我國居民膳食指南第四條指出經(jīng)常吃適量魚、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和葷油。
魚、禽、蛋、瘦肉等動(dòng)物性食物是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、脂溶性維生素和礦物質(zhì)的良好來源。動(dòng)物性蛋白質(zhì)的氨基酸組成更適合人體需要，且賴氨酸含量較高，有利于補(bǔ)充植物性蛋白質(zhì)中賴氨酸的不足。肉類中鐵的利用較好，魚類特別是海產(chǎn)魚所含不飽和脂肪酸有降低血脂和防止血栓形成的作用。動(dòng)物肝臟含維生素A極為豐富，還富含維生素B12、葉酸等。我國相當(dāng)一部分城市和絕大多數(shù)農(nóng)村居民平均吃動(dòng)物性食物的量還不夠，應(yīng)適當(dāng)增加攝入量。但部分大城市居民食用動(dòng)物性食物過多，吃谷類和蔬菜不足，這對(duì)健康不利。
肥肉和葷油為高能量和高脂肪食物，攝入過多往往會(huì)引起肥胖，并是某些慢性病的危險(xiǎn)因素，應(yīng)當(dāng)少吃。目前豬肉仍是我國人民的主要肉食，豬肉脂肪含量高，應(yīng)發(fā)展瘦肉型豬。雞、魚、兔、牛肉等動(dòng)物性食物含蛋白質(zhì)較高，脂肪較低，產(chǎn)生的能量遠(yuǎn)低于豬肉。應(yīng)大力提倡吃這些食物，特別是水產(chǎn)品。
一、畜肉類的營養(yǎng)價(jià)值
畜肉類是指豬、牛、羊等牲畜的肌肉、內(nèi)臟及其制品。主要提供蛋白質(zhì)、脂肪、無機(jī)鹽和維生素。動(dòng)物因其種類、年齡、肥瘦程度及部位的不同營養(yǎng)素的分布而異。肥瘦不同的肉中脂肪和蛋白質(zhì)的變動(dòng)較大，動(dòng)物內(nèi)臟脂肪含量少，蛋白質(zhì)、維生素、無機(jī)鹽和膽固醇含量較高。畜肉類食品經(jīng)適當(dāng)加工烹調(diào)后不僅味道鮮美、飽腹作用強(qiáng)，而且易于消化吸收。
1、蛋白質(zhì) 畜肉蛋白質(zhì)含量占10%～20%。按照蛋白質(zhì)在肌肉組織中存在的部位不同，又分為肌漿中的蛋白質(zhì)（占20%～30%）、肌原纖維中的蛋白質(zhì)（占40%～60%）、間質(zhì)蛋白（占10%～20%）。
畜肉類蛋白質(zhì)含有充足的人體必需氨基酸，而且在種類和比例上接近人體需要，易消化吸收，所以蛋白質(zhì)營養(yǎng)價(jià)值很高，為利用率高的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。但存在于結(jié)締組織中的間質(zhì)蛋白，主要是膠原蛋白和彈性蛋白，其必需氨基酸組成不平衡，如色氨酸、酪氨酸、蛋氨酸含量很少，蛋白質(zhì)的利用率低。
此外，畜肉中含有可溶于水的含氮浸出物，包括肌凝蛋白原、肌肽、肌酸、肌苷、嘌吟、尿素和氨基酸等非蛋白含氮浸出物，使肉湯具有鮮味，成年動(dòng)物含量較幼年動(dòng)物高。
2、脂肪 畜肉的脂肪含量因牲畜的肥瘦程度及部位有較大差異。如肥豬肉脂肪含量達(dá)90%，豬里脊肉含脂肪7.9%，豬前肘含脂肪31.5%，豬肉花肉含脂肪35.3%，牛五花肉含脂肪5.4%，瘦牛肉含脂肪2.3%。
畜肉類脂肪以飽和脂肪酸為主，熔點(diǎn)較高，主要成分是甘油三酯，少量卵磷脂、膽固醇和游離脂肪酸。膽固醇多存在于動(dòng)物內(nèi)臟，如豬肉膽固醇為81mg/100g ,豬腦為2571mg/100g，豬肝為288mg/100g，豬腎345mg/100g，牛瘦肉58mg/100g，牛肝297mg/100g，牛腦2447 mg/100g。
3、碳水化合物 畜肉中的碳水化合物以糖原形式存在于肌肉和肝臟中，含量極少。宰后的動(dòng)物肉尸在保存過程中，由于酶的分解作用糖原含量會(huì)逐漸下降。
4、礦物質(zhì) 畜肉礦物質(zhì)總含量占0.8%～1.2%，其中鈣含量低，為7.9mg/100g，含鐵、磷較多，鐵以血紅素鐵的形式存在，因其生物利用率高是膳食鐵的良好來源。
5、維生素 畜肉中B族維生素含量豐富，尤其內(nèi)臟，如肝臟中富含維生素A、核黃素。
豬肉及內(nèi)臟主要營養(yǎng)素含量（100g可食部）
食品種類 | 蛋白質(zhì) （g） | 脂肪 （g） | 鈣 (g) | 鐵 (g) | 視黃醇當(dāng)量（μg） | VitB1 (mg) | VitB2 (mg) | 膽固醇 （mg） |
豬肉（瘦） | 20.3 | 6.2 | 6 | 3.0 | 44 | 0.54 | 0.10 | 79 |
豬心 | 16.6 | 5.3 | 12 | 4.3 | 13 | 0.19 | 0.48 | 151 |
豬肝 | 19.3 | 3.8 | 6 | 22.6 | 4972 | 0.231 | 2.08 | 288 |
豬腎 | 15.4 | 3.2 | 12 | 6.1 | 41 | 0.31 | 1.14 | 354 |
豬腦 | 10.8 | 9.8 | 30 | 1.9 | - | 0.11 | 0.19 | 2571 |
下面為您介紹常見畜類:
1、豬肉
豬肉通常分為“肥肉”和“瘦肉”兩部分。肥肉中含有90％左右的脂肪，蛋白質(zhì)含量僅為2％～3％；瘦豬肉中的蛋白質(zhì)含量平均僅在15％左右。在各畜種中，豬肉屬于高脂肪、低蛋白質(zhì)的品種。豬肉的脂肪含量與其在胴體中的部位關(guān)系很大。例如，排骨肉中含脂肪高達(dá)30％，而里脊肉的脂肪含量僅為8％。心、肝、腎等內(nèi)臟器官含脂肪少而蛋白質(zhì)和膽固醇含量較高。總的來說，豬肉屬于能量含量高、脂肪含量高的食品。
豬脂肪中必需脂肪酸含量約為8％，約40％的脂肪酸為飽和脂肪酸，豬脂肪在體溫下呈液態(tài)，消化率可達(dá)90％以上。100克豬脂肪中含有膽固醇107毫克。因此，心血管病人和老年人不應(yīng)大量食用豬肉，特別是肥肉。豬肉與香菇、海帶、魔芋等食品同燉時(shí)，由于可溶性膳食纖維對(duì)脂類的吸附作用，降低了脂肪和膽固醇的吸收量，是一種值得提倡的食品搭配。
豬肉中的維生素B1含量較高，每100克豬里脊肉中含維生素B1約0.47毫克。維生素B2、尼克酸的含量也較高，分別為每100克中0.12毫克和5.2毫克。鐵含量為1.5毫克，鋅2.30毫克，而鈣含量僅為6毫克。瘦豬肉是鐵和鋅的膳食來源，其生物利用率較高。
2、牛肉
與豬肉相比，牛肉屬于蛋白質(zhì)含量較高，而脂肪含量較低的肉類。每100克瘦牛肉中的蛋白質(zhì)含量達(dá)20克左右，脂肪含量為2～5克。然而需要注意的是，經(jīng)過肥育的牛所產(chǎn)“肥牛瘦肉”中的脂肪含量提高，可達(dá)20克以上。
牛屬于食草動(dòng)物，其脂肪飽和程度很高，每100克牛油中含亞油酸僅3.6克，飽和脂肪酸含量為55克以上，膽固醇含量為133毫克。老年人和心腦血管病患者應(yīng)當(dāng)注意少吃肥牛肉和含較多牛油的曲奇餅等食物。
牛肉中富含多種B族維生素，其中維生素B2、尼克酸和葉酸含量較高，此外，尚含極少量維生素A。牛肉中含大量肌紅蛋白，其鐵含量較高，而且易于被人體吸收。此外，牛肉中鋅含量也較高。因此，牛肉可以為人體補(bǔ)充微量礦物質(zhì)。民間認(rèn)為牛肉可強(qiáng)壯身體，與其較高的蛋白質(zhì)、鐵和B族維生素含量是一致的。
3、羊肉
羊肉肉質(zhì)細(xì)嫩而鮮美，其瘦肉的蛋白質(zhì)含量與牛肉相近，在17％～20％之間，脂肪含量為4％左右。用于涮食的羊肉片和燉食用的羊排骨肉中含脂肪較高，通常在20％以上?？偟膩碚f，羊肉的脂肪含量介于牛肉和豬肉之間。
羊油中含短鏈飽和脂肪酸較多，飽和程度很高，其熔點(diǎn)可達(dá)50℃以上，在體溫下仍呈固態(tài)。因此，羊肉適宜趁熱食用，在冷食時(shí)消化率較低。
羊肉中的維生素和礦物質(zhì)含量與牛肉類似，它是B族維生素和鐵、鋅等礦物質(zhì)的好來源。
4、動(dòng)物內(nèi)臟
我國人民喜愛食用動(dòng)物內(nèi)臟，主要包括肝、腎、心等。與肌肉相比，動(dòng)物內(nèi)臟中蛋白質(zhì)含量高，脂肪含量低，各種維生素、礦物質(zhì)遠(yuǎn)較肉中豐富。然而動(dòng)物內(nèi)臟中的膽固醇含量較瘦肉中高，需要控制膽固醇攝入量的人最好少吃內(nèi)臟。
肝臟是維生素在動(dòng)物體內(nèi)的儲(chǔ)藏場(chǎng)所，因而它是各種維生素的寶庫，特別是維生素A、D、B2的極好來源。肝中尚含有動(dòng)物性食品中較少見的維生素C和E。我國傳統(tǒng)醫(yī)學(xué)很早就已發(fā)現(xiàn)，肝臟對(duì)夜盲癥具有良好的療效，羊肝的效果較豬肝更好，科學(xué)證明這是因?yàn)檠蚋沃械木S生素A含量較豬肝高。100克羊肝中含維生素A超過20,000微克，是成人一日需要量的25倍。我國人民膳食中缺乏維生素A，如能偶爾少量食用肝臟，可以增加體內(nèi)維生素A的儲(chǔ)備。
此外，肝臟是鐵的儲(chǔ)藏器官，含鐵量為各部位之冠。每100克豬肝中含鐵22.6毫克，相當(dāng)于成年男子一日需要量的1.7倍，而且肝臟所含鐵為血紅素鐵，吸收率在各種食品中最高。因此，肝臟是最佳的補(bǔ)血食品之一。
需要注意的是，肝臟也是動(dòng)物體內(nèi)的解毒器官，如果動(dòng)物患病或食用過有毒物質(zhì)或藥物等往往會(huì)殘留在肝臟中。因此，選購時(shí)應(yīng)注意選擇經(jīng)過檢疫、新鮮而健康的肝臟。
心、腎等內(nèi)臟的維生素和礦物質(zhì)含量亦十分豐富，營養(yǎng)價(jià)值高于瘦肉，但不及肝臟。血液和脾臟中含鐵極為豐富，它們和肝臟一樣也是膳食鐵的優(yōu)質(zhì)來源。例如每100克豬脾中含鐵11.3毫克，可滿足成年男子一天的鐵需要。
二、禽肉的營養(yǎng)價(jià)值
禽肉包括雞、鴨、鵝、鴿、鵪鶉等的肌肉、內(nèi)臟及其制品
禽肉的營養(yǎng)價(jià)值與畜肉相似，不同在于脂肪含量較少且熔點(diǎn)較低，含有20%的亞油酸，易于消化吸收。禽肉蛋白質(zhì)的氨基酸組成接近人體需要，含量約為20%，質(zhì)地較畜肉細(xì)嫩且含氮浸出物多，故禽肉燉湯的味道較畜肉鮮美。
雞、鴨、鵝、主要營養(yǎng)素的含量（每100g可食部）
食物名稱 | 蛋白質(zhì)(g) | 脂肪 (g) | 視黃醇當(dāng)量（μg） | 硫胺素 (mg) | 核黃素 (mg) | 鈣 (mg) | 鐵 (mg) | 膽固醇 (mg) |
雞 | 19.3 | 9.4 | 48 | 0.05 | 0.09 | 9 | 1.4 | 106 |
雞肝 | 16.6 | 4.8 | 10410 | 0.33 | 1.10 | 7 | 12.0 | 356 |
雞肫 | 19.2 | 2.8 | 36 | 0.04 | 0.09 | 7 | 4.4 | 174 |
鴨 | 15.5 | 19.7 | 52 | 0.08 | 0.22 | 6 | 2.2 | 94 |
鴨肝 | 14.5 | 7.5 | 1040 | 0.26 | 1.05 | 18 | 23.1 | 341 |
鴨肫 | 17.9 | 1.3 | 6 | 0.04 | 0.15 | 12 | 4.3 | 135 |
鵝 | 17.9 | 19.9 | 42 | 0.07 | 0.23 | 4 | 3.8 | 74 |
炸雞（肯德基） | 20.3 | 17.3 | 23 | 0.03 | 0.17 | 109 | 2.2 | 198 |
1、雞肉
雞肉的肉質(zhì)嫩，味鮮美，蛋白質(zhì)含量為20％左右，脂肪含量為4％～8％，是一種低脂肪而高蛋白質(zhì)的肉類，比牛羊肉更容易消化。雞皮下組織中的脂肪含量較高，達(dá)20％以上，因此帶皮雞肉的脂肪含量較無皮部分高，如雞翅膀的脂肪含量為12％。每100克雞肉中含膽固醇117毫克。
雞肉中的維生素B2含量較牛羊肉低，維生素B1含量不及豬肉，但其中富含尼克酸。與其他肉類一樣，雞肉是鐵和鋅等微量元素的良好來源。
小雞肉中含水分較高，脂肪含量稍低，肉質(zhì)細(xì)，適合炒食；老雞肉中肌纖維較粗，含水量較低，脂肪含量高，因而適合煮湯。許多人認(rèn)為雞湯中的養(yǎng)分多于雞肉，這是一種誤解。雞湯中溶解了雞肉的可溶養(yǎng)分，包括氨基酸、蛋白質(zhì)、B族維生素和部分礦物質(zhì)，但總的來說，大部分蛋白質(zhì)和礦物質(zhì)仍然留在雞肉中。因此，不可食湯而棄肉。
三、魚類的營養(yǎng)價(jià)值
按照魚類的生活環(huán)境,可以把魚分為海水魚(如鯡魚/鱈魚/狹鱈魚等)和淡水魚(如鯉魚/鮭魚);根據(jù)生活的海水深度,海水魚又可分為深水魚和潛水魚。
按體形分,可以把魚簡(jiǎn)單的分為圓形(如鱈魚/狹鱈魚)或扁形(普鰨/大菱鲆/太平洋鰈魚)兩種。
1、蛋白質(zhì) 魚類肌肉蛋白質(zhì)含量一般為15%-20%,平均18%左右。肌纖維細(xì)短，間質(zhì)蛋白少，組織軟而細(xì)嫩，較畜、禽肉更易消化，其營養(yǎng)價(jià)值與畜、禽肉近似。氨基酸組成中，色氨酸含量偏低，存在于魚類結(jié)締組織和軟骨中的含氮浸出物主要為膠原和粘蛋白，是魚湯冷卻后形成凝膠的主要物質(zhì)。
2、脂肪 魚類含脂肪很少，一般為1%-10%。魚的種類不同脂肪含量差別也較大，魚類脂肪在肌肉組織中含量很少，主要分布在皮下和內(nèi)臟周圍。
魚類脂肪多由不飽和脂肪酸組成（占80%），熔點(diǎn)低，常溫下為液態(tài)，消化吸收率下達(dá)95%。魚類脂肪中含有長鏈多不飽和脂肪酸，如二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA），具有降低血脂、防治動(dòng)脈粥樣硬化作用。
魚類的膽固醇含量一般約為100mg/100g，但魚籽含量較高，如鯧魚籽膽固醇含量為1070mg/100g，蝦籽膽固醇為896mg/100g。
3、礦物質(zhì) 魚類礦物質(zhì)含量占1%～2%，磷的含量占總灰分的40%，此外鈣、鈉、氯、鉀、鎂、含量豐富。鈣的含量較畜肉高，為鈣的良好來源。海產(chǎn)魚類含碘豐富。
4、維生素 魚類是維生素B2的良好來源，如黃鱔含維生素B2量為 2.08mg/100g，河蟹為0.28mg/100g，海蟹為0.39mg/100g。海魚的肝臟含豐富的維生素A和維生素D。一些生魚中含有硫胺素酶，因此在生魚存放或生吃時(shí)可破壞維生素B1，但加熱可破壞此酶。
魚類的維生素B1含量低于肉類，某些魚中所含的硫胺素酶可促使維生素B1降解。魚類的維生素A含量高于肉類，食用魚類可補(bǔ)充相當(dāng)數(shù)量的維生素A。例如，食用100克鯪魚肉可獲得維生素A 125毫克，相當(dāng)于成年男性一日需要量的15％。某些海魚的肝是維生素A、D的極豐富來源，但過量食用這些魚肝可發(fā)生維生素A、D中毒。魚類中的鐵含量與肉類相當(dāng)或略低，但鈣含量高于肉類。海魚中特別富含碘、硒等微量元素。
在膳食中用魚類替代一部分肉類，既可改善口味，又能改善營養(yǎng)平衡，對(duì)身體是十分有益的。就營養(yǎng)價(jià)值而論，魚類的價(jià)格與其營養(yǎng)素含量沒有關(guān)系。例如，廉價(jià)的鰱魚和昂貴的鰻魚的蛋白質(zhì)含量幾乎相同，約為18％。
