周一：強(qiáng)度:大 運(yùn)動量:中

課任務(wù)：發(fā)展速度，提高快速奔跑能力

課內(nèi)容：1慢跑+柔韌性練習(xí)：35min

2跑的專門練習(xí):

3原地快速高抬腿跑:10秒X3組

4計時跑:30MX4組, 60MX3組

5立定三級跳遠(yuǎn):10次

6后拋實心球15次X2組

周二：強(qiáng)度：中 運(yùn)動量：中

課任務(wù)：發(fā)展力量練習(xí)，提高腿部力量素質(zhì)

課內(nèi)容：1慢跑+柔韌性練習(xí)：35min

2抓、挺舉：

3負(fù)重深蹲起：臺階式，如男60kgX12次，70kgX10次，75kgX8次，80kgX6次，85kgX4次，90kg X（2~3）次，95kgX（1~2次）X2組

4欄架練習(xí)：欄間墊步走12次，雙腳跳欄10次

5推鉛球：10~15次

周三：強(qiáng)度：小 運(yùn)動量：大

課任務(wù)：發(fā)展速度耐力，提高非乳酸系統(tǒng)功能

課內(nèi)容：1慢跑+柔韌性練習(xí)：35min

2跑的專門練習(xí)：

3彎道跑：40MX（6~8）次

4波浪跑：400MX3圈X3組
5短助跑水平單足跳：20MX3組
周四：強(qiáng)度：大 運(yùn)動量：小
課任務(wù)：發(fā)展速度練習(xí)，提高快速奔跑能力

課內(nèi)容：1慢跑+柔韌性練習(xí)：35min
2跑的專門練習(xí)：
3高抬腿走：100MX2
4后蹬跑：100X2
5墊步車輪跑：100X2
6行進(jìn)間加速跑：40MX4 60MX3

7沙坑收腹跳：25次X3組
周五：強(qiáng)度：中 運(yùn)動量：中
課任務(wù)：發(fā)展專項素質(zhì)，提高專項技術(shù)素質(zhì)水平

課內(nèi)容：1慢跑+柔韌性練習(xí)：35min
2跑的專門練習(xí)：
3負(fù)30%杠鈴弓步走：30MX4組
4負(fù)橡皮帶髂腰肌練習(xí)（仰臥墊上）：30次X3組
5負(fù)橡皮帶股二頭肌快速折疊（俯臥墊上）：左右各30次X3組
6推鉛球：

周六：強(qiáng)度：小 運(yùn)動量：大
課任務(wù)：發(fā)展一般耐力，提高心肺功能
課內(nèi)容：1越野跑：5000M
2伸展性練習(xí)：30min
3立定三級跳遠(yuǎn)；10次
4背?。?0X2組
5直立單足踝曲伸：盡力，幅度大，兩組
每次訓(xùn)練結(jié)束都必須進(jìn)行15~20分鐘的肌肉放松和伸展性練習(xí)
周日休息

每月每周每日的訓(xùn)練計劃均不同，要根據(jù)訓(xùn)練的不同時期，不同目的和不同對象，進(jìn)行安排和調(diào)整。

體能訓(xùn)練實施方法

一、準(zhǔn)備活動
1、全身性準(zhǔn)備活動：繞操場慢跑1圈，時間控制在5－10分鐘內(nèi)。如環(huán)境溫度較低，可適當(dāng)多跑幾圈，延長一點(diǎn)時間。
2、局部性準(zhǔn)備活動：時間一般控制在5分鐘左右，主要有頭部運(yùn)動、擴(kuò)胸運(yùn)動、腰部運(yùn)動、臀部運(yùn)動、伸展運(yùn)動、壓腿運(yùn)動、關(guān)節(jié)運(yùn)動。
二、三種體能訓(xùn)練方案
以下三種體能訓(xùn)練方案各隊每周進(jìn)行一種，輪流進(jìn)行。
（一）3000米跑
（二）俯臥撐、仰臥起坐、單腿深蹲起立
1、動作要領(lǐng)：（1）俯臥撐：兩手相對、兩臂伸直支撐于地面、兩臂間距與肩同寬。頭、軀干、下肢與身體縱軸成一直線，身體往下時胸部離地面1－2厘米，兩臂外展，與軀干成90度，然后撐起至兩臂伸直。（2）仰臥起坐：仰臥腿伸直或屈腿，雙手墊于腦后；爆發(fā)式發(fā)力，收腹成坐姿；訓(xùn)練時可輔助固定踝關(guān)節(jié)，以增加負(fù)荷強(qiáng)度，迅速獲得訓(xùn)練效果。（3）單腿深蹲起立：以左腿為例，重心移向左腿，右腿向上抬起與軀干約成直角。左腿屈膝下蹲，至大、小腿夾角小于90度后，伸展左腿，成單腿站立姿勢，如此反復(fù)進(jìn)行。
2、訓(xùn)練方法：（1）俯臥撐：每次練習(xí)時間在10分鐘左右，做3組，在動作保持標(biāo)準(zhǔn)的前提下，每組做到20次，間歇時間為60－90秒。（2）仰臥起坐：每次練習(xí)時間在10分鐘左右，做3組，在動作保持標(biāo)準(zhǔn)的前提下，每組做到20次，間歇時間為60－90秒。（3）單腿深蹲起立：每次練習(xí)時間在10分鐘左右，做3組，在動作保持標(biāo)準(zhǔn)的前提下，每組做到8次（左右腿各4次），間歇時間為60－90秒。
3、注意事項：（1）俯臥撐：動作要領(lǐng)正確，屈臂支撐時，盡量下沉充分拉長胸?。幌蛏蠐纹饡r，挺胸、收腹、緊腰，不得提臀、沉腹、塌腰和聳肩。（2）仰臥起坐：坐起時，上體與腿部的夾角應(yīng)小于90度。（3）單腿深蹲起立：組與組之間采用積極性的休息方式，例如慢跑、抖動、拍打腿部肌肉等。
（三）引體向上、臂撐上、卷身上
1、動作要領(lǐng)：（1）引體向上：兩手反握單杠，握距與肩同寬或?qū)捰诩纾斜抽熂〉牧α?，直臂懸垂引體至下全頜超過杠上沿水平線，然后身體下放至兩手伸直為一次，依此連續(xù)完成。（2）臂撐上：采用雙杠進(jìn)行練習(xí)，兩杠間距寬于肩，雙手握杠呈直臂支撐，屈臂降體至最低位置時，頭部前伸，兩臂外展，使胸大肌充分拉長，主要以胸大肌的收縮力量使身體上升至兩臂伸直，依此反復(fù)練習(xí)。（3）卷身上：正握直臂懸垂，爆發(fā)式用力，低頭含胸，引體，收腹舉腿，后倒，腿緊貼杠，向后上方伸出過杠，抬頭挺胸直臂成正撐。放下時，含胸收腹，重心前移，緩慢下落成直臂懸垂。
2、訓(xùn)練方法：（1）引體向上：每次練習(xí)時間在10分鐘左右，做3組，在動作保持標(biāo)準(zhǔn)的前提下，每組做到8次，間歇時間為60－90秒。（2）臂撐上：每次練習(xí)時間在10分鐘左右，做3組，在動作保持標(biāo)準(zhǔn)的前提下，每組做到8次，間歇時間為60－90秒。（3）卷身上：每次練習(xí)時間在10分鐘左右，做3組，在動作保持標(biāo)準(zhǔn)的前提下，每組做到3次，間歇時間為60－90秒。
3、注意事項：（1）引體向上：拉引過程身體不得擺震，整個動作過程上升要快，下降要慢。兩手握杠時腰背和兩腿要放松，引體時要注意力集中于背闊肌群。（2）臂撐上：注意控制動作的速度，不要借身體的振動完成動作。（3）卷身上：拉杠引體時，不宜過早抬頭后倒，以免造成收腹舉腿困難；上體后倒時，繼續(xù)引體；做好頸、肩準(zhǔn)備活動；雙人保護(hù)，防止脫手。
三、整理活動
（一）全身性整理活動
3000米或5000米跑之后，不能立即停下來，必須緊接著進(jìn)行慢跑2－3分鐘，并調(diào)整呼吸，再過渡到走，最后停下，進(jìn)行局部放松活動。
（二）局部放松活動
局部性放松活動就是通過推拿按摩等手法，使參與劇烈運(yùn)動的發(fā)硬肌肉（骨骼?。╉g帶得以放松的過程。按摩放松是局部性整理活動的主要手段，也是預(yù)防肌肉、韌帶變性，改善肌肉質(zhì)量，取得訓(xùn)練效果得的關(guān)鍵環(huán)節(jié)之一。
1、按摩基本手法：主要有摩擦、揉、揉捏、揉搓、拍打或扣擊、（主動與被動的）抖動、輕踩牽拉（如踢腿、持續(xù)前壓腿、持續(xù)體前屈等）以及穴位按壓。
2、基本運(yùn)用原則：在使用按摩手法放松肌肉時，應(yīng)注意以下幾個方面。
（1）手法基本要求：輕重適宜、柔和連貫，使被放松者有舒服的感覺。按摩時間一般為10分鐘，特殊情況可達(dá)20分鐘。
（2）基本手法運(yùn)用順序：首先運(yùn)用摩擦、揉、揉捏手法或用足輕踩（如背沙袋跑后，在揉捏的基礎(chǔ)上，用足輕踩，使腰部深層肌肉放松）；再用抖動、牽拉手法，或?qū)⑷嗄笈c抖動交叉運(yùn)用；最后常用拍打手法，結(jié)束按摩放松活動。
（3）按摩方向應(yīng)由肢體遠(yuǎn)端向軀體方向進(jìn)行，并應(yīng)與血液、淋巴液回流方向一致。如下肢按摩時，應(yīng)先放松小腿三頭肌，再放松大腿肌群。手法運(yùn)行方向：在內(nèi)、后側(cè)，由于靜脈血從下往上回流入心臟，故手法運(yùn)用應(yīng)自下而上；在前、外側(cè)，則應(yīng)自上而下。
（4）實施放松按摩時，令被按摩者取坐、俯臥、或仰臥等舒服放松的體位，并使被按摩的肌群盡量處于松弛放松狀態(tài)。一般而言，對于小肌群，便于自我使用抖動、揉捏的大肌群，可先進(jìn)行自我按摩放松；在此基礎(chǔ)上，再由同伴相互進(jìn)行按摩