一、消極情緒的起因
以優(yōu)異成績(jī)考入重點(diǎn)大學(xué)的張宏，第一學(xué)期的高等數(shù)學(xué)考試成績(jī)不及格。對(duì)于自小學(xué)一年級(jí)到高中畢業(yè)學(xué)習(xí)成績(jī)始終都名列前茅的張宏來說，簡(jiǎn)直如五雷轟頂一般，內(nèi)心的痛苦無法言表。首先他想到的是這個(gè)成績(jī)?cè)愀馔噶?，真丟人。父母辛苦工作，節(jié)衣縮食，東拼西湊地為我湊足了一萬元錢上大學(xué)?，F(xiàn)在如何對(duì)得起父母呢？怎樣向他們交代呢？這說明中學(xué)時(shí)代的學(xué)習(xí)方法已經(jīng)無法適用于大學(xué)了，我這個(gè)人真無能！第一學(xué)期就出現(xiàn)了不及格，也就意味著第二門、第三門功課的不及格還會(huì)接踵而來，大學(xué)這四年怎樣難度過呢？我這個(gè)人將來肯定是沒有出息的！張宏越想越傷心，越想越悲觀，整天惶恐不安，持續(xù)地情緒低落，什么都不興趣，什么事情都高興不起來，經(jīng)常是一個(gè)人坐在角落里郁郁寡歡，有時(shí)還偷偷地落汨。
按照常規(guī)的看法，張宏的郁悶、消極、悲觀和痛苦等情緒是由于高等數(shù)學(xué)考試不及格的消極事件刺激引起來的?？墒敲绹?guó)的著名心理學(xué)艾利斯（A.Ellis）卻不同意這種看法，因?yàn)樵谌粘Ｉ钪形覀兘?jīng)?？吹?，人們?cè)庥龅搅讼嗤拇碳な录鸬那榫w狀態(tài)卻大相徑庭。記得有一個(gè)故事說的是有兩個(gè)秀才一起進(jìn)京趕考，路上遇到一支出殯的隊(duì)伍?？吹侥强诤诤鹾醯墓撞模粋€(gè)秀才心里立即想：真倒霉，趕考的日子居然碰到棺材，這下完了。于是，心情一落千丈，走進(jìn)考場(chǎng)，那個(gè)“黑乎乎的棺材”一直揮之不去。結(jié)果，文思枯竭，果然名落孫山。另一秀才看到棺材，心里想：棺材，棺材，就是有“官”又有“財(cái)”?？磥斫裉煳乙欉\(yùn)當(dāng)頭了，一定高中。于是心里十分興奮，情緒高漲，走進(jìn)考場(chǎng)，文思如泉涌，果然一舉高中?；氐郊依?，兩位秀才都對(duì)自己的家人說：那“棺材”真的好靈。為什么同樣是遇見棺材，卻引起了絕然相反的情緒和行為反應(yīng)呢？原因就在于兩位秀才的頭腦里對(duì)棺材存在著不同的認(rèn)知觀念。正是基于這樣的認(rèn)識(shí)，艾利斯在1979年提出了著名的ABC理論。
A代表誘發(fā)事件（Activating events），即當(dāng)事人所面臨的刺激事件。
B代表當(dāng)事人在遇到誘發(fā)事件時(shí)所產(chǎn)生的觀念（Beliefs），即其對(duì)這一事件的看法、想法、認(rèn)知和評(píng)價(jià)。
C代表繼這一事件之后，個(gè)體的情緒反應(yīng)和行為結(jié)果（Consequences）。
ABC理論認(rèn)為，人們所遭遇的誘發(fā)事件，經(jīng)人們對(duì)此事件的認(rèn)知觀念的折射后才產(chǎn)生各種情緒，積極的情緒是這樣，消極的事件也是這樣。古希臘哲學(xué)家埃皮克迪特斯（Epictetus）曾經(jīng)說過這樣一句名言：“人不是被事情本身所困擾，而是被其對(duì)事情的看法所困擾。”張宏在遭遇高等數(shù)學(xué)不及格的消極事件之后，之所以產(chǎn)生了消極的情緒和巨大的心理壓力，根本的原因就在于張宏的頭腦里存在著諸如“對(duì)不起父母”、“我這個(gè)人真無能”、“其它功課不及格必然會(huì)接踵而來”、“我將來肯定沒有出息”等許多非理性的觀念。
二、非理性觀念的性質(zhì)
艾利斯通過臨床觀察，總結(jié)出日常生活中常見的產(chǎn)生情緒困擾、甚至導(dǎo)致神經(jīng)癥的11種非理性觀念：
第一種，一個(gè)人無論做什么都應(yīng)該得到其他社會(huì)成員的喜愛和支持；
第二種，一個(gè)人應(yīng)該是全能的、完美無缺的，在人生的每個(gè)環(huán)節(jié)和方面都能有所成就；
第三種，壞人都應(yīng)該受到責(zé)備和懲罰；
第四種，若事情未如人愿，那實(shí)在太可怕；
第五種，不幸是由外界因素引起的，不是自己所能控制和支配的，因此人對(duì)自身的痛苦和困擾也無法控制和改變；
第六種，一個(gè)人應(yīng)該時(shí)時(shí)警惕是否有危險(xiǎn)或可怕的事情將發(fā)生；
第七種，逃避某些責(zé)任，要比面對(duì)它更容易；
第八種，人應(yīng)該依賴他人，尤其是依賴強(qiáng)者，只有這樣，才能生活得好；
第九種，一個(gè)人以往的經(jīng)歷和事件常常決定他目前的行為，而且這種影響是永遠(yuǎn)難以改變的；
第十種，任何問題均有正確或完整的答案，若找不到正確而完整的答案，結(jié)果是相當(dāng)可怕的；
第十一種，一個(gè)人應(yīng)該關(guān)心他人的問題，并為他人的問題與困擾而煩惱。
這十一種非理性觀念與人們的理性觀念的最大區(qū)別在于它們將人們理性思維中的“我喜歡如此”轉(zhuǎn)換成了“我應(yīng)該如此”；“很難”轉(zhuǎn)換成了“沒辦法”；“也許”轉(zhuǎn)換成了“一定”；“有時(shí)候”轉(zhuǎn)換成“總是”；“某些”轉(zhuǎn)換成“所有的”；“我表現(xiàn)不太好”轉(zhuǎn)換成“我不好”；“好像如此”轉(zhuǎn)換成“確實(shí)如此”；“到目前為止如此”轉(zhuǎn)換成“必須永遠(yuǎn)如此”等等。
三、非理性觀念的自我反駁
當(dāng)我們感到內(nèi)心壓力很大，情緒十分消極的時(shí)候，不能寄希望于消極刺激事件的消失，更不能寄希望于避免消極的刺激事件。如果我們企求避免消極事件，結(jié)果往往是消極地回避生活和逃避社會(huì)，同樣會(huì)陷入心理障礙。而且人們?cè)谌粘Ｉ钪兴庥龅纳钍录瓤赡苁欠e極的，也可能是消極的。寄希望于消極事件的消失，無疑于畫餅充饑，也等于消滅生活本身，顯然是極不現(xiàn)實(shí)的。艾利斯認(rèn)為，擺脫情緒困擾的有效辦法應(yīng)該是理性情緒療法，又稱ABCDE治療法。也就是說，在前述ABC的基礎(chǔ)上，再加上D和E兩個(gè)環(huán)節(jié)。
D代表治療，當(dāng)事人對(duì)B進(jìn)行自我詰難和反駁，故用Disputing的縮寫D表示。
E（new emotive behavioral Effects）代表通過治療達(dá)到新的情緒及行為的治療效果。
在我們運(yùn)用理性情緒療法進(jìn)行自我調(diào)節(jié)的過程中，B和D是兩個(gè)關(guān)鍵性的環(huán)節(jié)。在理性情緒治療中，必須找到自己頭腦中實(shí)際存在的對(duì)事件A的各種非理性觀念，然后才可能有針對(duì)性地實(shí)施D，即進(jìn)行自我反駁。如果自己無法確定對(duì)事件A的各種非理性觀念，就得去心理咨詢室尋求心理咨詢師的幫助。爭(zhēng)取與心理咨詢師建立良好的咨詢關(guān)系，盡情地向心理咨詢師訴說自己所遭遇的客觀事件以及自己對(duì)此事件的真實(shí)感覺和反應(yīng)，不管是合理的還是不合理的。在心理咨詢師的幫助下，將合理的和不合理的觀念區(qū)分開來。
在確定自己頭腦中所存在的非理性觀念之后，就要完全依靠自身的努力來反駁這些非理性的觀念，并用充足的理由將它們駁倒。在我們所梳理出來的各種非理性觀念中，基本上不會(huì)脫離艾利斯所列舉的十一類非理性觀念。韋斯勒（Wessler）等曾對(duì)上述非理性觀念加以歸納和簡(jiǎn)化，指出“絕對(duì)化的要求（demandingness）”、“過分概括化（overgenalization）”和“糟糕至極（awflizing）”是這些非理性觀念的3個(gè)根本性特征。自我反駁就要從根本上駁倒非理性觀念的這三個(gè)特征。
“絕對(duì)化的要求”這一特征在各種不合理的信念中是最常見到的。對(duì)事物的絕對(duì)化的要求是指人們以自己的意愿為出發(fā)點(diǎn)對(duì)某一事物懷有其必定會(huì)發(fā)生或不會(huì)發(fā)生這樣的信念。這種信念通常是與“必須”（must）和“應(yīng)該”（should）這類詞聯(lián)系在一起的。比如“我必須獲得成功”，“別人必須很好地對(duì)待我”，“生活應(yīng)該是很容易的”等等。懷有這樣信念的人極易陷入情緒困擾。因此在反駁的時(shí)候，就要以充分的理由讓自己相信客觀事物的發(fā)生、發(fā)展都是有一定規(guī)律的，不可能按某一個(gè)人的意志去運(yùn)轉(zhuǎn)。對(duì)于某個(gè)具體的人來說，他不可能在每一件事情上都獲得成功；而且他周圍的人和事物的表現(xiàn)與發(fā)展也不會(huì)以他的意志為轉(zhuǎn)移。因此當(dāng)某些事物的發(fā)生與其對(duì)事物的絕對(duì)化要求相悖時(shí)，我們不要感到受不了，感到難以接受、難以適應(yīng)并陷入情緒困擾。通過這樣的反駁而認(rèn)識(shí)這些絕對(duì)化要求的不合理之處，不現(xiàn)實(shí)之處，并學(xué)會(huì)以合理的方式去看待自己和周圍的人與事物。
“過度概括化”是一種以偏概全，以點(diǎn)概面的不合理思維方式的表現(xiàn)。艾利斯曾說過，過分概括化是不合邏輯的，就好像以一本書的封面來判定一本書的好壞一樣。它一方面表現(xiàn)為人們對(duì)其自身的不合理的評(píng)價(jià)。像張宏這樣面對(duì)高數(shù)考試失敗或其他不如意的結(jié)果時(shí)，往往會(huì)認(rèn)為自己“一無是處”、“一錢不值”、是“廢物”和“笨蛋等。以自己做的某一件事或某幾件事的結(jié)果來評(píng)價(jià)自己整個(gè)人，評(píng)價(jià)自己作為人的價(jià)值，其結(jié)果常常會(huì)導(dǎo)致自責(zé)自罪、自卑自棄心理的產(chǎn)生以及焦慮和抑郁的情緒。它另一個(gè)方面又表現(xiàn)為對(duì)他人的不合理評(píng)價(jià)，即別人稍有差錯(cuò)就認(rèn)為他很壞，一無可取等，容易導(dǎo)致一味地責(zé)備他人以及產(chǎn)生敵意和憤怒等情緒。因此對(duì)“過度概括化”的自我反駁，就是要駁倒以一件事的成敗來評(píng)價(jià)整個(gè)人的非理智思維。不要去評(píng)價(jià)整體的人，而應(yīng)代之以評(píng)價(jià)人的具體行為、行動(dòng)和表現(xiàn)。因?yàn)樵谶@個(gè)世界上，沒有一個(gè)人可以達(dá)到完美無缺的境地，每一個(gè)人都應(yīng)接受自己和他人是有可能犯錯(cuò)誤的人類一員。
“糟糕至極”是一種認(rèn)為如果一件不好的事發(fā)生將是非常可怕、非常糟糕、是一場(chǎng)災(zāi)難的想法。這種想法會(huì)導(dǎo)致個(gè)體陷入恥辱、自責(zé)自罪、焦慮、悲觀、抑郁等極端不良的情緒體驗(yàn)的惡性循環(huán)之中而難以自拔。當(dāng)一個(gè)人講什么事情糟透了、壞極了的時(shí)候，往往意味著對(duì)他來說這是最最壞的事情，是百分之百地壞，是一種滅頂之災(zāi)。應(yīng)該看到這是一種不合理的信念，因?yàn)閷?duì)任何一件事情來說，都可能發(fā)生比之更壞的情形，沒有任何一件事情可以定義為是百分之百地糟透了的。當(dāng)一個(gè)人沿著這種思路想下去時(shí)，當(dāng)他認(rèn)為遇到了百分之百地糟糕的事情時(shí)，就會(huì)自己把自己引向了極端的負(fù)的不良情緒狀態(tài)之中。糟糕至極常常是與人們對(duì)自己、對(duì)他人及對(duì)自己周圍環(huán)境的絕對(duì)化要求相聯(lián)系而出現(xiàn)的，即在人們的絕對(duì)化要求中認(rèn)為的“必須”和“應(yīng)該”的事物并未像他們所想的那樣發(fā)生時(shí)，就會(huì)感到無法接受這種現(xiàn)實(shí)，無法忍受這樣的情景，他們的想法就會(huì)走向極端，就會(huì)認(rèn)為事情已經(jīng)糟到極點(diǎn)了。我們應(yīng)該看到非常不好的事情確實(shí)有可能發(fā)生，盡管有很多原因使我們希望不要發(fā)生這種事情，但沒有任何理由說這些事情絕對(duì)不該發(fā)生。我們應(yīng)該努力去接受現(xiàn)實(shí)，在可能的情況下去改變這種狀況，學(xué)會(huì)在這種狀況下生活下去。
非理性觀念的自我反駁，通常采用質(zhì)疑式和夸張式兩種形式。質(zhì)疑式就是指自己向自己所持有的非理性觀念發(fā)問，如“你有什么證據(jù)能證明自己的這一觀點(diǎn)？”“是否別人都可以有失敗的時(shí)候，而你不能有？”“是否別人應(yīng)該按照你想的那么去做？”“你有什么理由要求事物按你所設(shè)想的那樣發(fā)生？”“請(qǐng)證實(shí)你自己的觀點(diǎn)！”等等。通過持續(xù)不斷地向自己質(zhì)疑，使自己真正認(rèn)識(shí)到：第一，那些不合理的信念是不現(xiàn)實(shí)的，是不合邏輯的東西；第二，那些信念是站不住腳的；第三，分清什么是合理的信念，什么是不合理的信念，第四，以合理的信念取代那些不合理的信念。
夸張法則是針對(duì)自己觀念的不合理之處故意提供一些夸張的問題，其性質(zhì)與質(zhì)疑式提問是一樣的，僅僅是方式上略有區(qū)別。這種提問方式猶如漫畫手法，把對(duì)方信念的不合理、不合邏輯、不現(xiàn)實(shí)之處以夸張的方式放大給自己看。例如，一個(gè)患有社交恐懼的青年總是說：“別人的眼睛都盯著我看。”應(yīng)該向自己發(fā)問：“是否別人都不干自己的事情了，都圍著我看呢？”自己再回答：“沒有。”再向自己發(fā)問：“要不要在身上貼張紙，在上面寫上不要看我的字呢？”再自己回答：“那樣人家更要來看我了！”
可見，與非理性觀念辯論是一種主動(dòng)性和指導(dǎo)性很強(qiáng)的認(rèn)知改變技術(shù)，它不僅要求對(duì)自己所持有的不合理信念進(jìn)行主動(dòng)發(fā)問和質(zhì)疑，也要求自己引導(dǎo)自己對(duì)這些觀念進(jìn)行積極主動(dòng)的思考，促使自己對(duì)自己的問題深有感觸。但是不管自己采用何種方式進(jìn)行自我反駁，自己向自己提出的問題都應(yīng)該比較具體，例如：
（1）我打算與哪一個(gè)不合理的信念辯論并放棄這一信念？
（2）這個(gè)信念是否正確？
（3）有什么證據(jù)能使我得出這個(gè)信念是錯(cuò)誤的（正確的）這樣的結(jié)論呢？
（4）假如我沒能做到自己認(rèn)為必須要做到的事情，可能產(chǎn)生的最壞的結(jié)果是什么？
（5）假如我沒能做到自己認(rèn)為必須要做到的事情，可能產(chǎn)生的最好的結(jié)果是什么？
總之，盡管我們無法消除所有的消極生活事件，但我們完全可以理性向消極事件說不。因而便有可能降低消極事件所帶來的心理壓力，避免消極情緒的產(chǎn)生和持久地存在，從而維護(hù)自己的心理健康。
