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二、午餐，唱好一日三餐的“主打歌” 午餐和身體健康息息相關(guān)，你若不重視它，它就很可能給你找“病”！可令人頭疼的是，最廣大的上班族們，往往人在公司身不由己，工作午餐的天時(shí)、地利、人和，樣樣不能令人滿意。難道工作、健康真的不能兩全?未必!讓我們來為你排憂解難! 午餐很隨便，健康有隱患 如果把人體一日內(nèi)需要的熱能和營養(yǎng)素合理地分配到一日三餐中去，那么，午餐應(yīng)占35%～40%，這樣才能滿足人體的生理和工作需要。但是，上班族由于工作忙、時(shí)間緊，解決午餐難免就成了一個(gè)難題。 很多上班族對午餐的態(tài)度越來越隨意，有的選擇外賣盒飯，也有的人選擇吃單位的工作午餐或自帶便餐，有的人選擇洋快餐。還有一小部分人為了保持身材，干脆不吃午餐。 可想而知，上班族隨心所欲地吃午餐將會(huì)給我們的健康造成很多隱患。 (1)精力不濟(jì) 現(xiàn)代職業(yè)人遭遇腦力、體力雙重重壓，經(jīng)過一個(gè)上午的辛苦工作，中午如果只湊合著吃一頓沒有營養(yǎng)的午餐，午后工作精力肯定大打折扣。 (2)食欲減退 很多人不是忙得沒了食欲，而是午餐的“游擊戰(zhàn)”讓這些人喪失了胃口。每天雖然到了餐飲時(shí)間卻提不起興趣吃飯。 (3)容易肥胖 一些人午餐如果沒有得到好的照顧，通常會(huì)保留到晚餐時(shí)惡補(bǔ)一番。晚餐吃得太好，經(jīng)過一晚的囤積，就容易發(fā)胖。 (4)導(dǎo)致胃病 很多人工作幾年后，胃就不知不覺出了問題。多數(shù)人認(rèn)為這是因?yàn)樽约旱纳缃粦?yīng)酬多，飲酒過量造成的。其實(shí)不然，胃病主要是由于午餐的馬虎和不規(guī)律造成的。 帶飯少裝綠葉菜 為了保證營養(yǎng)均衡，一些有條件的上班族，都采取了自帶午餐的方式。為了保證充分的能量，自帶飯的炒蔬菜在下鍋時(shí)，炒到六七成熟即可，以防微波爐熱飯進(jìn)一步破壞其營養(yǎng)成分。葷菜盡量選擇含脂肪少的牛肉、雞肉等。適合于自帶飯的食品有水果、米飯、牛肉、豆制品、各種非綠葉蔬菜、酸奶等。 細(xì)節(jié)提醒 一些上班族不重視午餐，而把一天的美食希望都寄托在晚餐。豐富的晚餐往往使人胃口大開，難免吃得超量，這樣的飲食方式極易造成身體代謝紊亂，健康會(huì)受到極大損害。 午餐好習(xí)慣讓你受益匪淺 上班族的午餐很關(guān)鍵，它不但要補(bǔ)充我們上午消耗的能量，還要為下午緊張忙碌的工作打好基礎(chǔ)，因此，午餐不能隨隨便便地對付，養(yǎng)成良好的習(xí)慣很有必要。 (1)避免營養(yǎng)搭配不當(dāng) 上班族為了圖方便，大都以快餐食品或盒飯為主，但是快餐食品品種單一，而且以煎炸品為多，不但營養(yǎng)不全面，而且還含有很多有害物質(zhì)。盒飯的種類雖然較多，但是烹制方法不科學(xué)，而且很少有最新鮮的葷素菜。 (2)吃飯要細(xì)嚼慢咽 上班族中午吃飯時(shí)間大多很短，一個(gè)小時(shí)左右，因此，有些人為了充分利用時(shí)間，在吃午餐時(shí)狼吞虎咽，以求速戰(zhàn)速?zèng)Q。但是，吃飯求速度會(huì)使食物得不到充分咀嚼，不利于消化吸收，而且還會(huì)加重胃腸道的負(fù)擔(dān)，減緩胃腸道消化吸收過程，如此一來，肯定會(huì)影響到下午的工作效率。 (3)避免飲食不規(guī)律 上班族由于工作性質(zhì)不同，午餐時(shí)間不固定，一些人不能按時(shí)吃午餐，有事的時(shí)候甚至拖到下午才吃。正因?yàn)槿绱?，這些人才會(huì)患上各種各樣的胃病?？茖W(xué)的午餐時(shí)間一般在中午的11：00～13：00之間最好。盡量養(yǎng)成能在每天中午的同一時(shí)間吃午餐，這樣就會(huì)使胃腸道的功能正常發(fā)揮。 (4)不要為了減肥而少食 不吃午餐不利于減肥。由于人體在中午和下午消耗的能量最多，因此，吃午餐是為下午提供能量的保證。如果不吃午餐，反而會(huì)導(dǎo)致能量供應(yīng)不足、身體機(jī)能反應(yīng)慢、腸胃不適，也很容易增加晚餐暴飲暴食的概率，使體重更容易增加。 對于瘦身男女來說，午餐吃八分飽，既可以保證能量攝取，又不會(huì)延長大腦處于缺血、缺氧狀態(tài)的時(shí)間，能保證下午的工作效率。 細(xì)節(jié)提醒 如果公司沒有餐廳，也沒有配套餐，可以在公司附近去找?guī)准壹刃l(wèi)生又可口的小食店。方法是幾家輪著吃，直到找到最理想的為止，不要因?yàn)榕侣闊┒约旱奈?。也可以向別人打聽，聽聽他們的介紹或者用餐方式，說不定有可以借鑒之處。 吃完盒飯補(bǔ)點(diǎn)維生素C 盒飯便宜，菜色多樣，但從制作到送來，中間時(shí)間比較長，營養(yǎng)損耗顯而易見，特別是維生素C被大量破壞(被氧化)。所以，盒飯族應(yīng)該餐后飲一杯果汁或是吃些新鮮水果，注意不要在餐間吃，要在飯后一小時(shí)再吃，否則會(huì)影響消化。 依據(jù)個(gè)人喜好選擇適合自己的午餐進(jìn)食方式 從走進(jìn)公司大門的那刻起，上班族男女就一頭扎進(jìn)緊張繁忙的工作當(dāng)中。待到把頭拔出來，也是肚腸委婉地發(fā)出“我要食物”的抗議的時(shí)候。午飯無疑是一根救命稻草，終于把繃緊了一上午的神經(jīng)放松一點(diǎn)。 這時(shí)候，每個(gè)人都會(huì)根據(jù)自己愛好的口味、經(jīng)濟(jì)收入選擇自己喜歡的方式來吃午餐。上班族的午餐方式可以分為以下幾種類型。 (1)老實(shí)本分型 如今單位的一些食堂的飯菜都很豐富，而且既經(jīng)濟(jì)又實(shí)惠，當(dāng)然就成了這類上班族的首選，再加上每天不用考慮中午到哪里去吃飯，不費(fèi)腦、不費(fèi)心，輕松打發(fā)自己的午餐。 (2)風(fēng)雨無阻型 一些上班族屬于“死腦筋”派，只認(rèn)準(zhǔn)一家飯館吃，風(fēng)雨無阻。熟悉的面孔、熱情的微笑、適口的飯菜或許是吸引這一類型的上班族的主要原因。 (3)游擊作戰(zhàn)型 有的上班族圖新鮮，每天都要挪個(gè)地方換一種花樣，今天吃燒烤，明天吃涮鍋，后天吃海鮮……吃就要嘗百味，這些年輕人正好借著午餐在外消費(fèi)的時(shí)機(jī)，盡情品嘗各類美味佳肴。 (4)外賣為主型 到了吃午飯的時(shí)候，打一個(gè)電話叫來外賣就搞定了一餐?？旖?、速戰(zhàn)速?zèng)Q是叫外賣的上班族的主要目的，迅速解決完吃飯的問題，一些人會(huì)利用閑余的時(shí)間小憩片刻，或者為自己充電。 (5)親力親為型 一些人從頭天晚上或早晨就做好了飯菜，然后帶到公司當(dāng)午餐。自己帶飯菜的上班族講究的是葷素搭配，自家做的飯可口，自己燒的菜衛(wèi)生。 作為上班族中的一員，我們無論中午選擇哪種進(jìn)餐類型，都應(yīng)聽從營養(yǎng)美食專家的如下指點(diǎn)。 新鮮蔬菜必不可少，油膩食物盡量少吃。豆制品是優(yōu)質(zhì)植物蛋白質(zhì)的來源，是午餐的首選，油菜等新鮮蔬菜則可促進(jìn)豆制品中微量元素的吸收。在選擇葷菜時(shí)，要盡量點(diǎn)較清淡的，比如宮保雞丁就不像其他肉類含較多脂肪，同時(shí)還富含鈣、鎂、鐵等元素。白米飯可以滿足大腦和肌肉正常工作所需的糖分，也是上班族午餐必不可少的食物。 細(xì)節(jié)提醒 一些人喜歡在飯后吃些甜點(diǎn)，不要吃那些糕點(diǎn)之類的，水果才是最佳選擇。如鮮棗、蘋果、橘予、草莓、獼猴桃等，它們可以提供豐富的維生素和可溶性膳食纖維，對健康極為有利。 少飯多菜并不能保持身材 許多愛美女性一般早餐只吃蘋果和牛：奶，午餐只吃豐盛的菜品，而不吃主食。其實(shí)，這是一個(gè)錯(cuò)誤的觀念，導(dǎo)致體重增加的主要原因是攝取的熱量超過身體所需，而非單是因淀粉食物造成的。以一天的建議總熱量為1400千卡(1卡=4.18干焦)來看，若是分配到三餐中，午餐約需攝取550～700千卡，而蔬菜的熱量含量低，遠(yuǎn)遠(yuǎn)無法達(dá)到這—需求。要想合乎均衡飲食的原則，就必須適量地補(bǔ)充米飯。長期下來才不會(huì)影響身體健康。 午餐的四大禁忌 午餐作為承上啟下的重要一餐，應(yīng)當(dāng)營養(yǎng)均衡。但據(jù)調(diào)查，上班族午餐的問題主要表現(xiàn)在以下幾個(gè)方面。 求速度。現(xiàn)代人中午休息時(shí)間很短，最少的只有半個(gè)小時(shí)。就這一點(diǎn)時(shí)間，許多人還要充分地利用起來，寧可縮短吃飯時(shí)間，去打牌、聊天，快餐吃得多了以后，人們就可能都有這樣的感受：快餐店翻來覆去就那么幾樣飯菜，時(shí)間久了，午飯時(shí)面對各色快餐總都感到?jīng)]有胃口，味覺似乎出了問題，吃任何東西都是一個(gè)滋味，沒有酸、咸、甜等感覺。最后只是隨便買點(diǎn)什么填飽肚子。這就是典型的“為了吃飯而吃飯”，從而也就意味著您已經(jīng)患上了“快餐綜合征”。 減肥少食。不知道從何時(shí)起，無論男士女士都開始注重減肥而控制飲食，但又沒有專門的營養(yǎng)師提供采取節(jié)食的方法，長此以往使胃長期得不到運(yùn)動(dòng)，造成功能退化，這對男性危害尤為嚴(yán)重，因?yàn)橐粋€(gè)不可否認(rèn)的事實(shí)就是，男性每天要比女性消耗更多。 營養(yǎng)搭配不當(dāng)?，F(xiàn)代人飲食最大的問題還是來自營養(yǎng)方面的。目前的快餐食品以煎炸食品為多，品種少，營養(yǎng)不全面。盒飯雖然品種較多，但是烹制方法不科學(xué)，而且許多攤主為了節(jié)約成本，不會(huì)提供最新鮮、時(shí)令的葷素菜。 飲食不規(guī)律?，F(xiàn)代人的午餐問題還表現(xiàn)在飲食不規(guī)律上。白領(lǐng)工作比較忙，午餐時(shí)間不固定，沒事的時(shí)候早一點(diǎn)吃，有事的時(shí)候拖到下午，甚至不吃。這是導(dǎo)致胃病的主要原因。 午餐后犯困與吃有關(guān) 午飯吃得很多，午飯?zhí)妓衔锉壤芨?，午飯血糖生成指?shù)很高。這樣一來，飯后血糖總負(fù)荷非常之大，其變化如過山車：在半個(gè)小時(shí)到45分鐘內(nèi)，我們體內(nèi)的血糖迅速上升，刺激胰島素大量分泌，使血糖又迅速下降，在2～3小時(shí)前后到達(dá)低谷。血糖大幅度下降會(huì)使你沒有力氣，昏昏欲睡。 細(xì)節(jié)提醒 經(jīng)常吃快餐會(huì)使舌頭失靈，也就無法及早預(yù)報(bào)身體的異常了。所以建議那些常吃快餐的人飯后吃些富含維生素A、維生素B、維生素C和微量元素的水果，如蘋果、橘子、香蕉等。 午餐要經(jīng)常變換花樣 由于長期吃快餐，品種單一、營養(yǎng)不全，使舌頭失去了敏銳的味覺，表現(xiàn)為咽痛、口臭、口腔潰瘍、牙痛、煩躁、多夢等癥狀。中醫(yī)認(rèn)為，這是飲食不適導(dǎo)致胃腸積滯化熱、肝膽不和、心脾生熱。快餐方便、易食，而且一般快餐店都采用煎炸及高濃度配料等烹調(diào)方法，使快餐看上去色香味俱佳，從而刺激人的食欲。但同時(shí)，快餐也有它的壞處。專家指出，快餐營養(yǎng)供應(yīng)欠均衡，只注重肉類、糖類及油脂類，缺乏蔬菜、水果、纖維素等，此外還有熱量供應(yīng)過量、鹽分供應(yīng)過多等問題。長期食用快餐，人體所需的各種營養(yǎng)比例失衡，難免會(huì)引發(fā)身體的不適。 專家提醒：上班族對待午餐一定要重視，不要隨便湊合，要豐富食品種類，預(yù)防“快餐綜合征”。午餐要盡可能多地變餡餅、比薩、熏肉之類的食品，它們都含有大量的脂肪，卻不易被人覺察。 為了改進(jìn)工作午餐質(zhì)量，美食專家提 ①注意午餐中的“三低一高”，即低油、低鹽、低糖及高纖維。 ②注意營養(yǎng)午餐食物分量分配的 “ ③宜吃蛋白質(zhì)和膽堿含量高的肉類、魚類、禽蛋和大豆制品等食物。因?yàn)檫@類食物中的優(yōu)質(zhì)高蛋白可使血液中酪氨酸增加，使頭腦保持敏銳，對提高理解和記憶功能有重要作用。 ④宜多吃瘦肉、鮮果或果汁等脂肪含量低的食物，要保證有一定量的牛奶、豆?jié){或雞蛋等優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的攝人，可使人反應(yīng)靈活，思維敏捷。 ⑤忌以碳水化合物食物為主，如吃了富含糖和淀粉的米飯、面條、面包和甜點(diǎn)等食物，會(huì)使人感覺疲倦，工作精力難以集中。 ⑥忌以方便食品代替午餐，例如方便面、西式快餐等，這些食品營養(yǎng)含量低。 不要以水果代替午餐 有些女士為了保持身材或者減肥，中午以水果代替午餐。水果雖然含多種維生素和糖分，但缺少人體需要的蛋白質(zhì)和某些微量元素。長此以往不但容易導(dǎo)致營養(yǎng)失衡，還會(huì)引起免疫力下降，容易發(fā)生感冒、過敏、皮膚感染等疾病。因此，特別提醒愛美的女性，不能用水果當(dāng)午餐。 細(xì)節(jié)提醒 對于那些經(jīng)常誤餐的上班族，為避免患上慢性胃炎，甚至胃潰瘍病，建議隨身備些零食，如面包、點(diǎn)心、餅干、巧克力、糖果等，在誤餐時(shí)食用。也可以在辦公室里放些零食，以備急需。 給帶飯盒上班族的忠告 午餐提供了一個(gè)人全天消耗能量的40%左右，因此是一天中最重要的一頓飯。一些人本著經(jīng)濟(jì)又實(shí)惠的原則，會(huì)選擇自帶午餐。那么，如何使所帶的午餐既營養(yǎng)又保鮮呢?午餐究竟應(yīng)該帶些什么，不該帶些什么? 帶飯雖然很方便，但是它也有很大的不足，那就是經(jīng)過一上午的時(shí)間，食品中的營養(yǎng)成分流失比較嚴(yán)重，氣溫高時(shí)還容易變質(zhì)。所以，做飯的時(shí)候就要注意。 另外，各種綠葉蔬菜中都含有不同量的硝酸鹽，如果烹飪方法不當(dāng)或放的時(shí)間過長，不僅蔬菜會(huì)發(fā)黃、變味，硝酸鹽還會(huì)被細(xì)菌還原成有毒的亞硝酸鹽，人吃了含有亞硝酸鹽的食品后有可能出現(xiàn)不同程度的中毒癥狀。更不要帶剩飯剩菜，因?yàn)樗鼈冏钊菀鬃冑|(zhì)。 因此，自備午餐時(shí)不該帶的食物主要包括：魚、海鮮、肉餅、炒飯、回鍋肉、剩飯剩菜。 午餐要想保證充分的能量，含蛋白質(zhì)、維生素和礦物質(zhì)的食物必不可少。米飯是最好的主食，蔬菜中，絲瓜、藕等含纖維素較多；除此之外，還可選擇芹菜、蘑菇、蘿卜等。要帶的蔬菜在烹調(diào)時(shí)炒至六七分熟就行，以防在用微波爐加熱時(shí)進(jìn)一步破壞其營養(yǎng)成分。葷菜盡量選擇含脂肪少的，如牛肉、雞肉等。 自備午餐宜裝和不宜裝的食物 推薦該裝的食物：水果、米飯、牛肉、豆制品、各種非綠葉蔬菜、酸奶等。加入豆制品使?fàn)I養(yǎng)更全面；蔬菜可選擇芹菜、蘑菇、蘿卜等；葷菜盡量選脂肪少的，如牛肉、雞肉。 建議不裝的食物：魚、海鮮、綠葉蔬菜、回鍋肉、肉餅、炒飯等。魚和海鮮是大腸桿菌繁殖的溫床，最容易腐敗變質(zhì)。綠葉蔬菜放的時(shí)間過長，可能出現(xiàn)中毒癥狀。 細(xì)節(jié)提醒 一些上班族喜歡把頭天晚上做好的飯菜帶到辦公室，中午用微波爐稍稍加熱，便可以吃到美味的私家菜。雖然準(zhǔn)備起來稍嫌麻煩，隔夜食品也不夠新鮮，但對于中午不能回家的上班族來說，這仍是實(shí)惠又健康的上選。 午餐吃得過飽會(huì)讓身體吃不消 許多人都有這樣一種錯(cuò)誤的認(rèn)識(shí)，在吃中午這頓飯時(shí)，以為只有吃得很多、吃得很飽，才能有充足的體力來應(yīng)對一整天繁忙的工作。事實(shí)上，午餐吃得過飽對身體健康是沒有益處的。 人體的器官和人一樣，該工作時(shí)就工作，該休息時(shí)就休息，只有定時(shí)休養(yǎng)才能保持正常的工作。如果吃得過飽，就會(huì)造成上頓的食物還未消化，下頓的食物又填進(jìn)了胃部，會(huì)使消化系統(tǒng)得不到應(yīng)有的休息。 醫(yī)學(xué)研究證實(shí)，人體胃黏膜上皮細(xì)胞的壽命很短，每2~3天就需要修復(fù)一次，過度飽食會(huì)使胃黏膜得不到修復(fù)的機(jī)會(huì)。由于食物長時(shí)間滯留在胃中，逼迫胃大量分泌胃液，還會(huì)破壞胃黏膜，極易引發(fā)胃糜爛和胃潰瘍。 午餐吃得過飽，會(huì)增加體內(nèi)其他臟器的負(fù)擔(dān)，久而久之容易引發(fā)心腦血管疾病、糖尿病、脂肪肝和肥胖癥等。 午餐飽食還會(huì)使體內(nèi)甲狀旁腺激素增多，從而造成骨骼過分脫鈣，長期下去極易引發(fā)骨質(zhì)疏松。 此外，午餐吃得過飽，也不利于下午正常的工作。研究表明，午餐吃得過飽，會(huì)使大部分腦部的血液和氧轉(zhuǎn)移到消化道去，從而使人備感疲勞、昏昏欲睡，給下午的工作帶來很多不利影響。 細(xì)節(jié)提醒 為了減輕消化器官的負(fù)擔(dān)，上班族午餐適合吃些精制含糖的食物，比如面包、水果等，應(yīng)少吃含脂肪多的食物。 肥胖者試試胃容量減肥 胃容量減肥法就是讓容易撐大的胃恢復(fù)本來大小的訓(xùn)練方法。成人空著的胃容量大約為一個(gè)拳頭大小。如果吃太多就會(huì)被撐大，最大時(shí)可以達(dá) 愛美女士為減肥不吃午餐易致病 愛美是女人的天性，現(xiàn)如今減肥風(fēng)越刮越猛，上班族女士也不可避免地卷入其中。很多愛美女士為了瘦身而不吃午餐，或者在午餐的時(shí)候不吃主食，只吃些水果零食，然而這樣做不但不利于減肥，還會(huì)對身體造成許多不利影響。 我們前面已經(jīng)說過，人在午餐時(shí)攝人的能量應(yīng)該占一天總能量的35%~40%。如果不吃午餐，會(huì)導(dǎo)致體內(nèi)的營養(yǎng)不夠，無法供給一天活動(dòng)的能量所需。強(qiáng)忍著不吃午餐，會(huì)影響腸胃的蠕動(dòng)，使消化功能發(fā)生紊亂，增加患胃病的危險(xiǎn)。 有些媒體不負(fù)責(zé)任地報(bào)道一些不健康的減肥方法，而愛美的女性就偏偏相信，在午餐時(shí)不吃主食可以減肥。 主食主要包括米、面、雜糧、薯類等，其主要成分是碳水化合物，是每天人體必須攝人的營養(yǎng)物質(zhì)。長期不吃主食等于慢性自殺，這樣不但不能起到減肥的目的，還會(huì)導(dǎo)致營養(yǎng)失衡，使免疫力下降，極易引發(fā)感冒、過敏和皮膚感染等病癥。 有些女士午餐時(shí)只吃些水果和零食，其實(shí)這對健康也是極其不利的。因?yàn)橹形?/SPAN> 吃得過少，必然會(huì)使晚餐時(shí)備感饑餓，一旦控制不住就會(huì)導(dǎo)致晚餐吃得過多，這樣很不利于食物的消化與吸收，過多的食物積滯于體內(nèi)，極有可能轉(zhuǎn)化為脂肪，反而出現(xiàn)“越減越肥”的情況。 午餐少吃這些容易讓人發(fā)胖的食物 午餐時(shí)只要不去吃那些太有營養(yǎng)的食物，是不會(huì)導(dǎo)致肥胖的。 容易讓人發(fā)胖的食品有：油炸食品，不僅太油膩，不好吸收，而且作料中糖分含量過高，經(jīng)常吃是一定會(huì)發(fā)胖的!炒飯，飯粒沁滿了油，含脂量太高。甜點(diǎn)，像白薯餅、南瓜餅等，都屬于高糖分高熱量食品，不利于減肥。 細(xì)節(jié)提醒 如果想減肥，可以選擇午餐時(shí)少吃一點(diǎn)，最重要的是控制油脂的攝入量，應(yīng)吃得清淡一些，少吃油膩的動(dòng)物類食物。 這樣吃午餐最有營養(yǎng) 如今很多人特別是上班族工作忙，應(yīng)酬多，在家吃午餐的機(jī)會(huì)越來越少。 除此之外，情緒也能影響食欲，上午工作太累或者是下午還有更累的工作在等著，都有可能影響到食欲。 午餐是一天中十分重要的一頓飯，不但要吃飽，更要吃好!最好多吃一些含有微量營養(yǎng)素的食物，像谷類主食、動(dòng)物肝臟、豆制品、新鮮水果、蔬菜等。當(dāng)然，餐后同樣別忘了給自己準(zhǔn)備一個(gè)水果。 午餐時(shí)，蛋、肉、豆、菜等要搭配好，科學(xué)合理的搭配能給人提供足夠的熱量，從而保證人體正常的工作和學(xué)習(xí)。午餐熱量分配以占全天總熱量的35%～40%為宜。 午餐是三餐中補(bǔ)充營養(yǎng)最好的時(shí)候，尤其要注重蛋白質(zhì)的補(bǔ)充。在營養(yǎng)攝取的設(shè)計(jì)上，必須注意與自己需消耗多少體力相適應(yīng)。 午餐前半小時(shí)，最好能喝一杯生蔬菜汁或是吃些水果。若是體力消耗多者，午餐時(shí)主食類需加強(qiáng)。五谷米飯是最好的主食，但若能將豆類加入，則營養(yǎng)更完整，它是一種最佳的復(fù)方性營養(yǎng)，絕非單方營養(yǎng)的白米飯所能比擬。但在吃五谷米飯前，應(yīng)該有一盤生菜為主的沙拉菜。其中各式芽菜、生堅(jiān)果都是很好的選擇。 午餐許多人都在外面餐廳吃，大部分餐廳油炸食物過多。加工的素食品除氫化油脂問題外，隱含更多防腐劑、漂白劑、色素等問題，食用時(shí)不可不慎。 體力工作較少的人群在選擇午餐時(shí)，可選簡單一些清淡莖類蔬菜、少許白豆腐、部分海產(chǎn)植物作為午餐的搭配 午餐單吃面食不可取 面食是工作“動(dòng)力之源”。但對于上班族來說，中午僅吃面食所攝取的熱量是絕對不夠的。而且一些礦物質(zhì)、維生素等營養(yǎng)素更是缺乏。雖然吃面食飽得快，但營養(yǎng)成分會(huì)很快被身體吸收利用，容易產(chǎn)生饑餓感。對于下午下班晚或者下午工作強(qiáng)度大的人來說，根本不能確保機(jī)體整個(gè)下午的能量供給，而導(dǎo)致下午的各種生理活動(dòng)、工作效率產(chǎn)生不同程度的下降。經(jīng)，常以面食為主的上班族，最容易缺乏的就是纖維素，回家吃晚餐時(shí)，應(yīng)該多補(bǔ)充青菜和水果。 細(xì)節(jié)提醒 如果沒有食欲的時(shí)候，我們可以給自己準(zhǔn)備一點(diǎn)適合自己口味的小咸菜、辣椒醬等可以刺激食欲的菜伴侶，它們可以為滿足午餐營養(yǎng)的攝入量起到幫助作用。如果你實(shí)在不愛吃盒飯或食堂的飯，也可以幾個(gè)人湊在一起，點(diǎn)幾個(gè)愛吃的菜讓飯店送餐，不過點(diǎn)菜時(shí)要注意葷素搭配。 午餐多吃素，下午精神好 很多人喜歡在午餐時(shí)吃含糖和含脂肪量高的食物，比如炸薯?xiàng)l、漢堡包、炸雞等快餐食品。然而這些食物會(huì)刺激胰島素和膽汁分泌，使人體內(nèi)臟不堪重負(fù)，并降低血液帶氧能力，導(dǎo)致腦部含氧量降低，讓人容易產(chǎn)生疲倦感，工作時(shí)精力難以集中。 要想下午不犯困，精力充沛，多吃點(diǎn)素食是最理想的。 以素食為午餐對上班族來說具有諸多好處。 ①素食中含有少量對心血管構(gòu)成威脅的有害物質(zhì)，因此可降低人體的血脂含量，降低發(fā)生心腦血管疾病的危險(xiǎn)。 ②素食能減輕腎臟負(fù)擔(dān)，同時(shí)又不減少蛋白質(zhì)的攝人量，因此素食對于腎功能弱的人來說特別有益。 ③素食中含有的大量纖維素，能刺激腸蠕動(dòng)加快，利于通便，使糞便中有害物質(zhì)及時(shí)排出，降低有害物質(zhì)對腸壁的損害，因此還可有效預(yù)防直腸癌、結(jié)腸癌的發(fā)生。 最為重要的是，上班族吃素食午餐，可以保證頭腦清晰和敏銳的思維。一些綠色高纖維蔬菜，比如辣椒、胡蘿卜、菠菜等，可確保腦細(xì)胞獲得充足的氧氣，讓人整個(gè)下午精神抖擻。還可適量喝些鮮果汁、牛奶或豆?jié){，這些可使人反應(yīng)靈活，思維敏捷。在主食方面，最好選擇綠豆飯或全麥面包。 午餐前不宜飲純果汁 有些人習(xí)慣在午餐前喝杯純果汁充饑。美國耶魯大學(xué)的研究結(jié)果表明：午餐前40分鐘喝一杯純果汁的人，平均要比那些飯前不吃東西或是只喝杯可樂、咖啡、汽水的人，要少吃進(jìn)30%的熱量。因此，午餐前飲用純果汁來充饑，只能讓人在午餐時(shí)少吃一些主食，而一日之內(nèi)的攝入量并無增加，失去的卻是在正常午餐中所能獲取的某些營養(yǎng)。 細(xì)節(jié)提醒 午餐吃素可以提神，但是如果吃得不對也是有害的。吃素食時(shí)就不要有太復(fù)雜的烹調(diào)程序，多食用新鮮蔬菜；油一定要適量，選擇原始粗糙的素材：經(jīng)常更換米飯種類，偶爾吃點(diǎn)糙米，或在米飯內(nèi)加五谷、燕麥等。 上班族午餐要科學(xué)搭配 上班族忙碌了一上午，到中午的時(shí)候都已經(jīng)饑腸轆轆了，哪還有心思考慮到營養(yǎng)素的攝入，很有“大快朵頤”吃得盡興為止。但是，想吃是一回事，而吃得合理又是另一回事，到什么時(shí)候都不能忘了這一條。午餐時(shí)只要掌握了以下搭配原則，即可保證你吃好又吃得飽。 (1)干稀搭配 午餐中米飯、糕點(diǎn)等屬干食，應(yīng)該再配以湯汁才合理，可以選擇茭白泥鰍豆腐羹、黑芝麻糊、赤小豆燉鯉魚湯等湯粥類食品。此外，有條件的可選擇紅稻米粥、大棗粥、鴨子肉粥、臘八粥及燕窩粥等。 (2)粗細(xì)相間 米面加工得越白越精細(xì)，營養(yǎng)價(jià)值越差。因此要適當(dāng)配合小米、全麥、燕麥、面包、糙米、苦蕎麥等粗糧。多吃粗糧有助于預(yù)防便秘、糖尿病等，還有助于減肥。 (3)顏色兼顧 我們所吃的食物都是有顏色的，顏色不同，其所含的營養(yǎng)亦有所不同。食物的顏色一般有五種：白、紅、綠、黑和黃色。各種顏色的代表食物如下：米面、牛奶等屬白色；番茄、大棗、紅葡萄酒及肉類等屬紅色；綠色蔬菜、綠茶等屬綠色；黑豆、黑米、黑芝麻等為黑色；柑橘、米糠、大豆、胡蘿卜等歸于黃色。 午餐時(shí)不要求五色俱全，但也要有所兼顧，不要光吃單一顏色的食物。 (4) “皮肉”不分家 食物中有的吃皮，有的吃肉，有些人出于習(xí)慣，吃肉時(shí)扔掉皮，吃皮時(shí)扔掉肉。但是像小蜜橘、大棗、花生米等連肉帶皮一起吃營養(yǎng)價(jià)值更高。 上班族午餐“死不能” 一．不能太簡單。午餐擔(dān)任了一天飲食量的絕大部分，中午飯必須吃好，僅僅吃點(diǎn)方便面、餅干營養(yǎng)上不夠均衡。 二．不能太“垃圾”。洋快餐基本材料都是肉。蛋白質(zhì)、脂肪倒是夠了，維生素肯定不夠，營養(yǎng)也不均衡。 三．不能太油膩。每天下館子的上班族，脂肪量一定會(huì)超標(biāo)，而且會(huì)缺少蔬菜，攝入不均衡。 四．不能“兩不誤”不少上班族喜歡對著電腦屏幕吃飯，號(hào)稱吃飯工作兩不誤。吃飯盡量還是專心地吃。邊吃飯邊工作，血液到了腦部，會(huì)對消化不利。 細(xì)節(jié)提醒 上班族們，雖然工作忙，但還是要盡量定時(shí)定量吃飯，要搭配合理、營養(yǎng)均衡。每頓飯里都不能缺少主食、蔬菜、肉食中的一類。 午餐喝杯酸奶益處多 酸奶是人們尤其是年輕人非常喜愛的食品。酸奶中含有大量的乳酸、醋酸等有機(jī)酸，它們不僅使酸奶具有清爽的酸味，還能抑制有害微生物的繁殖，使腸道的堿性降低，酸性增加，促進(jìn)胃腸道的蠕動(dòng)和消化液的分泌，加速食物營養(yǎng)的分解，提高人體的吸收率。 此外，酸奶的含鈣量高，磷，鐵等礦物質(zhì)也很豐富，有利于保持骨骼的強(qiáng)健與腦神經(jīng)的健康。 常喝酸奶還能提高我們的免疫能力，增強(qiáng)身體抗病能力，有效抑制腫瘤細(xì)胞的生長與擴(kuò)散。最神奇的是酸奶還有滋潤肌膚、美容養(yǎng)顏和防衰老的功效。 正因?yàn)樗崮逃羞@些作用，所以對于那些吃完午餐就坐在電腦前不再活動(dòng)，容易導(dǎo)致消化不良或脂肪積累的上班族來說非常有益。 上班族工作繁忙，承受的壓力都很大，而酸奶中的酪氨酸能緩解由心理壓力過大、高度緊張或焦慮而引起的身體疲勞。因此午餐或午餐后喝一杯酸奶，能讓上班族放松心情，一整個(gè)下午都精神抖擻，更有利于提高工作效率。 另外一項(xiàng)最新的研究結(jié)果發(fā)現(xiàn)，酸奶還具有抗輻射的作用，可減輕輻射損傷，抑制輻射后淋巴細(xì)胞的數(shù)目下降。所以對于那些長時(shí)間面對電腦，每時(shí)每刻都籠罩在電磁輻射中的上班族來說，利用午飯的時(shí)間喝一杯酸奶，對健康更是益處多多。 酸奶什么時(shí)間喝最好 我們的身體在通常狀況下，胃液的pH值在1~3之間；空腹時(shí)，胃液呈現(xiàn)酸性，pH值在2以下，不適合酸奶中活性乳酸菌的生長。只有當(dāng)胃部pH值比較高，才能讓酸奶中的乳酸菌充分生長，有利于健康。 飯后兩小時(shí)左右，人的胃液被稀釋，pH值會(huì)上升到3~5，這時(shí)喝酸奶，對吸收其中的營養(yǎng)最有利。 細(xì)節(jié)提醒 酸奶的飲用因人而異，但不宜空腹飲用，特別是清晨時(shí)空腹飲用。此外，胃酸分泌過多的人不適宜喝酸奶。 |
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