各種食物的GI值 (Glycemic Index)
GI值的定義:GI值是以食用純葡萄糖(pure glucose)100公克後2小時(shí)內(nèi)的血糖增加值為基準(zhǔn)(GI值=100),其他食物則以食用後2小時(shí)內(nèi)血糖增加值與食用純葡萄糖的血糖增加值作比較得到的升糖指數(shù).升糖指數(shù)越高的食物,食用後越容易使血糖升高.促使胰島素分泌增加,而胰島素又稱為肥胖賀爾蒙.
目前已經(jīng)公布了五百六十五種常見食物的升糖指數(shù)，一般含糖分較高或是消化吸收快的食物，如精製米、麵粉製品，水果中的西瓜、芒果、鳳梨、香蕉、荔枝、龍眼等血糖指數(shù)較高，而含纖維質(zhì)較多的食物，如糙米、燕麥或全麥?zhǔn)称罚约稗?、葡萄柚、芭樂，及大部分的蔬菜，血糖指?shù)較低.
(採(cǎi)用低GI飲食控制應(yīng)盡量避開GI值60以上與熱量200以上的食物)
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食 品 名
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GI值
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熱量
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食 品 名
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GI值
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熱量
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食 品 名
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GI
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熱量
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米飯雜糧
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白 米
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84
|
356
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燕 麥
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55
|
380
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白米+糙米
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65
|
352
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糙 米
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56
|
350
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麻 糬
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85
|
235
|
麥 片
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65
|
340
|
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白米稀飯
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57
|
71
|
胚 芽 米
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70
|
354
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紅 豆 飯
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77
|
189
|
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糙米稀飯
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47
|
70
|
糙 米 片
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65
|
365
|
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麵包
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法國(guó)麵包
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93
|
279
|
培 果
|
75
|
157
|
黑麥麵包
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58
|
264
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吐 司
|
91
|
264
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牛角麵包
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68
|
448
|
全麥麵包
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50
|
240
|
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麵類
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烏 龍 麵
|
80
|
270
|
義大利麵
|
65
|
378
|
蕎 麥 麵
|
59
|
274
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麵 線
|
68
|
356
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中 華 麵
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61
|
281
|
全 麥 麵
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50
|
378
|
|
粉類
|
麵 包 粉
|
70
|
373
|
低筋麵粉
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60
|
368
|
全麥麵粉
|
45
|
328
|
|
太 白 粉
|
65
|
330
|
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肉魚
|
豬 肉
|
45
|
263
|
雞 肉
|
45
|
200
|
魚 丸
|
52
|
113
|
|
香 腸
|
45
|
321
|
羊 肉
|
45
|
227
|
蜆
|
44
|
51
|
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臘 腸
|
48
|
497
|
蛤 蜊
|
40
|
30
|
蒲 燒 鰻
|
43
|
293
|
|
培 根
|
49
|
405
|
鮪魚罐頭
|
55
|
288
|
蝦 子
|
40
|
83
|
|
烤 豬 肉
|
51
|
171
|
鮪 魚
|
40
|
125
|
花 枝
|
40
|
88
|
|
牛 肉
|
46
|
138
|
喜 相 逢
|
40
|
177
|
牡 蠣
|
45
|
60
|
|
火 腿
|
46
|
196
|
干 貝
|
42
|
97
|
鱈 魚 卵
|
40
|
140
|
|
奶蛋
|
加糖煉乳
|
82
|
331
|
全脂鮮奶
|
30
|
359
|
低脂鮮奶
|
26
|
46
|
|
鮮 奶 油
|
39
|
433
|
蛋
|
30
|
151
|
脫脂鮮奶
|
25
|
67
|
|
奶油起士
|
33
|
346
|
奶 油
|
30
|
745
|
原味優(yōu)格
|
25
|
62
|
|
豆製品
|
炸 豆 腐
|
46
|
150
|
豆 腐
|
42
|
72
|
杏 仁
|
25
|
598
|
|
豌 豆
|
45
|
93
|
毛 豆
|
30
|
135
|
花 生
|
22
|
562
|
|
油 豆 腐
|
43
|
386
|
腰 果
|
29
|
576
|
毛 豆
|
30
|
135
|
|
根莖
|
馬 鈴 薯
|
90
|
76
|
芋 頭
|
64
|
58
|
蒟 蒻
|
24
|
5
|
|
山 藥
|
75
|
108
|
甘 藷
|
55
|
132
|
蒟 蒻 條
|
23
|
6
|
|
蔬菜
|
紅 蘿 蔔
|
80
|
37
|
高 麗 菜
|
26
|
23
|
茄 子
|
25
|
22
|
|
玉 米
|
70
|
92
|
四 季 豆
|
26
|
23
|
花 椰 菜
|
25
|
33
|
|
南 瓜
|
65
|
91
|
白 蘿 蔔
|
26
|
18
|
苦 瓜
|
24
|
17
|
|
韭 菜
|
52
|
118
|
竹 筍
|
26
|
26
|
小 黃 瓜
|
23
|
14
|
|
牛 蒡
|
45
|
65
|
青 椒
|
26
|
22
|
青 江 菜
|
23
|
9
|
|
洋 蔥
|
30
|
37
|
蘆 筍
|
25
|
22
|
豆 芽 菜
|
22
|
15
|
|
蕃 茄
|
30
|
19
|
茼 蒿
|
25
|
22
|
菠 菜
|
15
|
20
|
|
水果
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草 莓 醬
|
82
|
262
|
哈 蜜 瓜
|
41
|
42
|
奇 異 果
|
35
|
53
|
|
鳳 梨
|
65
|
51
|
桃 子
|
41
|
40
|
檸 檬
|
34
|
54
|
|
葡 萄 乾
|
57
|
301
|
櫻 桃
|
37
|
60
|
柳 橙
|
31
|
46
|
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香 蕉
|
55
|
86
|
紅 柿
|
37
|
60
|
木 瓜
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30
|
38
|
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芒 果
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49
|
64
|
蘋 果
|
36
|
54
|
草 莓
|
29
|
34
|
|
點(diǎn)心
|
巧 克 力
|
91
|
557
|
洋 芋 片
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85
|
388
|
餅 乾
|
77
|
432
|
|
餡 麻 糬
|
88
|
235
|
蛋 糕
|
82
|
344
|
冰 淇 淋
|
65
|
212
|
|
甜 甜 圈
|
86
|
387
|
鬆 餅
|
80
|
261
|
布 丁
|
52
|
126
|
|
牛 奶 糖
|
86
|
433
|
紅 豆 沙
|
80
|
155
|
果 凍
|
46
|
45
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所謂
GI，即GlycemicIndex，就是營(yíng)養(yǎng)學(xué)上所說(shuō)的“升糖(葡萄糖)指數(shù)”， 即攝取的食物在體內(nèi)轉(zhuǎn)換成“糖”的比例。高GI值的食物，會(huì)加速人體的血糖上升，血糖的上升會(huì)導(dǎo)致胰島素的分泌，而驟升的胰島素就是促進(jìn)脂肪形成的元兇。選擇低GI食物，可降低人體胰島素分泌、減少熱量產(chǎn)生及脂肪形成。
食用適中GI值的食物，是人們控制體重的關(guān)鍵。人們?cè)跔I(yíng)養(yǎng)師的建議下或通過(guò)自學(xué)，均衡攝取低GI值的食物，可以達(dá)到健
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