專(zhuān)家指出：運(yùn)動(dòng)至少需要一個(gè)月的時(shí)間才能看到效果，如肌肉結(jié)實(shí)，體重減輕等。因而堅(jiān)持就顯得尤為重要。要想達(dá)到目標(biāo)，一定要制定適宜的計(jì)劃并要有足夠的耐心。

　　NO.2 忽略對(duì)自己身體狀況的評(píng)估

　　你對(duì)自己的身體狀況了解得越詳細(xì)，你制定的健身計(jì)劃就可能更適合你。你知道自己的身體脂肪指數(shù)和心率嗎？如不知道，那就趕快請(qǐng)健身教練為你做個(gè)測(cè)試，而后針對(duì)測(cè)試的結(jié)果對(duì)自己的健身計(jì)劃進(jìn)行調(diào)整。

　　NO.3 沒(méi)有確定的健身目標(biāo)

　　設(shè)定一個(gè)期待值對(duì)你實(shí)施整個(gè)健身計(jì)劃有著不可估量的作用。因?yàn)樘魬?zhàn)和可評(píng)估性可以幫助你將計(jì)劃堅(jiān)持到底，預(yù)想中的美好結(jié)果將時(shí)時(shí)激勵(lì)你不輕言放棄。制定一個(gè)計(jì)劃，如一個(gè)月內(nèi)減掉5公斤，或者腰圍減少2厘米，在鍛煉時(shí)始終把它記在心里，你會(huì)更有動(dòng)力。

　　NO.4 注重有氧運(yùn)動(dòng)，忽視力量訓(xùn)練

　　在實(shí)現(xiàn)減輕體重的目標(biāo)上，力量訓(xùn)練和有氧運(yùn)動(dòng)一樣重要。力量訓(xùn)練有利于建立肌肉群，這些瘦肌肉群每天要消耗的熱量比脂肪高得多。因此如果你身體里的肌肉群數(shù)量增加，即便你只是休息，消耗的熱量也會(huì)相應(yīng)增加。如能把有氧運(yùn)動(dòng)和力量訓(xùn)練兩者結(jié)合，你一定能獲得更好的效果。

　　NO.5 健身的指導(dǎo)錄像帶難度過(guò)高

　　很多人以為運(yùn)動(dòng)的難度、強(qiáng)度越大，效果就越好，其實(shí)不然。高難度的訓(xùn)練如快速的舞步，對(duì)于新手來(lái)說(shuō)，不僅會(huì)讓你有很強(qiáng)的挫敗感，還可能導(dǎo)致你在運(yùn)動(dòng)中受傷。記住，在家里訓(xùn)練不像在課堂上有教練隨時(shí)糾正你的動(dòng)作，所以一定要留意運(yùn)動(dòng)錄像帶的技巧水平是否與你的水平相符。

　　NO.6 自認(rèn)為太胖而羞于在公眾場(chǎng)合鍛煉

　　密歇根大學(xué)的一項(xiàng)調(diào)查表明，眾多從來(lái)沒(méi)有進(jìn)過(guò)健身房的女性驚訝而高興地發(fā)現(xiàn)，那些健身房里的女性的體形并不比她們強(qiáng)多少。勇敢地走出去，是你成功塑身與瘦身的第一步。

　　NO.7 害怕因力量訓(xùn)練長(zhǎng)得太強(qiáng)壯

　　其實(shí)不用擔(dān)心。因?yàn)榕圆粫?huì)像男性一樣分泌大量的睪丸激素，因此力量訓(xùn)練不會(huì)讓女性變得像個(gè)男人般強(qiáng)壯。力量訓(xùn)練只會(huì)讓你的體形健美，并提高新陳代謝的水平。

　　NO.8 在獲得理想的體形之前不要掉以輕心

　　沒(méi)有人能擁有完美的身體，因?yàn)椤巴昝馈笔且粋€(gè)不存在的標(biāo)準(zhǔn)。去改變那些你能改變的東西比如拉長(zhǎng)你的肌肉，讓身體充滿(mǎn)活力，從而盡可能改善你的體形。你完全可以為自己修長(zhǎng)的腿、纖細(xì)的腰部和性感的肩部而感到驕傲，而無(wú)需因?yàn)槟愕纳眢w無(wú)法像某些模特一樣消瘦而難過(guò)。

　　NO.9 以出汗量來(lái)衡量運(yùn)動(dòng)效果

　　盡管出汗是一種健康的表現(xiàn)，但排汗量并不足以作為運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的衡量指標(biāo)。你的心率、費(fèi)力程度才是更重要的衡量標(biāo)準(zhǔn)。

　　NO.10 花30分鐘時(shí)間鍛煉腹部肌肉

　　這樣做你浪費(fèi)了大約28分鐘的時(shí)間。其實(shí)你只需花上1～2分鐘就可以鍛煉你的腹肌。其余的時(shí)間你完全可以用來(lái)做其他運(yùn)動(dòng)。

　　NO.11 以數(shù)值變化來(lái)評(píng)判健身效果

　　體重?cái)?shù)字下降的確是一件振奮人心的事情，但是這并不能真正說(shuō)明問(wèn)題。因?yàn)轶w重的減輕，無(wú)法反映你身體內(nèi)肌肉和脂肪的關(guān)系。肌肉占的體積比脂肪少，所以你完全有可能看起來(lái)瘦了，體內(nèi)的脂肪減少了，但體重卻增加了。數(shù)字并不能說(shuō)明一切。

　　NO.12 帶著帽子在室內(nèi)運(yùn)動(dòng)

　　運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，很多熱量都是通過(guò)你的頭部散發(fā)的，運(yùn)動(dòng)時(shí)戴帽子會(huì)阻礙這一散熱過(guò)程。

　　NO.13 穿普通甚至有花邊的胸衣進(jìn)行運(yùn)動(dòng)

　　運(yùn)動(dòng)時(shí)如果沒(méi)有合適的胸衣來(lái)呵護(hù)胸部，很容易造成胸部過(guò)早下垂。具有小或中號(hào)胸型的女性只需穿緊密型的胸衣便可緩解運(yùn)動(dòng)對(duì)胸部的沖擊，但胸部比較豐滿(mǎn)的女性則需要用特定的加固型運(yùn)動(dòng)胸衣呵護(hù)胸部。

　　NO.14 喜歡與別人比較

　　認(rèn)為“她比我效果更明顯”，這是沒(méi)有根據(jù)的。因?yàn)槟愀静恢浪纳眢w狀況，你怎么知道她以前不是奧運(yùn)會(huì)的選手呢？不要考慮別人，專(zhuān)注于自己的計(jì)劃，制定符合自己水平的目標(biāo)，才是你最需要做的。因?yàn)槟阍跍p自己的體重，而不是別人的。

　　NO.15 忽視身體的信號(hào) 導(dǎo)致身體疼痛和疲勞的原因有很多種，可能是因?yàn)槭軅蛏。部赡苁侨鄙偎?。弄清原因之后再休息調(diào)整，并要注意改換你的健身項(xiàng)目，讓身體虛弱的部分得到充分休息。重視身體的信號(hào)，并以此來(lái)指導(dǎo)你的運(yùn)動(dòng)，才能真正鍛煉你的身體。

　　NO.16 持有消極的態(tài)度

　　如果你一直有以下的消極態(tài)度：“我這樣脆弱”，“我一定減不下去”。你的確會(huì)變得很脆弱，你也真的減不下去。因?yàn)檫@些消極態(tài)度將徹底將你擊倒。如果太長(zhǎng)的等待讓你失望，不如依靠短期目標(biāo)的實(shí)現(xiàn)來(lái)激起你的斗志。如果你努力尋找積極的變化，你就一定能找到它們。

　　NO.17 只關(guān)注鍛煉帶來(lái)的生理改變

　　鍛煉的效果不僅體現(xiàn)在體能的增強(qiáng)上。美國(guó)一家大學(xué)最新的調(diào)查表明，一個(gè)10分鐘的適中訓(xùn)練能夠提高人的情緒，讓人感覺(jué)很愉快。鍛煉除了能提高你的睡眠質(zhì)量外，還能提高你排解壓力的能力。

　　NO.18 讓身體直接暴露在自然環(huán)境里

　　太熱、太冷或是太濕都可能影響你的運(yùn)動(dòng)。學(xué)會(huì)用外衣來(lái)保護(hù)自己，不管外界的溫度如何變化，你最好都不要直接將皮膚裸露在外，以防止水分大量流失，引起身體不適。

　　NO.19 沒(méi)有戴太陽(yáng)鏡的習(xí)慣

　　紫外線(xiàn)會(huì)對(duì)皮膚造成傷害，嚴(yán)重的還會(huì)引起皮膚癌。因此無(wú)論什么時(shí)候在戶(hù)外運(yùn)動(dòng)都要戴上太陽(yáng)鏡。最好還要選擇佩戴能吸收長(zhǎng)紫外線(xiàn)和短紫外線(xiàn)鏡片的太陽(yáng)鏡。

　　NO.20 溜冰時(shí)不戴防護(hù)裝備

　　溜冰沒(méi)有頭盔、護(hù)腕和護(hù)膝，會(huì)讓你變得異常脆弱。頭、手、膝蓋等都是非常容易受傷的部位，就算你對(duì)自己的技術(shù)再有把握也一定要學(xué)會(huì)好好武裝自己。

　　Part-2：飲食習(xí)慣中的4個(gè)誤解

　　NO.21 把鍛煉作為大吃特吃的理由

　　運(yùn)動(dòng)會(huì)讓你感覺(jué)更餓，如果此時(shí)你認(rèn)為可以吃任何東西，那你就錯(cuò)了。鍛煉的確需要更多能量，但補(bǔ)充能量時(shí)一定要注意健康地?cái)z入食物，盡量吃含有蛋白質(zhì)，碳水化合物和脂肪的混合物，千萬(wàn)不要把食物當(dāng)成辛苦鍛煉的獎(jiǎng)賞，這樣只會(huì)讓你的熱量攝入超標(biāo)

　　NO.22 每天喝水量不足

　　保證充足的水分，不僅可以增加你的能量同時(shí)也會(huì)減少你的食欲。有時(shí)候我們會(huì)把渴認(rèn)為是饑餓。有時(shí)候喝一杯水就可以滿(mǎn)足你的身體需要，而不必飽食一頓。每天保證喝8杯水。在運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，還要保證額外的每15分鐘喝200~300克的水。

　　NO.23 鍛煉前不補(bǔ)充能量

　　在你運(yùn)動(dòng)前的一個(gè)小時(shí)里攝入800~1200焦熱量，可以讓你達(dá)到最佳運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，取得最佳運(yùn)動(dòng)效果?？蛇x擇酸奶，香蕉和有花生醬的全麥餅干等以碳水化合物為主的小零食。

　　NO.24 依靠蛋白質(zhì)片來(lái)滿(mǎn)足肌肉鍛煉的需要

　　這完全沒(méi)有必要。運(yùn)動(dòng)中的女性需要更多的蛋白質(zhì)，攝入量達(dá)到平常每日攝入量的兩倍（以每公斤體重?cái)z入0.35克蛋白質(zhì)為標(biāo)準(zhǔn)）。這些蛋白質(zhì)完全可以通過(guò)日常的均衡飲食來(lái)補(bǔ)充，而無(wú)需吃蛋白質(zhì)片。瘦肉，雞蛋、乳制品等食物中都富含蛋白質(zhì)。