啞鈴減肥操 每天15分鐘1周減4斤如果你已經(jīng)看過很多減肥新聞，我相信你一定會很疑惑減少體重到底要做多少減肥運動，每天30分鐘還是60分鐘？要一次過做完所有練習(xí)，還是可以分開做？應(yīng)該做有氧運動還是力量訓(xùn)練？不用著急，下面教你一套啞鈴減肥操，你每天只需花15分鐘便可以既鍛煉肌肉又燃燒脂肪！
經(jīng)過幾周的這套啞鈴操的強度訓(xùn)練計劃之后，附在你肌肉上的脂肪會減少，這樣能幫助你燃燒更多的卡路里，甚至是當(dāng)你坐著的時候。所以這是一個有益無害的減肥運動，你只需要做到每周花4-6天來做這套減肥操，手拿啞鈴，然后開始計時鍛煉吧！
說明：每個練習(xí)重復(fù)10-12次，做兩組。剛開始啞鈴重量為5磅。每個重復(fù)動作都應(yīng)緩慢移動，從上往下移動時默數(shù)4秒。每組練習(xí)用時約1分鐘。當(dāng)你覺得肌肉不再那么緊的時候，將啞鈴重量增加到8磅。 單臂練習(xí)
1、將你的右手放在離地約3尺的位置（可以是一個小桌子、小凳子或是健身球）。左手握住啞鈴，掌心向你的臀部。雙腳分開站立，與肩同寬，膝蓋彎曲，腳趾向前。
2、呼氣，左臂垂直拉向你的肩膀。吸氣的同時手臂下降。然后換另一邊重復(fù)動作。 蹲式肩膊推舉 鍛煉部位：腿部、肩膀和手臂。
1、雙腳分開站立，與肩同寬，膝蓋微微彎曲，腳趾向前。雙手握住啞鈴舉高至肩膀，身體下降到半蹲的姿勢，大腿與地面平行，保證膝蓋在腳趾后方。
2、起立，雙臂向上舉起啞鈴，直到充分伸展，注意啞鈴不要撞到一起，手臂不要僵硬。然后慢慢地下降。
靠墻蹲姿舉臂
1、靠墻“坐著”，雙腳分開與肩同寬，腳趾向前，雙手握住啞鈴，掌心向上，膝蓋彎曲，大腿與墻形成約45度角。
2、吸氣，然后慢慢向胸部彎曲前臂（當(dāng)你的腳步力量加強后，即你可以用8磅啞鈴?fù)瓿蓜幼鲿r，將大腿下降至與墻角度為65度，最終達到90度）。 弓步肩部提拉 鍛煉部位：腿部、臀部、肩膀和手臂
1、雙腳分開站立，雙膝微微彎曲，左腳在前，右腳在后，腳趾向前，身體重量均勻分布。雙手握住啞鈴，掌心向身體。慢慢下降至弓步。
2、然后當(dāng)你身體抬起的時候，雙臂向兩邊平舉至肩膀高度，掌心向下。不要讓你的手肘變得僵硬。
抬臀俯臥撐
1、如圖所示，用雙手和膝蓋支撐身體，收腹挺腰。左膝彎曲位置用小腿力量夾住一個啞鈴。
2、慢慢彎曲手肘，同時抬起你的腿，離地約6英寸（即大腿平行于身體），注意固定好啞鈴。然后再降低你的左腿回到起始位置。接著換邊重復(fù)。 持重仰臥起坐 鍛煉部位：腹部
1、仰臥在地面上，雙膝彎曲，雙腳離地。雙手在胸前握住一個啞鈴，在你的乳房上方。
2、吸氣，然后在呼氣的同時卷起你的上身（保持你的下巴朝著天花板），同時讓你的膝蓋靠近胸部。（當(dāng)你覺得能輕松做到這個動作以及將啞鈴升級到8磅時，將啞鈴放在頭頂做動作） |
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