蛙泳，顧名思義就是青蛙游泳的姿勢——俯臥在水面，劃水與蹬腿動作酷似青蛙，是一種比較古老的游泳姿勢。在蛙泳的過程中，游泳者可以很方便觀察前方是否有障礙物，以避免撞上障礙物。今天，我們就來介紹下常見蛙泳的分類以及蛙泳過程中的常見問題。

　　蛙泳最先成為游泳競賽項目，其它泳式都是源于蛙泳。游蛙泳時,臂部做半圓形的劃水動作，同時蹬腿。蛙泳動作在每個動作周期內的推進力階段可獲得很大的前進力，但每次收腿時，速度也會下降。與其它泳式相比，蛙泳每個動作周期內前進速度變化較為明顯，蛙泳游速最慢。蛙泳的特點及規(guī)則要去使得蛙泳成為各泳式中技術要求最嚴格的一種泳式。

　　早期大多數專家認為蛙泳時，身體應保持水平姿勢。即水平式蛙泳。

  
　　水平式蛙泳：收腿時臀部、肩膀保持水平。在每個動作周期中，平式蛙泳身體姿勢非常接近水平位，臀部始終接近水面，通過抬頭做吸氣動作，所以不會破壞軀干的水平姿勢。主張采用平式蛙泳技術的人認為，由于平式蛙泳上體無須做多余的上下起伏動作，所以可減少形狀阻力，游起來也省力。但是實際上臀部下沉些收腿，大腿擋水動作減弱。這不僅不會增大收腿動作的阻力，反而會大大減少形狀阻力。

　　七十年代，出現一種身體以波浪形前進的游法。在這種游法中，身體采用類似海豚泳的動作。人們一般將這種游法稱之為“波浪式蛙泳”

　　波浪式蛙泳：波式蛙泳吸氣時，頭和肩部則要沖出水面；收腿時，臀部下沉較深。在蹬水動作結束時，略有提臀動作。其余動作與水平式蛙泳大致相同。

　　采用波浪式蛙泳在蹬腿階段身體的流線型姿勢會有很大程度的改善，游進的選手受阻較小，在收腿階段頭部和上體抬高可避免游速變化明顯。運動員肩部的上提動作對臂部產生推進作用，提臀動作產生的身體的波浪式動作也會產生推進力。事實上波浪式蛙泳技術特點使得其明顯優(yōu)于水平式蛙泳，所以波浪式蛙泳是現在競技游泳比賽中主流的游泳技巧方法。

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蛙泳技術分析：

　　蛙泳的技術環(huán)節(jié)分：一、蛙泳身體姿勢二、蛙泳腿部技術三、蛙泳手臂技術四、蛙泳配合技術

一、蛙泳身體姿勢

　　蛙泳在游進之中，身體不是固定在一個位置上，而是隨著手、腿的動作在不斷的變化。當一個動作周期結束后，身體應展胸、稍收腹、微塌腰，兩腿并攏，兩臂盡量伸直，頸部稍緊張，頭置于兩臂之間，眼睛注視前下方。整個身體應以身體的橫軸為軸做上下起伏的動作。

二、蛙泳腿部技術

　　蛙泳的腿部動作是推動身體前進的主要動力之一。它的主要動作環(huán)節(jié)可分為收腿、翻角、蹬夾水和滑行四個階段，這四個環(huán)節(jié)是緊密相連的完整動作。

　　1.收腿

　　收腿是為了翻腳、蹬水創(chuàng)造有利的位置，同時即要減少阻力，又要考慮到手腿配合因素的需要。開始收腿時，兩腿隨著吸氣的動作，自然放下，同時兩膝自然逐漸分開，小腿向前回收，回收時兩腳放松，腳跟向臀部靠攏，邊收邊分。收腿是力量要小，兩腳和小腿回收時要收在大腿的投影截面內，以減少回收時的阻力。

　　收腿結束后，大腿于軀干約成120-140度角，兩膝內側大約與髖關節(jié)同寬。大腿與小腿之間的角度約為40-45角，并使小腿盡量成垂直姿勢，這樣能為翻腳、蹬水做好有利的準備。

　　2.翻腳

　　在蛙泳腿的技術中，翻腳動作很重要，它直接影響到蹬水的效果。收腿即將結束時，角仍向臀部靠近，這時膝關節(jié)向內扣，同時兩腳向外側翻開，使腳和小腿內側對好蹬水方向，這樣能時對水面加大，并偉大腿發(fā)揮更大力量做好積極準備。

　　收腿與翻腳、蹬水是一個連續(xù)的完整動作過程。正確的反腳動作，是在收腿未結束前就已開始，在蹬水開始完成。如果翻腳后，腿稍有停滯，則會破壞動作的連貫性并增大阻力。

　　3.蹬夾水

　　蛙泳腿部動作效果的好壞，完全取決于蹬夾水技術的正確與否。蹬水應由大腿發(fā)力，先伸髖關節(jié)，這樣使小腿保持盡量垂直對水的有利部位，向后做蹬夾水的動作，其次是伸膝關節(jié)和踝關節(jié)。

　　蹬夾水的動作實際是一個連續(xù)的完整動作，只是蹬水在先，夾水在后。實際上在翻腳的動作中，兩膝向內，兩腳向外已經為蹬夾水固定住唯一的方向。

　　蹬夾水效果的好壞不但取決于腿部關節(jié)移動的路線和方向，以及蹬夾水是對水面積的大小，最主要的是取決于兩腿蹬夾水的速度和力量的變化，蹬夾水的速度是從慢到快，力量是從小到大的。

　　4.滑行

　　蹬夾水結束后，腳處于水平面的最低點，這是身體隨著蹬水的動力向前滑行，腰部下壓，雙腳接近水面，準備做下一個循環(huán)動作。

三、蛙泳手臂技術

　　蛙泳手臂劃水動作可以產生很大的推動力，掌握合理的手臂劃水技術，并且使之與腿和呼吸動作協調配合，能有效的提高游進速度。它的主要動作可分為開始姿勢、滑下（也可叫做“抱水”或“抓水”）、劃水、收手和向前伸臂幾個階段。這幾個階段也是緊密相連的完整動作。

　　1.開始姿勢當蹬水動作結束時，兩臂應保持一定的緊張，自然向前伸直，并與水面平行，掌心向下，手指自然并攏，是身體成一條直線，形成較好的流線型?；?抓水）從開始姿勢起，手臂先前伸，并使重心向前，同時肩關節(jié)略內旋，兩手掌心略轉向外斜下方，并稍屈手腕，兩手分開向側斜下方壓水，當手掌和前臂感到有壓力時，就開始劃水。抓水動作一方面能給劃水創(chuàng)造有利條件，另一方面還能造成身體上浮和前進的作用。抓水的速度，根據個人的水平不同而不同，水平較高者抓水較快，反之則慢。

　　2.劃水當兩手做好抓水動作、兩比分制成大約40-45度角時，手腕開始逐漸彎曲，這時兩臂兩手逐漸積極的做向側、下、后方的屈臂劃水動作。劃水時，手的運動應該分為兩個部分，前一部分：手向外——向下——向后運動，水流從大拇指流向小拇指一邊。后一部分：手向內——向下——向后運動，水流從小拇指流向大拇指一邊。在劃水中，前臂和上臂彎曲的角度是在不斷的變化，其標準是以能發(fā)揮出最好的力量為準則。在整個劃水過程中肘關節(jié)的位置都比手高。手運動的路線，不應到肩的下后方，而應在肩的前下方。其速度是從慢到快，至收手時應達到最快速度。

　　3.收手收手是劃水階段的繼續(xù)。收手時，收的運動方向為向內、向上、向前。手的蛙泳手臂姿勢迎角大致為45度角。由于前臂外旋，掌心逐漸轉向內。收手動作應有利于做快速向前的伸手動作，并且肘關節(jié)要有意識的向內夾的動作。當手收至頭前下方時，兩手掌心時由后轉向內——向上的姿勢，這使大臂不應超過兩肩的橫向延長線。在整個收手動作過程中，手的動作應積極、快速、圓滑，收手結束時，肘關節(jié)應低于手，大、小臂的角度小于90度角。4.向前伸臂向前伸臂是由伸直肘關節(jié)、肩關節(jié)來完成的，掌心由開始的向上逐漸轉向內，雙掌合在一起向前伸出，在最后結束前逐漸轉向下方。蛙泳整個臂部的動作路線無論是俯視或仰視都是橢圓形的，并且是一個連貫、力量從小到大，速度從慢到快的完整過程。

四、呼吸方式

　　1、在蛙泳完整配合練習時，兩臂開始做動作前，人體、尤其是頭部在水中所處的位置，對于初學者來講具有非常重要的意義。此時(滑行中)，若身體位置較高，口部距水面較近，則完成呼吸時，練習者的口部就能比較容易地露出水面，可以在水面上獲得相對較長的時間來完成吸氣過程。這樣，對初學者心理上會起到一定的穩(wěn)定作用，有利于完成吸氣過程。反之，此時若身體位置相對較低時，口部露出水面時所需的時間就較長，那么，口部在水面上停留的時間也就會相應地減少。這樣，對初學者的心理上從吸氣動作的完成上均會產生不利的影響。

　　2、在蛙泳完整配合教學初期，強調：“慢頻率、低游速、小劃臂，有明顯的滑行與滑下動作。”據有關資料顯示，人體在水中深吸氣時的比重約為0．96至O．99，呼氣時增至1.02至1.05。因此，滑行時閉氣有利于身體上浮，而滑行時呼氣，則可能造成身體下沉，不利于吸氣動作的完成。

　　3、對于初學游泳者來講，一般情況下，由于學習游泳的時間有限，或因身體協調性較差等其他原因，教學中有時會在初學者腿部動作掌握得不太熟練時，為了趕進度就進行了蛙泳的完整配合練習。此時，由于初學者蛙泳蹬夾水的效果不甚理想，滑行時身體在水中的位置更容易偏低，完成吸氣也將更加困難。綜上所述，練習者在完成呼吸配合時，身體在水中所處的位置高低，將直接影響到其心理及完成呼吸的質量。同時，在蛙泳呼吸配合練習中就應充分重視這一點。筆者認為，在蛙泳呼吸教學中，應圍繞滑行時身體在水中的相對位置這一關鍵問題，

重點抓好以下幾個方面：

　　1、掌握正確的呼吸方法。在進行蛙泳完整配合練習前，必須熟練掌握正確的呼吸方法，才能在短暫的時間內完成吸氣過程。其方法是：呼氣要由小到大，逐漸加大呼氣量(口鼻同時呼氣)，口部一露出水面，立刻用力把氣吐完．井用口快而深地吸氣，呼與吸之間無停頓。

　　2、調整身體在水中的位置。利用兩次至多次腿部動作結合一次手臂動作、一次呼吸的配合練習。主要是利用兩次甚至多次腿部動作來調整蹬夾水后身體在水中位置偏低的問題，使初學者盡快掌握呼吸方法，減輕其心理壓力，而后再進行一次呼吸、一次手臂及一次腿部動作的正確配合練習。

　　3、閉氣滑行、吐盡吸滿。在進行完整呼吸配合練習時，要求練習者閉氣滑行，滑下時開始吐氣，并逐漸加大呼氣量，口部一露出水面，立刻用力把氣吐完，在不停頓的情況下，快而深地用口吸滿氣。練習中，不過多地強調用早吸氣或是晚吸氣的方法，而是強調“吐盡、吸滿。”

五、轉身技術要點

競賽規(guī)則規(guī)定，蛙泳轉身時，兩手應在水面、水上或水下同時觸壁，觸壁前兩肩應與水面平行。同時限制運動員在轉身后只能在水中做一次臂、一次腿的潛泳動作。由于規(guī)則要求嚴格，所以蛙泳轉身動作速度要比其它泳式稍慢些。轉身方法通常只用抬頭吸氣轉身法。

　　1、蛙泳轉身動作技術：以左轉身為例將其動作技術簡介如下：觸壁：運動員在最后一次蹬腿結束、不減速地游近池壁，兩臂前伸，在正前方高于身體重心的地方，右手在上、左手在下，兩手相距15厘米左右，手指朝左斜上方觸壁。轉身：觸壁后，全手掌壓池壁，隨著慣性屈肘、屈膝團身，同時身體沿縱軸向左側轉動，并抬頭吸氣，左手離開池壁在水中隨著身體向左側轉動并逐漸向左前伸。當身體轉至側對池壁時，頭向前進方向甩、并低頭入水，右臂推離池壁，從空中擺臂，同時提臀使兩腳觸臂，兩手經頦下前伸，兩腿彎曲準備蹬壁。蹬壁：兩腳掌貼在水面下約40厘米處，兩臂向前伸直，頭夾在兩臂之間，然后用力蹬離池壁?；泻鸵淮螡撚緞幼鳎旱疟诤?，身體成流線型滑行，當速度減慢到正常游泳速度時，兩手開始長劃臂至大腿兩側稍停，滑行速度稍慢時，開始收腿和兩手貼近腹、胸、頦下前伸，當兩臂伸直夾頭時，蹬腿、滑行，兩臂開始第二次劃水時，頭露出水面。

六、蛙泳配合技術

　　手臂滑下（抓水）的同時，開始逐漸抬頭，這時腿保持自然放松、伸直的姿勢。手臂劃水時，頭抬至眼睛出水面，腿還是不動。只有收手時才開始收腿，并稍向前挺髖，這時頭抬至口出水面，并進行快速、有力的吸氣。伸手臂的同時低頭，用鼻或口鼻進行呼氣，并且在手臂伸至將近二分之一處時，進行蹬夾水的動作，之后，讓身體伸展滑行一段距離，蹬速度降低時進行第二個周期的動作。

　　在蛙泳的游進過程中，一般都是一個周期一次呼吸，這樣有利于機體的有氧供應，從而降低疲勞速度。需要注意：在抬頭吸氣前，必須要將體內的廢氣全部吐完，這樣才能吸進新鮮氧氣。

蛙泳常見問題：

　　問題一、游蛙泳的時候,如果在水下屏氣,感覺在水下身體能保持流線型,各部分肌肉,動作也到位一點,因此游起來速度也能快一些,但游長了很累，如果在水下呼氣,雖然游起來輕松一些，但一呼氣感覺整個人就松掉了，特別是腰就塌了，流線型的感覺也沒了，動作也變形，感覺很差，到底如何是好？

　　回答：蛙泳不管比賽距離的長短，每個動作周期吸氣一次。呼吸動作配合臂、腿動作，有效完成有助于加快游速。在蛙泳呼吸配合中呼吸應該保持一定的節(jié)奏感。在水中用嘴呼氣，將氣吐盡，然后再將頭抬出水面用嘴和鼻子同時吸氣。平常有意識的加大肺活量的練習。

 　　問題二、蛙泳的時候小腿分得不夠開，而且還有點內八字，其實游的時候已經很注意了，按理說分小腿應該盡量分到胯兩邊有點酸痛的程度，但是在陸上做還行，在水里完全找不到feel啊，該如何改進呢？另外，還有沒有什么可以把小腿拉開又對膝蓋損傷較小的方法，流傳較廣的鉤腳掌跪坐的方法貌似很傷膝蓋啊。我膝蓋摔過幾次，經不起折騰了，呵呵。

　　回答：具體小腿分開應該是指蹬腿的時候，在夾腿動作的時候，應該是指小腿盡量往臀部收腿，如果是覺得柔韌性不好，那么可以增加陸地訓練，特別是腿部柔韌性練習。游泳的膝部傷害,大都常見于蛙式踢腿時，大腿過度張開、或膝關節(jié)外翻力量太強，造成膝關節(jié)內側附韌帶扭傷。

　　問題三、蛙泳吸氣，要不要抬頭？

　　回答：你這里指的抬頭應該指抬頭的高度以及是否是強制的高抬頭。這個主要是波浪式蛙泳及平行式蛙泳的技術區(qū)別特點。波蛙技術是抬上身，提肩，而頭不用刻意高抬，入水有一個俯沖鉆水的動作,那是把頭夾在兩臂之間減少阻力，高出水抬頭是錯的。抬頭是說平蛙，平蛙上身不出水，就只能頭出水呼吸，不抬也不行。