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男士健身方案...

 牧山小屋 2012-05-11

　

男士必須收藏：男士健身方案

 

胸部：

1：俯臥撐：建議30個一組(這是力量練習(xí)，如果希望肌肉快速增長，就增加負荷12個一組，就是完成12個之后沒有力氣)，

動作要標(biāo)準(zhǔn)。4組左右。同時可以練到肱三頭。

 

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2：雙臂屈伸：在家可用兩個椅子代替，動作如圖。

 

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3：平臥啞鈴?fù)婆e，動作如圖。重量看自己的情況，一組8-12個 4組。

 

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有條件的可以做上斜推舉，主要練到胸肌上部。結(jié)合平板推舉，每個動作3組。

 

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4：飛鳥，圖上是上斜和下斜的，平板也可以。

 

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胸部完

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背部：

1引體向上，動作如圖，可以在家的門框上進行。一組12-14個,6組。開始可能會拉不動，但只要堅持，自身的力量增加以后就能做到了。

 

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2：單臂啞鈴劃船。

 

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背部我只能想到這兩個，也是我長做的兩個。

背部完。

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肩部：

1：啞鈴側(cè)平舉。

 

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2：俯立啞鈴側(cè)平舉，結(jié)合動作1號動作，每個三組。

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3：單臂啞鈴前平舉，雙手輪換，一起一落

 

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4：啞鈴?fù)婆e，我感覺單臂效果好

 

 

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5：聳肩提啞鈴

 

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肩部完

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手臂：

二頭肌:單調(diào)的二頭肌

彎舉，彎舉，再彎舉

  

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三頭肌：

1.仰臥啞鈴比屈伸

 

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2.頸后比臂屈伸

 

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3.坐姿頸后臂屈伸

 

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4.仰姿反屈伸

 

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手臂完

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腿：

1.負重弓步：可以手提啞鈴

 

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2.提啞鈴深蹲：圖上是杠鈴，可以雙手提啞鈴。 也可以在肩上放一袋子沙來做。

 

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腿部完

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腹部：

1.仰臥起坐：圖上有兩個姿勢，第二個效果比較好，難度也稍微大點。

 

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2.啞鈴曲側(cè)：

 

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3.曲腿仰臥起坐：

 

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4.上舉腿，練最下面的腹肌，想練八塊腹肌比做動作。圖上是上斜，平躺也可以的。這個動作放在最后做。

 

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腹部完

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