什么食物有你需要的11種營養(yǎng)？
　　人體從外獲取營養(yǎng)素的正常途徑，都是來自于食物，但是沒有一種食物能夠提供人體所需的全部營養(yǎng)，因此需要通過合理的飲食搭配，人們才能得到全面、足夠的營養(yǎng)。
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　　營養(yǎng)學家認為，人們的日常膳食必須要保持平衡，做到不挑食、不偏食，才能滿足身體健康的需要，保證人體正常生長發(fā)育，促進人體組織器官正常運作，提高人體對疾病的抵抗力，進而提升生命質(zhì)量，延長壽命。人體不可或缺的11種營養(yǎng)素有哪些？什么食物能提供你對這些營養(yǎng)素的需求？這些至關健康的重要常識，你應該一次全部認識。
　　1、Beta胡蘿卜素
　　用途：在人的身體內(nèi)，beta胡蘿卜素能被轉(zhuǎn)換成維他命A，而維他命A是維護健康視力、免疫作用、和細胞成長的重要營養(yǎng)素。除了上述功能，它同時也是中和自由基的絕佳抗氧劑。
　　食物來源：大量的深綠蔬菜和橙色蔬果，如木瓜、芒果都含有豐富的胡蘿卜素，一週攝取足量的維生素A，享受beta胡蘿卜素的潛在抗氧化功能。
　　2、維他命B12
　　用途：維他命B12的效用在于製造人體的DNA(組成基因的物質(zhì))，以及維護健康的神經(jīng)和紅血球。
　　每日需要量：對于14歲以上的人，每日應該攝取2.4微克的維他命B12，才足夠全身所需。雖然有研究人員指稱，人體每日僅能吸收6微克的量。
　　食物來源：維他命B12與蛋白質(zhì)密切相關。因此某些食物如肉、魚、蛋、以及牛奶或酸奶等乳製品，都是這種營養(yǎng)素的主要來源。
　　3、鉻么樣
　　用途：人體將食物轉(zhuǎn)換成有用能量的過程中，鉻扮演著不可或缺的角色。 每日需要量：雖然近日關于鉻補充食品與減重關係的研究，并未得到很正面的結(jié)果，但是它仍然是身體所需的重要營養(yǎng)素。每日推薦給成人的攝取量是50到200微克。
　　食物來源：鉻的最佳的來源是全麥麵包、穀片、肉類、堅果、葡萄乾、啤酒和葡萄酒。
　　人體從外獲取營養(yǎng)素的正常途徑，都是來自于食物。
　　4、維他命K
　　用途：維他命K是人體用于生產(chǎn)不同蛋白質(zhì)的營養(yǎng)素，也能創(chuàng)造出讓血液得以凝固的條件，在受到創(chuàng)傷時，可以阻止出血，并且讓傷口癒合。 每日需要量：目前研究人員建議，成人的維他命K每日攝取量是男性120微克、女性90微克。幸運的是，維他命K缺乏是極為少見的現(xiàn)象。 食物來源：甘藍菜、菠菜、蘆筍、綠葉萵苣、大豆油、橄欖油和蕃茄。
　　5、鉀
　　用途：鉀幾乎與人體的所有的重要運作有關。包括維護血壓、心臟和腎臟作用，以及肌肉收縮，甚至是消化功能，都與鉀密不可分。
　　每日需要量：研究表示，多數(shù)美國人每日攝取的鉀，還不到建議份量的一半。成人每日應該獲得4,700毫克的鉀質(zhì)。
　　食物來源：能保有食物本身原始形態(tài)的為佳，因此你應該僅量購買未經(jīng)加工的食物，特別是水果、蔬菜、低脂乳製品、全麥五穀、魚類和瘦肉。
　　6、鎂
　　用途：是人體一些基本運作所需的物質(zhì)，也是觸發(fā)300種以上生化反應的重要成分。
　　每日需要量：成人的維他命K每日攝取量是男性350豪克、女性90豪克。攝取量最好不要超過350毫克的上限。
　　食物來源：這種礦物質(zhì)在酪梨、堅果和綠葉蔬果裡最為豐富，富含鎂的綠葉蔬果或食物包括南瓜、奇異果和杏仁。
　　7、維他命C
　　用途：研究員長期發(fā)現(xiàn)，維他命C是膠原的主要組成物，而膠原是構成骨骼、皮膚、血管和其它組織的重要物質(zhì)。 每日需要量：研究人員目前建議，男性每日應該攝取90毫克、女性則應攝取75毫克的維他命C。對于VC來說，人體每日至多僅能吸收400毫克。
　　食物來源：生活中許多常見的食物都富含維他命C，包括橘子、綠色甜椒、草莓、芥藍、甜瓜、蕃茄、白蘿卜、白薯和秋葵等等。
　　8、維他命D
　　用途：維他命D的主要功能與人體骨骼有關，它通常與鈣一起工作，幫助修造和維護骨骼健康。 每日需要量：官方的每日維他命D推薦量為幼兒200國際單位(IU)、71歲以上老人為600國際單位，年紀介于兩者之間的人，維他命D攝取量落在200至600之間。 食物來源：牛奶與早餐的玉米穀片，就是維他命D的絕佳食物來源。
　　9、葉酸
　　用途：葉酸是新細胞生產(chǎn)的必備營養(yǎng)素，例如紅血球。葉酸缺乏是導致新生兒嵴髓缺陷的主要原因。
　　每日需要量：許多營養(yǎng)學家建議，你可以服用含有400微克葉酸的綜合維他命，葉酸攝取的每日安全上限為1000微克。
　　食物來源：富含葉酸的食物包括肝臟、乾豆、豌豆、菠菜、綠葉蔬菜、蘆筍和玉米穀片。
　　10、鋅
　　用途：對人體的每個細胞來說，鋅都是不可或缺的營養(yǎng)素。它能夠保持免疫系統(tǒng)健康、也能調(diào)節(jié)人體的睪甾酮。
　　每日需要量：專家建議的每日鋅攝取量，男性為11毫克，女性為8毫克。
　　食物來源：牡蠣、煮熟的?；蜇i裡嵴肉、火雞、烤雞腿、南瓜籽、低脂酸奶、豆腐、烘乾烤腰果、瑞士乳酪等多種食物，都含有人體所需的鋅。
　　11、維他命E
　　用途：科學家尚未發(fā)現(xiàn)維他命E的所有好處，但目前已知道的是，維他命E對于免疫作用、DNA修復、紅血球的形成、和維他命K的吸收，都發(fā)揮了它的作用。 每日需要量：專家建議，成人每日應該攝取23國際單位、或15毫克的維他命E，因為許多富含維他命E的食物是來自堅果和油脂，因此採取低脂飲食的人也許會有維他命E不足的問題。
　　食物來源：向日葵籽、煮熟的菠菜、杏仁、紅花油和榛果，都是富含維他命E的天然食物。