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舒緩心理壓力的方法

廣州醫(yī)學(xué)院附屬第二醫(yī)院心理科 龔梅恩

只有身體健康是不 夠的。
心理健康很重要。
還要能夠適應(yīng)社會。
心理健康是人類健康的一個重要組成部 分； 健康包括了生理、心理和社會三個方面。 它們之間是不可分隔、相互協(xié)調(diào)和相互 促進(jìn)的。
心理健康是相對的(變化發(fā)展)； 不同的人心理狀態(tài)不同，同一個人在不 同時期，心理狀態(tài)也不一樣； 永恒的、絕對的心理健康是不存在的。
心理健康的概念

國際心理衛(wèi)生大會的定義（1946）： 在身體、智能以及情感上，在與 他人的心理健康不相矛盾的范圍內(nèi)，將 個人心境發(fā)展成最佳的狀態(tài)。
心理健康的基本標(biāo)準(zhǔn)

馬斯洛和米特爾曼的標(biāo)準(zhǔn)： 1、有充分的自我安全感； 2、能充分了解自己，并能恰當(dāng)估價自己的 能力；
3、生活理想切合實際； 4、不脫離周圍現(xiàn)實環(huán)境； 5、能保持人格的完整與和諧；
6、善于從經(jīng)驗中學(xué)習(xí)； 7、能保持良好的人際關(guān)系； 8、能適度地宣泄情緒和控制情緒；
9、在符合團體要求的前提下，能有限度地 發(fā)揮個性； 10、在不違背社會規(guī)范的前提下，能適當(dāng) 滿足個人的基本需求。
學(xué)習(xí)享受已經(jīng)擁有的時間、金錢與愛是 我們最重要的一課……，不要以為等你 賺夠了錢再來放慢腳步享受生活，時間 不會等你的，一位著名心理學(xué)家所說： “工作、愛情、游戲是人生的三個重要 方面，偏廢了任何一方面就不能算作一 個精神健康的人?！?BR>人類的心理健康狀況而是相對的(變化發(fā) 展)； 不同的人心理狀態(tài)不同，同一個人在不 同時期，心理狀態(tài)也不一樣； 永恒的、絕對的心理健康是不存在的。
壓力的分類：

1、應(yīng)激性生活事件（生活事件量表）； 西方醫(yī)學(xué)家和心理學(xué)家認(rèn)為，人的 一生中總會遇到各種各樣的煩心事，其 中令人感到心理壓力最大的有15件事， 根據(jù)其影響力的強弱依次為：
1.配偶的死亡； 2.離婚； 3.家庭成員的死亡，尤其是親生兒女的 夭折； 4.嚴(yán)重受傷，特別是嚴(yán)重的意外事故導(dǎo) 致身體不可彌補的創(chuàng)傷，如造成破相、 殘廢等等； 5.結(jié)婚，尤其是新婚前后； 6.失業(yè)和退休； 7.懷孕和生孩子；
8.職業(yè)的改變、變換工作單位； 9.被迫抵押或喪失贖取權(quán)； 10.孩子離家或分居； 11.參與重大的比賽和競賽； 12.開始上學(xué)或臨近畢業(yè)； 13.與上司發(fā)生不和； 14.搬遷新居； 15.度假。 度假。 度假
2、日常生活中的困擾； 3、與工作相關(guān)的應(yīng)激源； 4、環(huán)境應(yīng)激源。
壓力與健康:

壓力影響情緒 情緒與疾病，消極情緒致病：精神病、 神經(jīng)癥、心身疾病；積極情緒——治病、 長壽、提高生活質(zhì)量。 心身疾?。褐赴l(fā)病、發(fā)展、轉(zhuǎn)歸與防治 都與心理社會因素密切相關(guān)的一組疾病。 冠心病、原發(fā)性高血壓、消化性潰瘍、 支氣管哮喘、血管神經(jīng)性頭痛
心理壓力的自我檢查(見附表）

根據(jù)日本大學(xué)醫(yī)學(xué)部公布的調(diào)查研究報 告編制的一份診斷表。有30項自我診斷 的癥狀，如果你出現(xiàn)了5項，屬于輕微緊 張型，只需多加留意，注意調(diào)適休息便 可以恢復(fù)；如有11項至20項，則屬于嚴(yán) 重緊張型，就有必要去看醫(yī)生了；倘若 在21項以上，那么就會出現(xiàn)適應(yīng)障礙的 問題，這就需要引起特別的注意。
舒緩心理壓力的方法
1、學(xué)會放松

對工作統(tǒng)籌安排，從而能勞逸結(jié)合， 一張一弛，注意放松。心理學(xué)專家指出， 如果將緊張階段與松弛階段互相交替， 任何頻繁的生活節(jié)奏都不會出現(xiàn)不必要 的緊張。
自我放松訓(xùn)練：心理治療學(xué)家認(rèn)為， “當(dāng)你感到緊張逐漸要形成的時候，必 須放松你自己”，或者“每小時你告訴 自己‘放松’，然后就這樣去做”。
實施方法：深吸一口氣，看表，對自己說4次 “保持住”，過了7秒鐘，然后慢慢地把氣呼 出來。這樣做4－5次，呼氣時想“美好的情景” 或“平靜”兩字，使自己體會到緊張至放松的 過程。另外配合肌肉從緊張到放松的訓(xùn)練，把 一組肌肉繃緊（如腮幫子、小腿肌群），形成 張力緊張，暫停呼吸，感覺一下，每次7秒鐘， 然后慢慢地放松、呼氣。同時放一張音樂治療 CD，放松效果更佳。
2、陶冶性情：

琴棋書畫、唱歌跳舞、集郵攝影等能陶 冶情操。愛好沖消。就是經(jīng)常根據(jù)自己 的愛好去找事干，造成一定的緊張感， 如寫作，研究問題、畫畫、搞發(fā)明等， 這樣可以使人變得積極開朗。人們在苦 悶時，應(yīng)當(dāng)通過看書、看電影、參加體 育活動、參加社交等方法轉(zhuǎn)移注意力， 以轉(zhuǎn)移情緒，減輕心理壓力。
3、著眼當(dāng)前：

集中精力做好當(dāng)前的工作，不要花時間 追憶過去。 既然昨天和以前的日子都過 得去，那么今天和往后的日子也一定會 安然度過，多念念“車到山前必有路”。
4、堅持運動：

生命在于運動，運動使人精力充沛，充 滿活力。
5、盡情發(fā)泄：

心中的煩惱、憂慮不要積在心中，應(yīng)設(shè) 法及時宣泄。一.自我渲泄，即通過不危 害他人的方式將內(nèi)心怨情發(fā)泄出來，如 可以痛哭一場，也可以大罵一通，還可 以用筆來傾訴自己的痛苦。二.請人疏導(dǎo)， 這個辦法更靈活一些。社會支持系統(tǒng)是 生活的緩沖墊，要學(xué)會傾訴，傾訴實際 上是傾倒你的心理垃圾，為心靈減壓
6、勇于行動和勇?lián)?zé)任：

遇到困難不要退縮，不要逃避，知難而 進(jìn)，勇于戰(zhàn)勝它。社會上一種現(xiàn)象，越 困越懶，越懶越困。怎樣走出這一怪圈？ 趕快行動！行動是化解焦慮的良藥。過 分緊張焦慮，會削弱行為能力；而缺乏 有效的行為，又會加重緊張焦慮。
7、知足常樂：

切合實際的生活理想，期望值不要過高， 量力而行，立足現(xiàn)實。超然灑脫面對人 生。想得開沒有精神負(fù)擔(dān)，放得下沒有 心理壓力，淡泊為懷，知足常樂。較低 的期待能得到較多的快樂。
8. 調(diào)換環(huán)境：

因環(huán)境不適造成心理壓力過大，可及時 更換一個新的環(huán)境。注意改變生活環(huán)境， 促進(jìn)精神樂觀、心情愉快。一盆花，一 幅畫，也會愉悅性情; 生活要相對安定， 不要在短期內(nèi)作過多的變化。每次變動 后應(yīng)有一段適應(yīng)時間。有充分的自我安 全感；
9. 休假旅游：

投入大自然可忘卻一切不愉快，有助于 減輕心理壓力，使人身心愉悅。放慢生 活節(jié)奏，把無所事事的時間也安排在日 程表中。避免忙亂，有效地利用時間和 精力，掌握規(guī)律。學(xué)會躲避一些不必要、 紛繁復(fù)雜的活動，從一些人為制造的雜 亂和疲勞中擺脫出來。
10. 學(xué)會幽默：

幽默是精神健康的調(diào)節(jié)劑，學(xué)會幽默， 以良好的心境應(yīng)付周圍的一切。
11．寬容：

寬容自己：能充分了解自己，并能恰當(dāng) 估價自己的能力；世上沒有完美，甚至 缺少公正：我努力了，能好最好，好不 了也不是自己的錯。做錯了事，要想到 誰都有可能犯錯誤，因而繼續(xù)正常地工 作。實事求是，不要做力不能及的事。 不要害怕承認(rèn)自己的能力有限，學(xué)會在 適當(dāng)?shù)臅r候?qū)δ承┤苏f：“不”。
寬容別人：能保持良好的人際關(guān)系；與人為善， 千萬別懷恨在心。在非原則問題上不去計較， 在細(xì)小問題上不去糾纏，對不便回答的問題佯 作不懂，對危害自身的問題假裝不知，以聰明 的“糊涂”舒緩壓力。一般而言，一個人對別 人的好不會超過對他自己。這就是人性，超越 它是偉大的，遵從它也不該受到責(zé)難。較低的 期待幾乎總是能得到較多的快樂，這是快樂生 活的另一要訣。
12、適度地宣泄和控制情緒；

心理學(xué)家把人的情緒歸納為兩大類： 一類是愉快的情緒（如快樂、喜悅等）； 另一類是不愉快的情緒（如悲傷、焦慮、 抑郁、恐懼、憤怒等等）。
良好情緒的培養(yǎng)： 該發(fā)泄時就發(fā)泄，最明智做法就是別抑制 它，任其發(fā)泄幾分鐘，但要設(shè)定好自我 放縱的界限。 當(dāng)你的壞情緒涌上心頭時，不妨先做做深 呼吸，伸伸懶腰，之后給朋友打一個電 話隨便聊聊，你的壞心情也會在不知不 覺中被化解。
“裝出”一份好心情 ,心理研究發(fā)現(xiàn)：如 果一個人老是想像自己進(jìn)入某種情境， 感受某種情緒，這種情緒就十有八九真 的會到來，讓你的壞情緒在不覺間悄悄 溜走。 采取直接行動，為一件事煩惱可能會花 幾天時間，而行動起來解決它只要幾分 鐘就夠了。
轉(zhuǎn)移注意力，暫時置身事外，當(dāng)你因某 事煩惱時，最好努力使自己暫時忘記它， 轉(zhuǎn)移注意力，或者干脆暫時放下手上的 一切，舒緩一下緊繃的心情。 輕松、歡快的音樂總能帶我們到快樂老 家，當(dāng)然，當(dāng)你放聲高唱出來，你的心 情會變得更好。
對付壓力的五張王牌：
第一張 購物 ；購物時眼花繚亂的商品 不斷地把你的注意力集中在上面，可能 是恰好買到了很中意的東西，彌補了內(nèi) 心莫名的缺憾，也可能是因為辛苦工作 之后所得的收入都被自己一次性消耗掉 而產(chǎn)生了快感。
第二張 睡眠：據(jù)科學(xué)家分析，人的最 佳睡眠如果在6小時左右，就足夠腦細(xì)胞 活躍了。
第三張 戶外活動：現(xiàn)在來玩戶外的人 還不算過時。這個巨大的概念，包括徒 步、騎行、羽毛球、籃球、游泳、潛水、 健身操、瑜伽、騎馬、高爾夫等等。
第四張 聽音樂：有沒有音樂細(xì)胞都不 重要。只要是一個有感情的人，都會被 音樂感染。音樂是有記憶的，曾經(jīng)開心 或者悲傷時聽的調(diào)子，在以后任何的機 會聽，都會不由自主地把你帶到原來的 記憶中。
第五張 激活情感：沒有情商何來智商？ 所以調(diào)節(jié)自己的情緒，花點心思激活情 感細(xì)胞對工作非常有幫助。
常見的心理障礙
抑郁癥的診斷
什么是抑郁癥?

以情緒低落、哭泣、悲傷、失望、 以情緒低落、哭泣、悲傷、失望、活動 能力減退以及思維、 能力減退以及思維、認(rèn)知功能遲緩為主要特 征的一類情緒障礙。 征的一類情緒障礙。
(DSM IV, 1994)
百優(yōu)解
抑郁癥的診斷

綜合性醫(yī)院抑郁癥患者常見的軀體不適主訴

睡 眠 障 礙

- 失眠、早醒、入睡困難或睡眠過多 失眠、早醒、
胃 腸 道 功 能 失 調(diào)

- 腹部不適、便秘、腹瀉或腸激惹 腹部不適、便秘、 綜合征
疲 勞

- 持續(xù)性易疲勞, 休息也不能緩解, 每天 持續(xù)性易疲勞, 休息也不能緩解, 早晨自我感覺最差
食 欲 紊 亂

- 通常顯著減退 , 也可能過度增加
疼 痛

- 頭痛、背痛或其它肌肉骨骼疼痛 頭痛、
體 重 改 變

- 明顯減輕或增加
心血管癥狀

- 胸悶、胸痛、心悸、早搏、心動過緩、 胸悶、胸痛、心悸、早搏、心動過緩、 心前區(qū)疼痛
(Stokes, 1991)
百優(yōu)解
抑郁癥的診斷 抑郁癥患者常見的心理表現(xiàn)

悲 傷、難 過 注 意 力 不 集 中 思 維 緩 慢 缺 乏 興 趣 自 我 評 價 過 低 焦 慮 易 激 惹 多 疑 絕 望
(Stokes, 1991)
百優(yōu)解
抑郁癥的診斷

如 何 診 斷 抑 郁 癥?

以情緒低落為主要特征, 表現(xiàn)悶悶不樂或悲痛欲絕, 且持續(xù)至少 2 周, 另外還伴有下列癥狀中的4項。 對日常生活喪失興趣,無愉快感 精力明顯減退, 無原因的持續(xù)疲乏感 精神運動性遲滯或激越 自我評價過低 , 或自責(zé) , 或有內(nèi)疚感 聯(lián)想困難, 自覺思考能力顯著下降 失眠、 失眠、早醒, 或睡眠過多 食欲不振, 體重明顯減輕 性欲明顯減退 反復(fù)出現(xiàn)想死念頭, 自殺
( DSM IV, 1994)
百優(yōu)解
抑郁癥的發(fā)生 那些人易患抑郁癥?

中風(fēng)、心血管疾病、糖尿病、 患有慢性軀體疾病 (中風(fēng)、心血管疾病、糖尿病、腫瘤 ......) 常抱怨軀體不適或慢性疼痛 女性 分娩后 如失業(yè)、工作調(diào)動、升學(xué)、搬遷、 生活負(fù)擔(dān)重, 精神壓力大 (如失業(yè)、工作調(diào)動、升學(xué)、搬遷、經(jīng)濟等) 如分居、離婚、喪偶、 家庭或婚姻問題 (如分居、離婚、喪偶、失戀等) 缺乏社會支持 飲酒用藥成癮 , 吸毒 以前曾有抑郁發(fā)作史

( AHCPR, 1993 )
百優(yōu)解
神經(jīng)衰弱和抑郁癥

國內(nèi) 100例神經(jīng)衰弱患者的再診斷結(jié)果

87% 抑郁癥*
* 根據(jù) DSM -Ⅲ
(Kleinman , 1981)
百優(yōu)解
一、廣泛性焦慮障礙 （Generalized anxiety disorder） ） 核心癥狀： DSM核心癥狀：（DSM-Ⅳ ）

個月以上的多數(shù)日子里， 對一些事情和活動， 在 6 個月以上的多數(shù)日子里 ， 對一些事情和活動 ， 出現(xiàn)過分焦慮、擔(dān)心，患者難以控制不去擔(dān)心。 出現(xiàn)過分焦慮、擔(dān)心，患者難以控制不去擔(dān)心。
附加癥狀：（六條中具有三條以上） 附加癥狀：（六條中具有三條以上） ：（六條中具有三條以上

（1）坐立不安或感到緊張 （2）易疲勞 （3）注意力難集中或感到腦中變得一片空白 （4）易激怒 （5）肌肉緊張 （6）睡眠障礙
有社會功能損害及痛苦感

注：約50%抑郁癥患者同時伴有廣泛性焦慮癥狀 50%抑郁癥患者同時伴有廣泛性焦慮癥狀