1、坐姿鷹臂上舉

　　兩腿并攏坐在椅子二分之一處，脊柱伸直，兩手交疊，手指交扣握拳，雙臂伸直向上伸展，抬頭，感覺(jué)軀干向上延伸。停住約3-5個(gè)呼吸，然后回到原位，重復(fù)5-10次。

　　2、后拉腿

　　兩腿并攏站直，左腿向后彎曲膝蓋，腳背繃直，左手向后拉住左腳背，將其提拉向臀部。此時(shí)軀干從頭到腳在一個(gè)平面上。停住3-5個(gè)呼吸，然后放下左腿，回到站姿，換另一腿重復(fù)相同動(dòng)作。左右各做5次。

　　3、起跑式

　　左弓步站立，然后右腿慢慢向后移，身體下蹲，直到右腿小腿完全貼合地面，兩手以起跑姿勢(shì)放在左腿兩側(cè)，目視前方，停住約3-5個(gè)呼吸，然后慢慢起來(lái)回到原位，換邊重復(fù)相同動(dòng)作，左右各做5次。

 　　4、扶椅背部伸展

　　站在一張椅子或桌子前，兩腿分開(kāi)約一個(gè)半肩寬，雙手向上舉起，手臂伸直，掌心向前，然后上身慢慢向椅子方向伸展，直到雙手抓住椅子邊緣，此時(shí)背部要伸直，并向下壓，停住3-5個(gè)呼吸后，回到原位，重復(fù)10次。

　　5、壓肩式

　　仰躺在一張椅子前，雙腿向上抬，將小腿放在椅子上，雙臂向頭頂方向伸展，掌心向上。吸氣，將臀部抬離地面，使得背部到腿之間在一平面上，停住約3-5個(gè)呼吸，然后放下臀部，休息片刻后再重復(fù)動(dòng)作5次。

　　6、扭轉(zhuǎn)式

　　仰躺在地上，兩手打開(kāi)放在地上，掌心向下，兩腿并攏，彎曲膝蓋抬起，將腳掌放在椅子上。然后將膝蓋下擺至兩邊，每邊停留約3-5個(gè)呼吸，重復(fù)10次。

　　7、坐姿雙臂前展

　　兩腿并攏坐在椅子約二分之一處，脊柱伸直，兩臂交叉然后雙手握拳向前伸直，接著將頭低下，停住3-5個(gè)呼吸，重復(fù)5次。

　　8、開(kāi)車(chē)式

　　坐在椅子上，兩腿并攏，兩手向前伸展，肘部微屈，手部輕輕握拳，如同開(kāi)車(chē)轉(zhuǎn)方向盤(pán)一樣，轉(zhuǎn)向左側(cè)的時(shí)候腰部向右頂，臀部稍稍向左抬起，向右轉(zhuǎn)方向盤(pán)時(shí)則相反。這樣左右各做10次。

　　9、坐姿側(cè)抬頭

　　坐在椅子上，兩腿并攏，兩手交叉放在相反的膝蓋外側(cè)，五指并攏，然后將頭向左右兩側(cè)交替抬起，每側(cè)停留約3-5個(gè)呼吸。

　　10、肩胸?cái)U(kuò)展

　　兩腿并攏坐在椅子上，脊柱伸直，抬頭挺胸，兩臂向上舉起，屈肘，前臂交疊放在腦后，胸部向前推，感覺(jué)胸腔打開(kāi)，停住約3-5個(gè)呼吸，然后放松，重復(fù)10次。

　　11、盤(pán)腿前壓

　　坐姿，兩腿盤(pán)起，上身慢慢向前傾斜，手掌放在地面撐地，手肘微微彎曲。注意保持背部挺直。

　　12、簡(jiǎn)易鴿式

　　坐姿，左腿向內(nèi)彎曲，腳跟貼住大腿根部，右腿向外彎曲，腳跟盡量貼住臀部外側(cè)。雙手屈肘抱住腦后，接著身體向右側(cè)彎曲，抬頭看向天花板。停住約3-5個(gè)呼吸，然后換邊重復(fù)相同動(dòng)作。左右各做10次。