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蛙泳技術(shù)要點(diǎn)學(xué)習(xí)———身體姿勢和配合練習(xí)
身體姿勢———
基本要求：在整個(gè)游程中，身體必須保持較好的流線型姿勢，充分發(fā)揮手臂和腿的推進(jìn)作用。
典型變化特征：一個(gè)動(dòng)作周期中，身體姿勢典型變化有兩次。蹬腿結(jié)束后的滑行姿勢——身體呈平臥姿勢，眼看池底，頭部置于兩臂之間，兩臂伸直手并攏掌心向下，兩腿伸直并攏，整個(gè)身體呈流線型姿勢。兩臂內(nèi)劃結(jié)束時(shí)肩部升起，身體與水平面成約45°角。
腿部動(dòng)作———
蛙泳腿動(dòng)作是蛙泳推進(jìn)力來源之一。蛙泳腿部動(dòng)作包括收腿、翻腳、蹬夾腿
（一） 腿部動(dòng)作要點(diǎn)：
收腿——收腿時(shí)大腿放松收小腿，小腿緊跟大腿后面前收。（側(cè)后視視頻），收腿結(jié)束時(shí)，大腿與軀干夾角約110~130度，小腿垂直水面，腳底朝上。
翻腳——大腿內(nèi)旋，膝關(guān)節(jié)稍向里扣，兩腳向外側(cè)翻開（小腿外旋）同時(shí)勾腳掌，使腳掌和小腿內(nèi)側(cè)形成良好的對(duì)水面。值得注意的是，翻腳時(shí)機(jī)應(yīng)掌握好，即腿向后蹬水同時(shí)完成翻腳。通俗講是一蹬即翻。(后視圖)
蹬夾腿——先外蹬后蹬夾結(jié)合蹬夾同時(shí)完成，形成弧線蹬夾腿。為了盡可能的保持小腿對(duì)水面，強(qiáng)調(diào)在向后做蹬夾腿動(dòng)作時(shí)要大腿發(fā)力，先伸髖后伸膝再伸踝的用力順序，兩腳掌要保持勾腳狀態(tài)，直到蹬腿結(jié)束時(shí)，通過伸踝實(shí)現(xiàn)撥水效應(yīng)。（后視圖或俯視圖）
（二）決定蛙泳腿動(dòng)作效果的主要因素
由于收腿動(dòng)作與蹬腿動(dòng)作都在水下完成，阻力與推進(jìn)力之間的關(guān)系是影響蛙泳腿部動(dòng)作效果的核心問題，為了提高蛙泳蹬腿效果，必須處理好收腿與蹬腿的三個(gè)關(guān)系。
一是腿部動(dòng)作的形狀與姿勢。收腿時(shí)要減少收腿動(dòng)作的對(duì)水面積，收腿時(shí)兩腿自然靠攏，小腿跟在大腿投影內(nèi)前收，大腿前收不宜多，收至與軀干成110-140度角時(shí)最為適宜。一方面大腿收腿路線短形成的阻力不大；二方面使腿處于最佳的發(fā)力姿勢，利于向后做蹬夾動(dòng)作。（展示三維動(dòng)畫）
蹬腿時(shí)要盡量增大蹬腿動(dòng)作的對(duì)水面。通過翻腳動(dòng)作實(shí)現(xiàn)。蹬腿動(dòng)作開始，兩腳外翻到臀部兩側(cè)（勾腳外翻腳掌），使小腿和腳內(nèi)側(cè)對(duì)著蹬水方向，增大對(duì)水面積。（展示三維動(dòng)畫）
二是動(dòng)作的路線與方向。收腿路線要短，在收腿過程大腿放松前收僅40-70度角，小腿前收最多，腳前收路線最長（腳后跟緊靠臀部），收腿時(shí)各動(dòng)作環(huán)節(jié)都近似做直線運(yùn)動(dòng)（側(cè)面圖）。
蹬腿路線要長則方向盡量向后。蹬腿時(shí)兩腿動(dòng)作是在外翻腳的基礎(chǔ)上向后做弧形蹬夾運(yùn)動(dòng)，這即增加了蹬腿動(dòng)作作用水的時(shí)間，也使蹬腿過程中腿部動(dòng)作能作用相對(duì)靜止的水，獲得良好的反作用力。
三是動(dòng)作的速度與節(jié)奏。速度的平方成正比，緊張與放松交替。
收腿時(shí)為減少阻力，動(dòng)作要求放松，速度較蹬腿慢，盡管現(xiàn)代蛙泳杰提高動(dòng)作頻率要求快收快蹬，但蹬腿動(dòng)作仍然比蹬腿慢。為此要求收腿時(shí)兩腿放松大腿自然下落前收，而小腿前收時(shí)由于不額外產(chǎn)生阻力，故稍用力前收。這一系列動(dòng)作要求都是為了減小與身體同向方向的速度，從而減少了阻力。（動(dòng)畫或錄像展示側(cè)面動(dòng)作）
蹬腿時(shí)為了獲得盡可能大的推進(jìn)力，就必須增大阻力，因此要求蹬腿時(shí)充分發(fā)揮腿部肌肉力量，加速度完成蹬夾水動(dòng)作。（動(dòng)畫或錄像展示側(cè)面動(dòng)作）
蹬腿練習(xí)
蹬腿練習(xí)時(shí)，盡量減少每趟的蹬水次數(shù)。可扶板或徒手做這一練習(xí)。該練習(xí)有助于運(yùn)動(dòng)員提高蹬腿效果，改進(jìn)滑行階段上體和腿部的流線型姿勢?；袝r(shí)，應(yīng)做好雙腿的上擺動(dòng)作，身體應(yīng)保持直線姿勢。
仰臥蹬腿練習(xí)
練習(xí)時(shí)在水中仰臥、雙臂前伸、掌心向上。練習(xí)應(yīng)避免上收大腿。
臂后伸蹬腿
本練習(xí)為徒手練習(xí)。雙臂后伸，雙手靠近水面，置于臀旁。每次收腿時(shí)，腳均要碰到手。該練習(xí)有助于掌握在不屈髖的情況下做收腿動(dòng)作。收腿吸氣時(shí)抬頭沉髖或蹬腿前低頭沉肩入水呈流線型姿勢，有助于保持良好的身體姿勢。
收腿練習(xí)
蹬腿時(shí)，雙手并攏前伸；收腿時(shí)，注意力集中在身體的前游上。雙腿上擺時(shí)，應(yīng)注意做好向前聳肩動(dòng)作。蹬腿時(shí)，低頭并注意身體的流線型姿勢。
臂部動(dòng)作———
蛙泳臂部動(dòng)作是蛙泳推進(jìn)力的主要部分。蛙泳臂部動(dòng)作包括外劃、內(nèi)劃和伸臂。
（一）臂部動(dòng)作要點(diǎn)
外劃---------手臂前伸，前臂和上臂內(nèi)旋，掌心斜向外下方。外劃時(shí)兩臂直臂向外下方劃水，兩手向外向下壓水，身體重心隨之前移。兩臂外劃成 度角時(shí)外劃結(jié)束，此時(shí)手掌和前臂處于內(nèi)劃---------由外劃轉(zhuǎn)向內(nèi)劃應(yīng)以肘關(guān)節(jié)為軸，加快手和前臂劃水動(dòng)作，逐漸屈肘形成高肘劃水姿勢。（側(cè)、正面顯示）。兩臂與軀干夾角約成80度時(shí)，以肩關(guān)節(jié)為軸，兩臂向后拉并內(nèi)收。（側(cè)、正面顯示），此時(shí)強(qiáng)調(diào)以手帶臂，以手帶肘，劃手速度 達(dá)到最快。
伸臂-------伸臂動(dòng)作是內(nèi)劃動(dòng)作的延續(xù)，借助內(nèi)劃的夾肘動(dòng)作將兩手臂向前上方伸出，伸臂時(shí)指尖領(lǐng)先，沿水面前伸。
劃臂動(dòng)作要求------劃手不能超過肩，肘低于肩，加速劃水。
（二）臂與呼吸配合要點(diǎn)
蛙泳臂與呼吸的配合有兩種方式：
早呼氣------兩臂開始劃水時(shí)，頭和口露出水面吸氣
晚呼氣------收手同時(shí)頭和肩上升時(shí)吸氣。
（三）決定蛙泳劃臂動(dòng)作效果的因素：
蛙泳臂劃水動(dòng)作是一個(gè)完整的動(dòng)作，動(dòng)作緊湊、連貫、圓滑、加速，劃水過程要充分發(fā)揮手和前臂的作用。蛙泳臂劃水的明顯特點(diǎn)是手劃水在肩前完成，因此劃水主要是拉的力量。
1、高肘屈臂：
是形成良好對(duì)水截面和劃水效果的基礎(chǔ)，高肘屈臂動(dòng)作是在劃水過程，依次以肘、肩關(guān)節(jié)為支點(diǎn)實(shí)現(xiàn)的。
2、曲線劃水路線：
蛙泳臂劃水軌跡是向側(cè)到下到后到內(nèi)到前方向移動(dòng)，增加了劃水路線，發(fā)揮了升力推進(jìn)的作用，手掌的對(duì)水角度、作用面是影響劃水效果的重要因素。
3、加速劃水：
蛙泳臂劃水力量是由小到大，劃水速度是由慢到快，臂劃水過程的速度變化是：抓水慢劃水快收手最快伸臂快。
●劃水路線——橢圓曲線（仰視顯示）
內(nèi)劃動(dòng)作要點(diǎn)：●內(nèi)劃動(dòng)作的繼續(xù)，兩臂動(dòng)作由內(nèi)向上收縮到下頜下方。（正、側(cè)顯示）
●兩肘內(nèi)夾前臂上收，大小臂成銳角，手掌掌心向下，肘低于手（正、側(cè)、仰視顯示）
伸臂動(dòng)作要點(diǎn)：●手指領(lǐng)先，依次伸直肘、肩關(guān)節(jié)。（側(cè)面顯示）
●伸臂動(dòng)作由上向前，沿水面前伸。（同上）
●肩充分前伸。
身體姿勢和配合練習(xí)———
蛙泳配合技術(shù)最為復(fù)雜。蛙泳臂、腿、呼吸的配合采用1：1：1的配合形式，即一個(gè)動(dòng)作周期，一次劃手，一次蹬腿，呼吸一次。整個(gè)配合過程是：劃手腿不動(dòng)，收手又收腿，手將伸直蹬夾腿，蹬夾腿后滑一會(huì)。
在這種配合模式下，蛙泳臂腿配合又有三不同的配合方式，即連接式、滑行式和重疊式。
連接式——連接式配合是指蹬腿結(jié)束后沒有滑行階段，手臂立即開始劃水。連接式配合介于滑行式和重疊式之間，適合于訓(xùn)練程度不高又追求一定速度的游泳愛好者。
滑行式——滑行式配合是在蹬腿結(jié)束與劃水開始之前有一個(gè)短暫的滑行階段。雖然臂腿動(dòng)作不連貫，但是長游健身的游法，省力且易于長時(shí)間游泳。
重疊式——重疊式配合是指在蹬夾腿尚未結(jié)束之前應(yīng)開始劃水動(dòng)作。是目前多數(shù)世界優(yōu)秀蛙泳運(yùn)動(dòng)員采用的方式，對(duì)身體素質(zhì)要求高，不宜長時(shí)間游泳。
蛙泳技術(shù)的原則是保持游進(jìn)速度的均勻性，為此臂腿的配合應(yīng)盡量使游進(jìn)過程中每一個(gè)動(dòng)作周期內(nèi)的每一個(gè)階段都有推進(jìn)力產(chǎn)生和保持。
身體姿勢和配合練習(xí)
徒手蹬腿，每次蹬腿做一半劃臂動(dòng)作。外劃后，不再內(nèi)劃，即開始前伸臂，以便收腿和蹬腿時(shí)身體保持流線型姿勢，腿內(nèi)夾時(shí)，兩臂外劃。該練習(xí)有助于掌握超前配合技術(shù)。
身體呈直線姿勢練習(xí)
仍做徒手蹬腿練習(xí)。然而這次注意力集中在蹬腿時(shí)低頭、頭夾在兩臂間，身體保持流線型。收腿時(shí)，兩手做一向下的小劃手，以便吸氣。本練習(xí)的主要目的是掌握蹬腿時(shí)如何保持身體的流線型姿勢。
海豚泳打腿、蛙泳劃手練習(xí)
不使用扶板的海豚泳打腿、蛙泳劃水練習(xí)。一次劃手，打一次海豚泳腿。雙臂外劃時(shí)打腿。該練習(xí)有助于體會(huì)波式蛙泳技術(shù)。打腿動(dòng)作不宜過大。向下打水時(shí)臀部應(yīng)稍露出水面，劃水時(shí)，頭、肩避免入水過深
海豚泳打腿、蛙泳蹬水交替練習(xí)
本聯(lián)系源于上一練習(xí)，練習(xí)目的相同。練習(xí)時(shí)，每3個(gè)動(dòng)作周期為一組。每組練習(xí)的前2次劃臂打海豚泳腿，第3次劃臂蹬蛙泳腿。 |
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