適合上班族的減肥運(yùn)動(dòng)

    不少上班族都為自己日益肥胖的身體擔(dān)心，一些人除了在飲食上控制外，還會(huì)注意日常的運(yùn)動(dòng)。而有氧運(yùn)動(dòng)可以加快身體的新陳代謝，排除毒素，從而達(dá)到減肥的目的，如跳繩、跑步等。

   白領(lǐng)女性減肥的誤區(qū)不少體態(tài)較胖的白領(lǐng)女性，盡管采取了各種減肥方法，經(jīng)過(guò)一段時(shí)間后，卻發(fā)現(xiàn)自己越減越胖。如果研究一下這類(lèi)肥胖者的減肥方式，便可發(fā)現(xiàn)她們?cè)跍p肥過(guò)程中，往往是被這樣幾種觀(guān)點(diǎn)牽著鼻子走，結(jié)果走進(jìn)了減肥的誤區(qū)。

    (1)只有遠(yuǎn)離脂肪才能瘦身

    其實(shí)，脂肪在減肥過(guò)程中，不總是充當(dāng)反面角色。食入的脂肪不僅不會(huì)很快在體內(nèi)轉(zhuǎn)化為脂肪儲(chǔ)存起來(lái)，而且脂肪的分解還能在一定程度上抑制脂肪在體內(nèi)合成。脂肪類(lèi)食品耐消化，抗餓，食入后可減少對(duì)淀粉類(lèi)食物以及零食的攝取，對(duì)減肥起積極作用。所以，攝取適量的脂肪不僅不影響體型，而且對(duì)健美有益處。

    (2)每次堅(jiān)持30分鐘慢跑可減肥

    慢跑雖可達(dá)到有氧鍛煉之目的，但減肥收效卻甚微。實(shí)踐證明，只有運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間超過(guò)大約40分鐘，人體內(nèi)的脂肪才能被動(dòng)員起來(lái)與糖原一起供能。

    (3)空腹運(yùn)動(dòng)有損健康

    人們總擔(dān)心空腹運(yùn)動(dòng)會(huì)因體內(nèi)儲(chǔ)存的糖原大量消耗而發(fā)生低血糖反應(yīng)，如頭暈、之力、心慌等，對(duì)健康不利。飯前l～2小時(shí)(即空腹)進(jìn)行適度運(yùn)動(dòng)，如步行、跳舞，慢跑、騎自行車(chē)等，有助于減肥。這是由于此時(shí)體內(nèi)無(wú)新的脂肪酸進(jìn)入脂肪細(xì)胞，較易消耗多余的脂肪(特別是產(chǎn)后的脂肪)，減肥效果優(yōu)于飯后運(yùn)動(dòng)。另外，由于運(yùn)動(dòng)量適宜，熱能消耗較少，體內(nèi)儲(chǔ)存的能量足夠使用，不會(huì)影響健康。

    (4)不吃早餐

    有人誤以為不吃早餐能減少熱量的攝入，從而達(dá)到減肥的目的，殊不知不吃早餐對(duì)人體傷害極大，無(wú)益健康，還會(huì)影響一天的工作。

局部運(yùn)動(dòng)是否能減少局部脂肪?

    第一，局部運(yùn)動(dòng)總消耗能量少，易疲勞，且不能持久；

    第二，脂肪供能是由神經(jīng)和內(nèi)分泌調(diào)節(jié)控制。但這種調(diào)節(jié)是全身性的，并非練哪個(gè)部位就可以減哪個(gè)部位的多余脂肪。而是哪里供血條件好，有利于脂肪消耗，哪里就能減肥。比如，減肥者運(yùn)動(dòng)一段時(shí)間后，腰圍不見(jiàn)小多少，可臉頰部消瘦了，原因即在此運(yùn)動(dòng)消耗量大于攝人的熱量，就會(huì)導(dǎo)致全身脂肪的減少，而不會(huì)只減腹部，其他部位不變。

    細(xì)節(jié)提醒

    當(dāng)機(jī)體不能適應(yīng)訓(xùn)練時(shí)，要達(dá)到減脂的目的是很困難的，因?yàn)檫^(guò)量訓(xùn)練可導(dǎo)致分解代謝激素的過(guò)多分泌，這種激素附著在肌肉上，使肌肉不能合成，所以，經(jīng)常在一餐中過(guò)多食用的人，應(yīng)在下一次有氧訓(xùn)練中稍稍增加點(diǎn)強(qiáng)度，或者減少下一餐的熱量攝入。

    簡(jiǎn)單易做的跳繩最減肥

    一根跳繩，不需要什么大的空間，只要你有心去做，簡(jiǎn)單的運(yùn)動(dòng)就能給你帶來(lái)無(wú)限的快樂(lè)和達(dá)到想不到的減肥效果。跳繩不僅可以減肥，對(duì)哺乳期和絕經(jīng)期的婦女來(lái)說(shuō)，跳繩還兼有放松情緒的作用，有利于女性的心理健康。從運(yùn)動(dòng)量來(lái)看，持續(xù)跳繩10分鐘，與慢跑30分鐘或跳健身舞20分鐘所消耗的熱量相差無(wú)幾，可謂是一種耗時(shí)少、耗能大的有氧運(yùn)動(dòng)。

    還可全面鍛煉身心，增強(qiáng)人體心血管、呼吸和神經(jīng)系統(tǒng)功能，并能預(yù)防糖尿病、關(guān)節(jié)炎、肥胖癥、骨質(zhì)疏松、高血壓、肌肉萎縮、高血脂、失眠癥、抑郁癥、更年期綜合征等多種病癥。

    跳繩的動(dòng)作較為簡(jiǎn)單，首先用雙腳跳，再過(guò)渡到兩腳輪流交替跳。每日跳5分鐘為一節(jié)，每天可跳5—6節(jié)，每周跳6天，待適應(yīng)后可逐步加量?？刹捎枚嗵ㄊ教K運(yùn)動(dòng)，多跳花式像兩手交叉，搖兩次跳一次，或者搖一次跳兩次等花樣可以鍛煉跳繩者的靈敏度，而如果要鍛煉心肺功能，則要采取慢速長(zhǎng)時(shí)間地跳，比如一組20分鐘等。

   踢毽跳繩，一聲輕靈

   踢毽運(yùn)動(dòng)手舞足蹈，眼觀(guān)腳踢，或上或下，或前或后，或左或右，身動(dòng)口數(shù)，一刻不停。跳繩運(yùn)動(dòng)也是手足配合不容停息，全身無(wú)處不動(dòng)，而且需要靈活、敏捷、穩(wěn)準(zhǔn)和耐力，對(duì)身體的鍛煉，提高人的靈敏性、準(zhǔn)確性很有好處。繩子的制作又很簡(jiǎn)單，攜帶方便，可在室外玩，也可在室內(nèi)玩、只要有小塊地方便可施展開(kāi)，是一項(xiàng)很好的全身運(yùn)動(dòng)。

    細(xì)節(jié)提醒

跳繩者應(yīng)穿質(zhì)地軟、重量輕的高幫鞋，避免腳踝受傷；選擇軟硬適中的草坪、木質(zhì)地板和泥土地的場(chǎng)地較好，切莫在硬性水泥地上跳繩，以免損傷關(guān)節(jié)。

    慢跑半小時(shí)，減肥效果佳

    辦公族朋友可能?chē)L試過(guò)很多減肥方法，但沒(méi)有幾個(gè)知道慢跑也可以減肥。其實(shí)，目前在許多國(guó)家都出現(xiàn)了慢跑熱，它已成為肥胖癥的治療手段。慢跑運(yùn)動(dòng)簡(jiǎn)單易行、技巧含量少、不受時(shí)間和地點(diǎn)等限制。雖說(shuō)慢跑人人都會(huì)，但是想減肥的朋友還是要注意一些特殊要求和事項(xiàng)。

    首先是姿勢(shì)要正確。跑步時(shí)正確的姿勢(shì)是上身正直、稍向前傾，使頭與上身呈一條直線(xiàn)，不要左右搖晃。要求動(dòng)作自然，協(xié)調(diào)放松。

    其次是跑步時(shí)注意掌握好呼吸節(jié)奏，就是讓呼吸的節(jié)奏和跑步的頻率配合好。一般采用2：2呼吸節(jié)奏，即兩步一吸，兩步一呼，或3：3、4：4呼吸節(jié)奏。多主張用鼻子或半張口呼吸法。掌握好呼吸節(jié)奏跑起來(lái)就輕松許多。

    最后是程序要合理。慢跑在開(kāi)始前應(yīng)先做舒張、伸展四肢、放松肌肉的準(zhǔn)備活動(dòng)，慢跑結(jié)束后不要立即停止不動(dòng)，而要緩慢步行或原地踏步，逐漸過(guò)渡到靜止?fàn)顟B(tài)。

    跑步要從短程開(kāi)始，逐步增大跑程。運(yùn)動(dòng)量的掌握以慢跑后自覺(jué)有輕松：舒適感，沒(méi)有呼吸急促、腰腿疼痛、特別疲乏等不良反應(yīng)發(fā)生。

    慢跑鍛煉不要一下子給予滿(mǎn)負(fù)荷，而要逐漸由慢變快，持續(xù)時(shí)間由短逐漸變長(zhǎng)。初練時(shí)慢跑5～10分鐘，如果不覺(jué)胸悶氣短，可以逐漸增加到15～20分鐘，每天或隔天一次，最后可以增加到30～40分鐘。

    女性體重多少最性感

    減肥的女性越來(lái)越多，但是健康專(zhuān)家建議，并非是減肥減得越多越好，性感的身材需要體重和身高比例相當(dāng)。

    計(jì)算公式：體重指數(shù)(BMl)：體重(千克)/身高(米)的平方。

    健康專(zhuān)家認(rèn)為，體重指數(shù)是一個(gè)評(píng)定性感指數(shù)的關(guān)鍵數(shù)字，它比腰圍和臀圍的比例更能靈敏反應(yīng)女性身材的變化。一般認(rèn)為，正常的體重指數(shù)為18～25之間，超重的體重指數(shù)為25～30之間，肥胖的體重指數(shù)為30以上。當(dāng)這個(gè)描述身高和體重比例的體重指數(shù)為20.85，就意味著這位女性的身材最性感。因此，減肥的女性就一定要注意自己減肥的尺度了。

    細(xì)節(jié)提醒

    高抬腿跑可加大運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。自由跑是根據(jù)自己的情況隨時(shí)改變跑的速度，不限距離和時(shí)間。定量跑有時(shí)間和距離限制，即在一定時(shí)間內(nèi)跑完一定的距離，從少到多，逐步增加。

    瘦身，在工作中融入適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)

    有些小技巧，即使平常工作再忙，也可以順利做到。為了自己的健康著想，不要再為肥胖辯解，趕緊進(jìn)行上班的減肥計(jì)劃吧!

    ①不管多忙，一定可以找出10—15分鐘，進(jìn)行一些簡(jiǎn)單的體育活動(dòng)，使自己更清醒。

    ②公司若有體育活動(dòng)設(shè)施，或者與當(dāng)?shù)亟∩砭銟?lè)部有合作的優(yōu)惠，下班時(shí)可以好好利用。

    ③坐公共汽車(chē)時(shí)，提前一站下車(chē)，徒步走完剩下的路。或?qū)④?chē)子停在稍遠(yuǎn)的地方，然后走到辦公室。

    ④上下樓時(shí)走樓梯，不要搭電梯，一開(kāi)始可以少一些，適應(yīng)后再增加走樓梯的層數(shù)。

    ⑤如果要經(jīng)常坐著工作，把握可以站起來(lái)的機(jī)會(huì)。

    ⑥走到同事的辦公桌前談話(huà)，不要用電話(huà)或ICQ等即時(shí)通信軟件。

    ⑦將低熱量的飲料放在桌上。喝咖啡的休息時(shí)間就可以散散步，邊走邊喝。

下定決心減肥也可以快樂(lè)相隨

若是下決心要讓體重減少，不但要有決心，而且還要有階段性，每星期稱(chēng)體重一次，不要每天稱(chēng)。因?yàn)樘焯旆Q(chēng)會(huì)因?yàn)榭床坏匠煽?jī)和進(jìn)步而喪失動(dòng)力，若一星期稱(chēng)一次，即使只少了0.5公斤，也會(huì)像得到諾貝爾和平獎(jiǎng)一樣的興奮。

    細(xì)節(jié)提醒

    我們可以把工作看成一個(gè)有利條件，利用工作來(lái)控制體重；若倒過(guò)來(lái)看，將體重控制得當(dāng)，也能幫助我們順利地完成工作。