當(dāng)人體營(yíng)養(yǎng)缺乏時(shí)，常會(huì)出現(xiàn)一些警告信號(hào)或癥狀。
　　缺維生素A：指甲出現(xiàn)凹陷線紋，頭發(fā)枯干，皮膚粗糙瘙癢，夜盲癥、干眼炎，記憶力減退心情煩躁及失眠等。

缺維生素B₁：腳氣病、消化不良、對(duì)聲音過(guò)敏、厭食，小腿會(huì)偶有疼痛感。
　　缺維生素B ₂：口角潰爛，失眠、頭皮屑增多，眼角膜發(fā)炎，出現(xiàn)各種皮膚性疾病，精神倦怠。
　　缺維生素B ₃：舌頭腫痛，口臭，口腔潰瘍，情緒低落。
　　缺維生素B ₆：舌苔厚重，嘴唇浮腫，頭皮特多，口腔粘膜干燥，肌肉痙攣。
　　缺維生素B ₁₂：行動(dòng)易失平衡，身體時(shí)有間歇性不定位置痛楚，皮膚蒼白，毛發(fā)稀黃，手指腳趾常有麻刺感。
　　缺維生素C：骨質(zhì)和牙質(zhì)疏松，傷口難愈合，牙床出血，舌頭有深痕，易患感冒，微血管破裂，虛弱。
　　缺乏維生素D：佝僂病，軟化病，頭部常多汗。
　　缺乏維生素E：肌肉萎縮，皮膚發(fā)干，頭發(fā)分叉，易出虛汗，性機(jī)能降低。
　　缺鈣：性情不穩(wěn)定，易動(dòng)怒，關(guān)節(jié)痛，四肢麻木，抽筋等。
　　缺鐵：疲累，指甲易斷。
　　缺鋅：嗅覺和味覺障礙，脫發(fā)，睪丸萎縮。
　　缺碘：甲狀腺腫。
　　缺鎂：手腳抽搐，心律失常。
　　缺錳：男性陽(yáng)萎，女性性興奮障礙，頭發(fā)變白，牙齒脫落。
　　除了以上通過(guò)人體的警告信號(hào)來(lái)判斷外，還可以到醫(yī)院查查微量元素，在補(bǔ)充維生素時(shí)，除了藥補(bǔ)，更重要還在于日常生活的食補(bǔ)。

現(xiàn)在有很多人不去咨詢醫(yī)生，不管自身營(yíng)養(yǎng)狀況，直接吞下復(fù)合維生素藥片或者膠囊，以求達(dá)到服用維生素所能產(chǎn)生的“理想效果”。但是，營(yíng)養(yǎng)專家指出，維生素要悠著吃，因?yàn)榉镁S生素過(guò)量或不正確都會(huì)導(dǎo)致不良反應(yīng)，使身體健康受到危害。

維生素E：中國(guó)人不缺
    中國(guó)人膳食結(jié)構(gòu)中，使用植物油（豆油、麻油）的量是全世界最高的，所以維生素E的攝入量比西方國(guó)家高出許多，所以中國(guó)人不缺維生素E。有著名營(yíng)養(yǎng)學(xué)專家講，中國(guó)的成年人如果每天再補(bǔ)充10毫克維生素E可以延緩衰老，因?yàn)樵黾?span lang="EN-US">10毫克尚不會(huì)產(chǎn)生過(guò)量的副作用，如果還要再增加就違反了我國(guó)保健食品法規(guī)，是不合法的。

　　葉酸（B9）：再補(bǔ)充200微克
    葉酸為制造紅血球不可或缺的物質(zhì)，與維生素B12同為造血維生素，若攝取不足，會(huì)導(dǎo)致紅血球生成不完全。葉酸是細(xì)胞分裂、生長(zhǎng)不可缺少的維生素。如果葉酸不足，細(xì)胞的再生就受到阻礙，將造成胎兒先天缺陷，孕婦流產(chǎn)。葉酸是近年才被重視的維生素，所以“每日建議攝取量”尚無(wú)標(biāo)準(zhǔn)，不過(guò)國(guó)際推薦成年女性每天的需要量為400微克，但中國(guó)女性正常飲食攝入的僅為200微克，不能滿足正常需要，因此專家建議中國(guó)成年女性每天另補(bǔ)充200微克。

　　維生素B2：中國(guó)人嚴(yán)重缺乏 
    中國(guó)人缺乏維生素B2十分嚴(yán)重，居維生素缺乏首位。據(jù)全國(guó)調(diào)查結(jié)果顯示：兒童、青少年、婦女和中老年人均十分缺乏，主要是因?yàn)橹袊?guó)人的主食以植物性食物為主。專家建議中國(guó)人每天應(yīng)另補(bǔ)充1毫克的維生素B2。維生素B2耐高溫，但一遇光就分解，所以儲(chǔ)存是應(yīng)避免日光照射。維生素B2與維生素B6、煙堿酸及維生素C一起服用，效果最好。 

 
    鈣：從年輕開始補(bǔ) 
    缺鈣是世界衛(wèi)生組織確認(rèn)的世界四大營(yíng)養(yǎng)缺乏癥之一。人體內(nèi)90%的鈣存在于骨骼和牙齒中，骨骼和牙齒是人體鈣的“大倉(cāng)庫(kù)”。當(dāng)血液中鈣的濃度不足時(shí)，身體會(huì)自動(dòng)從“大倉(cāng)庫(kù)”中提“貨”，以保持血液的鈣濃度正常。所以，缺鈣時(shí)，骨骼和牙齒中鈣的含量下降，出現(xiàn)骨質(zhì)疏松、牙齒松動(dòng)等現(xiàn)象。出現(xiàn)骨質(zhì)疏松后補(bǔ)鈣，只能保證疏松情況不再發(fā)展、惡化，并不能治愈。所以，補(bǔ)鈣必須從年輕時(shí)開始關(guān)注。人們每天需要從膳食以外再攝入400毫克的鈣。
    維生素：掌握最佳服用時(shí)間
    一般而言，維生素B群在早上服用效果最好；至于維生素C則是最適合在早上服用。維生素A、維生素D、維生素E、維生素K需要和食物中的脂肪一起吸收，如果沒有搭配任何油脂而單獨(dú)食用的話，就無(wú)法被吸收，因此這一類的補(bǔ)充品最好在飯后服用最適宜。此外，維生素E補(bǔ)充品在服用后6小時(shí)，才能發(fā)揮效用，若是藉由運(yùn)動(dòng)減肥的人于運(yùn)動(dòng)前6小時(shí)攝取維生素E，可以在大量活動(dòng)時(shí)幫助脂肪燃燒。

　　維生素C：至少補(bǔ)充兩次
    根據(jù)全國(guó)調(diào)查結(jié)果，中國(guó)居民似乎不太缺乏維生素C，但中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)科學(xué)家們認(rèn)為中國(guó)居民仍需要補(bǔ)充一定的維生素C，因?yàn)榫S生素C的利用率低（綠葉蔬菜采摘兩小時(shí)后維生素C最多損失18%，10小時(shí)候最多損失66%；且維生素C遇熱分解，而中國(guó)居民攝入蔬菜是以熟食為主），僅約50%。中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)2000年修訂國(guó)家新標(biāo)準(zhǔn)為100毫克/天。

　　維生素：補(bǔ)充恰到好處 
    不要力求維生素片劑里含有元素周期表里所有的元素。例如：在礦物質(zhì)中我們經(jīng)常缺少鈣、鐵、鎂和鋅。而在非礦物質(zhì)中我們?nèi)菀兹鄙倬S生素C、維生素B族和維生素A，維生素片劑里含有這些成分就足夠了。其他的只是個(gè)別現(xiàn)象，只有醫(yī)師才能對(duì)你適合吃哪種維生素片劑給予建議。

　　維生素D：女性不能再補(bǔ)
    維生素D對(duì)攝入量十分敏感：少了人體就不健康，多了就會(huì)中毒。中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)科學(xué)家們經(jīng)大量調(diào)查研究認(rèn)為：中國(guó)兒童和青少年缺少維生素D，需要每天另補(bǔ)充5微克；女性根本不缺維生素D，不能再補(bǔ)充，補(bǔ)不好就有中毒的危險(xiǎn)。

一服用方法

服用維生素類藥和用其他藥一樣，也有一定的規(guī)定、要求和注意事項(xiàng)，那就是飯后服。因維生素類藥口服后主要由小腸吸收，若在飯前服用，因胃腸道沒有食物，空腹服時(shí)藥物被迅速吸收入血，致使維生素在血液中的濃度增高，尚未被人體利用之前即經(jīng)過(guò)腎臟通過(guò)尿道排出體外，使藥效明顯降低

二服用量

很多人誤以為補(bǔ)充維生素多多益善，于是長(zhǎng)期服用維生素類藥物。殊不知物極必反，在人體不缺乏維生素的情況下，服用大劑量維生素，不僅會(huì)造成浪費(fèi)，還可能引起各種不良反應(yīng)。

維生素是維持機(jī)體生命活動(dòng)不可缺少的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。而對(duì)老年人來(lái)說(shuō)，由于生理接納能力的老化及抵抗力的降低，維生素的作用相對(duì)而言就更重要了。但是，由于不少老年朋友對(duì)維生素種類及需求量不甚了解，攝取品種過(guò)多，或劑量過(guò)大，對(duì)身體反而不利。

維生素有許多種類，主要有七種，即維生素A、維生素D、維生素E（以上3種為脂溶性，即存在于動(dòng)、植物脂肪中）、維生素B₁、維生素B₂、尼克酸、維生素C（以上4種為水溶性，廣泛存在于各種食品，尤其是綠色蔬菜瓜果之中）。

對(duì)老年朋友有特殊保健意義的約有4種，即維生素A、E、C、B₁。現(xiàn)簡(jiǎn)介如下：

維生素A：為脂溶性，對(duì)人體的作用主要為維持各種上皮細(xì)胞的生長(zhǎng)，促進(jìn)“視紫質(zhì)”的再生，預(yù)防夜盲癥及角膜軟化癥，增強(qiáng)對(duì)傳染病的抵抗力。老年人的上皮細(xì)胞容易受到損傷，抵抗力也相對(duì)較低，因此，適當(dāng)補(bǔ)充維生素A很有必要。除可從飲食中（如胡蘿卜、動(dòng)物肝類、深色蔬菜、蛋類、乳類）獲取部分之外，可另行服用維生素A膠丸，每日1次，每次服1粒，含量為25000國(guó)際單位，間斷性服用。

維生素E：為脂溶性，又叫“生育酚”。對(duì)人體的主要功能為消除自由基、抗氧化、清除體內(nèi)的“過(guò)氧化脂質(zhì)”、消除體內(nèi)的“脂褐素”，從而延緩機(jī)體的衰老過(guò)程。動(dòng)物實(shí)驗(yàn)已經(jīng)證實(shí)，維生素E可使動(dòng)物平均壽命延長(zhǎng)，并使癌癥發(fā)生率下降。以致脂類的過(guò)氧化作用不斷增加，脂褐素沉積明顯，生物膜損傷加重，肌肉萎縮變細(xì)。因而應(yīng)補(bǔ)充維生素E。除飲食中（廣泛存在于綠色植物，尤其是各種天然植物油中）攝取到的之外，另外口服維生素E膠丸，每日量400毫克以上），可產(chǎn)生視力模糊、腹瀉、乏力等副作用，應(yīng)注意避免。

維生素C：水溶性，又被稱為“抗壞血酸”。對(duì)人體的作用比較復(fù)雜，主要是維持血管、肌肉、骨骼牙齒等器官的正常功能。尤其能增強(qiáng)毛細(xì)血管的彈性，預(yù)防出血，故被稱之為抗壞血酸。還可增加機(jī)體對(duì)多種傳染病的抵抗力，促進(jìn)傷口的愈合，加速結(jié)締組織的生成。對(duì)老年人來(lái)說(shuō)，通過(guò)服用維生素C，增加對(duì)各種感染的抵抗力，有重要意義；同時(shí)，保持血管，尤其是各部位的毛細(xì)血管的健全，防止出血等，對(duì)老人更有特殊保健價(jià)值。除從食物（廣泛存在于各種新鮮水果及蔬菜）中攝取部分之外，可另行口服維生素C片，每日3次，每次1—2片（每片含量為100毫克），可長(zhǎng)期服用，一般無(wú)副作用。

維生素B₁：又稱為“硫胺素”，水溶性，可預(yù)防腳氣?。ㄌ刂溉狈S生素B₁所致的末梢神經(jīng)炎等功能障礙，不是指通常所說(shuō)的腳癬或“香港腳”）增加食欲，營(yíng)養(yǎng)神經(jīng)，增進(jìn)肌肉功能等。老年人當(dāng)胃口不佳，或患有周圍神經(jīng)炎癥狀，或消化不良時(shí)，服用維生素B₁對(duì)康復(fù)有重要作用。維生素B₁廣泛存在于谷類、小麥、大豆等粗制食品中。老年人如長(zhǎng)期吃精白米、面粉等，可能出現(xiàn)缺乏維生素B1的情況。口服補(bǔ)充時(shí)每日3次，每次2片，每片含量為10毫克，可長(zhǎng)期服用或間斷性服用。

除上述4種維生素外，其他維生素一般不會(huì)缺乏，除非有特殊疾患時(shí)可考慮使用某種特殊維生素（如患者貧血時(shí)需使用維生素B₁₂，有出血癥時(shí)需補(bǔ)充維生素K等）。但從養(yǎng)生及保健、預(yù)防性用藥考慮時(shí)，補(bǔ)充維生素A、E、C、B₁最有價(jià)值。當(dāng)然，對(duì)于服用的期限及劑量，最好向有關(guān)醫(yī)生咨詢。

吃出健康：食用維生素指南

維生素是人體必需的營(yíng)養(yǎng)素，現(xiàn)介紹以下這個(gè)維生素食用指南供參考，希望能夠幫助你解決一些生活中遇到的疑難問(wèn)題：

●維生素A：它是促進(jìn)細(xì)胞生長(zhǎng)的基礎(chǔ)，能夠保持皮膚以及泌尿系統(tǒng)的健康。

這種維生素一般有兩種方式。一種是存在于動(dòng)物體中的維生素A醇，另一種是存在于某些蔬菜中的β??胡蘿卜素。β??胡蘿卜素是最有效的天然抗氧化素。

維生素A醇來(lái)源：肝臟、魚油、蛋黃、黃油和奶酪。β??胡蘿卜素來(lái)源：胡蘿卜、南瓜、杏、西瓜和一些綠葉蔬菜。

●維生素B₁：它能避免毒素在器官中沉積，從而防止毒素對(duì)心臟和神經(jīng)系統(tǒng)的破壞，還有助于人體從碳水化合物和脂肪中攝取能量。

來(lái)源：豬肉、牛肉、糧食、富含維生素的面包、豆類和干果。

●維生素B₂：有助于從食物中攝取能量，以便使其他維生素更好地發(fā)揮作用。

來(lái)源：牛奶、酸奶、雞肉、雞蛋、魚和一些含該維生素的糧食。

●維生素B₆：有助于釋放蛋白質(zhì)提供的能量，幫助人體免疫和神經(jīng)系統(tǒng)的正常運(yùn)轉(zhuǎn)，促進(jìn)紅血球的生成。

來(lái)源：火腿、雞蛋、雞肉、魚、面包、干果、香蕉和大豆等。

●維生素B₁₂：有助于脫氧核糖核酸（DNA）以及核糖核酸（RNA）的生成，以及附著在神經(jīng)纖維周圍，對(duì)其起保護(hù)作用的髓磷脂的形成。此外，還可以保進(jìn)細(xì)胞分裂，以及葉酸向全身細(xì)胞的傳送

來(lái)源；各種肉類、魚以及乳制品，以及一些富含維生素的糧食。

●維生素C：有助于骨膠原的生成。這是一種能夠保持牙齒、牙床、骨骼、軟骨、皮膚和神經(jīng)傳輸系統(tǒng)健康的蛋白質(zhì)。此外，維生素C還是有效的抗氧化物質(zhì)，有助于從蔬菜中吸收鐵質(zhì)。

來(lái)源：檸檬類的水果，如檸檬、橘子和柚子等，以及草莓、辣椒、土豆和其他一些蔬菜。

●維生素D：有助于吸收鈣質(zhì)和磷質(zhì)，對(duì)骨骼和牙齒的發(fā)育及青少年的成長(zhǎng)必不可少。

來(lái)源：魚肝油、雞蛋、人造黃油、金槍魚、鮭魚、沙丁魚等。

●維生素E：也是一種有效的天然抗氧化物質(zhì)，而且也許是最好的一種。它被稱為“使青春煥發(fā)的維生素”。

來(lái)源：植物油、麥芽、干果和人造黃油等。

●維生素K：它是某些蛋白質(zhì)形成的基礎(chǔ)物質(zhì)，有助于凝血。

來(lái)源：綠葉蔬菜等。