都會消除。這節(jié)操真的是非常好，特別是伏案工作的人，抽出一點(diǎn)時間，一、兩分鐘，就能解決你頸椎上的問題。我希望大家理解一個概念，不是最復(fù)雜的就是最好的，應(yīng)該是最簡單可能就是最有效的。

　　第四節(jié)：旱地劃船。

　　首先雙腳叉開，兩手前伸，挺胸塌腰向前。這個時候兩手握住船漿，兩手向后劃。大家看似很簡單，而真正的技術(shù)要領(lǐng)，就是在后背。后背這塊肌肉在兩個手劃來的時候，后背肌肉要使勁，向前伸時候要放松，向后劃的時候是用力，這節(jié)操如果一口氣劃四五十下，當(dāng)前后背的這種疼痛，不舒適感，五分鐘之后自動消失。

　　第五節(jié)：大飛雁。

　　首先向前邁出半步，重心開始移到前邊這條腿上，兩個手側(cè)平舉，這是一個簡單的動作，復(fù)雜的動作就是兩個手向后飛起來，抬頭看房頂，這個時候大家可以看到，整個的脊柱都參與運(yùn)動了。這個動作左邊做三五十秒，右邊也是，然后交替做，這個動作對我們很多后背有問題的人，緩解是非常好的。

對于中老年及病人可以將左手輕輕的搭在座位上，起一個保護(hù)作用，抬你的右側(cè)上肢，右側(cè)下肢，昂頭，上肢和下肢都往后使勁，這樣用力、放松，這樣反復(fù)做，這樣比較安全，比較簡單，也同樣有很好的作用。

                                                  來源：CCTV.com

隔墻看戲

趙之心（健身教練）：隔墻看戲：首先抬起下巴頦，使勁向上抬，感覺隔墻向遠(yuǎn)看，每天堅(jiān)持10－20分鐘。

十點(diǎn)十分操

雙手側(cè)平舉，表針里叫9：15，我們把兩個手由9：15舉到10：10分，然后回來，每天重復(fù)200次左右。

主動對抗

手和頭相對使勁，形成對抗，做完兩側(cè)后雙手頂住下頜，這時頭向下勾，手往上推，形成一種對抗性用力。還可以雙手置于頭后，手向前拉，頭向后挑，形成一種特殊對抗。仰首看天：兩手側(cè)平舉，手心向前，使勁向前伸。手向后背同時仰頭看天，用力。

旱地劃船

忙完了一天的工作和家務(wù)，你是不是常常感到背部酸痛？來吧，一起做做“旱地劃船”操，感覺是不是好多了？

　　常聽中年女性朋友說，忙完了一天的工作和家務(wù)都感到背部酸痛。這在臨床上是一種很難徹底根治的頑疾。在全世界大約有20%的人長期忍受背部酸痛的折磨。背部的酸痛主要是由于缺乏肌肉力量，另外，不正確的姿勢、非正常的用力、長時間的伏案作業(yè)都會造成背部的傷害。因?yàn)槿梭w背部的伸肌在一個人一天的運(yùn)動中幾乎沒有主動用力的動作，一般大多數(shù)時間在被動拉長中，起著維持人體運(yùn)動平衡和協(xié)調(diào)的作用。所以人的背部肌肉相對工作時間最長，疲勞程度是可想而知的。正是這種“疲勞”引起了小肌纖維損傷，從而造成背部的多種不適，如酸、脹、痛、麻等。許多人由于背部“不適”引發(fā)不正常的心態(tài)，如煩躁不安、心情壓抑，甚者可引起輕生之念。

　　“劃船運(yùn)動”解酸痛

　　對于背部不適大家都有通過按摩等方法使不適癥得到緩解的體驗(yàn)，但這種方法只是治標(biāo)不治本。采用增加背部肌肉能力的方法來消除背部不適被許多人看好。鍛煉方法很多，其中最有效的方法是劃船運(yùn)動。由于劃船運(yùn)動對人體背部肌肉的鍛煉最為明顯，所以可以很好地起到緩解、根除背痛的作用。劃船運(yùn)動對健身者來說有兩大作用：其一是對背部伸肌的鍛煉，不但可增加肌肉的力量和耐力，而且還可有效地改善肌肉和背的筋膜組織的生理活性，對老傷、新傷都有很好的恢復(fù)作用；其二在劃船運(yùn)動時，參與肌肉多、耗氧量加大，因而呼吸和血液循環(huán)加大，從而對提高人體生理功能有很大益處。

　　推薦：鍛煉：別把好事變壞事

　　技術(shù)要求：

　　開放部分：身體挺直，雙腳開立。并由髖處上體前傾，塌腰挺胸，抬頭向前看，雙手前舉（如抓住劃船的雙槳）。

　　練習(xí)部分：雙手從前位向后（如拉船槳動作）。

　　練習(xí)要點(diǎn)：上身前傾，雙手由前向后運(yùn)動（大約做50次）。

　　練習(xí)時間：每天晚上做1次。

　　練習(xí)作用：對頸椎、胸椎、背部肌肉是一種綜合鍛煉?？删徑忸i、背部許多問題，對中老年人的背部疼痛是一種很好的練習(xí)手段。

　　編輯推薦：平時我們長時間保持一個姿勢會感到疲勞，這時不妨捶捶背，其實(shí)，捶背還可以作為一種常規(guī)的保健方法，如能長期堅(jiān)持，不僅可以強(qiáng)身健體，還可防治某些疾病。請看－常捶背能健身

(編輯：回春　來源：CCTV.com) 央視國際 2004年02月24日 16:23

頸 椎 操

    一：預(yù)備姿式。自然靜立、懸頭松肩、虛腋垂手、平靜呼吸。

　　二：望月觀星。后仰頸項(xiàng)，仰望日、月、星、辰，含視（即似看非看）片刻。

　　三：仙鶴點(diǎn)水。下頜前伸，縮頸回收，反復(fù)七次。

　　四：左顧右盼。雙手叉腰，頭向左盡力轉(zhuǎn)動，眼看左后方，再向右盡力轉(zhuǎn)頭，眼觀右后方，重復(fù)七次。左轉(zhuǎn)時呼氣，頭轉(zhuǎn)正時吸氣，右轉(zhuǎn)時呼氣，頭轉(zhuǎn)正時吸氣。

　　五：頭項(xiàng)相爭。雙手交叉握住枕后，頭項(xiàng)用力后仰，放松復(fù)原，反復(fù)七次。后仰時呼氣，復(fù)原時吸氣。

　　六：輪轉(zhuǎn)雙臂。先向后搖轉(zhuǎn)七次，然后向前搖轉(zhuǎn)七次呼吸自然。

　　七：引氣歸元。雙手向兩側(cè)捧氣貫頂，引氣回歸下丹田（腹部下一點(diǎn)三寸處）。

此項(xiàng)頸椎操每天早晚各練一次，每次練二十至四十分鐘，只要持之以恒，練習(xí)三個月以上，必見成效。

頸保健操

第一節(jié)：提肩縮頸

　　【解說 】兩腳開立，距離與肩同寬，含胸拔背，目視前方，調(diào)勻呼吸。雙肩徐徐上提，同時縮頸吸氣，然后雙肩徐徐下沉，伸頸，還原至中立位即可，連續(xù)做四個八拍。

　　【字幕】中日友好醫(yī)院骨科主任醫(yī)師 譚明生

　　第二節(jié)：與項(xiàng)爭力。

　　【解說】頭頸徐徐向上拔伸，雙肩徐徐向下沉，同時緩緩吸氣擴(kuò)胸，然后頭，肩、胸還原至中立位。

　　【字幕】中日友好醫(yī)院骨科主任醫(yī)師 譚明生

　　【主持人】這兩節(jié)頸保健操的作用是使容易出現(xiàn)疲勞的頸部關(guān)節(jié)與肩部肌肉能夠保持松弛，增強(qiáng)頸部肌肉的力量，同時配合呼吸，使頸部的經(jīng)絡(luò)與血液保持暢通。這兩節(jié)操看起來動作并不是非常復(fù)雜，但是做每一個動作的時候，您一定要緩慢延伸，千萬不可用力過猛。特別是對老年頸椎病患者，您一定要在醫(yī)生指導(dǎo)下進(jìn)行鍛煉。

第三節(jié) 前俯后仰

　　【解說】兩腳開立，距離與肩寛，含胸拔背，目視前方，調(diào)勻呼吸，雙手插腰。分解動作是，首先吸氣，同時頸部盡量向前屈，使下額接近胸骨，然后呼氣時頭頸還原至中立。再吸氣時頸部后伸至最大限度，呼氣時頭頸還原至中立，腰背不動，連續(xù)做四個八拍。

　　【主持人】這節(jié)操的主要作用是，它能夠增強(qiáng)頸部，胸部和背部的肌力，并且還能夠松解頸部小關(guān)節(jié)，有利于頸椎的前曲和后伸運(yùn)動，并能防止頸椎小關(guān)節(jié)的前后方向拉傷。好，接下來我們看第四節(jié)頸保健操的做法。

　　第四節(jié) 頸項(xiàng)側(cè)彎

　　【解說】兩腳開立站好，雙手插腰，腰背不動，吸氣時頸項(xiàng)側(cè)曲，呼氣時頭部還原至中立位，再吸氣時頭向右側(cè)彎，呼氣時還原中立位，兩肩保持不動，連續(xù)做四個八拍。

　　【主持人】這節(jié)操的作用是能夠增強(qiáng)頸部側(cè)面肌肉的肌力，有利于頸椎的側(cè)曲運(yùn)動。需要提醒您的是，在做這節(jié)操的時候要注意，呼吸的配合要均勻，尤其是兩個肩膀要始終保持不動，因?yàn)槿绻绨蚋鴦拥脑挘i部側(cè)彎的力度就達(dá)不到預(yù)期的鍛煉效果了。

第五節(jié)：左顧右盼

　　【解說】兩腳開立，雙手插腰，距離與肩同寬，含胸拔背，目視前方，調(diào)勻呼吸。 首先吸氣頭頸向后轉(zhuǎn)，同時眼看后方，然后呼氣時頭頸還原至中立位。再呼氣時頭頸向另一方面轉(zhuǎn)動，兩肩不要前后擺動,連續(xù)做四個八拍。

　　【主持人】 這一節(jié)操的主要作用是增強(qiáng)頸部肌肉的肌力，以利頸椎的旋轉(zhuǎn)運(yùn)動，防止扭傷。

　　第六節(jié) 前身探海

　　【解說】雙手叉腰，吸氣時頭頸向前伸的同時轉(zhuǎn)向側(cè)前下方，眼看下方；呼氣時頭頸還原中立,連續(xù)做四個八拍。

　　【主持人】 這節(jié)操的作用是鍛煉胸部，肩、頸等肌肉的肌力。對頸椎的側(cè)向伸縮鍛煉十分有力。并且能夠防止頸椎的側(cè)方拉傷。 這節(jié)操做的時候，要注意頭頸盡量向前伸，還有就是呼吸要配合到位，這樣鍛煉效果會更好。

　　第七節(jié) 回頭望月。

　　【解說】 雙手叉腰，軀干不動，吸氣時頭頸轉(zhuǎn)向后上方，眼看后上方，就象看天空中的月亮一樣，呼氣時頭頸還原正中立,連續(xù)做四個八拍。

　　【主持人】 這節(jié)操的主要作用是增強(qiáng)頸肩部的菱形肌，斜方肌等肌肉的肌力，對頸部小關(guān)節(jié)起著松解的功效，有利于頸椎側(cè)屈和旋轉(zhuǎn)運(yùn)動。頸保健操看起來都很簡單，但只要您長期堅(jiān)持做，效果還是不錯的。

　第八節(jié)；壽龜點(diǎn)頭

　　【解說】兩腳開立，距離與肩同寬，含胸拔背，目視前方，調(diào)勻呼吸；雙手插腰，頭頸向前下伸的同時眼看下方，頸部盡量前屈，使下頜接近胸骨，呼氣時頭頸還原至中立位。連續(xù)做四個八拍。

　　【主持人】這節(jié)操的要領(lǐng)就是向前，向上劃一個弧度至前下方再回到中立位。整個過程把劃圈的動做出來就對了。至于弧度劃多大還是要因人而異，動做要緩慢。這節(jié)操的作用是，防止頸椎小關(guān)節(jié)的扭傷，對頸椎前曲后伸和前伸后縮運(yùn)動都有很好的作用。

　　第九節(jié)；頸椎環(huán)轉(zhuǎn)

　　【解說】分解動做，雙手插腰，腰背不動，動做緩慢，首先，頭頸順時針旋轉(zhuǎn)，然后再逆時針旋轉(zhuǎn)連續(xù)做四個八拍。

　　【主持人】在做這節(jié)操的時候，注意動作要緩慢，要連貫，在前后左右水平方向劃圈，弧度因人而異，尤其是頸椎病人特別要注意這一點(diǎn)。這節(jié)操是進(jìn)一步加強(qiáng)頸肩部的關(guān)節(jié)以及相關(guān)的肌肉群鍛煉，同時能拉伸肌肉長度，增強(qiáng)關(guān)節(jié)的力量，有利于頸部的旋轉(zhuǎn)和側(cè)屈運(yùn)動。

　　第十節(jié)；合掌托枕

　　【解說】首先雙手交叉合掌置于枕后，吸氣時頭頸部盡量后伸，雙手掌向前上方拔伸牽引頭頸，呼氣時頭頸還原至中立位。

　　【主持人】這節(jié)操主要是雙手的位置要放準(zhǔn)確，雙手放在枕后這個位置上。這節(jié)操的目的是松解和拔伸頸椎小關(guān)節(jié)，緩解頸椎神經(jīng)根的壓迫和頸部肌肉的痙攣，增強(qiáng)頸部關(guān)節(jié)和相關(guān)肌肉群的力量。到今天為止，我們一共介紹了十節(jié)頸保健操，希望通過做這套頸保健操，能夠?qū)︻i椎起到保健作用，避免頸椎病的發(fā)生。

cctv-4《中華醫(yī)藥》編導(dǎo) 李新 攝象 姜可千 楊宏