10種健康、可口、方便的早餐食譜Post written by Leo Babauta.
每天早晨，起床后，你拿起早餐快速沖出大門去上班。你可能拿著一份百吉餅和芝士奶酪，或者是一份松餅，又或者是一份煙熏蛋漢堡。如果幸運(yùn)的話，你會拿著一份糕點(diǎn)，有煎餅、香腸和雞蛋的豐盛早餐，或者是一份英式煎火腿。
不過，如果談到健康營養(yǎng)，以上都不是新的一天好的開始：
有一些讀者向我詢問健康食譜，事實(shí)上，這個問題對我們來說每一天都是兩難，因?yàn)槲覀兓蛘邲]有時間吃早餐，或者沒有太多的早餐可選擇。
第一個確實(shí)是問題，它意味著我們的一天從空腹開始，也就是說當(dāng)你開始工作，你的血糖量處于過低的危險(xiǎn)水平。而結(jié)果是：你需要得到及時的糖修復(fù)，這通常意味著一個甜甜圈或糕點(diǎn)或其他一些不健康的選擇。
第二個問題也是難題，因?yàn)閭鹘y(tǒng)的早餐通常并不符合健康要求。以下列出大多數(shù)人認(rèn)為的早餐選擇：
過多含糖或碳水化合物。煎餅，華夫餅干，烤面包，甜甜圈，糕點(diǎn)，烤餅，百吉餅，餡餅，糖谷類食品，早餐棒，松餅（我們看到的通常是蛋糕）。我并非反對碳水化合物，但是許多早餐的問題是低脂肪，低蛋白質(zhì)和不含碳水化合物。這樣的早餐開啟的將是高血糖的一天，你的身體會迅速調(diào)整和下降，而血糖在一天內(nèi)像過山車似起伏。
過多脂肪。炒雞蛋，香腸，臘肉,面包圈上的奶油奶酪，干酪煎蛋，煙熏蛋漢堡，煙熏香腸，土豆煎餅，任何英式或蘇格蘭式食品。
這會留給我們什么？事實(shí)上，我們有很多選擇。以下10種僅提供一些想法作參考，但我敢肯定，你們能想出更多。如尋找含蛋白質(zhì)而不包含太多飽和脂肪，尋找全麥的碳水化合物，尋找低脂的奶制品或豆制品，尋找纖維和營養(yǎng)素。
但是時間從哪來？取決于你。每天早起床15分鐘。包好在路上或是開始工作時要吃的東西。如果可能的話提前一天晚上準(zhǔn)備好。我傾向于第一種方案-早一點(diǎn)起床，這樣在吃早餐的同時享用一杯茶或咖啡，在開始一天緊張的工作之前獲得片刻放松。
燕麥，亞麻籽，藍(lán)莓和杏仁。對我來說，這是一份完美的早餐搭配。燕麥碎粒是比較健康的選擇，但如果你趕時間，速溶燕麥（不含太多纖維素，但其他營養(yǎng)成分足夠）也行。用微波加熱燕麥后，加入磨碎的亞麻籽，冷凍藍(lán)莓和切片杏仁。如果你使用的不是速溶燕麥，你還可以加少許的肉桂和蜂蜜（不用很多）。這是四種富含能量的食物，飽含纖維，營養(yǎng)素，蛋白質(zhì)和豐富的脂肪，只需要幾分鐘的準(zhǔn)備時間。并且非常好吃！
Kashi Golean Crunch。事實(shí)上，任何全谷物，高纖維的谷物都是不錯的選擇，但我特別提出這一個是因?yàn)樗俏业淖類?。它含有豐富的蛋白質(zhì)和纖維，低糖。加入低脂牛奶或豆奶（飽和脂肪含量相當(dāng)于一份牛奶的三分之一），如果喜歡，你還可以加入一些漿果。
炒豆腐。比炒雞蛋健康。加入一些洋蔥，青椒或其他蔬菜，適量生抽或老抽，也可以是一些蒜粉，黑胡椒，加少許橄欖油煸炒。吃全麥面包。既快速又美味可口。
新鮮漿果，酸奶，麥片。取低脂酸奶（不是不含脂肪的，因?yàn)楹橇枯^高）或大豆酸奶，切一些漿果或其他水果，加入適量健康谷物。通常，我用Kashi Golean Crunch而不用granola，因?yàn)榇蠖鄶?shù)品牌的燕麥片含很多脂肪和糖。
新鮮水果沙拉。切一些蘋果，香瓜，草莓，桔子，梨，香蕉，葡萄... ..或任何你喜歡的水果。再加一點(diǎn)酸橙或檸檬汁。那就完美啦！
額外的蛋白質(zhì)握手。我用大豆蛋白粉，不過乳清也可以。將低脂牛奶或豆奶，一些冷凍藍(lán)莓，或者是一些杏仁奶油和燕麥片混合起來。這聽起來有點(diǎn)不可思議，但實(shí)際上非常棒，而且顏色靚麗。如果是一點(diǎn)點(diǎn)亞麻種子也可以。
雞蛋與辣椒。我不是雞蛋的愛好者，但很多人都喜歡。蛋清比全蛋健康。用少許橄欖油，紅色和綠色的青椒，再加上西蘭花，洋蔥，黑胡椒一起翻炒。就完成了一份美味的全麥吐司面包。
白干酪和水果。取一份低脂白干酪，添加任何一種水果：蘋果，柑橘，漿果。
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