瑜珈大師蜜絲蒂.凱里教程全集-瑜伽基本姿勢與呼吸法

婉約風(fēng)情 2011-10-14

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本系列瑜珈教學(xué)片是由在美國家喻戶曉的瑜珈大師蜜絲蒂·凱里（Misty Carey）主講示范的一套經(jīng)典的瑜珈入門學(xué)習(xí)教材，訓(xùn)練非常系統(tǒng)并且通俗易懂，動(dòng)作示范準(zhǔn)確到位，你想學(xué)習(xí)瑜珈，這就是最好的入門教材。本集將帶您學(xué)習(xí)瑜珈的基本姿勢，學(xué)習(xí)“戰(zhàn)士勢”以及瑜珈的正確呼吸方法，在節(jié)目的最后，我們還將帶您一同了解瑜珈的歷史。

什么是瑜珈？我也可以練習(xí)瑜珈么？起源于五千多年前的印度，被譽(yù)為“生命化妝師”的瑜珈，正是現(xiàn)在風(fēng)靡全球的全新時(shí)尚健身美體運(yùn)動(dòng)！如果你現(xiàn)在還在瑜珈神秘的光環(huán)門外徘徊，那么，請走進(jìn)瑜珈吧，因?yàn)槊利惪梢詮蔫ょ扉_始！溫馨提示：本片特為瑜珈初學(xué)者貼身定做，專業(yè)瑜珈教練親自講解示范，保證一學(xué)即會(huì)！

瑜伽源于印度，Yoga 一詞是從印度梵語 yug 或 yuj 而來，是一個(gè)發(fā)音，其含意為“一致”、“結(jié)合”或“和諧”。作為一種非常古老的能量知識修煉方法，瑜伽集哲學(xué)、科學(xué)和藝術(shù)于一身，是生理上的動(dòng)態(tài)運(yùn)動(dòng)及心靈上的練習(xí)，它的最終目標(biāo)就是能控制自己，駕御肉身感官，最終馴服似乎永無休止的內(nèi)心?！　「泄俚募悬c(diǎn)就是心意，通過把感官、身體與有意識的呼吸相配合來實(shí)現(xiàn)對身體的控制。這些技巧不但對肌肉和骨骼的鍛煉有益，還能強(qiáng)化神經(jīng)系統(tǒng)、內(nèi)分泌腺體和主要器官的功能，通過激發(fā)人體潛在能量來促進(jìn)身體健康。

以下介紹幾種基本的瑜伽姿勢。

1.蓮花坐：改善上半身血液循環(huán)，滋養(yǎng)心臟及腹部所有器官，有利于降低血壓，調(diào)節(jié)神經(jīng)系統(tǒng)，放松腿部肌肉，有嚴(yán)重膝關(guān)節(jié)發(fā)炎的人勿練。

2.鷹式：調(diào)節(jié)腿部、膝蓋、腳踝和腳部肌肉;促進(jìn)身體軀干肌肉，腹部和背部肌肉平衡發(fā)展;調(diào)理腹部和背部、腿部肌肉。

3.肩倒立：倒立動(dòng)作屬于肩倒立變式的一種，讓身體所有部分受益，增加大腦血液供應(yīng)，刺激松果體、腦垂體、甲狀腺、甲狀旁腺，調(diào)節(jié)內(nèi)分泌，提高人體新陳代謝能力。嚴(yán)重眼部重疾的人，高血壓、心臟病患者勿練。

4.樹式：加強(qiáng)大小腿部、臀部肌肉力量，鍛煉平衡感，消除身心疲乏，培養(yǎng)專注的能力，削減臀部和腿部的贅肉。調(diào)節(jié)精神紊亂，培養(yǎng)大腦平衡及專注決策能力。

5.駱駝式：在這個(gè)姿勢中，脊柱向后彎曲，可以讓年長者和脊柱有傷者嘗試。

6.舞蹈式：站立平衡動(dòng)作，常習(xí)練使身體逐漸具備舞蹈式所需的力量和彈性。

7.雙腿背部伸展式：伸展脊柱，加強(qiáng)以及脊椎骨的健康，增強(qiáng)脊柱的血液輸送，滋養(yǎng)交感神經(jīng)系統(tǒng)和副交感神經(jīng)系統(tǒng)，生殖系統(tǒng)、緩解便秘。有嚴(yán)重腰背疾病者，腰椎間盤突出患者勿練。

8.八字扭轉(zhuǎn)式：手的平衡姿勢，加強(qiáng)手臂力量，提高集中力、注意力，調(diào)理手臂和肩膀肌肉。

9.弓式：此姿勢加強(qiáng)了腹部和大腿的肌肉力量，柔軟背部和臀部肌肉，加強(qiáng)記憶力和減緩喉部的痛苦。腰部受傷的人不要練習(xí)此姿勢。

10.坐角式：增強(qiáng)大腿內(nèi)側(cè)胯部的靈活性，伸展背部，滋養(yǎng)生殖器官。嚴(yán)重高血壓和心臟病患者頭部高度要保持在心臟之上。

11.上脊柱式：加固和調(diào)養(yǎng)腹部和背部肌肉，增加平衡感，滋養(yǎng)腸胃，塑造雙腿和胯部。

12.拉伸腿部肌肉，滋養(yǎng)上背部和肩膀肌肉群，放松胸部，促進(jìn)血液循環(huán)。使胯靈活，集中精力，刺激智力開發(fā)。嚴(yán)重高血壓、心臟病患者勿練。

【瑜伽姿勢的概要及作用】
　　<坐姿：前傾式>
　　向前傾的坐姿不僅能安撫整個(gè)神經(jīng)系統(tǒng)，還能使大腦鎮(zhèn)定下來。
　　特別是對初學(xué)瑜伽的人來說，前傾的坐姿要比前傾的站姿容易完成一些，因?yàn)橥瓿汕皟A的站姿需要多花一點(diǎn)力氣，而且要具備一定的平衡能力。
　　一般來說，只要前傾的坐姿練好了，就為練習(xí)站姿打好了基礎(chǔ)，它還為高血壓或以及病患者提供了一個(gè)實(shí)用的選擇，他們?nèi)绻髦锹犜?，就不?huì)把頭放在低于心臟的位置。
　　前傾式可以同時(shí)對許多身體中的能源中心（氣輪）和重要器官產(chǎn)生影響，但是其中最受益的是力源穴（又稱中心輪，或第二氣輪）。這個(gè)氣輪掌管著腎和腎上腺，因此，練習(xí)前傾式是平衡和加強(qiáng)這些器官功能的有效算什么。
　　前傾式主要分為鉆石式、束角式、跨騎式、單腿交換伸展式、射箭式、背部伸展式、牛面式、船式。
　　<坐姿：后仰式>
　　后仰一般要求身體強(qiáng)而有力，而前俯則要求身體具備靈活性。同時(shí)，后仰還是加固和調(diào)養(yǎng)身體的很好方式，特別是對背部、腿部和臀部的肌肉。如果你覺得自己不具備做后仰式的力量，那么請先練習(xí)難度為一星的站姿，例如戰(zhàn)士式。
　　1、后仰式能增強(qiáng)脊椎骨的靈活性，幫助改善站姿和坐姿，并保持脊椎的彈性。它們還能通過增加脊椎區(qū)域和從脊椎伸出來的神經(jīng)的血液供應(yīng)，而使神經(jīng)系統(tǒng)受益。
　　2、伸展腹部區(qū)域，而且能在很大程度上幫助消化，因?yàn)樗鼈兡苷{(diào)理在一般情況下比較弱的腹部肌肉和消化器官。它們還能擴(kuò)展和打開胸部區(qū)域，增加肩膀的靈活性，從而幫助胸部得到更大的擴(kuò)展。這能為深呼吸創(chuàng)造更好的條件，使呼吸系統(tǒng)也能受益。在身體保持后爺時(shí)，大腦也會(huì)進(jìn)入被動(dòng)的平靜狀態(tài)。
　　3、后仰式能影響到許多能源中心。例如，每當(dāng)脖子伸直或下抬起時(shí)，喉輪，位于喉嚨的能源中心，就會(huì)受到影響。
　　在執(zhí)行完整的后仰式時(shí)，所有氣輪都會(huì)受到影響。不過，最受影響的，同時(shí)也是獲得最大利益的氣輪，就是臍輪，也就是第三個(gè)能源中心，它與腹部神經(jīng)叢關(guān)系密切。
　　這個(gè)氣輪還與胰腺有關(guān)。胰腺對胃、肝臟和脾都有化學(xué)影響。從能量的角度來看，所有器官都相互關(guān)聯(lián)、相互支持。
　　胰腺通過產(chǎn)生胰島素來調(diào)節(jié)身體的糖含量。如果胰島素的含量減少了，那么很容易導(dǎo)致糖尿病，而且肌肉也不再有能力有效利用葡萄糖。脾的功能是區(qū)分每個(gè)人攝取的純凈和不純的食物。
　　這些身體機(jī)能和它們相關(guān)的氣輪也會(huì)影響我們的情緒。例如，我們辨別事物價(jià)值的能力非常重要。當(dāng)脾的能量被阻塞，就會(huì)導(dǎo)致負(fù)面情緒，并讓我們分神、過于擔(dān)憂、以及產(chǎn)生“停滯”的感覺。通過這種方式，脾影響到我們做決定和在生活中繼續(xù)前進(jìn)的能力。
　　后仰式主要分為貓伸展式、駱駝式、眼鏡蛇式、蝗蟲式、弓式、魚式、狗伸展式、橋式。
　　<坐姿：脊椎彎曲式>
　　脊椎扭曲式對排列各個(gè)脊椎骨的位置特別有用，它能有效地扭曲腰部以上的脊椎。這些姿勢能夠溫柔地按摩腹部區(qū)域的內(nèi)臟，并提供新鮮的血液滋養(yǎng)這些器官。它們還能擴(kuò)胸，為更好地呼吸創(chuàng)造條件，特別是使用胸腔的呼吸。
　　脊椎扭曲式讓神經(jīng)系統(tǒng)的神經(jīng)中樞重新煥發(fā)活力，這些神經(jīng)中樞從脊椎一直延伸到身體外圍。所以這些姿勢對自治神經(jīng)系統(tǒng)的影響比任何其他類別的姿勢都大，特別是對迷走神經(jīng)的影響。它具備安排和使身體和大腦平靜下來的作用；所以它不僅使身體容光煥發(fā)，還可以使微妙的氣輪系統(tǒng)充滿活力。
　　自治的神經(jīng)系統(tǒng)是由大腦主干和視丘下部控制的，它負(fù)責(zé)所有我們意識不到的身體功能。這些功能包括消化、呼吸、腺體和荷爾蒙的分泌、心跳、血液循環(huán)以及腎臟和肝臟的功能。
　　迷走神經(jīng)是我們身體中心副交感神經(jīng)系統(tǒng)的重要部分，同時(shí)它也影響到交感神經(jīng)系統(tǒng)。副交感神經(jīng)系統(tǒng)是自治神經(jīng)系統(tǒng)中安靜、放松的部分，它能平衡交感神經(jīng)系統(tǒng)的活躍、刺激性作用。
　　迷走神經(jīng)從大腦一直延伸到脊椎，最后在腹部神經(jīng)叢結(jié)束；這根神經(jīng)與七個(gè)能源中心（氣輪）有關(guān)，這些氣輪又與身體中各種交感神經(jīng)叢關(guān)系密切。
　　通過讓神經(jīng)中樞充滿活力，能量和力量被聚集到一起，從而釋放出被封鎖在體內(nèi)的能量，通過這種方式，能量能更好的被利用。我們可以通過執(zhí)行脊椎扭曲式來達(dá)到釋放能量的目的，同時(shí)使身體和體力（與氣輪有關(guān)的）各個(gè)微妙部分充滿活力。
　　后仰式主要分為脊椎扭曲式、坐扭曲式、新月式。
　　<站姿>
　　在瑜伽中，反姿勢對所有姿勢都非常重要，進(jìn)行反姿勢的目的是為了在執(zhí)行那些不對稱的站姿后，讓你的身體恢復(fù)對稱，同時(shí)這些反姿勢還能讓你的大腿和脊椎得到放松伸展。
　　站姿主要分為山式、蹲伏式、彎腰伸展式、側(cè)面彎腰伸展式、戰(zhàn)士第一式、戰(zhàn)士第二式、三角伸展式、旋轉(zhuǎn)/翻轉(zhuǎn)三角式、側(cè)三角伸展式
　　<平衡的姿勢：站立和手的平衡>
　　它是指通過平衡或均等地使用身體，使身體靈活地移動(dòng)，擺姿勢和協(xié)調(diào)四肢。它能使你的大腦寧靜安詳，注意力集中。
　　平衡姿勢主要分為樹式、戰(zhàn)士第三式、半月式、鷹式、舞蹈式、平衡式、支架式、斜支架式、孔雀式、后仰支架式、烏鴉式、手倒立式
　　<倒立的姿勢>
　　倒立姿勢是瑜伽訓(xùn)練中不可或缺的一部分。它們能通過各種各樣的方式影響身體的機(jī)能，使我們得到生理、心理和精神上的益處，而且這些姿勢還能使整個(gè)系統(tǒng)重新充滿活力。例如，它們能消除疲勞、緩解失眠、頭痛、靜脈曲張、消化疾病、以及過多的緊張情緒和焦慮。
　　倒立主要分為肩倒立式、犁式、蝎子式、頭倒立式
　　<休息和放松的姿勢>
　　有效動(dòng)作在發(fā)揮最大能量時(shí)，往往就是最放松的時(shí)候。
　　放松的姿勢主要分為仰臥放松功、臥英雄功、半身仰臥放松功

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