晚餐應(yīng)清淡，注意選擇脂肪少、宜消化的食物，可以以富含碳水化合物的米、面和薯類為主，搭配兩種以上的蔬菜，再選配少量的海魚、雞肉之類的低膽固醇葷食。只是因?yàn)樘妓衔锟稍谌梭w內(nèi)生成更多的血清素，發(fā)揮鎮(zhèn)靜安神作用；蔬菜中除了含有豐富的維生素、礦物質(zhì)營養(yǎng)成分外，還含有大量的纖維素，有助于促進(jìn)腸道發(fā)揮正常機(jī)能。

晚餐應(yīng)避免大魚大肉，尤其在進(jìn)餐時(shí)間過晚或攝入量過多時(shí)，人體就很難將其中的蛋白質(zhì)充分消化、吸收，反而給胃腸造成較重的負(fù)擔(dān)，導(dǎo)致腹脹等消化不良的癥狀。

2、及早進(jìn)餐

進(jìn)餐的時(shí)間不能太晚，因?yàn)樘沓燥?，吃完不久即睡覺，食物中的能量來不及被消化，將會儲存在人體內(nèi)，易導(dǎo)致肥胖和高血脂癥；此外，太晚吃晚飯，胃因空虛而發(fā)生饑餓收縮并分泌過量胃酸，可能引起胃炎、胃及十二指腸潰瘍。

3、七八成飽

人們晚上活動量較少，能量消耗低，所以晚餐要注意不應(yīng)吃得過飽。一般建議吃到七八分飽。如果晚餐過飽，必然會造成胃腸負(fù)擔(dān)加重，會導(dǎo)致失眠、多夢。長期晚餐過飽，還會反復(fù)刺激胰島素大量分泌，可能造成胰島素ß細(xì)胞提前衰竭，從而埋下糖尿病的禍根。

 4、不可貪杯

       晚餐時(shí)，可適量喝一杯紅酒或是加飯酒，有助于促進(jìn)血液循環(huán)，但不可貪杯。因?yàn)檫^多的酒精在夜間會影響體內(nèi)多種營養(yǎng)素的吸收、代謝或利用；影響胃腸消化功能，導(dǎo)致睡眠不好。

 5、戒掉甜食

       晚餐時(shí)不宜吃甜食，因?yàn)樘鹗硶寡茄杆偕?，?dǎo)致腦垂體感覺血糖已足夠，而不再分泌消化液，影響食物的消化，導(dǎo)致胃腸疾病，并引起肥胖。

 6、緩吃水果

       許多人將水果當(dāng)做飯后甜品，這是不對的。因?yàn)槌燥栵埡?，食物進(jìn)入胃內(nèi)須經(jīng)過1—2個(gè)小時(shí)的消化過程，才能緩緩排出。飯后如果立即吃進(jìn)很多水果，即會被食物阻滯在胃內(nèi)。食物在胃內(nèi)停留時(shí)間過長，就會引起腹脹、腹瀉或便秘等癥狀。吃水果最好在飯后2—3小時(shí)或飯前1小時(shí)。

 7、關(guān)掉電視

       許多人習(xí)慣邊看電視邊吃飯，這很容易造成消化不良。如果邊看電視邊吃飯，大腦活動就需要供應(yīng)大量血液，使消化器官活動受到影響，妨礙食物的消化；并且此時(shí)人的注意力多放在電視內(nèi)容上，容易忽略體內(nèi)所發(fā)出的飽足感，從而會吃進(jìn)過量的食物，引起肥胖。

　　很多人都有“晚餐綜合征”

　　對上班族來說，早餐匆匆忙忙，午餐馬馬虎虎，晚餐一定得有桌豐盛的飯菜，才算對得起委屈了一天的胃。殊不知，這種“中午吃不好，晚上補(bǔ)回來”的做法最傷身，一種名為“晚餐綜合征”的新病正向人們悄然襲來。

晚飯吃什么？怎么吃？是個(gè)問題

　　由于晚餐飯量不斷增加，進(jìn)餐時(shí)間延長，不少都市人頻頻出現(xiàn)失眠、記憶力減退、不想吃早飯和逐漸發(fā)胖等癥狀，時(shí)間長了還會導(dǎo)致許多消化系統(tǒng)、心血管系統(tǒng)疾病。不久前，上海各大醫(yī)院開展的假日肥胖義診調(diào)查顯示，90％肥胖者源自晚餐吃得不合理。這主要由于國人晚餐出現(xiàn)“四過”現(xiàn)象。尤其是從事市場、銷售和技術(shù)工作的白領(lǐng)，往往由于應(yīng)酬或加班等原因，晚餐的“四過”情況更加突出。

　　吃得過晚。

　　現(xiàn)代家庭吃晚飯的時(shí)間普遍推遲，有些甚至要在晚上八九點(diǎn)鐘才吃。子女工作忙，老人又喜歡等全家回來一起吃，將晚餐時(shí)間一推再推。其實(shí)，晚餐結(jié)束時(shí)間最好在20點(diǎn)以前，這樣能保證與上床睡覺間有2-4小時(shí)間隔。這樣可大大降低尿路結(jié)石病的發(fā)病率。

　　吃得過葷。

　　在某家外企工作的楊旭告訴記者：“每天都要加班到很晚，晚上總想把白天沒吃上的補(bǔ)回來。如果晚飯里沒有大魚大肉，總覺得虧得慌。”醫(yī)學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，晚餐經(jīng)常吃葷食的人比吃素食的人血脂高三四倍。

　　而在營養(yǎng)搭配中，晚餐的脂肪類食物應(yīng)盡可能少些，大約占到整個(gè)晚餐能量的25%左右，蛋白質(zhì)占到12%，其余則為碳水化合物，盡可能清淡一點(diǎn)，可以多一點(diǎn)蔬菜和五谷雜糧等，這樣不得三高，還能防癌。

　　吃得過飽。

　　“晚飯少一口，活到九十九”。晚上人們睡覺休息，身體活動量降到最小值，如果晚餐攝人過多的營養(yǎng)物質(zhì)，日久體內(nèi)脂肪越積越多，人體就會發(fā)胖，同時(shí)又增加心臟負(fù)擔(dān)，給健康帶來不利因素。晚餐吃得太飽，還會出現(xiàn)腹脹，影響胃腸消化器官休息，引起胃腸疾病。

　　吃得過于隨便。

　　很多年前，午餐還作為正餐，現(xiàn)在這種習(xí)慣漸漸被打破，晚餐似乎成了每天最重要的一頓飯。這種“補(bǔ)償式晚餐”吃多了，要小心惹上一身病。

晚飯吃不對 易得六種病

　　多夢。

　　肥胖。

　　人們晚上一般活動少，熱能消耗低，多余的能量大量合成脂肪，從而逐漸使人發(fā)胖。

　　高血壓。

　　人在睡覺時(shí)血流速度減慢，晚餐過多進(jìn)食肉類，長期如此大量血脂就會沉積在血管壁上，從而引起動脈粥樣硬化，使人易得高血壓和冠心病。

　　糖尿病。

　　一個(gè)人長期晚餐過飽，會反復(fù)刺激胰島素大量分泌，時(shí)間久了就會引起代謝紊亂，往往會導(dǎo)致糖尿病。

　　結(jié)石。

　　據(jù)測定，人體排尿高峰一般在進(jìn)食后四至五小時(shí)，如果晚餐過晚，會使排尿高峰推遲至午夜甚至凌晨，此時(shí)人睡得正香，往往不會起床小便，這就使高濃度的鈣鹽與尿液在膀胱中滯留，與尿酸結(jié)合生成草酸鈣。久而久之就會形成尿路結(jié)石。

　　腸癌。

　　春節(jié)前后，親朋好友們開始張羅一輪輪的聚餐，往往把時(shí)間選在晚上。其實(shí)，聚餐應(yīng)盡量安排在中午。這是因?yàn)?，即使聚會時(shí)稍微比平時(shí)多吃一點(diǎn)，經(jīng)過一下午消耗，也不會有什么大礙。

會餐最好選中午

　　如果不得已在晚上聚餐，也最好把時(shí)間提前一些，選擇在五六點(diǎn)鐘比較好，盡量在兩個(gè)小時(shí)內(nèi)結(jié)束，飯后可喝點(diǎn)酸奶或適當(dāng)做些幅度較小的運(yùn)動，并不要在餐后2小時(shí)內(nèi)睡下。

　　應(yīng)該選擇清淡、多水分和易消化的食物，以免夜晚給胃腸道增添過重的負(fù)擔(dān)。首先要做到葷素搭配，葷菜的量不超過每人半份，素菜的量不少于每人1份。如果覺得不夠豐盛，也可以增加一些半葷半素的菜，但純素菜最好能占到1/3?？梢渣c(diǎn)盤綠色蔬菜、紅色蔬菜、食用菌，還可以加上一些根莖類蔬菜和豆制品。

　　在葷菜方面，建議選擇魚蝦等水產(chǎn)品、或脂肪量相對較低的白肉。此外，牛肉雖為紅肉，但它的脂肪量相較于豬肉來說也是低的，可以選擇。在餐桌上，提醒自己葷菜每樣只夾一筷，最多不要超過3筷子。按數(shù)量來說，平均每人一個(gè)菜。如果是大約4人，建議點(diǎn)1個(gè)冷菜、3個(gè)熱菜；如果10人左右，建議點(diǎn)3-4個(gè)冷菜，6-7個(gè)熱菜。

　　六類食物不宜晚飯吃

　　超過1/3的人都抱怨過睡得不好，生活節(jié)奏快、精神壓力大、疾病的影響……但大家往往忽視了一個(gè)因素：吃得不對，也會讓你睡不好。生活中，就有以下幾種與睡眠“合不來”的食物。

　　紅薯、玉米、豌豆等產(chǎn)氣食物。

　　在消化過程中會產(chǎn)生較多氣體，等到睡覺前，消化未盡的氣體會產(chǎn)生腹脹感，妨礙正常睡眠。

　　辣椒、大蒜、洋蔥等辛辣食物。

　　日前，澳大利亞一項(xiàng)研究顯示，吃辣后，在睡眠的第一周期，體溫會上升，會導(dǎo)致睡眠質(zhì)量降低。還會使胃中有灼燒感和消化不良，進(jìn)而影響睡眠。

洋蔥等辛辣食物不宜吃

　　豬肉等過于油膩的食物。

　　因?yàn)橛湍伿澄镌谙^程中會加重腸、 胃、肝、膽和胰的工作負(fù)擔(dān)，刺激神經(jīng)中樞，讓它一直處于工作狀態(tài)，導(dǎo)致失眠。

　　肉湯。

　　晚飯時(shí)，用一鍋熱氣騰騰的雞湯、排骨湯犒勞自己未必是好事。肉類煲湯較油、熱量高，最容易發(fā)胖，不適合晚上食用，選在上午或中午吃比較好。此時(shí)，不妨選擇一些菌類湯。

　　咖啡、濃茶、可樂等令大腦興奮的食物。

　　尤其一些對咖啡因特別敏感的人，可能持續(xù)興奮的時(shí)間更久。此外，咖啡因還有利尿作用，過多喝咖啡，容易讓人排尿增多，這也會干擾睡眠。

　　酒。

　　晚餐吃對食物，不僅有利健康，還能助你入眠。

碳水化合物能助眠

　　含碳水化合物豐富的食物。

　　最新研究發(fā)現(xiàn)，米飯是宵夜的最佳選擇，因?yàn)樗哂泻芎玫?#8220;催眠”作用。美國《臨床營養(yǎng)學(xué)雜志》一項(xiàng)研究顯示，米飯能促使大腦釋放兩種促睡眠的化學(xué)物質(zhì)：色氨酸和血清素，因此讓人們更容易入睡。除了米飯外，面包也是不錯的選擇。

　　富含色氨酸的食物，包括五谷雜糧（小米、大豆）、香蕉、海藻等。

　　其中，小米是最佳的催眠器，因?yàn)樵谒泄任镏?，小米含色氨酸最為豐富，小米中還含有大量淀粉，吃后容易讓人產(chǎn)生溫飽感，可以促進(jìn)胰島素的分泌，提高進(jìn)入腦內(nèi)的色氨酸數(shù)量。

　　含B族維生素豐富的食物。

　　剩菜、剩飯?jiān)趺礋嶙罘奖悖看蟛糠秩硕紩x擇微波爐。據(jù)調(diào)查，目前微波爐在國內(nèi)大城市家庭的普及率已經(jīng)達(dá)到60％。雖然微波爐的功能越來越多，但也有數(shù)據(jù)顯示，這些功能中只有不到5％是人們最常用的，包括給肉解凍、熱牛奶、加熱剩菜剩飯等。

　　上海華東醫(yī)院營養(yǎng)科主任營養(yǎng)師陳霞飛日前告訴記者，別看微波爐的常用功能都很簡單，但常常有人會因?yàn)榭刂撇缓没鸷蚝蜁r(shí)間，或者不會選擇加熱容器而導(dǎo)致食物營養(yǎng)流失，甚至產(chǎn)生有害和致癌物質(zhì)。

微波爐熱菜的技巧

　　肉類解凍溫度越低越好：

　　功能齊全的微波爐在溫度設(shè)置上會有專門的解凍功能，陳霞飛說，如果沒有這項(xiàng)功能，一定要記住肉類解凍溫度越低越好。解凍的時(shí)間長短參考所用微波爐使用手冊，同時(shí)參考解凍食物的體積大小等。

　　主食密封加熱30秒：

　　米飯饅頭等主食微波加熱后常常變得又干又硬，其實(shí)，這是人們沒有選好加熱方法而導(dǎo)致水分流失。最好的方法是放在玻璃器皿或瓷碗里，蓋上蓋，再在外面裹一層食品保鮮膜，達(dá)到充分密封。加熱時(shí)間也不宜太長，30秒到1分鐘足矣。

　　剩菜有味精不能長時(shí)間加熱：

　　用微波爐熱剩菜最方便快捷，營養(yǎng)流失也少。肉類的剩菜如雞翅尖、雞胸或魚頭、魚尾等部位易烹調(diào)過度，用鋁箔紙遮裹可達(dá)到受熱均勻的目的；而蔬菜類的剩菜要避免菜變干，最好的方法是在菜里加點(diǎn)開水。另外，放了味精和雞精的菜不要長時(shí)間加熱，否則會讓其中的谷氨酸鈉變成焦谷氨酸，危害人體健康。

　　油炸食品避免變焦：

　　油炸食品加熱最好用低溫。如果溫度過高，很容易導(dǎo)致脂肪變壞、變焦，產(chǎn)生致癌物丙烯酰胺；高溫下油星亂濺，也會增加火災(zāi)危險(xiǎn)。

　　牛奶加熱最多一分鐘：

　　喜歡喝熱牛奶的人往往會把微波爐的溫度調(diào)得很高，高溫加熱會讓牛奶中的蛋白質(zhì)減少，營養(yǎng)密度降低。牛奶加熱最好用低檔火，時(shí)間最多1分鐘。