骨質(zhì)疏松癥是老年人中的常見病、多發(fā)病。但經(jīng)常運動的老人不僅平衡能力好、骨密度高，而且不易跌跤。本期，我們就從身體的各個關(guān)節(jié)開始，“練”出一副硬朗骨架！
　　髖關(guān)節(jié)——甩腿運動
　　髖關(guān)節(jié)俗稱胯關(guān)節(jié)，它幫助人體站立，并實現(xiàn)屈伸、收展、旋轉(zhuǎn)及環(huán)轉(zhuǎn)，是所有承重關(guān)節(jié)中活動幅度最大、磨損最厲害的。要護好髖關(guān)節(jié)，增強它周邊的肌肉、韌帶和肌腱力量非常重要。
　　健身建議：平時可多練瑜伽、游泳和騎車，這些都屬于沖擊性不大的活動。每天向后甩腿10次，或者經(jīng)常左右搖擺，也可以鍛煉髖關(guān)節(jié)。運動時，最好選橡膠底的鞋。
　　膝關(guān)節(jié)——抬腿運動
　　要護好膝關(guān)節(jié)，必須讓自己的雙腿肌肉更強健。
　　健身建議：最好進(jìn)行對膝關(guān)節(jié)沒有損傷的運動，譬如游泳、騎車、散步等。人躺下來時膝蓋的負(fù)重幾乎為零，因此鍛煉膝關(guān)節(jié)的最佳方式是在仰臥時做動作，如下肢伸直抬高、兩腿交替上抬，或做騎自行車的動作。平時還可多做一些抬腿運動，有助增強大腿肌肉。
　　頸椎關(guān)節(jié)——下壓運動
　　看電腦、熨衣服都會讓你的身體向前彎曲，容易給椎間盤造成壓力，進(jìn)而加重頸椎關(guān)節(jié)僵硬。
　　健身建議：日常生活中，可以將下巴盡量下壓貼近胸部，然后抬頭看天花板，動作要緩慢，連做5次，再同樣緩慢地將頭部左右下壓10次，這樣有利于鍛煉頸關(guān)節(jié)。但鍛煉頸椎要避免無目的的快速旋轉(zhuǎn)或搖擺，尤其是頸椎病急性期、椎動脈型頸椎病或脊髓型頸椎病。
　　踝關(guān)節(jié)——上下運動
　　走路或跑步時，踝關(guān)節(jié)最先受到?jīng)_擊，尤其是弓形足和扁平足的人，每走一步，踝關(guān)節(jié)的壓力都會隨之增大。
　　健身建議：為保護踝關(guān)節(jié)，鞋跟高度最好控制在1.3—3.8厘米內(nèi)，盡量不要穿平底鞋和人字拖。還可采取以下方法鍛煉踝關(guān)節(jié)：保持坐姿，腳尖上下運動10次，然后再順時針和逆時針轉(zhuǎn)動腳尖，早晚各做一次。
　　肩關(guān)節(jié)——后伸運動
　　肩關(guān)節(jié)愛動卻不喜歡“亂動”，如沒做預(yù)熱便頻繁地繞肩就可能損傷關(guān)節(jié)。
　　健身建議：鍛煉肩關(guān)節(jié)適宜進(jìn)行前屈、外展、后伸等運動。日常生活中，雙手舉過頭頂拉伸，可提高肩部靈活度，走路時擺臂也對肩關(guān)節(jié)有很大幫助。為防止弓腰駝背增加肩關(guān)節(jié)磨損，每天可將肩部大幅度向后轉(zhuǎn)動10次。
　　肘關(guān)節(jié)——彎曲運動
　　很多人都知道“網(wǎng)球肘”或“高爾夫肘”，這是反復(fù)用力做肘部運動造成的。
　　健身建議：使用電腦時，鼠標(biāo)最好離身體近點，以免拉伸肘關(guān)節(jié)韌帶。每天彎曲伸直手臂10次，可以讓肌腱和韌帶保持柔軟。
　　腕和手指關(guān)節(jié)——抓握運動
　　手指的關(guān)節(jié)比腕關(guān)節(jié)更容易發(fā)生磨損，尤其是那些長時間做手工活的人，發(fā)病率非常高，常常會覺得大拇指根部疼痛。
　　健身建議：日常生活中，最好不要老讓手長時間保持同一姿勢，經(jīng)常做做抓握動作，或者一手握拳，另一手抱住拳頭，左右上下活動手腕。活動越多樣化，對腕關(guān)節(jié)和手指關(guān)節(jié)越有利。
　　特別提醒：足部缺陷，例如扁平足、高弓足、拇外翻等，由于運動時足部抓地不牢，日久易改變膝關(guān)節(jié)力線，軟骨受損的可能性也大。最好先找矯形專家咨詢，通過穿戴矯形鞋或矯形鞋墊來穩(wěn)定關(guān)節(jié)，運動時關(guān)節(jié)就會比較穩(wěn)，不易發(fā)生病變?！?/p>