腳踝交叉舒服地坐著或者跪著。放松肩膀，感到下半身（骨盆和腿部）向地面釋放。把頭向前低下來，輕柔地呼吸，感覺頸后部的伸展。慢慢將頭轉(zhuǎn)到一邊的肩膀，然后向后轉(zhuǎn)圈。如果覺得脖子很緊或比較脆弱，暫停一下，呼吸然后呼氣釋放壓力。下顎、肩膀和膝蓋保持柔軟。頭部持續(xù)轉(zhuǎn)圈，可以改變方向。

安靜地坐著（向內(nèi)轉(zhuǎn)）

　　腳踝交叉舒服地坐著。就坐一個(gè)硬墊子邊上以便支撐你的脊柱。正視前方，然后輕輕低下巴，拉長并展開頸后部。雙手胸前合十。放松肩膀。這時(shí)你可能希望閉上眼睛。自然呼吸，感覺沿著脊柱的運(yùn)動(dòng)。每次呼吸，骶骨和尾骨向下放松，脊柱從腰部向上拉長。

　　注意：如果背部感覺疼痛，盡量靠墻站立。骨盆后面和脊柱下端應(yīng)當(dāng)與墻齊平。如果腿部或腳踝比較硬，在每一個(gè)大腿骨支撐點(diǎn)下面放一個(gè)硬墊子?；蛘?，腿向外伸展，或者跪著。

鷹型手臂簡單坐式（肩膀和脊柱上部放松）

　　舒適地坐下。感覺尾骨與地面相連接，骶骨和尾骨隨著地心引力放松。胳膊伸展到肩膀的高度，打開胸部，拉長脊柱。將右臂交叉到左臂上至胸前，右手肘在左手肘內(nèi)側(cè)。圍著前臂旋轉(zhuǎn)，左手指尖放到右手手掌里。輕輕抬起手肘，放松肩膀，然后放低下巴以放開頸后部。感覺每次呼吸擴(kuò)張至肺部底端，在肩胛骨后面伸展。每次呼氣，釋放前脊柱和肩膀的壓力。保持幾次呼吸，然后打開并晃動(dòng)手臂。重復(fù)左手動(dòng)作。

牛式胳膊跪姿（肩膀和上手臂放松，打開胸部）

　　在腳后跟和臀部之間放一些墊子上，坐在上面，以減輕雙腿的壓力。輕柔的慢慢呼吸，深入肺部，感覺下身放低而脊柱向上生長。左手抓住一根帶子或者衣服領(lǐng)帶，抬起胳膊繞過頭，將拿帶子的手放到脖子后面。伸出右手，伸到身體后面，抓緊吊著的帶子，盡可能高一點(diǎn)，如果可以，盡可能夠指尖。向前傾斜頭部，使其離開手臂。伸展高的手肘，打開胸部。慢慢緩解肩膀和上臂的壓力，伸長脊柱。屏住呼吸一會(huì)，然后重復(fù)右手動(dòng)作。

　　注意：如果你有循環(huán)問題，比如靜脈曲張、痔瘡或抽筋，或膝蓋腳踝較硬，最好坐在一個(gè)較低的凳子或大的支撐墊子上，將膝蓋放低到地面。腳踝部若有輕微不適，試著用前腳掌跪著，跪在一個(gè)小墊子上，直到它們變得更加柔軟。

尾骨坐式（滋養(yǎng)骨盆）

　　坐在墊子邊緣，腳底相對(duì)，膝蓋著地。在兩側(cè)大腿下各放一個(gè)墊子，讓臀部和內(nèi)側(cè)大腿慢慢支撐著伸展開。把手放在膝蓋上休息。做幾次輕柔的呼吸，每次呼氣時(shí)都能感覺到地心引力使膝蓋往下墜。不要猛烈撞擊腿部。將雙手放在身體后的地面上，向后傾斜，伸直脊柱（不要成弓形或下垂）。頭部舒服地向前低。進(jìn)行長長的、充足的呼吸，想像吸氣進(jìn)入腳并穿過腿和盆骨，充實(shí)子宮，擴(kuò)展胸部，最后上升至頭頂。吸氣能滋養(yǎng)你和寶寶，使充滿活力的能量運(yùn)行全身。想像著長長的呼氣從頭往腳移動(dòng)，帶走疲勞、焦慮、緊張情緒，讓你感覺輕松、新鮮。

　　注意：這一姿勢能提高骨盆一帶的循環(huán)，能夠改善靜脈曲張和痔瘡，并能增加臀部的靈活性。如果盆骨前面感到疼痛，不要做這個(gè)動(dòng)作。如果盆骨后面疼痛，做這個(gè)姿勢時(shí)可以將腳伸出放到身體前面。 

  向外伸展腿部

　　腿向外伸展，雙腿并攏，坐在墊子邊上，將柔軟的帶子纏到腳上。雙手抓住帶子時(shí)，保持肩膀和手肘放松，伸展脊柱。不要傾斜身體或者用手拉帶子。拉動(dòng)后腳跟，會(huì)有一種沿著腿后部舒服的伸展感覺。放松雙腳和大腿前部，想像脊柱呈S型彎曲，從尾骨上升至脖子。感覺自己的呼吸從上到下，輕輕地觸摸每個(gè)脊椎骨節(jié)。做這一動(dòng)作時(shí)呼吸幾分鐘，強(qiáng)烈感覺呼吸的運(yùn)動(dòng)。由于以這種姿勢坐著并進(jìn)行呼吸讓你感覺舒適，脊柱會(huì)感到無限活力。

雙腿分開向上抬手

　　在感到舒適的范圍內(nèi)，盡量大幅度展開雙腿，以自己的坐骨前面為中心，脊柱伸直、拉高。伸展腳后跟，膝蓋放松，享受雙腿后部伸展的感覺。指尖接觸地面，肩膀放松，胸部打開。呼吸時(shí)，集中精力做打開動(dòng)作。讓上身變輕，為下腹部創(chuàng)造空間，擴(kuò)張肺部。在孕末期，當(dāng)你感到呼吸微弱、急促時(shí)，做這一動(dòng)作會(huì)有幫助。

腿部分開向一側(cè)伸展

　　雙腿分開坐下，將右手放在右膝蓋上。吸氣，向上伸展左臂，右手沿著腿部向外滑動(dòng)。眼睛望著左手的方向。呼吸至指尖，呼氣時(shí)放松坐骨。保持肩膀上端向后，這樣胸部就能打開。保持這個(gè)動(dòng)作，呼吸4次。放松，重復(fù)另外一邊的動(dòng)作。

坐著扭轉(zhuǎn)身體（脊柱旋轉(zhuǎn)）

　　舒服地坐在墊子邊上，雙腳交叉。左膝蓋纏上一個(gè)柔軟的帶子，左手拿著帶子末端。伸展右臂至身后，拿住那根帶子。將左手放在膝蓋上休息。均勻地呼吸，放松肩膀，讓氣息穿過脊柱。感覺引力吸著骨盆。呼氣，慢慢轉(zhuǎn)到右邊，從身體底部開始轉(zhuǎn)動(dòng)，接著是脊柱，然后是脖子，直到最后穿過右肩眼睛凝視前方。讓呼吸在脊柱間流上流下，柔軟流暢的保持這個(gè)動(dòng)作。慢慢轉(zhuǎn)回到中間。重復(fù)右邊的動(dòng)作。

　　注意：這個(gè)姿勢使脊柱得到滋養(yǎng)、充滿活力。重要的一點(diǎn)是要慢慢轉(zhuǎn)動(dòng)身體，隨著呼吸而轉(zhuǎn)動(dòng)。

貓式弓性（脊柱放松）

　　腿向外伸展，雙腿并攏，坐在墊子邊上，將柔軟的帶子纏到腳上。雙手抓住帶子時(shí)，保持肩膀和手肘放松，伸展脊柱。不要傾斜身體或者用手拉帶子。拉動(dòng)后腳跟，會(huì)有一種沿著腿后部舒服的伸展感覺。放出來。保持這個(gè)動(dòng)作，呼吸幾次，或者每次呼氣時(shí)進(jìn)行伸展，吸氣時(shí)感覺怎么舒服就怎么放松自己，保持腹部和大腿放松。每天做幾次這個(gè)伸展動(dòng)作，會(huì)緩解后背疼痛。

　　注意：這個(gè)動(dòng)作可能加劇胃灼熱感?？梢該Q成在墻前跪著，向墻上方擴(kuò)張手臂，放低骨盆，向上伸展脊柱和肩膀。

直立跪著（分娩練習(xí)）

　　雙膝直立跪在兩個(gè)墊子上。如果為了更舒服，可以靠一個(gè)低的桌子或椅座。放松頭部、頸部和肩膀。輕輕地閉上眼睛，拋卻雜念，向內(nèi)轉(zhuǎn)，體會(huì)體內(nèi)的感覺。長長地、充分地呼吸幾次，用鼻子吸氣，嘴呼氣。自由地?cái)[動(dòng)骨盆，沒有任何限制。保持緩慢的呼吸，不要去控制它，就只是呼吸、活動(dòng)，感受這個(gè)動(dòng)作。

骨盆底練習(xí)

　　選擇一個(gè)舒服的姿勢，如圖所示，半跪或半蹲，如果喜歡可以用一個(gè)墊子，放在手肘和膝蓋下。做幾個(gè)簡單的呼吸，全身放松，包括下巴、雙手、腹部和大腿。閉上眼睛，想像骨盆底肌肉。簡單呼吸。呼氣時(shí)，壓迫陰道和直腸。深深抬起骨盆，保持2秒鐘。有控制地慢慢放松，讓會(huì)陰和肛門括約肌周圍完全放松，重復(fù)15次這些快速抬起動(dòng)作。然后每個(gè)抬起分三個(gè)階段作進(jìn)行，間隔時(shí)暫停，深深地?cái)D壓骨盆內(nèi)側(cè)。用一個(gè)長而緩慢的動(dòng)作放松自己，重復(fù)10次。最后，單獨(dú)做10次快速抬起肛門括約肌的動(dòng)作。

　　骨盆底肌肉的力量和狀況，通過擠壓和抬高得到了發(fā)展鍛煉，能幫助支撐由于懷孕增大的子宮。寶寶出生時(shí)，好的肌肉狀況能幫助胎兒進(jìn)行必要的旋轉(zhuǎn)，這樣胎兒在通過產(chǎn)道時(shí)能光滑地移動(dòng)。通過有意識(shí)地放松和柔軟骨盆底，你能夠調(diào)節(jié)自己的身體，生產(chǎn)時(shí)使它更容易張開。骨盆底練習(xí)同時(shí)能夠增加整個(gè)骨盆部位的循環(huán)，能夠減輕痔瘡和靜脈曲張的癥狀。寶寶出生之后，每天最少做50次，做到100次，直到能輕松地做這個(gè)動(dòng)作。然后以后每周重復(fù)幾次，以保持骨盆/外陰部的健康。

深蹲練習(xí)（增強(qiáng)骨盆的柔韌性）

　　雙腳微微分開站立，腳尖朝外。呼氣、屈膝、骨盆向下，直到蹲下。保持膝蓋和腳踝強(qiáng)有力地張開，注意不要向內(nèi)倒。如果覺得需要支撐，可以在腳后跟處放些墊子或卷著的瑜伽墊，或者骨盆后面貼著墻試著往下蹲。放松骨盆底肌肉。感覺骨盆增加的空間，想像著胎兒頭向下，下降到產(chǎn)道。保持這個(gè)動(dòng)作，做5次簡單呼吸，呼氣時(shí)讓氣流從中心位置流下、流出。起身時(shí)，將手放在地上，跪著向前。

　　注意：懷孕的后6個(gè)星期，如果胎兒是臀位，或者你有靜脈曲張、痔瘡、前后部骨盆關(guān)節(jié)疼痛或者后背下方疼痛，記住不要進(jìn)行深蹲運(yùn)動(dòng)。相反，應(yīng)當(dāng)坐在凳子上的時(shí)候，雙膝位置不得高于骨盆，后背緊靠著墻。

山式姿勢（基礎(chǔ)的站立姿勢）

　　舒服站立，雙腳分開，與臀部同寬。腳后跟向外，使腳外部邊緣平行。感覺骶骨和尾骨放松，好像有一條重的尾巴垂在那里，但是不要彎曲骨盆，這能幫助解除骨盆關(guān)節(jié)和脊柱底部的壓迫。放松膝蓋骨和大腿骨，肩膀向后放松，兩只手臂順著身體兩側(cè)下垂，不要弓背，頭不要歪，下巴微微垂下，伸展頸部后面。輕柔地呼吸，呼氣時(shí)，腳后跟放下，腳底全面著地。你會(huì)感到腰后部、膝蓋和脖子放松，脊柱生長。當(dāng)你的脊柱恢復(fù)原來狀態(tài)，連接的肌肉變得平衡，不均勻的緊張感釋放出來，肺部能夠輕松擴(kuò)展。

　　注意：懷孕時(shí)長時(shí)間站立會(huì)不舒服。做那些讓你感覺舒服的動(dòng)作，不要強(qiáng)迫自己。如果感覺頭暈昏厥，要馬上靠左側(cè)躺下來，直到這種感覺消失。如果稍感不適，試著站立的時(shí)候輕輕地晃動(dòng)一會(huì)身體。如果有高血壓或低血壓，就少站一會(huì)，只能在你完全舒服的情況下做這個(gè)動(dòng)作。

 胳膊高舉呈三角形（懷孕勇士）

　　采用基本的站立姿勢，能感覺到自己的重心，均勻地保持平衡，腳后跟著地，重心轉(zhuǎn)移到右腳，左腳向前稍微邁出一小步，讓兩條腿與地面構(gòu)成一個(gè)三角形。讓身體大部分重心從右腿轉(zhuǎn)移到右腳后跟，腳后固定到地面。雙腳不動(dòng)。呼吸，放松上身。輕柔緩慢地呼氣，手臂向上伸，一直伸展到頭部上方，腰部往下的身體部位用力，腰部往上的身體部位變得輕而自由生長。這個(gè)姿勢使人感到很有活力，保持呼吸、打開身體。休息一下，然后在重復(fù)左腳的動(dòng)作。

向前彎腰站立（拉長脊柱）

　　雙腳稍微寬于臀部站立，腳后跟向外，重心落到腳后跟上。手掌在骨盆后合在一起，然后將指尖抬到后背中央。（如果感覺不舒服或弓著脊柱下方，可以將另一手的手腕放在骨盆后。）放松骶骨，隨著呼吸向上。呼氣時(shí)，從臀部慢慢向前彎下身體。胸部打開，肩膀往后，脊柱拉長，放松頭部。呼吸，放下腳后跟，拉長脊柱。

　　注意：如果你有高血壓或者低血壓，不要長時(shí)間保持這個(gè)動(dòng)作。

 鸛式姿勢（全身伸展）

　　左側(cè)躺下，雙膝夾著墊子，以平衡骨盆避免扭傷。向上伸展右臂，然后沿著身體右側(cè)向前伸展，把手放在臀部上休息。放松身體，讓大地承載你全部重量。體內(nèi)盡量深度放松，拋去繁忙的思緒。以柔和的節(jié)奏進(jìn)行呼吸，平靜下來。按摩脆弱的部位，呼氣釋放疲勞和緊張情緒。