素食的營養(yǎng)
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吃素食在營養(yǎng)健康上會有很多優(yōu)勢，但也有很多挑戰(zhàn)。

有證據(jù)表明，素食者一般更加健康和長壽。素食者患冠心病，肥胖癥，高血壓，II型糖尿病和某些癌癥的比例較低。素食往往富含碳水化合物，Ω-6脂肪酸，膳食纖維，胡蘿卜素，葉酸，維生素C，維生素E，鉀和鎂。素食中飽和脂肪，膽固醇及動物性蛋白質(zhì)的含量普遍較低。

不過，素食飲食有時可能會相對缺乏的蛋白質(zhì)，鐵，鋅，維生素B12，鈣和其他營養(yǎng)物質(zhì)。盡管如此，精心設(shè)計的素食和全素食菜譜能夠滿足所有這些營養(yǎng)需求，可以適應(yīng)人生命中的各個階段，包括懷孕期，哺乳期，嬰兒期，兒童期和青春期。

目錄

1 素食的益處
2 潛在的營養(yǎng)不足
2.1 蛋白質(zhì)
2.1.1 蛋白質(zhì)的合成
2.2 鐵
2.3 鋅
2.4 維生素B12
2.5 Ω-3脂肪酸
2.6 維生素D
2.7 碘
2.8 核黃素（維生素B2）

1 素食的益處

素食通常富含碳水化合物，Ω-6脂肪酸，膳食纖維，胡蘿卜素，葉酸，維生素C，維生素E，鉀和鎂。但素食中飽和和脂肪，膽固醇及動物蛋白質(zhì)的含量較低。

有證據(jù)表明，素食者的健康程度與非素食者相比毫不遜色。在英國，素食者比非素食者死亡率更低，雖然這可能是由于膳食之外的因素，如素食者中吸煙者較少或者一般具有較高社會經(jīng)濟地位，或者由于食譜中除了避免肉類和魚類意外其他方面的因素。最值得注意的是，素食避免了對健康有眾多負(fù)面影響的紅肉。

調(diào)查發(fā)現(xiàn)，素食者比非素食者由冠心病引起的死亡率低24%。癌癥研究表明，大量的紅肉和癌癥之間有著明顯的聯(lián)系。有證據(jù)表明，素食者往往體重指數(shù) (BMI)較低，肥胖癥和高血膽固醇風(fēng)險較小，同型半胱氨酸水平較低，而且患高血壓和II型糖尿病的風(fēng)險較小。還有一個大型的前瞻性研究發(fā)現(xiàn)，非肉食者比肉食者需要緊急闌尾切除術(shù)的幾率低了一半。

2 潛在的營養(yǎng)不足

不善計劃素食食譜可以會缺乏蛋白質(zhì)，鐵，鋅，維生素B12，鈣，Ω-3脂肪酸，維生素A，維生素D，核黃素（維生素B2）和碘。全素食者更有可能缺乏維生素B12和鈣。盡管如此，均衡的素食和全素食食譜能滿足所有這些營養(yǎng)需求，并適應(yīng)人生命中的各個階段，包括懷孕期，哺乳期，嬰兒期，童年期和青春期。

2.1 蛋白質(zhì)

只要卡路里攝入量足夠，飲食種類豐富，一般的素食能夠獲得足夠所需的蛋白質(zhì)。素食中蛋白質(zhì)含量一般較低，這有可能是有益的。

2.1.1 蛋白質(zhì)的合成

“幾乎所有的植物性食品中都包含所有的必需氨基酸；不僅是包含，而且含量足夠滿足正常的成年人，如果您的飲食中包含足夠的卡路里的話?！?
——基思.阿科爾斯

盡管人們普遍認(rèn)為，素食者必須在不超過幾個小時內(nèi)食用谷類和豆類，才能“合成”包含全部九種“必需氨基酸 ”的蛋白質(zhì)，然而這種說法還從來沒有被研究證實過。由于弗朗西斯.穆爾.拉佩1971年的暢銷書《一個小星球的飲食》(Diet for a Small Planet)，蛋白質(zhì)相合成理論受到廣泛關(guān)注。在此書1981年以后的版本中，拉佩刪除了蛋白質(zhì)“合成”必要性的爭論。

2.2 鐵

肉類，魚類和家禽是血紅素鐵的唯一來源，植物中只包含非血紅素鐵，其人體吸收效果相對較差。但是，谷類，蛋，豆類（包括豌豆，大豆，鷹嘴豆，小扁豆及豆豉）和堅果都是鐵的重要來源，因此精心策劃的素食不會引起缺鐵。

刊登在美國飲食協(xié)會會刊上的一項研究發(fā)現(xiàn)，雖然缺鐵性貧血在素食者中并不是更加常見，由于“缺乏高吸收率動物鐵的來源”，“素食兒童...與非素食者相比，血紅蛋白和鐵的水平較低”。

2.3 鋅

西方的素食和全素食者中沒有發(fā)現(xiàn)比肉食者更多的鋅缺乏癥。但是，許多全谷類中的植酸和許多食品中的和纖維可能會干擾鋅的吸收，而對鋅攝入量過少的影響研究還十分有限。

2.4 維生素B12

缺乏維生素B12的后果可能極其嚴(yán)重，導(dǎo)致惡性貧血，神經(jīng)變性和不可逆的神經(jīng)損害。定期攝入維生素B12對年齡超過五十的人，孕婦和哺乳期婦女（包括母乳喂養(yǎng)的嬰兒，如果母親的飲食中不充足的話）是格外重要的。

有證據(jù)表明，不食用維生素B12補充劑或B12強化食品的素食者和全素食者，其B12攝入量不足，而且往往血液中維生素B12濃度過低。這是因為，除非人工添加，植物性食品中不包含足夠有效的維生素B12。

因此，對素食者來說，一定要攝入有足夠的乳制品，雞蛋，營養(yǎng)補充劑或人工B12強化食品（包括某些酵母提取物，大豆，牛奶，蔬菜和葵花黃油，以及和谷類早餐等 ）。

紫菜（海藻）中包含大量的B12。但植物來源的B12（或類似物）尚不能被人類利用。有一項栽培法的專利，能夠通過菌絲體豐富蔬菜中的維生素B12。

2.5 Ω-3脂肪酸

Ω-3脂肪酸的素食來源包括亞麻籽和亞麻籽油，橄欖油，核桃，油菜油，鱷梨和雞蛋。

素食來源的Ω-3脂肪酸主要是短鏈類的，并可能其中兩種必需脂肪酸（EFA）的濃度較低，即二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA）。人體可以通過其他Ω-3脂肪酸，如α-亞麻酸（包含在素食Ω-3脂肪酸中）合成少量的EPA和DHA。人體還可以將DHA轉(zhuǎn)換成EPA?？梢再I到提取自富含DHA的藻類的DHA補充劑。人體雖然可以在理論上完成這種轉(zhuǎn)換，然而在實踐中，現(xiàn)代飲食和生活方式減少了轉(zhuǎn)換系統(tǒng)的有效性。為了達(dá)到與來自魚油的長鏈 Ω-3同樣的效果，必須攝入近十倍以上的短鏈Ω-3。

雖然Ω-3脂肪酸的作用還沒有科學(xué)上的共識，一般認(rèn)為，它能夠減少冠心病風(fēng)險，降低三酸甘油脂，穩(wěn)定的情緒和預(yù)防抑郁癥，有助于減輕多動癥癥狀，減輕關(guān)節(jié)痛和其他類風(fēng)濕的問題，還能減少老年人患癡呆癥的危險。

2.6 維生素D

當(dāng)皮膚暴露于太陽紫外線輻射中時，人體可以合成維生素D。全素食者如果既不吃添加合成維生素D的食品或藥丸，又很少暴露于太陽紫外線輻射中（例如，每天四肢接觸陽光時間少于15-30分鐘，或者居住在高緯度地區(qū)），那就容易缺乏維生素D。

維生素D作為激素，發(fā)送信號到腸道，增加對鈣和磷的吸收，以產(chǎn)生強壯的骨骼。維生素D也與若干其他維生素，礦物質(zhì)及雌激素合作，促進骨骼礦化。研究還表明，維生素D可能有助于保持一個健康的免疫系統(tǒng)，并幫助調(diào)節(jié)細(xì)胞的生長和分化。

2.7 碘

根據(jù)不列顛營養(yǎng)雜志，“在嚴(yán)格的素食飲食中存在潛在的碘缺乏癥的危險，尤其是當(dāng)水果和蔬菜生長在低碘土壤中時。”不過，在許多國家中，通?？梢詮募拥馐雏}和其他來源中獲得碘。此外，應(yīng)該指出的是，動物體內(nèi)的任何碘都是來源于植物的。

2.8 核黃素（維生素B2）

根據(jù)美國飲食協(xié)會，“ 一些研究表明，全素食者維生素B2攝入量與非素食者相比較低；不過，臨床上并沒有發(fā)現(xiàn)核黃素缺乏癥?！?nbsp;