腰椎間盤突出癥自我鍛煉方法一、拱動腰部。兩腿并攏站定，使勁將腰部、臀部往前拱動、擠壓，直到極限，然后收回。如此反復１５次。

　　腰椎間盤突出癥自我鍛煉方法二、捶擊腰部。取站式，兩腿稍分開，左右手半握拳，輪流朝后捶擊腰椎間盤突出之處。做５０次，力度以能忍受為宜。

　　腰椎間盤突出癥自我鍛煉方法三、退步行走。挺胸倒走，雙手自然前后擺動，步子宜大些，默數(shù)５００步。晴天在戶外平地上走，雨天時可在室內走。

　　以上是腰椎間盤突出癥的鍛煉方法，患者在平時可按照以上三種方法鍛煉，對治療腰椎間盤突出有益。

1、功能鍛煉原則：先慢后快，先小幅度后大幅度，先局部后整體，先輕后重，頻率由慢到快，循序漸進，持之以恒、

　　2、功能鍛煉形式與內容：

　　a、床上鍛煉：

　　(1) 直腿抬高鍛煉：仰臥，主動進行直腿抬高運動至不能上抬，他人輔助進一步抬高5度~15度，患者感腰背部或患側肢體稍感不適或輕微疼痛后，慢緩放下，雙下肢交替進行。

　　(2) 仰臥位拱橋式腰背肌鍛煉：仰臥屈膝，用頭部，雙肘及雙足作為支重點，弓形撐起背部，腰部，臀部及下肢，至患者認為最高度后放下，再撐起。

　　(3) 飛燕點水式背伸肌鍛煉：患者俯臥位，頭、頸、胸及雙下肢同時抬高，兩臂后伸，僅腹部著床，整個身體呈反弓形，如飛燕點水姿勢。

　　b、床下鍛煉：包括：

　　(1) 脊柱小角度前屈、后伸、側彎、旋轉、環(huán)轉腰部活動。

　　(2) 蹲-站-挺胸活動。

　　(3) 慢下蹲運動。

　　(4) 快、慢步交替行走鍛煉。

　　(5) 如有脊柱側彎身體靠墻直立，雙手中指貼于褲縫，一側中指沿褲縫下滑，脊柱逐漸側屈至極限，再還原。脊柱向右側彎者做脊柱左側屈練習，脊柱左側彎者做右側屈練習。

　　功能鍛煉的度和量：3~5次/天

腰椎間盤突出是骨科臨床的常見多發(fā)病。腰椎間盤突出導致腰部脹痛、坐骨神經放射痛，下肢麻木脹痛、感覺減退或疼痛過敏、肌肉萎縮、患腿變細、行走困難等，嚴重時大小便功能障礙、下肢癱瘓、工作和勞動能力喪失。所以，及時了解腰椎間盤突出癥的鍛煉方法很重要。

腰椎間盤突出癥的鍛煉方法：

按摩腰眼。預備姿勢：坐位或立位均可，兩手掌對搓發(fā)熱后，緊按腰部。動作：雙手掌用力向下推摩到骶尾部，然后再向上推回到背部，重復12～24次。

風擺荷葉。預備姿勢：兩腳開立比肩稍寬，兩手叉腰，拇指在前。動作：腰部自左→前→右→后作回旋動作，重復12～24次。再改為腰部自右→前 →左→后作回旋動作，兩腿始終伸直，膝關節(jié)稍屈，上肢伸直，雙手輕托腰部，回旋的圈子可逐漸增大，重復12～24次。

轉腰推碑。預備姿勢：兩腳開立比肩稍寬，兩臂下垂。動作：向右轉體，左手成立掌向正前方推出，右掌變拳抽回至腰際抱肘，眼看右后方。向左轉體，右手變立掌向正前方推出，左掌變拳抽回至腰際抱肘，眼看左后方，重復12～24次。推掌的動作要緩慢，手腕稍用力，臂部不要僵硬，轉體時頭頸與腰部同時轉動，兩腿不動，推掌與握掌抽回腰間的兩臂速度應該一致。

掌插華山。預備姿勢：兩腳開立比肩稍寬，兩臂下垂。動作：右掌向右摟回腰際抱肘，左掌向正右方伸出，身體向右轉，成右弓步。左掌向左方平行摟回腰際抱肘，右掌向正左方伸出，身體向左轉，成左弓步。眼看插出之手掌，手向外插出的動作可稍快，重復12 ～24次。

雙手攀足。預備姿勢：兩腳開立，比肩稍寬兩手置于腹前，掌心向下。動作：腰向前彎，手掌向下按地。還原，重復12～24次。注意：兩腿要伸直，膝關節(jié)勿屈曲，彎腰角度因人而異，不可強求。

白馬分鬃。預備姿勢：兩腳開立，比肩稍寬，兩臂下垂，兩手交叉，如左腰有病，左手交叉在前。右腰有病，右手交叉在前。動作：身體向前俯，眼看雙手，兩手交叉舉至頭頂上端，身體挺直。兩臂上舉后向兩側分開，恢復預備姿勢。上舉時如向上攀物狀，盡量使筋骨伸展，向兩側分開時掌心向下成弧線，重復12～24次。

鳳凰順翅。預備姿勢：兩腳開立比肩稍寬，兩手下垂。動作：1)上身下俯，兩膝稍屈，右手向右上方撩起，頭也隨轉向右上，眼看右手，左手虛按右膝。上身仍下俯，兩膝仍稍屈，左手向左上方撩起，頭也隨轉向左上，眼看左手，右手下放虛按左膝。頭部左轉或右轉時吸氣，轉回正面時呼氣，轉動時用力要輕。手臂撩起時動作要緩慢，手按膝時不要用力。重復 12～24次。

飛燕點水 預備姿勢：患者俯臥，頭轉向一側。動作：兩腿交替向后作過伸動作。兩腿同時作過伸動。兩腿不動，上身軀體向后背伸。上身與兩腿同時背伸。還原，每個動作重復12～24次。

仰臥架橋 預備姿勢：患者仰臥，以兩手叉腰作支撐點，兩腿屈膝成90度，腳掌放在床上。動作：以頭后枕部及兩肘支持上半身，兩腳支持下半身，成半拱橋形，挺起軀干。當挺起軀干架橋時，膝部稍向兩邊分開，重復12～24次。

行者下坐 預備姿勢：兩腳開立，距離與肩同寬，兩手抱肘。動作：腳尖著地，腳跟輕提，隨后下蹲，盡可能臀部下觸腳跟，兩手放開成掌，兩臂伸直平舉。起立恢復預備姿勢。注意：下蹲程度根據(jù)患者的可能，不應勉強，必要時可扶住桌椅進行，重復12～24次。

四面擺蓮 預備姿勢：患者兩腳正立，雙手叉腰，拇指在后。動作： 右小腿向后提起，大腿保持原位，然后右腳向前踢出，足部盡量跖屈。右腿還原再向后踢，以腳跟觸及臀部為度。右下肢抬起屈膝，右腳向里橫踢，似踢毽子一樣。右下肢抬起屈膝，右腳向外橫踢。練完后換左下肢作同樣動作，每個動作重復12～24次。

仰臥舉腿 預備姿勢：仰臥位，腿伸直，兩手自然放置體側。動作：作直腿抬舉動作，角度可遂漸增大，雙下肢交替。每個動作重復12～24次。注意：雙下肢抬舉角度應根據(jù)患者的可能，不應勉強。

蹬空增力 預備姿勢：仰臥位，腿伸直，兩手自然放置體側。動作：屈髖屈膝的同時踝關節(jié)極度背伸。向斜上方進行蹬踏，并使足盡量跖屈，雙下肢交替進行，每個動作重復12～24次。

蹬車活動 預備姿勢：坐在一個特制的固定練功車或健身器上。動作：作蹬車活動，模擬踏自行車，重復動作2～4分鐘。

　腰椎間盤突出床上鍛煉法：(1)直腿抬高鍛煉：仰臥，主動進行直腿抬高運動至不能上抬，他人輔助進一步抬高5度-15度，患者感腰背部或患側肢體稍感不適或輕微疼痛后，慢緩放下，雙下肢交替進行。(2)仰臥位拱橋式腰背肌鍛煉：仰臥屈膝，用頭部，雙肘及雙足作為支重點，弓形撐起背部，腰部，臀部及下肢，至患者認為最高度后放下，再撐起。(3)飛燕點水式背伸肌鍛煉：患者俯臥位，頭、頸、胸及雙下肢同時抬高，兩臂后伸，僅腹部著床，整個身體呈反弓形，如飛燕點水姿勢。

　　腰椎間盤突出床下鍛煉法：(1)脊柱小角度前屈、后伸、側彎、旋轉、環(huán)轉腰部活動。(2)蹲-站-挺胸活動。(3)慢下蹲運動。(4)快、慢步交替行走鍛煉。(5)如有脊柱側彎脊柱側彎身體靠墻直立，雙手中指貼于褲縫，一側中指沿褲縫下滑，脊柱逐漸側屈至極限，再還原。脊柱向右側彎者做脊柱左側屈練習，脊柱左側彎者做右側屈練習。

　　腰椎間盤突出患者在床上或床下都可自行鍛煉，患者可以按照上述操作步驟進行，這些方法簡單有效，患者可以多嘗試

腰椎間盤突出癥的自我鍛煉方法：急性期：1、臥位腰椎間盤突出癥病人應睡較硬的床墊，仰臥時膝微屈，腘窩下墊一小枕頭，全身放松，腰部自然落在床上。側臥時屈膝屈髖，一側上肢自然放在枕頭上。

2、下床從臥位改為俯臥位，雙上肢用力撐起，腰部伸殿，身體重心慢慢移向床邊，一側下肢先著地，然后另一仙下肢再移下，手扶慶頭站起。

3、坐位坐位進腰部挺直，椅子要有較硬的靠背。椅子腿搞度與病人膝到足認錯的高度相等。坐位時，膝部略高于髖部，若椅面太高，可在足下墊一踏板。

4、起座從座位上站起的，一側下肢從椅子側面移向后方，腰部挺直，調整好重心后起立。

恢復期：恢復期做自我鍛煉，使腰背部肌力增強，一可增加腰椎活動度，二可增加腰脊柱的穩(wěn)定性。

1、仰臥抬起骨盆仰臥位雙膝屈曲，以足足和背部作支點，抬起骨盆，然后慢慢落下，反復20次。該動作能矯下骨盆前傾，增加腰椎曲度。

2、抱膝觸胸仰臥位雙膝屈曲，手抱膝使其盡量靠近胸部，但注意不要將背部弓起離開床面。

3、側臥位抬腿側臥位，上側腿可伸直，下側膝微屈，上側腿側抬起，然后慢慢放下，反復數(shù)十次。

4、爬行與膝觸肘雙膝及上肢撐起俯臥，腰部放松核發(fā)慢慢上沉，重得10次后，一側下肢伸直，屈膝使其盡量觸及同側肘關節(jié)。重復15次。

5、直腿抬高仰臥位，將雙手壓在臀下，慢慢抬起雙下肢，膝關節(jié)可微屈，然后放下，重復15次。

6、壓腿坐在床面上，一膝微屈，另一下肢伸直，軀干前傾壓向伸直的下肢，然后交換成另一下肢。此動作也可在站位進行，下肢放在前面的椅背上。

7、膝仰臥起坐仰臥位，雙膝屈曲，收腹使軀干抬起，雙手觸膝。

以上是針對 “腰椎間盤突出癥的自我鍛煉方法”的相關介紹，有很好的療效，僅供參考，具體的治療要在醫(yī)生的指導下進行治療