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讓你回春的好食物
日本沖繩島大宜味村人口約3500人，其中90歲以上居民就有80人，而且個(gè)個(gè)硬朗有活力，被視為日本第一的健康長壽村。這些健康老人不曾一天吞幾十顆健康食品，或進(jìn)補(bǔ)魚翅燕窩，他們老當(dāng)益壯的秘密是什么？ 料理研究家松長繪菜親自采訪104歲奧村老太太的廚房，她的午餐菜單是：白飯、海帶芽豆腐味噌湯、苦瓜炒豬頭皮、鹽煮鯖魚和水前寺菜拌鮪魚，「蔬菜有豐富的食物纖維和維生素、礦物質(zhì)，搭配鯖魚、豆腐、豬頭皮里的優(yōu)良蛋白質(zhì)，雖然家常卻營養(yǎng)十足，」松長繪菜發(fā)現(xiàn)。 事實(shí)上，延緩衰老的飲食并非取決特殊配方，「不是一天吃一大堆抗氧化劑就能延緩老化，」靜宜大學(xué)食品營養(yǎng)學(xué)系教授、臺灣抗老化保健醫(yī)學(xué)會理事長王銘富指出，三餐均衡、不偏食，適度搭配抗老化營養(yǎng)素，才能事半功倍。 造成現(xiàn)代人老化的危機(jī)不是營養(yǎng)不良，而是營養(yǎng)不均衡。動物性脂肪、糖分、鹽分過多，另方面食物纖維、維生素及礦物質(zhì)卻攝取不足，促使慢性病不斷低齡化：脂肪肝、糖尿病、動脈硬化、痛風(fēng)，硬生生提前損害器官機(jī)能，當(dāng)然未老先衰。想要吃出活力、吃出青春，食物的選擇和正確的飲食習(xí)慣必須相輔相成，以下是4項(xiàng)必戒和和4項(xiàng)必備： 戒除吃1口老1歲的壞習(xí)慣 ■戒除餐餐吃到撐：動物研究顯示，限制熱量能延長壽命，無限量吃到飽的老鼠，比起吃正常量60∼70％的老鼠早死（也比較胖）。 「每餐吃七八分飽就夠了，」王銘富教授建議，少量多餐比較不容易胖，尤其中高齡的人，消化吸收的能力退化，更要避免一次吃太飽。 低熱量（1800卡以內(nèi)）、高優(yōu)良蛋白質(zhì)、低糖、低脂肪的飲食，還能夠刺激生長激素釋放，強(qiáng)化身體功能、提振精神，輕微的饑餓比起飽食終日更有利于延緩老化。 ■戒除常常吃加工食品、冷凍食品：這些食品可能添加防腐劑、人工色素、漂白劑、添色劑等有害健康的物質(zhì)，容易在體內(nèi)產(chǎn)生自由基，破壞細(xì)胞，即使少量，長久累積仍有不良影響。 ■戒除愛吃油炸類：油脂會在體內(nèi)氧化成過氧化脂質(zhì)，形成自由基，必須適量攝取。炸過的油不宜重復(fù)使用，市售的油炸食品，往往是同一鍋油炸很次，整鍋油都變成過氧化油脂，等于在吃自由基，如果嘴饞非吃不可，也要減少次數(shù)、食量。 ■戒除飲食內(nèi)容一成不變：經(jīng)常吃同樣的食物，會增加有害物質(zhì)殘留體內(nèi)的機(jī)率，「最好一天吃到32種食物，」王銘富表示，最少也要吃到20種，切忌偏食。 吃1口少1歲的好食物 ■腦力向上不癡呆深海魚（如青花魚、鮭魚、鱈魚、沙丁魚）中的DHA可以改善記憶力和認(rèn)知功能，EPA則能降低血液里的中性脂肪和壞的膽固醇，防止動脈硬化，預(yù)防中風(fēng)及失智癥。全谷類、酵母中的維生素B群，菠菜、綠花椰菜中的葉酸，豆腐、雞蛋中的卵磷脂，都有助于神經(jīng)傳導(dǎo)物質(zhì)生成，讓大腦保持靈活。 ■健全免疫系統(tǒng)能強(qiáng)化免疫組織、減少罹患疾病的營養(yǎng)素包括：維生素A、E、C，B群，特別是B5、B12、葉酸，礦物質(zhì)鋅等。營養(yǎng)豐富的香蕉能增強(qiáng)白血球功能，尤其熟透出現(xiàn)斑點(diǎn)的香蕉，免疫活性愈高。大蒜、生姜、高麗菜、紫蘇等蔬菜，也有助白血球增加。 ■骨骼強(qiáng)化過了30歲以后，骨質(zhì)開始一年流失1∼2％，女性停經(jīng)最初5∼7年流失得更快，因此年輕時(shí)就要培養(yǎng)骨本。除了乳制品之外，大豆制品、蔬菜（青江菜、芥蘭菜、莧菜）、海藻類，小魚干、芝麻都富含鈣質(zhì)，盡可能每天吃。維生素D能將腸道吸收鈣的效率提高20倍，并幫助肌肉活力，雞蛋、鮭魚、沙丁魚、鯖魚是良好來源。維生素K則能防止鈣從尿液排出，抑制骨質(zhì)流失，可多吃菠菜、小黃瓜、花椰菜、茼蒿。 ■五彩飲食身體不生銹呼吸是人體必須的機(jī)制，透過吸進(jìn)來的氧氣，身體將食物氧化代謝，產(chǎn)生養(yǎng)分。氧化過程產(chǎn)生的自由基，會攻擊細(xì)胞，但身體本身也不斷產(chǎn)生抗氧化酵素SOD自我保護(hù)，只要兩者平衡，就不會影響健康。 隨著年齡增加，體內(nèi)產(chǎn)生抗氧化酵素的能力愈來愈差，自由基便會破壞血管和細(xì)胞，形成老化斑累積在身體各處，就像身體生銹了一樣，「很多疾病和自由基有關(guān)，」王銘富指出，如失智癥、白內(nèi)障、心血管疾病、癌癥等，要延緩衰老，修復(fù)自由基傷害不可或缺。 抗氧化劑約可分為酵素、維生素、多酚三大類。要記得食物含哪些抗氧化物是一大工程，幸好自然界已提供最佳選擇技巧：吃進(jìn)愈多顏色，就能攝取愈多的抗氧化劑；而且混合吃比單獨(dú)吃效果更好，一道料理最好有兩個(gè)以上顏色： ■黃／橘色：紅蘿卜、甘薯、南瓜、芒果、玉米和甜瓜，其中的類胡蘿卜素，能降低罹患癌癥的風(fēng)險(xiǎn)。 ■綠色：深綠蔬菜中的葉黃素，能保護(hù)眼睛清晰明亮。 ■藍(lán)色／紫色：藍(lán)莓、黑莓、茄子、葡萄所含的花青素，可預(yù)防腫瘤形成、抑制生長。 ■紅色：番茄、葡萄柚、西瓜、草莓中的茄紅素，可以對抗癌癥和心血管疾病。 ■白色：白色花椰菜、大蒜、洋蔥有助抗癌，馬鈴薯富含維生素C。水煮雞肉、海鮮、起司、蛋和豆腐，都是優(yōu)良蛋白質(zhì)的來源。除了一般食物，靜宜大學(xué)食品營養(yǎng)學(xué)系的研究也發(fā)現(xiàn)，漢方如山藥、銀杏、靈芝、枸杞、何首烏、槐花、白術(shù)，都有助抗老化，富含多酚的茶，則是有益健康的飲料。天然ㄟ尚好由于抗自由基被當(dāng)成延緩老化的重要對策，抗氧化劑類的保健食品常被當(dāng)成回春靈藥，不少人連出國都不忘隨身攜帶一堆小丸子。 但無論廣告詞多神奇，保健食品不是藥，「許多還缺乏大型的研究證明抗老效果，不應(yīng)該宣稱療效，」臺大醫(yī)院老年醫(yī)學(xué)部暨內(nèi)科主治醫(yī)師詹鼎正認(rèn)為。健康的人如果三餐均衡，額外吃抗氧化保健食品的效果有限，老人家、壓力大的人、生病時(shí)，當(dāng)體內(nèi)抗氧化酵素分泌不足，細(xì)胞修復(fù)功能變差，「該補(bǔ)時(shí)才補(bǔ)，不要盲目吃，」王銘富提醒，還需注意劑量，例如維生素A、E，吃太多反而有副作用。 而好的抗老化保健食品除了抗氧化劑，也不能忽略其他搭配的成分，效果才會加乘。所謂「吃什么，像什么」（You are what you eat），與其吃藥丸、吃補(bǔ)品，不如以純凈、新鮮的飲食，打造繽紛多樣的餐桌，汲取源源不絕的青春能量！ |
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