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大眾健美鍛練的新方法―輕器械有氧運動
潘貴安 輕器械有氧運動，顧名思義就是它使用輕器械，來做多次數(shù)、長時間的有氧運動。大家都知道，器械鍛煉是目前雕塑體形、發(fā)達肌肉進行健美訓練的唯一方法。而有氧運動則是鍛煉心肺功能，燃燒減除脂肪的最好方法。將二者結(jié)合在一起，就產(chǎn)生了神奇的效果，他使脂肪直接轉(zhuǎn)化成肌肉，省去了中間環(huán)節(jié)。同時也避免了重器械無氧鍛煉對身體的傷害。從而使大眾健美鍛煉有了簡便易行，效果更好的新方法。這對于目前既想減掉多余脂肪，又想盡快健美起來的廣大胖友，無疑是一個福音。 那么，輕器械有氧運動與目前職業(yè)鍵美所使用的鍛煉方法究竟有什么區(qū)別呢？ 一；相同點是： （1）它們都使用器械進行鍛煉，而且練那塊肌肉，用什么器械，用什么動作去練，也都完全一樣。 （2）它們都是以發(fā)達肌肉、增加力量、雕塑體型為目的。 二；不同點是： （1）所使用的器械重量不同；職業(yè)健美所選所用的重量一般在6――12RM，最多不超過30RM，是屬于重器械。（"RM"是表示能夠重復試舉一定次數(shù)的負荷重量，如“6～12RM”所表達的就是"最多能重復或連續(xù)試舉6～12次的重量"）。輕器械有氧運動所選用的重量則為100――500RM。即所選器械的重量你最多能做500個動作，最少也要保證做100個動作以上。具體選多重？這要根據(jù)你身體力量情況來定。但隨著鍛煉時間的積累和你耐力的增加，該重量也要適當?shù)脑黾?。但不管怎樣增加，你的連續(xù)動作時間必須保證15分鐘以上，這是有氧運動的最低要求。 (2) 無氧和有氧的不同；職業(yè)健美的器械鍛煉是屬于無氧運動，采用的是大負荷、少次數(shù)，在非常短的時間內(nèi)練到力竭，也就是使心跳增加到最大直，這就象馬達起車時一樣，無疑會對心藏造成嚴重的沖擊。而輕器械有氧運動采用的是輕負荷，多次數(shù)，長時間的有氧運動。而有氧運動已經(jīng)被實踐證明，是增進心肺功能，促進身體健康的最佳運動。 （3）鍛煉的肌肉不同；職業(yè)健美運動員鍛煉的主要的是白肌或快縮肌纖維，它的收縮速度快，力且大，但易疲勞；而輕器械有氧運動鍛煉的主要是剪肌或慢縮肌纖維，它的收縮速度慢、力量小，但不易疲勞。能有效提高鍛煉者的耐力水平。而且這種耐力水平，隨著時間的積累，力量的增加可以開發(fā)到驚人的程度。很多例如:俯臥撐、仰臥起坐、下蹲等吉尼斯世界記錄的誕生，都證明了這一點。（美國人賽克斯在１小時內(nèi)連續(xù)完成了３６６９個俯臥撐，巴西人埃爾馬２４小時下蹲１１．１萬次。）. （4）減脂的效果不同；職業(yè)健美鍛煉由于采用是大負荷，少次數(shù)的無氧運動，所以它的減脂效果并不明顯，有些運動員為了減脂，不得不靠長跑等有氧運動來幫忙。而輕器械有氧運動的減脂效果非常好，特別是能有針對性的，把局部脂肪直接轉(zhuǎn)換成肌肉，使運動得到立竿見影的效果。 從以上的分析，可以看到輕器械有氧運動與職業(yè)健美所選用的重器械無氧運動相比具有很大的優(yōu)越性，對健身的好處是不言而喻。但也有局限性，如它對白肌或快肌纖維的增長不明顯，而快肌纖維對于肌肉體積的增大是至關重要的，而這正是職業(yè)健美所追求的目標。從這點看，輕器械有氧運動，更適合于大眾的健身與美體。特別是對胖人的減脂，恢復標準體重和三圍，效果最好。當然，職業(yè)健美運動員在賽前或其他時間，需要減脂時也可以練。 那么，怎樣練輕器械有氧運動呢？本人今年59歲了，53歲開始練，經(jīng)過七年多的實踐，積累了一些經(jīng)驗,現(xiàn)具體介紹如下； （一），先練腹??；不論男女老少，大肚子對健康和美體的影響最大，必須先拿掉它。練腹肌的方法，也是用仰臥起坐和仰臥起腿，（以下簡稱為“腹肌雙仰”）但由于是屬于輕器械范疇，所以我是在平板上做，并且腳或手都鉤住或扶住固定物。我每天堅持連續(xù)做“腹肌雙仰”1000個（各500個），用的時間大約為50分鐘，這樣我一直練了一年。效果非常明顯，我的166cm的身高，體重從76kg減到63kg腰圍從87cm減到77cm，而且腹外斜肌及腹直肌都清晰可見了。 這第一年的鍛煉，使我對健美的認識產(chǎn)生了飛躍: （1）過去我一直以為自己的年齡大了，進行肌肉鍛煉怕沒什么效果了。從思想上就基本放棄了對健美的追求，經(jīng)過這一年的實踐，使我認識到健美是不受年齡限制的，多大歲數(shù)都可以練，脂肪照樣可以轉(zhuǎn)化肌肉，只是年齡大了，轉(zhuǎn)化的慢一點而已。另外我兒子，今年33歲，30歲那年，他每天也是做1000個“腹肌雙仰”，連續(xù)做了三個月，體重從78kg減到65kg，腰圍也減了2寸。腹肌也是從一點沒有，到清晰可見。我的小孫女今年九歲，四歲半那年，她就能連續(xù)做200個“腹肌雙仰”了。從我和家人的實踐證明，輕器械有氧運動實在是一項，男女老少皆益的運動。 （2）世上無難事，只要意志堅。一個人生活在世界上，如果沒有堅強的意志和頑強的毅力，將一事無成。健美鍛煉也是一樣，一開始做“腹肌雙仰”時，別說每樣500個，就是50個也很難，而且腹部疼痛難忍，如果沒有頑強的意志和毅力是很難堅持下來的。但是，一旦你堅持下來了，7―10天以后，腹部將不在疼痛，再每天增加幾十個動作次數(shù)，直到500個，這樣你每天都將練得大汗淋漓，堅持經(jīng)常，一天也不間斷，仍然是對你決心和毅力的考驗。 （3）有氧“腹肌雙仰”可以作為一個人的終身運動。腹肌基本成型后，就可以加大重量減少次數(shù)，加大重量有兩種方法，一是增加重塊，二是增加仰臥木板與地面的夾角。減少次數(shù)但每種不能少于100次，并且要“腹肌雙仰”連做，否則將脫離有氧運動范疇。我現(xiàn)在鍛煉采用的就是木版與地面的夾角為20度,每天做“腹肌雙仰”各100個，以使腹肌繼續(xù)有所增長。另外我現(xiàn)在30度角能做35個仰臥起坐，45度角能做18個，這兩個角度現(xiàn)在對我來說還屬于“重器械”，還不能用它們練，但隨著時間的積累和耐力的增加，它們也可能進入“輕器械”范疇。如果你覺得腹肌已經(jīng)很好，不需要再長了，你每天只要在平板上輕松的做“腹肌雙仰”各100個，維持住你的腹肌就可以了。并且一直把它做下去，直到你老了做不動為止。我個人認為，有氧的“腹肌雙仰”運動，應該作為所有想擁有健康人的終身運動。因為它能直接刺激、運動到五臟六腑，加速其血液循環(huán)，促進其內(nèi)部脂肪的轉(zhuǎn)化，進而提高其生理功能和健康水平。同時還能有效防止和降低血的粘稠度，預防心惱血管病的發(fā)生。另外，它的快速將腹部脂肪轉(zhuǎn)化成肌肉的功能和預防腹部脂肪囤積的功能，都是任何其他運動所不能取代的。總之要想終身健康，就要終身做，有氧的“腹肌雙仰”。 （二），再練胸大??；我的腹肌練出來后，照鏡子一瞧，胸大肌明顯遜色，不能與之相匹配。于是我就開始了胸大肌的有氧鍛煉。具體方法是，用7.5gk的啞鈴一對，連續(xù)做仰臥直臂上拉100次、仰臥飛鳥100次、仰臥推舉100次，時間大約16分鐘。這三個動作我把它叫做“胸肌三仰”把它們聯(lián)在一起做，對胸大肌增長的效果較好。當然這也不光是練胸大肌，大臂和小臂肌肉群也都同時得到了鍛煉。休息1―3分鐘后，我再做，坐式下拉吊棍，分為下拉至胸前和背后各150次。實際上，這是引體向上的“輕器械”。吊棍可選用75cm長的6分鋼管或木棒，再剪兩條汽車里帶，吊到合適的高度來使用。也可以用拉力器彈簧每側(cè)吊2-3根來使用。這吊起的雙側(cè)拉力器除了做吊棍下拉，還可以做直立下拉飛鳥，直臂前下拉。都是練胸大肌的，也同時鍛煉了背闊肌和大小臂機群。還有我從58歲開始練寬臂俯臥撐，開始只能做40個，半年后就能做100個了，也變成了我的有氧運動項目了，而且對發(fā)達胸肌效果更好。從54歲練胸肌到現(xiàn)在我已經(jīng)練六年了，胸圍從2.9尺長到3.1尺。從這里我們可以看出，健美鍛煉其實并不復雜，只要你解決了腹肌再解決了胸大肌，整個上半身就基本解決了。 （三），下半身肌肉的鍛練：股四頭肌用下蹲、股二頭肌用俯臥腿彎舉、小腿肌肉群用站立提踵各練100――500次。也可以三樣連練，每樣練100次。這要根據(jù)自身的實際情況，選用次數(shù)和配重，一般是剛練時先不用配重，以后隨著力量的增加，可以適當?shù)募优渲?。但連續(xù)動作次數(shù)不能少于300次。以保證有氧運動對時間的要求。 （四），輕器械有氧運動鍛煉的原則： 1，輕器械的原則；輕器械的重量在100RM――500RM之間。 2，滿足有氧運動條件的原則； （1）運動強度在中等或中上程度，心跳控制在170減年齡以下。 （2）連續(xù)運動時間不少于15分鐘，最好是30分鐘至一個小時。 （3）運動所須能量，主要依靠氧化體內(nèi)脂肪和糖類來提供。 3，正、直與對稱練的原則；正；就是動作正確、姿勢端正，就是每個動作都按規(guī)范去做，要正確運用意念控制肌肉，正確的呼吸，即每個動作循環(huán)呼吸一次；直；就是運動軌跡正直，曲線軌跡也要在一直的平面內(nèi)運行；對稱；就是練時一定要左右對稱練，不用單邊式練法。雙側(cè)的運動軌跡和吃力大小也要對稱；這樣練出的肌肉，才能保證左右對稱。一旦練偏了，將不好糾正，這一條是初練者應特別引起注意的。 4，大眾健身與美體的原則；輕器械有氧運動所追求的目標，是大眾健美而不是職業(yè)健美，它肌肉的形成完全靠自身脂肪的轉(zhuǎn)化，而不是靠吸食大量的蛋白質(zhì)來堆積。相反，鍛煉者每天飲食的總熱量卻要小于消耗的總熱量，直到恢復了標準體重。恢復標準體重后，每天飲食的總熱量才能等于消耗的總熱量，但永遠不能大于消耗的總熱量。（我的經(jīng)驗是嚴格控制每頓飯的主食不能超過2兩）。肌肉的發(fā)達與職業(yè)健美也不同，它是有條件的；就是在標準的身高體重（大眾公認的健康體重）和標準的三圍體型（大眾公認的美體）的前提下。身體各部都能見到，勻稱、清晰、相對發(fā)達的肌肉線條。這才是最完美，最健康的，即真正的健美。 簡單實用而又可靈活選用的器械：輕器械有氧運動所使用的器械，非常簡單完全可以因地制宜、因陋就簡的制作和選用。比如練仰臥動作的木板，完全可以自己找一塊，長150cm寬35cm厚4cm的木板，兩頭用小木箱或小板凳，墊到40cm高就可以了。如果沒有木板，在床上、在地板上一樣可以練。啞鈴可以買一付，也可以到工廠找?guī)讉€鋼球焊兩付。橡皮拉力器也可以買兩根，不買，找一個舊汽車里帶，剪兩根一樣用。另外，對器械重量的選擇也可以靈活選用，比如你手頭有較重的器械，你練時就可以減少些次數(shù)，反之，你也可以增加些次數(shù)。只要在有氧運動時間范圍內(nèi)即可。更何況俯臥撐、下蹲等許多動作不需要器械徒手即可進行。（有氧簡易綜合練習器械的制作，我在另文中專門介紹）。 這么簡單而又可靈活選用的器械，如果想擁有一點也不不難。難的就是你的決心和毅力。如果你真正想拿掉你的大肚子，或其它地方的贅肉，如果你真正想要擁有健康，并進而實現(xiàn)體型健美的夢想，那么不論你是男的、女的、老的、少的都來參加輕器械有氧運動吧！它將使你夢想成真。 原作于2003年10月1日 2007年1月7日修改 大眾健美鍛練的新方法―輕器械有氧運動匯集 介紹輕器械有氧運動的鍛煉方法錄像--pga2248 http://bbs./viewthread.php?tid=100818 http://www./play.php?v=UJBGOQw8b0 看看60歲人一氣能做多少個俯臥撐？ http://bbs./viewthread.php?tid=103110&fpage=2 輕器械有氧運動局部減肥方法-小腿減肥 http://bbs./viewthr ... page=1&toread=1 有氧簡易綜合練習器械的制作方法--pga2248 http://bbs./viewthread.php?tid=99031 大眾健美鍛練的新方法―輕器械有氧運動--pga2248 http://bbs./viewthread.php?tid=99030 耐力游泳與“有氧心臟”--pga2248 http://bbs./viewthread.php?tid=97386 全民健身運動的終極目標――大眾健美--pga2248 http://bbs./viewthread.php?tid=99029&fpage=2 要想減肥效果好肌肉鍛煉不能少--pga2248 http://bbs./viewthread.php?tid=98539&fpage=2 |
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