生物鐘調(diào)節(jié)實(shí)施

方案一：

1、    睡眠醒來后再小睡20分鐘。每天準(zhǔn)時(shí)起床，定時(shí)去迎接每天早晨的陽光，（光線會(huì)通過影響體內(nèi)激素水平和體溫等不斷重新設(shè)定生物鐘）。

2、   體溫下降容易引起睡意，如果體溫調(diào)節(jié)失控，就會(huì)引起睡眠生物鐘發(fā)生紊亂（睡前洗澡，睡前做20分鐘的有氧運(yùn)動(dòng)）等。生物鐘是不能輕易破壞的.

3、      調(diào)節(jié)飲食：酒在新陳代謝的過程中會(huì)釋放一種天然的興奮劑，破壞下半夜睡眠。

     4、人的生物鐘是長(zhǎng)時(shí)間形成的一種生理反映。要想調(diào)整到最佳狀態(tài)，應(yīng)該提前半個(gè)月左右著手進(jìn)行.為保證有充足的精力和適度的興奮狀態(tài)，就要完全按照作息時(shí)間安排一天的生活，逐步把生物鐘調(diào)整過來。             

     ①、晚睡的習(xí)慣改掉；②、早上不睡懶覺。③、洗漱后活動(dòng)一下身體和大腦，再吃早餐。這樣到2小時(shí)左右整個(gè)人已經(jīng)逐漸進(jìn)入興奮狀態(tài)。④午飯后，按作息習(xí)慣休息一個(gè)小時(shí)左右再工作。

5、入睡時(shí)間：晚上9—11，中午12—1，凌晨2—3，（精力下降、反應(yīng)遲緩、思維減慢、情緒低下、利于人體轉(zhuǎn)入慢波睡眠，以進(jìn)入甜美的夢(mèng)鄉(xiāng)）

     6、需要在夜間工作、白天休息，開始會(huì)影響睡眠，時(shí)間長(zhǎng)了，身體就會(huì)建立起新的睡眠時(shí)間條件反射，調(diào)整生物鐘，以適應(yīng)這種變化。準(zhǔn)時(shí)睡眠、按時(shí)起床、午間短睡也是較好的習(xí)慣。工作學(xué)習(xí)性質(zhì)的不允許按照正常睡眠時(shí)間睡眠，則可根據(jù)自己的特殊情況進(jìn)行安排，但一定要注意按時(shí)睡眠。

方案二：（1、平和的心態(tài)；2、均衡的營(yíng)養(yǎng)；3、適量的運(yùn)動(dòng) ；4、充足的睡眠）

   第一，節(jié)律由于受清醒一睡眠周期的影響，每天的同一時(shí)刻感覺到睡意陣陣襲來，也會(huì)在同一時(shí)刻感到精神抖擻，做事情事半功倍。    清醒—睡眠節(jié)律主要服從于光線的支配，但同樣會(huì)被各種活動(dòng)，例如運(yùn)動(dòng)、與人交談等等所左右。  對(duì)付節(jié)律最好的辦法是使自己的安排與之合拍。保持房間黑暗，關(guān)閉所有光源

     第二，膳食  五種必須的氨基酸(蛋白質(zhì)成分)、兩種脂肪酸(亞麻酸、亞油酸)、微量礦物質(zhì)和維生素。晚上進(jìn)入的食物營(yíng)養(yǎng)相對(duì)越多對(duì)身體越有利，睡眠越好。因?yàn)橐归g各器官都在生長(zhǎng)發(fā)育和修復(fù)調(diào)整。醫(yī)學(xué)專家建議每七天為一個(gè)周期來調(diào)整我們的生物鐘，一是要有充足的睡眠，盡量不熬夜，每晚23點(diǎn)以前睡覺。二是每天中午睡30分鐘的午覺（午睡是對(duì)人體生物鐘的一種科學(xué)調(diào)劑）。三是每周公休日的時(shí)候最好睡到自然醒。

 碳可增加腦細(xì)胞內(nèi)5一羥色胺的化學(xué)物質(zhì)（有催眠作用）。進(jìn)食過多的碳，整個(gè)下午將昏昏欲睡。高脂難消化，不能及時(shí)給腦和肌肉提供“燃料”，過多攝入使人變成 “懶漢”。要保持整個(gè)下午精力旺盛，必須混合攝入碳及含蛋豐富的食物。另外，體內(nèi)維和微含量下降也會(huì)導(dǎo)致疲乏，所以應(yīng)攝入足量的水果和蔬菜。硼，對(duì)精神集中和消除疲勞有重要作用，含硼豐富的食物有葡萄、胡蘿卜、蘋果、梨、桃、花生等等。 維持一個(gè)平衡的血糖水平有利于讓“燃料”源源不斷地輸入腦細(xì)胞和肌細(xì)胞。最佳方法是將一日三餐改為五餐。另外，在做重要工作前不要飽食，可保持頭腦清醒。     糖果    倦怠時(shí)通過吃顆糖或其他甜食來恢復(fù)精力，是無濟(jì)于事的，至少維持不了多長(zhǎng)時(shí)間。因?yàn)樘窃诤芏虝r(shí)間內(nèi)便被人體吸收，進(jìn)入血流而使血糖升高，但僅能維持半小時(shí)。此時(shí)應(yīng)進(jìn)食松糕、餅干或水果之類的復(fù)合碳。這些食物可長(zhǎng)期地維持一個(gè)平衡的血糖水平，人就不會(huì)有疲勞感。     咖啡     一定劑量的咖啡因能提高思維能力，但大量的咖啡因并不能增強(qiáng)抗疲勞效果。
     第三，運(yùn)動(dòng)——運(yùn)氣動(dòng)血叫運(yùn)動(dòng)，跳舞跑步叫活動(dòng)，工作叫勞動(dòng)。（運(yùn)動(dòng)的宗旨：早調(diào)心肺，晚調(diào)肝腎，常調(diào)脾胃膽）。

 疲乏時(shí)，如果去戶外逛一圈，精力可獲得短時(shí)間的恢復(fù)，因?yàn)榇藭r(shí)腎上腺素分泌增加了。如果要保持持久的旺盛精力，就必須有規(guī)律地進(jìn)行體鍛。傍晚5—6點(diǎn)是鍛煉的最佳時(shí)間，此時(shí)人體溫度最高，肺對(duì)氧氣的利用率也最高。

　　睡前3小時(shí)禁止任何鍛煉，以便讓身體降低溫度，向大腦發(fā)出睡眠信號(hào)。

     第四，情緒    體力疲勞常常是情緒不佳的信號(hào)，有抑郁或憤怒情緒時(shí)尤為明顯。極度疲勞以及感到體力每況愈下應(yīng)視作是身體發(fā)出的紅色信號(hào)，除了設(shè)法排除器質(zhì)性疾病外，還應(yīng)考慮是否與環(huán)境因素有關(guān)。一般來說，越輕松的狀態(tài)下越容易改變生物鐘。     第五，呼吸    在緊張的體育比賽中，運(yùn)動(dòng)員是無暇顧及疲勞的。他們的絕招是作深呼吸運(yùn)動(dòng)——向空氣索取能量。其方法是緩慢地深深地從鼻腔吸入空氣(從1數(shù)到4)，直至感覺到下腹部充滿氣體為止，然后屏氣(從1數(shù)到8)，讓空氣在體內(nèi)“循環(huán)”，最后緩慢地呼氣，邊呼氣，邊收縮小腹，如此重復(fù)3次。當(dāng)你面臨另一類型“比賽”：如上司等著要你的報(bào)告，或面臨別人的挑釁，情緒高漲接近“沸點(diǎn)”時(shí)，也不妨試一試這一絕招，可能有助于你穩(wěn)定情緒，消除疲勞。

調(diào)整生物鐘在冬季：

     冬季食欲多有增加，但這并不意味冬季人體需要更多的熱量，這是由于人體的“激素鐘”在寒冷的氣候下，運(yùn)轉(zhuǎn)有所改變?cè)斐傻?。冬天的寒冷影響著人體的內(nèi)分泌系統(tǒng)，使人體的甲狀腺素、腎上腺素等分泌增加，從而促進(jìn)和加速了蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物三大類熱源營(yíng)養(yǎng)素的分解，以增強(qiáng)機(jī)體的御寒能力，這樣就造成人體熱量散失過多。因此，冬天營(yíng)養(yǎng)應(yīng)以增加熱能為主，可適當(dāng)多攝入碳和脂。 

        對(duì)于體質(zhì)偏弱而無嚴(yán)重疾病的人，可根據(jù)自己身體的實(shí)際情況，適當(dāng)選用藥食兩用的食品，如紅棗、芡實(shí)、薏苡仁、花生仁、核桃仁、黑芝麻、蓮子、山藥、扁豆、桂圓、山楂、飴糖等，再配合營(yíng)養(yǎng)豐富的食品，就可達(dá)到御寒進(jìn)補(bǔ)的目的。 

       老人和兒童及體質(zhì)虛弱者或慢性消耗性疾病患者，生理耐寒能力差，寒冷對(duì)他們是很大的威脅，尤其需要優(yōu)質(zhì)蛋。蛋、脂和碳三者應(yīng)保持合理的比例，三者應(yīng)分別占13%-15%、25％-35％、60%-70%為宜。 

        老人冬季宜常吃粗糧、雜糧和薯類。如玉米、蕎麥、燕麥、紅薯、馬鈴薯、羊奶、兔肉、動(dòng)物肝、動(dòng)物血、豆腐、芝麻醬、紅糖、蝦米、蝦皮以及帶色葉菜都適于冬季進(jìn)食。 

        此外，冬季進(jìn)補(bǔ)御寒，調(diào)整飲食的同時(shí)，應(yīng)進(jìn)行耐寒力鍛煉從而增強(qiáng)適應(yīng)能力。如忽略了人體本身的生理耐寒力，而一味依賴食物御寒，過多地食用高熱能高脂肪的食物和酒類等，可造成和加重心血管病。