玉環(huán)穴，即現(xiàn)今通常指的下丹田部位，是一個極其重要的穴位，它的具體位置在臍后命門前，心下，會陰上，其中空懸一穴，即玉環(huán)穴。玉環(huán)穴是產(chǎn)生元氣的場所，誠結(jié)丹之田，故名丹田( 下丹田) ，古丹道家入手即練這個部位，稱之為“金鼎”，可見其重視程度。

    揉玉環(huán)是武家所謂內(nèi)壯摩腹練法，確是培育內(nèi)氣，練氣入膜之要法?！兑捉罱?jīng)·玉環(huán)穴》指出：“結(jié)丹處心下，腎上，脾右，肝左，生門在前，密戶居后，其連如環(huán)，其向如綿，方圓徑寸，包裹一身之精粹，此即玉環(huán)?！敝该髁擞癍h(huán)穴在人體中的具體位置，可以看作是肚臍以下，恥骨以上整個腔室中心區(qū)域。通過揉玉環(huán)，使“氣串于膜間，護其骨，壯其筋，合為一體。”

    具體練法是：身體仰臥，放松肢體，呼吸自然，從頭至足反觀內(nèi)視放松三遍，肌肉無緊張僵直狀；兩手手心朝下置于胸口處，向下推搓至恥骨，用力宜柔和，反復(fù)作九次。然后左手手心向下按在上腹正中，右手手心朝下放在左手背上，意念集中在手心下的部位，自腹上向左、向下、向右沿順時針方向緩慢均勻地揉動，手心不可離開皮膚、僅作干摩擦，而應(yīng)“勿輕而離皮，勿重而著骨”，以手掌帶動腹部做輕重相宜的揉轉(zhuǎn)，揉轉(zhuǎn)的范圍上不過胸口，下不逾恥骨，左右不超過兩肋，注意肩部松沉，不可運使拙力，神隨手轉(zhuǎn)，意注腹中。每天早晚兩次練習(xí)，每次30分鐘，用力由輕至重，范圍由小至大，不僅能迅速地聚集內(nèi)氣，培補中氣，還能有效地幫助初學(xué)者克服入靜難的困擾，自然而然意守丹田，使丹田氣機充實飽滿，內(nèi)氣可聚可運，為進一步錘練丹田打下堅實的基礎(chǔ)。

    普通人可以做為揉腹功來練習(xí)。 
　　一、姿勢要求
　　1、仰臥，兩腿平伸。
　　2、左手掌按于上腹正中，右手掌按于左手背。
　　3、兩手沿順時針方向（上、左、下、右）揉動。不是在皮膚上摩擦轉(zhuǎn)動，
　　而是粘著皮膚轉(zhuǎn)。按力由輕而重，逐漸增加。轉(zhuǎn)速要慢而勻，手要穩(wěn)而沉，范圍
　　要由小而大。
　　二、意念活動
　　神隨手轉(zhuǎn)，不即不離，意注腹中，隨動環(huán)轉(zhuǎn)。
　　三、功效
　　此法是培益中氣、是少林派（易筋經(jīng)）練氣入膜之要法，是“神勇余力”十
　　二月功法的第一步，是武功內(nèi)壯法之一。練一周左右可感覺腹內(nèi)氣隨手轉(zhuǎn)呈恍惚
　　蕩漾之象。練1—3個月，中氣倍增，自覺氣力足有精神，說話聲音洪亮（有膛音），
　　上腹部豐滿，腹直肌腱劃部分豐滿，以及腹中線之凹消失。這是“筋膜騰起”之征驗。
　　此法不僅適用于中氣不足者及胃腸病患者鍛煉，而且是習(xí)武功內(nèi)壯之秘訣，對調(diào)理中焦效果顯著，而脾胃為后天之本，脾胃良好，百病皆除。

     內(nèi)練玉環(huán)穴的方法如下：
     立勢：雙足與肩同寬，自然站立，雙膝微曲，尾閭中正，頭項上領(lǐng)，目微閉，雙臂環(huán)抱，含胸拔背，沉肩墜肘，手心向內(nèi)，對準(zhǔn)玉環(huán)穴，意念能集中于玉環(huán)最好，若有走念不妨，覺后意念重注于玉環(huán)穴，不求高度入靜。一個星期內(nèi)必丹田漸暖，此即元氣生發(fā)現(xiàn)象，一個月后加入如下意念：站立時，宇宙四面八方之白色元氣從四肢百骸匯入玉環(huán)穴中，練功日久，則能達”內(nèi)氣不出，外氣反入”之境，如此漸至天人合一，”天人合發(fā)，萬化定基”，內(nèi)外元氣均匯入玉環(huán)，此誠內(nèi)壯之源也。三個月可成效大見。 
    坐勢：以自然盤最妙，或以端莊姿式坐一中度凳子也可，練法與上同。  
    臥勢：隨意臥躺 (唯忌俯臥) ，練法同上。  
    揉中：揉功廣泛應(yīng)用于內(nèi)外二家功夫，揉功用于‘內(nèi)壯，能起到意念專注，聚精會神之效，而意為氣之君，意到氣到，揉之既久，則真氣自聚。用于外壯能將筋膜練得富有彈性而騰起，同時又能暢通氣血，起到按摩的作用。揉時要注意幾點：第一，要從身右邊推向左邊。因人體左肝右肺，肝主血，肺主氣，如此使氣入血，至氣血融合。第二，揉時應(yīng)該動作輕、緩、淺。第三，揉時不能與皮膚相擦，因為揉功主要是為揉筋膜所設(shè)，因此亦不能太輕。

    第一月行功：仰臥，手掌放在心下臍上正中處，自右向左慢慢推揉，揉時要閉目內(nèi)視，意注掌到之處，每天分早晚兩次，每次半個小時，(時間長更好) 。  
    第二月行功：一月之后，周身元氣逐漸凝聚，漸覺丹田充實，氣海寬大，腹部兩旁的筋都騰起各有一寸寬，努氣鼓起，硬如木片，這說明一月之功已初見成效，可在第一月下掌處的兩旁，向左右各移旁一掌，仍按前法推揉。 
    第三月行功：下掌處可上下移開一掌，仍從前法徐徐推揉，這時可感覺到兩肋之間，由心至腹等處軟而下陷，這是因為膜在皮肉之下較深之處，故練筋易練膜難，不要性急，緩緩習(xí)之，同時不可忽略玉環(huán)穴的鍛煉，每日至少半小時，當(dāng)然越多越好。要知丹田又名氣海，氣之海洋，永難充滿，因此要倍加努力，培元氣，保中氣，使氣暢達五內(nèi)，行筋串膜，氣至膜起，氣行膜張。同時可加入一點助行：即練功滿三月之后，可在身體原軟陷后浮起之處，用一木槌輕輕槌打。其余部位續(xù)用揉功。注意：如軟陷部位沒有浮起，暫不可槌打，仍須加力培元固體揉中練功直至浮起，方可槌打。