譯者：Xingze 來源：東西 (http:///)
原文作者：Melissa Griffith
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無論在野外巖場還是室內(nèi)巖館里，你會發(fā)現(xiàn)所有人的肩膀都向前弓著，就像巴黎圣母院頂上那些弓著背的石像鬼一樣。過于發(fā)達(dá)的胸肌和三角肌造成了攀巖者們的這種外形。隨著人們年齡的增長，重力，收縮以及不良的儀態(tài)也會導(dǎo)致背部彎曲-我的病人中65歲以上的有90%都是這種不佳的姿態(tài)。

由于牽拉的緣故，攀巖者更容易形成這種體態(tài)。胸小肌將肩胛骨向前牽拉，使的我們的體型看起來像個(gè)老人。在做Gaston（類似于用手扒開電梯門-譯者注）這樣的動作的時(shí)候會讓我們的肩膀也有受傷的危險(xiǎn)。為了矯正不健康的儀態(tài)并保護(hù)你的肩膀免于脫臼，你可以做以下的練習(xí)。

背肌也有感覺和記憶。攀爬會使你變得駝背，（或“羅鍋”-圖1）所以練習(xí)那些協(xié)助你將肩膀向下，向后拉的背部肌肉-即背闊肌。背闊肌是起始于你兩邊的腋下并包覆背部的肌肉，它連接在支撐下背部的腰筋膜之上。運(yùn)用背闊肌最簡單的方法就是在身后兩手間夾持一張紙或者一個(gè)球，做擠壓動作，或者就想象一下把手肘向后伸向屁股口袋的動作。（圖2）如此這般，背闊肌會把肩膀向下并向后拉，賦予你，自信，挺拔的姿態(tài)，揮手告別羅鍋和前弓的肩膀。

普拉提俯臥撐。這個(gè)練習(xí)能強(qiáng)化你的“肌腱套，”這組肌肉有四部分（岡上肌，岡下肌，小圓肌，肩胛下?。?，他們在肱骨（上臂骨骼）周圍形成一個(gè)套，將手臂固定肩膀上。此練習(xí)還能強(qiáng)化腹部的肌肉，并且，不同于傳統(tǒng)俯臥撐，它還能拉伸脊柱和腿筋。

開始將雙手伸直舉過頭頂，手指沖天。（圖3a）想象身前抱了一個(gè)球，運(yùn)用腹肌力量向前彎曲身體，讓指尖和頭頂帶動身體的運(yùn)動（圖3b。）當(dāng)你的指尖觸及地面的時(shí)候（圖3c-可以適當(dāng)?shù)那ィ┯檬忠徊讲较蜻h(yuǎn)離腳的方向“行走”直到形成俯臥撐姿勢（圖3d.）做三到五個(gè)俯臥撐（或者只是保持這個(gè)姿勢），然后用手一步步“走”回腳尖的位置，運(yùn)用腹肌力量，張開身體回到站立姿勢。練習(xí)中注意保持背部張開，避免肩胛骨突起。

單腿墜膝。這個(gè)練習(xí)也能強(qiáng)化肌腱套，同時(shí)對腹肌也是高強(qiáng)度的鍛煉。從經(jīng)典的俯臥撐姿勢開始，雙手在肩膀正下方，胳膊伸直，雙腿向后伸直，腳趾彎曲抵著地面，讓背部形成一個(gè)“平面。”（通常我會通過鏡子來檢查自己的動作，保證下背部不塌向地面，胳膊要伸直，防止肩胛骨突起。）然后，將左膝沉向地面，（圖4）過程中保持脊椎和臀部穩(wěn)定。收回左膝，換做右膝。雙膝交替，每支腿重復(fù)練習(xí)六到十次。你也可以兩個(gè)膝蓋同時(shí)墜地-這樣對你的腹肌挑戰(zhàn)更大，因?yàn)楸３旨棺岛凸桥璺€(wěn)定的難度加大了。