拖延癥　Procrastination的形成　　　　　
　　1． 一個人認為自己5天之內(nèi)可以做完一件事情，所以在離deadline還有15天的時候一點不著急，直到最后只剩5天了才開始?！　　　　　　　?BR>　　2． 這種緊迫感和焦慮往往促發(fā)人的斗志，會讓自己覺得，自己只有在壓力狀態(tài)下才有做事情的狀態(tài)?！　　　　　　　?BR>　　3．最后拿到成績的時候，成績往往不是很差，這樣子就強化了自己最適合在之前短期高壓的狀態(tài)下工作的心態(tài)，并且對以后的行為不斷進行自我暗示。這一個部分寫得非常符合大部分有拖沓習(xí)慣的中國學(xué)生的經(jīng)歷。因為中國學(xué)生往往非常聰明，所以哪怕最后只剩一點點時間了，也會完成得不錯；從而自認為自己最適合這樣子的工作狀態(tài)。周而復(fù)始，反復(fù)循環(huán)..　　　　　　
　　Procrastination的其他特點　　　　　　　　
　　1． 沒有自信。因為每次完成任務(wù)都達不到自己最高的能力，對自我能力的評估會越來越低。
　　2． 我太忙。我一直拖著沒做因為我一直很忙。
　　3． 頑固。你催我也沒有用。我準(zhǔn)備好了自然會開始做。
　　4． 操控別人。他們著急也沒用，一切都要等我到了才能開始。
　　5． 對抗壓力。因為每天壓力很大，所以要做的事情一直被拖下來。
　　6． 受害者心態(tài)。我也知道自己怎么會這樣，別人能做得自己做不到。
　　　　　　　　
　　Procrastination的淺層原因　　　　　　　　
　 1． 太難
　 2． 太耗時間
　 3． 沒有相關(guān)知識技能
　4． 害怕別人知道自己做不好
　　Procrastination深層原因，以及解決方法　　　　　　　　
　 1．完美主義。所有事情都要達到一個很高的境界，要一次做好，所以不愿意匆匆忙忙開始，要萬事俱備才行。解決方法：對自己說現(xiàn)在的狀態(tài)就已經(jīng)很好，可以開始了。每有一點進展都鼓勵自己。意識到一點錯誤都不犯是不可能的。偉大的作家，詩人，藝術(shù)家都是斷斷續(xù)續(xù)完成他們的杰作的，自己也可以如此。
　 2． 抵制與敵意。這個老師對我態(tài)度太差了，所以我不高興作他布置的作業(yè)。解決辦法：要意識到，不完成作業(yè)受害的是自己。不能僅僅因為一個老師的態(tài)度而影響到自己的前途?！　　?BR>　3．容易頹廢。任務(wù)太難了，或者別人都不需要做我干嗎要做，不能忍受持續(xù)做這件事情，等明天再做吧。但是往往明天到了，心里還是不高興做，又繼續(xù)往后推。解決辦法：尋找一切可以找到的幫助，設(shè)法降低事情的難度，取得進展；暫時推遲自己想要放棄的心態(tài)，每天能多做一點就多做一點。這一點也很符合很多中國學(xué)生的現(xiàn)狀。因為不是人人都對自己的課題感興趣的，所以容易產(chǎn)生厭倦感，所以不容易定下心來完成相關(guān)任務(wù)。解決的辦法如上所說，向別人尋求幫助，聽取建議，同時可以把任務(wù)分成比較容易的小塊，化整為零，告訴自己其實每一個小部分都很容易就能完成。　　　　　　　
　4． 自我貶低。如果常常不能很好地完成任務(wù)，自己對自己的能力的估計會越來越低，即使以后完成好了，也認為是運氣。解決辦法：接受別人對自己工作的贊揚；自己對自己進行勉勵。
　　　　　　　　
　治療的步驟：
　1． 意識到自己的拖沓是完全沒有必要的。
　2． 把拖沓的原因一條條寫出來
　3． 一條條克服這些原因
　4． 開始做事
　本文譯自 Procrastination: Ten Things To Know 。
　拖拉是阻礙個人成功的絆腳石，卻時常出現(xiàn)在我們左右。
　作者是兩位對拖拉 (Procrastination) 進行研究的心理學(xué)教授，希望大家能從中有所收獲，
　譯者http://hi.baidu.com/忘川河_奈何橋/blog/item/mailto:MetalDudu@Blog
　1. 百分之二十的人認為自己是長期拖拉的人。對他們來說拖拉是一種生活方式，雖然并不適應(yīng)它。這種狀態(tài)充滿了他們的生活。他們不能按時付帳單，他們忘了買音樂會的門票，他們直到圣誕前一天才去買禮物……　　　　　　
　2. 拖拉并非不重要，雖然通常我們不把它當(dāng)作一個嚴(yán)重問題。它其實是一個自我調(diào)節(jié)的深奧問題。通常我們都寬容別人拖拉的借口，這也是問題的根源。
　3. 拖拉并不是時間管理或者計劃方面的問題。拖拉并不因個人對時間的估計能力而不同，雖然這些人會更樂觀一些。Ferrari 博士強調(diào)說：“要一個拖拉的人做一個有計劃的人，就像讓一個長期消沉的人馬上振奮起來一樣?！?BR>　4. 拖拉不是天生的。它是從周圍的人學(xué)來的，但并不直接。它可能來自強權(quán)的家教，拖拉甚至可能是一種反抗的形式。這種家庭環(huán)境下，朋友對拖拉者的寬容會助長這種習(xí)慣。
　5. 拖拉的飲酒者會有更高的酒精需求量。拖拉的人會喝的更多，這是自我調(diào)節(jié)有問題的表現(xiàn)。
    6. 拖拉的人對自己撒謊。比如“我更想明天做這件事”，或者“有壓力我才能做好”，但實際上并非如此。拖拉者的另一個謊言是時間壓力會讓他們更有創(chuàng)造力，其實這只是他們的感覺而已，他們是在揮霍時間。
　7. 拖拉的人不斷找消遣的事兒，特別是自己不需要承諾什么。查看電子郵件就是絕佳的目標(biāo)，這樣的事情成為他們調(diào)節(jié)情緒（比如害怕失?。┑囊粋€途徑。
　8. 拖拉并非一模一樣。拖拉的人有不同的原因，F(xiàn)errari 博士定義了三種基本的拖拉者：
　　　　　　* 鼓勵型，或者說找刺激型，他們盼著最后幾分鐘忙碌帶來的快感　　　　　　
　　　　　　* 逃避型，他們回避失敗的恐懼，甚至害怕成功，但實際上他們非常關(guān)心別人怎么看自己，他們更希望別人覺得他不夠努力而不是能力不足。　　　　　　
　　　　　　* 決心型，他們沒法下決心。不下決心就可以回避對應(yīng)對事情的拖拉?！　　　　　?. 拖拉帶來的損失巨大。健康是其中之一，研究表明拖拉的人更容易患病。拖拉也影響人的情緒，也會破壞團隊協(xié)作和人際關(guān)系。
　10. 拖拉會改變?nèi)说男袨?，但不會耗費多少精神力量。這并不意味著一個念頭就能馬上改變。這個問題可以通過高度規(guī)范的認知行為治療來解決。對行事拖拉的人進行勸誡就如同讓抑郁癥患者高興起來那么困難?！狈ɡ淌谡J為，勸導(dǎo)對拖拉癥患者來說作用微乎其微，關(guān)鍵還是要靠自己下定擺脫拖拉慣性的決心，這需要很大的精神動力才能完成。試著結(jié)合以下10個竅門，可能會更容易一些。記住，每達到其中一項，你就離成功進了一步。
　　　　　
　明日復(fù)明日 “拖延病”的處方
　case 1：我經(jīng)常擔(dān)心事做的不夠完美。但盡力做了完美主義者，可做事的效率不是很高。經(jīng)常接到任務(wù)以后，心里想的是盡快完成，可總是一拖再拖。為什么？
　→病名：擔(dān)心引起的拖延病。
　→處方：總想把事情做的完美一些，但壓力越大就越擔(dān)心做不好事遲遲不敢付出行動?？偸前讶f事的結(jié)果定為，不是成功就是失敗、只要作錯了一點，做的再好也都是錯的。出了事就算不是自己的責(zé)任也會攬到自己身上。首先得醒悟“自找擔(dān)心”是多么消極的事情。假如，在準(zhǔn)備報告時，最初就能寫出完美的報告是不可能的。一定會有一些偏差也有理論上說服力較小的地方。所以，完美是不存在的。追尋一下到現(xiàn)在為止你所做過是事有多少事是完美的，一定沒有特別完美的事。但一定也沒耽誤什么事。

　case 2：一旦接到什么任務(wù)總會擔(dān)心“我一定能做好嗎？做錯了教授會不會責(zé)備我？”在想這些的時候時間已悄悄溜走了。
　→病名：自我指責(zé)的拖延病
　→處方：對過去一些失敗的記憶會變成一種壓力。想治好自我指責(zé)的病，可以把責(zé)任都推托到別人身上。不要因為善良的自卑感而把一切問題都自己扛。這樣只會讓你的自信心下降。輕視自己之前先把責(zé)任都推到別人身上吧！然后，用另一種方式解釋自己的失敗。比如：在小組功課中有了一個好的創(chuàng)意。但因為沒有時間，結(jié)果在報告中露掉了。在這種情況發(fā)生的時候，如果是自我指責(zé)的人就會想：“哎！因為沒有發(fā)表這個創(chuàng)意，以后教授知道了會不會扣我的學(xué)分呢？”取代上面想法的應(yīng)該是“我真了不起，能有這么好的創(chuàng)意?！被颉跋麓螌憟蟾鏁r用就可以了。那一定比這次輕松多了?！?BR>　case 3：我特別的執(zhí)著，一旦問題襲來的時候就感到不安和急躁。問題解決之前做不好任何事情。
　→病名：執(zhí)著引起的拖延病
　→處方：“怎么會這樣？”“到底那時候為什么那么做？”即使在過去的事情里找原因也不會有什么改變。澄清一件事也解決不了問題。因為事情是由幾種因素合成的。什么時候才能把事情一一都弄清楚呢？在公司寫企劃案的時候?qū)懖缓玫脑蛞灿泻芏喾N。期限太短或過去寫過一次結(jié)果被上司責(zé)罵了一頓，留下了創(chuàng)傷。還有就是還沒找到資料等等。澄清問題對以后沒有任何幫助。所以，要往可以解決問題的方向行動。做企劃案時應(yīng)該想：“這次應(yīng)該跟其他公司比較著做看看了?！?如果這樣想著行動的話一定有效。
　case 4：我總是沒有自信，怎么努力也改不了。為了從苦海中擺脫出來看過不少有關(guān)的書籍但都徒勞無功。因為沒有自信做起事也不順利。不知道能不能改變一下這樣的我。
　→病名：封閉自我印象引起的拖延病
　→處方：在苦惱的邊緣走不出來的人是因為被自己錯誤的想法封鎖住了。一定要從誤區(qū)的牢籠里走出來。為了打破錯誤的想法捫心自問一下自己“假如，我是能做到○○事的人，應(yīng)該先想些什么？先做些什么？”假如，做報告的時候，因為忙于某些事遲遲沒做出來。這時，應(yīng)該想“如果我是個做報告的能手，應(yīng)該先做什么事呢？”考試成績不好，但還得向父母交代的時候應(yīng)該想“假如，我是個成績不好，但能向父母主動表白的人，應(yīng)該先做什么事？”想這些問題的時候，不能用太長的時間。第一個想到的就是正確答案。所以直接實第一個想發(fā)就可以了。
　　　　　　
　case 5：我在所有決定中沒有自信。當(dāng)決定了做某件事的時候，往往因為不確定是對的還是錯的而煩惱。這樣一來事就一拖再拖。不是因為我懶，而是因為每次都不能付出行動。所以人們都說我辦事的效率不高。
　→病名：不安感或懶惰引起的拖延病
　→處方：你在想自己的想法對不對那是因為“為了想這個辦法用了那么長時間，付出了那么大的努力，但要是失敗了怎么辦？就不就功虧于潰了嗎？”因為這些不安感一直浮現(xiàn)在腦海里。所以不想做任何事情。假如，要學(xué)習(xí)但桌子很亂找書都很不容易。明知道應(yīng)該收拾一下，但怕麻煩遲遲不行動。這時候，父母要嘮叨個不停，就有了叛逆的心理更是不收拾。這時你應(yīng)該冷靜下來好好想一想。是打掃一下好還是睜一只眼閉一只眼過的好。然后再決定。把最初的想法扭轉(zhuǎn)過來很難，但一旦習(xí)慣了就覺得行動比拖延更輕松
貌似很多拖拉癥患者是完美主義者，害怕做的不夠完美，或者是怕輸，于是，花很長的時間去下決心，準(zhǔn)備。

解決辦法

    第一章 為何拖拉
　　　　我們真正的痛苦，來自于因耽誤而產(chǎn)生的持續(xù)的焦慮，來自于因最后時刻所完成項目質(zhì)量之低劣而產(chǎn)生的負罪感，還來自于因為失去人生中許多機會而產(chǎn)生的深深的悔恨。
　　　　即時習(xí)慣策略的視角并不認為懶惰、缺乏條理或其他什么性格缺點是造成你拖拉的原因。這種視角同樣不接受“常人生來即懶惰，需要有壓力去激勵他們”的觀點。
　　　　即時習(xí)慣策略基于馬丁·塞利格曼博士的積極心理學(xué)，……（后者被認為是）代表著“強調(diào)人類主動性與恢復(fù)力的心理學(xué)方向”。
　　　　幽默感與積極的思想情感具有愈傷的潛能。
　　　?。üP記者插注：“不自視過高有助于以一種游戲的精神去做研究?！薄狹IT人工智能實驗室）
　　　　Denis Waitley: 拖拉是防備行為的一種過敏形式?！瓚卸柚皇菫榱藭簳r緩解深層次的內(nèi)心恐懼。
　　　　什么樣的內(nèi)心恐懼？害怕失敗、害怕有缺憾（完美主義）以及害怕無法實現(xiàn)的預(yù)期（茫然）。
　　　　對自己的同情，對于戰(zhàn)勝拖拉背后的起因是舉足輕重的。
　　　　隨著恐懼而來的，是追求完美的反效率的驅(qū)動力、嚴(yán)厲的自我批評以及你必須要剝奪自己的閑暇時間，以迎合某些看不見的評判的一種恐懼心理。
　　　　====案例：最嚴(yán)厲的批評者——自己====
　　　　當(dāng)克萊爾說到“一般”、“只是平均水平”這兩個詞的時候，一種厭惡的表情爬上了她的臉龐。
　　　　“當(dāng)你的工作被判為‘一般’時，你會告訴自己說‘你不行’：猶如是你本人——而不是你的工作——受到了評判。你是從哪里學(xué)到用那樣的方式跟自己說話的？”
　　　?。üP記者插注：學(xué)校教育和家庭教育往往是此病因的主要來源）
　　　　“我一直覺得，如果沒有這么多的壓力——時間再多一點點——我就可以做得非常好?！?
　　　　（筆記者插注：許多拖延者可能發(fā)現(xiàn)自己在上學(xué)時數(shù)學(xué)、物理試題常常做不完）
　　　　在許多拖拉者當(dāng)中，這種家庭教育是很典型的。贊揚的話常常被保留。因為它“可能會讓你驕傲自滿”。
　　　　當(dāng)你還是一個小孩子的時候，你所做的任何事情事實上都不存在問題，都是完美無缺的。你所吐出的每個字都被人們報以熱烈的掌聲，還有鼓勵的表情。
　　　　受害者的感覺已經(jīng)成為了她自身認知的一部分，以至于她徑直認為批評的原因來自于她自身之外。我讓她注意，她本人才是那位威嚴(yán)的法官。
　　　　====案例結(jié)束====
　　　　“毒性教學(xué)”教給孩子自卑和對工作的消極態(tài)度。
　　　　我讓克萊爾在幾天的時間之內(nèi)，跟蹤一下自己拖拉的時間和原因，目的是讓她意識到在什么時候，她的舊觀念最容易把她引入到消極的條條框框中去。
　　　　拖拉可以帶給人們暫時的釋放壓力的快感?！覀凁B(yǎng)成任何一種習(xí)慣的原因，是因為它馬上能夠帶來一些益處，即使是像拖拉這種反效率的習(xí)慣。
　　　　拖拉可以表達憎恨：
　　　　當(dāng)在當(dāng)權(quán)者面前產(chǎn)生“受害者心態(tài)”時，公開反抗會失去作為受害者的一些利益（自我正義感和殉難的形象），而通過拖拉，你暫時可以私下罷免當(dāng)權(quán)者。
　　　　當(dāng)權(quán)者本身不能把你變成一個受害者或拖拉者。這件事只有你自己能做到。
　　　　拖拉常被用來抵御對失敗的恐懼：
　　　　如果你對自己的業(yè)績保持高標(biāo)準(zhǔn)的要求，并對自己的錯誤保持批評的態(tài)度，那么你將需要慎重對待一些有風(fēng)險的項目，因為這些項目失敗的概率很大。
　　　　一次失敗對于一個完美主義者來說，猶如血友病人身上的一個小傷口。
　　　　在多個領(lǐng)域中獲得認同感的人，在任何一個領(lǐng)域中失敗的時候都會有更強的恢復(fù)力。
　　　　不管什么時候犯了錯誤，都要提醒自己其價值何在，迅速原諒自己的的不夠完美，然后很快地重新開始。
　　　　拖拉常被用來逃避對成功的恐懼：
　　　　因為成功意味著晉升到有更多要求的職位。（“撐桿運動員綜合癥”）
　　　　對成功的恐懼，可能會以一種更為隱秘而危害更大的形式，即通過下意識的自我挫敗行為表現(xiàn)出來。
　　　　當(dāng)我們知道完成某個項目會是一種好壞參半、有得有失的事情時，或許一種對成功更為普遍的恐懼就會產(chǎn)生。
　　　　撐桿運動員綜合癥：回報是短暫的、對更好成績的期盼正在上漲，而失敗的概率也在上升。
　　　　這也常常發(fā)生在一些電影的場景里和體育明星們的身上，他們中有很多人覺得壓力太大并且為保持明星效應(yīng)而求助于毒品。
　　　　擺脫在孩童時期學(xué)會的自我異化模型。
　　　　增加日程安排中無憂休閑的數(shù)量，增加對短期高質(zhì)量工作的回報。
　　　　即時習(xí)慣策略將通過讓工作更舒心、讓閑暇時間的質(zhì)量和歡愉度超越你通過拖拉所能達到的高度的方式，向你提供有效戰(zhàn)勝拖拉的工具。

                 第二章 拖拉是如何進行的
　　　　我們都需要有人時不時地當(dāng)頭棒喝，把我們從慣常的模式中驚醒，逼著我們重新思考自己的問題，然后激發(fā)我們提出新的疑問，而這些疑問可能會引出另外一些正確的答案。（羅杰·馮·歐克）
　　　　像一位人類學(xué)家那樣，記錄下外族文化的行為和儀式，而不加以評判。給三天中的每一種活動做一個記錄。
　　　　擁有太多緊急事項，意味著時間管理水平不夠，也意味著逃避了長時間過后才有所回報的真正重要的事情。
　　　　生命中失去的很大一部分時間都與最重要的工作沒有直接的聯(lián)系。
　　　　沒有記錄，要從過去的錯誤中汲取教訓(xùn)基本上是不可能的。
　　　　總結(jié)出一些基本信息：拖拉的日期和時間、推遲的活動及其重要類別、對工作任務(wù)的思想感情、拖拉的借口、運用拖拉辦法的類型、減輕焦慮的嘗試以及最后的思想感情。
　　　　你只是在完成一些次重要的任務(wù)，它們帶來的只是部分的滿足感。
　　　　請注意任何潛在的負面態(tài)度與信念，都會都會引發(fā)你的受害感、剝奪感以及你對做不好或做不成某項工作任務(wù)的擔(dān)憂。
　　　　注意到，你是如何把一項任務(wù)想得太復(fù)雜，以至于它看起來無從下手。
　　　　意識到你的自我對話以及它與你的拖拉模式有著什么樣的聯(lián)系，將使你能夠從即時習(xí)慣策略中獲得的收益最大化。
　　　　高空木板比喻：當(dāng)你把注意力集中于摔倒的危險上時，你也就不會看到任務(wù)中簡單的一面。
　　　　一次錯誤就意味著生命的結(jié)束——讓人幾乎不可能毫無顧忌地邁出第一步。你常常就是那個將木板升離地面的人。
　　　　只有對更為嚴(yán)重的事情的恐懼，才能讓我們忘掉對缺憾和評判的恐懼。
　　　　同情心和勇氣是你可以克服恐懼和拖拉習(xí)慣的另外一種途徑。
　　　　一旦有了緊迫的時間壓力，一個實實在在的最后期限——大火的出現(xiàn)，就會導(dǎo)致你縱身跳入任務(wù)之中。
　　　　為了讓自己在一個充滿了壓力的世界中實現(xiàn)業(yè)績的最大化，你必須對自己的價值有一個受保護的、無可爭議的感知。如果不這樣，能量和注意力就會從工作中流出，而被用在應(yīng)對想象中的生存威脅和作為一種應(yīng)付手段的拖拉之中。
　　　　遵循多數(shù)成功人士的榜樣，你可以摔倒多次，一次次地使用你的安全網(wǎng)使自己重新振作起來。
　　　　當(dāng)你能更有效地控制工作習(xí)慣、保證閑暇時間的時候，你會建立起自尊；當(dāng)你能用積極的語言同自己對話、彌合多年來學(xué)會的自我異化的時候，這種自尊才會變成真正的價值感。
　　　　向自己保證：“不管發(fā)生什么，我的自我自我價值仍然存在。我會讓自己更安全?！?
　　　　直接攻擊那個貽害無窮的等式：自我價值=業(yè)績表現(xiàn)
                  第三章 怎樣進行自我對話
　　　　學(xué)會一種語言，使你不必再與自己、與那些你覺得控制著你的人之間發(fā)生沖突。
　　　　“我選擇”、“我決定”、“我愿意”這樣的信息，能把能量導(dǎo)向一個單一的目標(biāo)，并使個人對其結(jié)果負起明確的責(zé)任。
　　　　用一種關(guān)注而非責(zé)備、關(guān)注選擇而非“不得不”、關(guān)注“是”而非“應(yīng)該是”的語言同自己對話。
　　　　選擇的力量——“不得不”與“想要做”之外的“第三個選項”。
　　　　(通過主動選擇，)壓力，被有目的的行動取代；受害感轉(zhuǎn)而成為一種自我增強能力的能力。
　　　　節(jié)食的人和戒煙的人在面臨一種危及生命的處境時，或者在懷孕時，常常經(jīng)歷一種從抵觸到承諾的轉(zhuǎn)變。
　　　　你只是選擇，你不必想做，也不必喜歡它。
　　　　每當(dāng)失去干勁時，就在你的思想里找一些隱藏著的“不得不”，然后就在那一刻做出決定，要么欣欣然接受它，要么放棄它。
　　　　一個直接而成熟的“不”，相比被動地說一句：“嗯，我想我必須得做！”然后通過拖拉來表示抵制和反抗，更能夠快速地消除掉許多不確定的東西。
　　　　自我陳述的五種取代：
　　　　1.用“我選擇做”取代“我不得不做”
　　　　2.用“我什么時候開始”取代“我必須完成”
　　　　3.用“我可以走出一小步”取代“這個項目大而重要”
　　　　4.用“我完全是一個凡人”取代“我必須做到十全十美”
　　　　5.用“我必須花時間玩”取代“我沒時間玩”
　　　?。ňC合：“我要保證足夠的時間來玩，而我的選擇就是從不完美的一小步著手工作”）
　　　　做一個完美主義者，因錯誤而責(zé)備自己，反而讓失敗更容易發(fā)生，也更為嚴(yán)重。
　　　　用一種自我同情，而非自我批評的態(tài)度，去支持自己勇敢地努力。
　　　　在項目的第一個階段故意做得馬馬虎虎（不過別讓老板看出來了）——要快，但不太完美。
　　　　知道自己在可見的未來有個期盼——對休閑、與朋友一起玩的堅定承諾——會讓你減輕對困難工作的畏懼。
　　　　你對工作的質(zhì)量也會增加自己無憂休閑的快樂，那是你問心無愧地贏得的。

                第四章 無憂休閑，高質(zhì)量工作
　　　　“拒絕享受現(xiàn)實的生活”是我們所能涉及的拖拉問題中最為悲劇性的一面。
　　　　我們需要用無憂休閑來讓自己的身心一次次地恢復(fù)生機。
　　　　拖延者認為自己的生活“停滯不前”，只有一個微弱的希望：某一天他們會變得有序而成功，從而可以真正地享受生活。（筆記者注：這是一個幻想，除非自我改變，否則不會有轉(zhuǎn)機）
　　　　工作狂和拖拉者在沒有工作的時候都心懷內(nèi)疚。
　　　　如果知道工作不會剝奪你對生活中美好事物的享受，你就能更容易地應(yīng)對一項大型的任務(wù)。
　　　　計劃好、安排好的無憂休閑，會讓你知道前進的道路上有歇腳的驛站。
　　　　玩的越開心，工作效率就越高。
　　　　有些人花費很多年的時間去完成某項工作，而另一些人卻能在兩年甚至不到兩年的時間里完成大量的研究和寫作工作。智力和情緒問題并不是區(qū)別這兩類人品格的根本因素。真正的不同之處，似乎是那些花3-30年時間去完成博士論文的人所承受的痛苦更多一些。
　　　　一心一意地工作與一心一意地休閑，在享受人生方面是密不可分的。
　　　　把休閑當(dāng)成生活中的一個優(yōu)先事項，是學(xué)會戰(zhàn)勝拖拉的一個重要部分。
　　　　“我們所建立起的自信，都是基于自己可靠的創(chuàng)造力和有了新的發(fā)現(xiàn)之后的激動心情?！保╓innicott《玩耍與現(xiàn)實》）
　　　　在被教以如何迎合社會期望、不迎合就會有懲罰的過程中，這種在學(xué)習(xí)中獲得的稚氣的激動就會一去不復(fù)返。
　　　　危害巨大的是那種惡性的教育方式，即在教學(xué)過程中太過頻繁地傳遞出“我們都很懶，有可能會成為糟糕的拖拉者”的信息。
　　　　無憂休閑可以讓你早年在學(xué)習(xí)、解決問題、參與挑戰(zhàn)性活動的過程中激動的心情漸漸地蘇醒過來。
　　　　“推動法”假定人類從本質(zhì)上講都是懶惰的，只有把他們嚇得膽戰(zhàn)心驚才會給他們帶來動力；“拉動法”則假定我們從本性上講都是充滿好奇心的。
　　　　承諾在未來對艱苦勞動進行回報，對于我們當(dāng)下選擇做什么并沒有多少影響。相反，生活中更加及時而確定的回報，比如休閑、見朋友、吃冰激凌，所產(chǎn)生的是及時、確定而且可以觸及的快樂，更具有實現(xiàn)的可能性。
　　　　要控制你的工作習(xí)慣，你必須讓工作周期變得更短（痛苦更少），讓回報更頻繁、更及時（更加快樂）——將短周期的工作、休息與回報結(jié)合起來。
　　　　即時習(xí)慣策略運用逆向心理學(xué)方法，將“努力工作，努力玩耍”這個偉大的美國傳統(tǒng)略作改動：“為了使工作更有效率、效果更理想而努力玩?！?
　　　　一旦在項目上完成了某些高質(zhì)量的工作，你的自我控制感就會增強，同時得到增強的還有你對“創(chuàng)造性地解決問題”這方面能力的信心。
　　　　那種從工作中賺取到時間的奇妙的感覺，增強了你與朋友們一起享受生活的能力。
　　　　你因為很想把新的解決問題的思路運用到工作中，所以會感受到想要重返工作的動力。
　　　?。逅梗ν嫠５耐度胗腥鐚ぷ鞯耐度胍粯?。很明顯，他從中獲益匪淺。而到重返工作的時間時，卡洛斯就重返工作，沒有一絲猶豫，因為他感到充實、活躍、滿足。
　　　　與即時習(xí)慣策略更加相容的工作，表現(xiàn)為一種對使命的忠誠。
　　　　阿波羅登月計劃：中等資質(zhì)的男男女女，充分挖掘出個人的能量與創(chuàng)造力的資源，創(chuàng)造出了超常的人類成就

                 第五章 克服行動的障礙
　　　　三大障礙及其克服：
　　　　·無從下手的感覺——三維思維與逆向日程
　　　　·對失敗與缺憾的擔(dān)憂——憂心處理
　　　　·對完不成任務(wù)的擔(dān)憂——堅持不懈地開始
　　　　
　　　　逆向日程從項目的整體最后期限開始，然后一步一步地往回推演，直到你現(xiàn)在所處的能夠集中精力著手開始的地方。
　　　　當(dāng)你感到不知所措的時候，就要立即運用逆向日程。
　　　　當(dāng)你一路上完成多個次級目標(biāo)時，除了對項目有著更強的掌控感之外，你還能從外在壓力中獲得解放，并擁有一種更為強烈的成就感。
　　　　
　　　　憂心處理：六個問題
　　　　1.可能發(fā)生的最壞情況是什么？
　　　　2.最壞的情況真的發(fā)生之后我該怎么辦？
　　　　3.若真的發(fā)生，我將如何減輕痛苦，并擁有盡可能多的快樂？
　　　　4.我將擁有哪些替代性的選項？
　　　　5.為了降低這種可怕事件發(fā)生的可能性，眼前我能做些什么？
　　　　6.有沒有任何我現(xiàn)在就可以做的事情，來增加實現(xiàn)目標(biāo)的機會？
　　　　不要僅僅說會很可怕，相反，我必須思考，我將從哪里尋求幫助？
　　　　你正在建立的，是保持真誠自信的技能。而多數(shù)人所希望擁有的是一種不切實際的自信。
　　　　真正的自信是：知道自己不管是平靜還是緊張，不管是成功還是失敗，你都會做到最好。如果有必要，還隨時會爬起來繼續(xù)前進，繼續(xù)嘗試。
　　　　
　　　　在完成工作方面進行拖拉，所花費的力氣要比從頭到尾堅持一個項目所需要的力氣還要多。
　　　　沒有任何一種方式可以用來逃避某種形式的勞作。那為什么不去從事那些將收獲最大化效益的勞作呢？
　　　　消極的自我陳述及應(yīng)對：
　　　　·過度準(zhǔn)備：請把任何向老板尋求幫助、跑圖書館尋找別的解決方案或者做進一步準(zhǔn)備的傾向，都標(biāo)為拖拉。
　　　　·“照這個進度我永遠也做不完”：項目開始時，研究與完成的進度都要比你所料想的要慢。
　　　　·“我應(yīng)該早點開始”：半杯綜合癥，把注意力放在仍有的半杯水上
　　　　·“完成了這件事還會有更多工作”：當(dāng)你面臨后面的工作時，你已經(jīng)能夠掌控局面；而當(dāng)你完成當(dāng)前的工作步驟之后，你會變得更加有力，更加有智慧。
　　　　·“不起作用”：困難與消極想法不是放棄的征兆，而是在給你一個信號——去創(chuàng)造性地解決困難或者繞開困難。
　　　　·“我只需要再多一點點的時間”——作為凡人，沒有任何實際意義上的十全十美，可以讓你經(jīng)得起某些人的批評和拒絕。
　　　　建立安全感，把自我價值與工作分離。
　　　　保持開始的狀態(tài)——當(dāng)你對完成產(chǎn)生擔(dān)憂時，就要不斷地問自己：“我什么時候可以開始？”
　　第六章算是我認為的本書的核心內(nèi)容。
　　　　
　　　　第六章 逆向日程表
　　　　只有工作才能減輕你的焦慮。
　　　　逆向日程表要求你以開始時僅30分鐘的時間為目標(biāo)。
　　　　當(dāng)你全神貫注的時候，30分鐘是可以解決一個問題所需要的所有時間。
　　　　這些聰明的、博士生級別的人類行為學(xué)學(xué)生都在苦苦地掙扎，那是因為他們一點也不知道如何去理順自己的想法、感受和行為。
　　　　高效者也需要制度：既然斯金納都得運用一種制度，那我也一樣。
　　　　逆向日程表：以星期為單位日程計劃表，其中包括一些堅持要做的的休閑活動，通過休息、餐飲、社交活動和游戲，把整個星期劃分為若干個可以實行控制的片段。
　　　　當(dāng)你減去日常雜務(wù)、會議、通信、吃飯、睡覺和休息等活動所占據(jù)的時間之后，就會清楚能用于工作的時間是多么的少。
　　　　30分鐘的工作實在沒有多大的量，不是那么的嚇人，但對于起到一個良好的開端，贏得一次休息或獎勵來說，30分鐘卻又足夠了。
　　　　逆向日程表的策略之一，是將我們對組織和權(quán)威的抵觸情緒——拖拉的成因之一——向它的反面轉(zhuǎn)變，使它成為高效率的促進因素。
　　　　
　　　　====如何使用逆向日程表：開始====
　　　　1.只安排以下時間：已決定好的，如吃飯、睡覺、開會；自由時間、休閑、休閑閱讀；交往；健身運動；常規(guī)事務(wù)。
　　　　2.只有當(dāng)你完成了至少30分鐘的工作之后，再把有關(guān)項目的工作列入逆向日程表當(dāng)中。
　　　　3.只對那些代表著至少30分鐘不間斷工作的工作時間段予以好評。
　　　　4.在每個時段的工作結(jié)束之后，獎勵自己休息一次，或者是換到另一件更為愉快的工作任務(wù)中。
　　　　5.跟蹤每一天、每一個星期用于高質(zhì)量工作的時間。
　　　　6.每個星期始終留出一天的時間，用于休閑和處理任何你希望處理的雜務(wù)。
　　　　7.在決定前往參加某項休閑活動或者公益活動之前，拿出僅30分鐘的時間用于項目中的工作。
　　　　8.集中于開始。
　　　　9.著眼于小處。
　　　　10.保持開始狀態(tài)。
　　　　11.別在最后“倒下”。
　　　　====如何使用逆向日程表：結(jié)束====
　　　　
　　　　不同的活動用不同的顏色。
　　　　實行2-3周后，請注意在哪些時間段你的工作狀態(tài)最好，哪些天需要專注于更早地開始。
　　　　你或許會觀察到，經(jīng)過好幾天8個小時無間斷的工作，周末也沒有休息，你會因拖拉或生病而失去一個完整的星期。
　　　　如果你是從事于一個長期項目，你需要的是馬拉松選手而非短跑選手的策略。
　　　　
　　　　====開始運用逆向日程表時的發(fā)現(xiàn)：開始====
　　　　1.你可能比你想象的更加忙碌。
　　　　2.某些天不及其他時間的效率高。
　　　　3.另外一些日子里你太忙碌，需要降低對進入某個大型項目的預(yù)期。
　　　　4.在項目上僅僅投入30分鐘的工作，足以維持一種慣性，免去需要在第二天克服惰性的額外負擔(dān)。
　　　　====開始運用逆向日程表時的發(fā)現(xiàn)：結(jié)束====
　　　　
　　　　對你而言重要的事情、職業(yè)和發(fā)展規(guī)劃是值得你去投入支持的。
　　　　工作至少30分鐘的時間，從而為整個一天開啟一種積極的慣性。
　　　　每個30分鐘都可以用來完成某些事情，至少是使某件事情條理化。
　　　　安排好休閑活動的眾多邊際效益之一，是當(dāng)其中一個被取消時，你會突然發(fā)現(xiàn)自己在很寬慰地想：“我有自由的時間了，我可以工作了?！?
　　　　每當(dāng)你意外地發(fā)現(xiàn)手頭上有自由時間時，就會收獲逆向心理學(xué)所帶來的益處；你會體驗到那種不可思議的、常常是令人驚異的著手從事某件事的動力。
　　　　
　　　　====逆向日程表的五大好處：開始====
　　　　1.現(xiàn)實地守時。
　　　　2.30分鐘高質(zhì)量時間。
　　　　3.體驗成功。
　　　　4.自己設(shè)定最后期限
　　　　5.新發(fā)現(xiàn)的“自由時間”
　　　　====逆向日程表的五大好處：結(jié)束====