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肌肉網(wǎng)提示：這個(gè)計(jì)劃適用于那些沒踏進(jìn)健身房大門，甚至沒摸過杠鈴的人，同時(shí)也適用于那些有訓(xùn)練基礎(chǔ)，但是已經(jīng)停練很久的人。
第一周：全身訓(xùn)練計(jì)劃
計(jì)劃1+2+3星期一/星期三/星期五
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目標(biāo)肌肉 |
動(dòng)作 |
組數(shù) |
次數(shù) |
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胸部 |
平板臥推 |
3 |
8,10,12 |
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背部 |
高位下拉 |
3 |
8,10,12 |
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肩部 |
頭上啞鈴?fù)婆e |
3 |
8,10,12 |
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股四頭肌 |
腿舉 |
3 |
8,10,12 |
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股二頭肌 |
俯臥腿彎舉 |
3 |
8,10,12 |
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肱三頭肌 |
拉力器下壓 |
3 |
8,10,12 |
|
肱二頭肌 |
杠鈴彎舉 |
3 |
8,10,12 |
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小腿肌群 |
立姿提踵 |
3 |
8,10,12 |
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腹部 |
仰臥卷腹 |
3 |
15 |
全身一體，你將通過一個(gè)全身的計(jì)劃來開始這套為期四周的訓(xùn)練方案，這意味著你在每次訓(xùn)練時(shí)將練到幾乎全身的每一塊肌肉群。在這一周里你將訓(xùn)練三次，每個(gè)肌群在每次鍛煉中只做一個(gè)動(dòng)作。每個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作都進(jìn)行3組練習(xí)，每組完成8---12次。第一組的目標(biāo)是8次，第二組上升到10次，最后一組則盡量完成12次。在你增加次數(shù)的同時(shí)，要逐漸降低你的訓(xùn)練重量。例如：第一組高位下拉你用140磅完成8次，那么第二組嘗試120---130磅10次，第三組100---120磅12次。
第二周：兩天訓(xùn)練模式
計(jì)劃1+3星期一/星期四：上肢
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目標(biāo)肌肉 |
動(dòng)作 |
組數(shù) |
次數(shù) |
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胸部 |
平板臥推 |
3 |
10,12,15 |
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啞鈴飛鳥 |
3 |
10,12,15 |
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背部 |
俯身劃船 |
3 |
10,12,15 |
|
高位下拉 |
3 |
10,12,15 |
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肩部 |
頭上啞鈴?fù)婆e |
3 |
10,12,15 |
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啞鈴側(cè)平舉 |
3 |
10,12,15 |
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肱二頭肌 |
杠鈴彎舉 |
3 |
10,12,15 |
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托臂彎舉 |
3 |
10,12,15 |
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肱三頭肌 |
仰臥杠鈴臂屈伸 |
3 |
10,12,15 |
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拉力器下壓 |
3 |
10,12,15 |
計(jì)劃2+4星期二/星期五：下肢，腹部
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目標(biāo)肌肉 |
動(dòng)作 |
組數(shù) |
次數(shù) |
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腿部 |
腿舉 |
3 |
10,12,15 |
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坐姿腿屈伸 |
3 |
10,12,15 |
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俯臥腿彎舉 |
3 |
10,12,15 |
|
坐姿腿彎舉 |
3 |
10,12,15 |
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小腿肌群 |
立姿提踵 |
3 |
15—20 |
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坐姿提踵 |
3 |
15—20 |
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腹部 |
仰臥卷腹 |
3 |
15 |
兩天式訓(xùn)練：通過這個(gè)兩天式訓(xùn)練，你在這一周里面要進(jìn)行4次訓(xùn)練，包含兩次上肢訓(xùn)練，周一和周四，兩次下肢和腹部的訓(xùn)練，周二和周五，其他時(shí)間是休息時(shí)間。你仍然采用倒金字塔的訓(xùn)練模式，在增加次數(shù)的同時(shí)逐漸降低你的訓(xùn)練重量。15次的這個(gè)次數(shù)范圍不是最佳的圍度增長(zhǎng)范圍，但是這樣的次數(shù)可以增加你的肌肉耐力來為你將來的增長(zhǎng)肌肉體積和力量打下堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ)。
肌肉網(wǎng)
第三周：三天訓(xùn)練模式
計(jì)劃1+4星期一/星期四：推
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目標(biāo)肌肉 |
動(dòng)作 |
組數(shù) |
次數(shù) |
|
胸部 |
上斜推舉 |
4 |
10,10,12,15 |
|
啞鈴飛鳥 |
4 |
10,10,12,15 |
|
肩部 |
頭上啞鈴?fù)婆e |
4 |
10,10,12,15 |
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史密斯機(jī)直立劃船 |
4 |
10,10,12,15 |
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肱三頭肌 |
仰臥杠鈴臂屈伸 |
3 |
10 ,12,15 |
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俯身單筆臂屈伸 |
3 |
10,12,15 |
計(jì)劃2+5星期二/星期五：拉+腹部
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目標(biāo)肌肉 |
動(dòng)作 |
組數(shù) |
次數(shù) |
|
背部 |
俯身劃船 |
4 |
8,8，10,12 |
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單臂啞鈴劃船 |
4 |
8,8，10,12 |
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肱二頭肌 |
上斜啞鈴彎舉 |
3 |
10,12,15 |
|
托臂彎舉 |
3 |
10,12,15 |
|
腹部 |
仰臥舉腿 |
3 |
15—20 |
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仰臥卷腹 |
3 |
15--20 |
計(jì)劃3+6星期三/星期六：腿部
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目標(biāo)肌肉 |
動(dòng)作 |
組數(shù) |
次數(shù) |
|
腿部 |
杠鈴深蹲 |
4 |
8,8，10,12 |
|
腿舉 |
4 |
8,8，10,12 |
|
羅馬尼亞硬拉 |
4 |
8,8，10,12 |
|
坐姿腿彎舉 |
4 |
8,8，10,12 |
|
小腿肌群 |
立姿提踵 |
3 |
25 |
|
坐姿提踵 |
3 |
25 |
三天訓(xùn)練模式：在第三周，設(shè)計(jì)了三天訓(xùn)練模式，在第一天和第四天進(jìn)行所有推得動(dòng)作，在第二第五天進(jìn)行所有拉的動(dòng)作，在第三第六天進(jìn)行腿部的練習(xí)，一周進(jìn)行6天的訓(xùn)練。將應(yīng)用兩個(gè)動(dòng)作刺激身體的每一個(gè)部位，每個(gè)動(dòng)作是3—4組，4組針對(duì)大肌肉群，3組針對(duì)小肌肉群，最終一周大肌肉群得到16組訓(xùn)練，小肌肉群得到12組訓(xùn)練。
第四周：4天訓(xùn)練模式
計(jì)劃1星期一：胸、肱三頭肌、小腿
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目標(biāo)肌肉 |
動(dòng)作 |
組數(shù) |
次數(shù) |
|
胸部 |
上斜推舉 |
5 |
10 |
|
啞鈴飛鳥 |
5 |
8,8,10,10，12 |
|
啞鈴平板臥推 |
5 |
8,8,10,10，12 |
|
肱三頭肌 |
拉力器下壓 |
4 |
8,10,10，12 |
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俯身啞鈴臂屈伸 |
3 |
10 |
|
仰臥杠鈴臂屈伸 |
3 |
10 |
|
小腿 |
立姿提踵 |
3 |
25 |
|
坐姿提踵 |
3 |
25 |
計(jì)劃2星期二：腿部腹部
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目標(biāo)肌肉 |
動(dòng)作 |
組數(shù) |
次數(shù) |
|
腿部 |
杠鈴深蹲 |
5 |
8，8,10,10,12 |
|
腿舉 |
5 |
8，8,10,10,12 |
|
坐姿腿屈伸 |
5 |
8,8,10,10,12 |
|
俯臥腿彎舉 |
3 |
8,10,12 |
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羅馬尼亞硬拉 |
3 |
8,10,12 |
|
坐姿腿彎舉 |
3 |
8，10,12 |
|
腹部 |
仰臥舉腿 |
2 |
20 |
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仰臥卷腹 |
2 |
20 |
計(jì)劃3星期四：肩部小腿
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目標(biāo)肌肉 |
動(dòng)作 |
組數(shù) |
次數(shù) |
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肩部 |
頭上啞鈴?fù)婆e |
4 |
12 |
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史密斯機(jī)直立劃船 |
3 |
8,10,12 |
|
啞鈴側(cè)平舉 |
3 |
10 |
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小腿 |
立姿提踵 |
10 |
10 |
計(jì)劃4星期五：背部、肱二頭肌、腹部
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目標(biāo)肌肉 |
動(dòng)作 |
組數(shù) |
次數(shù) |
|
背部 |
俯身劃船 |
5 |
12 |
|
高位下拉 |
5 |
8,8,10,12,12 |
|
單臂啞鈴劃船 |
5 |
8,8,8,10,10 |
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肱二頭肌 |
杠鈴彎舉 |
4 |
10,10,12,12 |
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上斜啞鈴彎舉 |
3 |
10 |
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托臂彎舉 |
3 |
10 |
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腹部 |
仰臥卷腹 |
3 |
20 |
增加訓(xùn)練量：在第四周里面，，將用4天訓(xùn)練模式對(duì)每個(gè)肌群各轟炸一次。在這周中，動(dòng)作次數(shù)仍然為最有利增長(zhǎng)肌肉體積的范圍，但是訓(xùn)練總量通過訓(xùn)練組數(shù)的提高明顯增加。這個(gè)運(yùn)動(dòng)量讓你擺脫前三周的慣性，重新獲得更新鮮的刺激，讓肌肉生長(zhǎng)變得更快。
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