看來這個問題很多很多人關心啊



我所知的有關減肥的醫(yī)學營養(yǎng)學常識
確定了的
原則性的


我就都寫在這里了。。。。。






（有關發(fā)胖的原因 學過高中生物的朋友們都學過三羧酸循環(huán)和能量代謝 這里就略過了 ）







【（一）你胖嗎？】



　　你首先得對自己的體重情況有一個概念：

　　你用體重的公斤數(shù) 除以以米位單位的身高的平方 比如75/(1.8^2) 這就是你的體質指數(shù)（BMI，body mass index） 因為身高是個長期的結果 而體重是相對短期的 所以這個數(shù)字是最簡單的可以反應你營養(yǎng)程度的指標 一般在我看來19-24都是體重正常 體型苗條的 只要沒有超過這個范圍都不用擔心什么

　　算完了沒？ 你有沒有大于24？如果超過了那就說明你的確是超重了 你得訂一個減肥的計劃了 如果你沒超重多少所以保持就好了




【（二）肥胖的飲食治療】



　　對于一般減肥的原則我提到過很多次 總結成一句話就是： {低能量平衡膳食+有氧運動}

怎么才算低能量平衡膳食?
　　在平衡膳食的基礎上適當降低熱量的攝入 對于一般的想減肥的女生來說大概每天1000-1300cal的熱量比較合適了（女生如果正常攝入的大概是1800cal） 也就是說你過去吃多少熱量的東西現(xiàn)在吃2/3是沒有問題地 最主要是控制脂肪、碳水化合物和純能量食物的攝入

什么叫有氧運動：
　　比如散步 跑步 跳舞 打球 有用 爬樓梯 甚至洗衣服都是可以的
活動量女性你這樣的大概需要心率在100次左右的運動量每天一個小時以上

　　一定要循序漸進地減肥

　　幾天下來就想減下來那是不可能的 一定要注意平時那種速效的方法一般其實都是脫水 那是沒用滴 想想你變成這么胖花了多久？比較可行的是你慢慢地3個月減10斤 當然 如果你的體質指數(shù)大于28 腰圍也增加了或者有了其他的并發(fā)癥 那么你飲食之外同時也要考慮減肥藥物或者手術了




【（三）減肥的小技巧：】


（轉載請注明來自：www.zenmechi.com 應該吃實用營養(yǎng)網(wǎng)）

1】 堅決不在小賣部買東西吃（酸奶除外） 多吃正餐 肚子餓的時候不去食品店

2】 選擇能量密度低的食物
也就是每份重量包含相對較低熱量的食物 這些食物體積大、產生能量低 讓你覺得飽但是不容易發(fā)胖 像蔬菜水果啊 菌藻類這些 每天吃一斤以上的蔬菜 綠葉蔬菜多多益善

3】 少用純能量食物 堅決不吃高能量食物
比如飲酒啊 吃糖啊 巧克力 花生 鹵肉這些 都是高能量食物 還有盡量不吃炸得炒的東西 吃清燉煮的清蒸的這些比較好 總之就是油水少的 還有盡量不吃加了油的主食如餃子、煎餅、燒餅、千層餅、炒飯之類 如果一定要吃這類食物 則放在早餐食用

4】 每天計算所需要的能量攝入量 由于減肥膳食中的營養(yǎng)素數(shù)量下降 還建議補充復合營養(yǎng)素

5】 餐前20分鐘喝一大杯水 不喝甜飲料 盡量不吃零食和甜點 若非不得已的情況 拒絕任何酒類 吃飯的時候先吃素材再喝湯然后吃飯 最后再吃肉 一定注意細嚼慢咽 每頓保證吃半個小時 這樣的話你的血糖可以在你進食的過程中就升高 你也就不容易覺得餓 而且吃菜喝湯這些容易讓你有飽腹感

6】 多吃粥 喝湯 飲水 至少每天6杯200ml的水（我這兩天平均一天3L水...）

7】 進食速度要放慢 每吃一口把盤碗往遠處推一推 盛好飯后一定取掉一勺 吃什么都要剩一口 切忌吃飽了就睡覺

8】 只在一個地方吃東西 在餐桌外的任何地方絕對不碰食物 切忌邊看電視或者上網(wǎng)這些邊吃東西 這樣你就會不知不覺中吃了好多東西 而且也不容易覺得飽

9】 增加能量消耗 增加習慣性的活動 每天堅持鍛煉 比如養(yǎng)成習慣不做電梯 天天爬樓 不騎車走路這些。。。。 盡量在不知不覺中抓緊每種鍛煉的機會 特別注意運動后不要吃高脂肪的東西 這樣更會增加體重 還有運動中注意點哈 千萬別受傷 不要誤以為減肥是減體重 而是要減出好體形 因此運動減肥剛開始體重不降反升是正常的 不要氣餒 必須繼續(xù)堅持。

10】最后一點就是固定每周稱一次體重 根據(jù)上周體重變化和自我感覺再來調整食譜 決定下周吃多少和運動量 單純靠運動有效減肥醫(yī)學書上的參考數(shù)據(jù)是三個月大概10斤 我認為也是比較合理的



【（四）特別提醒：絕對不能不吃主食！~~~】

　　絕對不可以靠不吃主食來減肥 這樣不但由于血糖過低導致食欲旺盛會適得其返 而且還容易得胃病 特別是哪些常喝咖啡等刺激性食物的人


　　碳水化合物產生的熱量并沒有人們想象的高如100克大米飯（蒸）可產生117千卡熱量 100克饅頭可產生208千卡熱量 但100克瘦肉也可產生143千卡熱量 再加上炒肉你還要放油吧？

　　大家都知道蛋白質和碳水化合物的分子結構于不吃主食 機體就必須通過分解蛋白質或者脂肪來產生熱量 這樣機體就會代謝產生很多的酸性物質 長此以往甚至可能導致酸中毒（而碳水化合物代謝結果就是能量、二氧化碳和水）


　　碳水化合物在體內燃燒后最終生成二氧化碳和水 二氧化碳很容易經(jīng)呼吸道排出體外 而脂肪或蛋白質的分解代謝 不但加重肝腎代謝負擔 而且會生成酸性代謝廢物 造成酮癥甚至酮癥酸中毒




　　最后一句話：只要持之以恒，將這些行為上的改進變成自己的終生習慣，肯定對維持健康體重大有好處。加油！~