壹：腳踝練習，坐下后，雙腳伸直，腿與腳后跟緊貼地面，雙手后撐，以雙腳后跟為中心作順轉，反轉各二十四次；然后雙腳分開，先左腳作順逆轉各二十四次。然后雙腳同時作順逆各二十四次；最后，雙腳趾前后扭動二十四次。

   貳：膝胯部練習，雙腿伸直，將右腳放在左腿上，左手握右腳趾，右手按在右膝蓋上向下壓三十六次，以力達地面為宜。然后換腳作壓腿（右）動作三十六次。

    叁：踝、膝、胯練習，作跪式，膝并攏，兩腳分開，腳趾向下，臀部落在兩腿之間，盡量使臀部下坐，以觸地為宜，一起一落四十九次；手的動作可自選，如將十指交叉，掌心向上翻，向頭頂伸直等；結束時回復坐式，扭動腳踝。

     肆：踝、膝、腰、胯練習，坐下，雙腿伸直，兩腳十趾向上，彎腰，兩手分別握雙腳，盡量向下、向里扳，而腰部放松。向下壓三十六次。

做完以上四個動作，行盤坐時，非常輕松，毫不費力。