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濃淡搭配
我們經(jīng)常消費(fèi)的食物大致可劃分為兩大類，即：熱能高的食物，可稱之為濃厚性食物；熱能低的食物，可稱之為清淡性食物。 濃淡搭配營(yíng)養(yǎng)足 濃厚性食物 濃厚性食物具有下列共同特點(diǎn)： 1. 熱能高：100克食物中所含熱量在300千卡以上。 2. 高蛋白：蛋白質(zhì)含量在20％左右。 3. 水分含量低：一般含水量在15％以下。 4. 高脂肪：脂肪含量高達(dá)15％左右。 屬于濃厚性食物主要有小麥粉、小米、玉米、稻米、燕麥、黃豆、赤豆、豌豆、芝麻、花生、胡桃、干棗、桂圓肉、羊肉、雞肉、牛肉等。 清淡性食物 與濃厚性食物相反，清淡性食物具有下列一些特點(diǎn)： 1. 含水量高：多在70％～80％之間。 2. 低熱能：100克中所含能量在40千卡以下； 3. 低蛋白：在2％以下； 4. 低脂肪：在3％以下。 屬于清淡性食物的主要有：水果(桂圓肉除外)、蔬菜以及湯、羹類食品。 濃淡相宜，合理搭配 偏愛(ài)濃厚性食物會(huì)造成能量收入大于支出，體重就會(huì)上升、超標(biāo)，人就會(huì)發(fā)胖；過(guò)多食用清淡性食物，能量收入小于支出，體重就會(huì)下降，人就會(huì)消瘦。所以，濃厚性食物與清淡性食物合理搭配食用，最大的好處就是易于保持體重的正常和穩(wěn)定，達(dá)到能量收支平衡。 食物清淡可降壓 高血壓患者飲食中不可過(guò)饑過(guò)飽，不暴飲暴食，以清淡為宜。 低脂肪、低膽固醇飲食 經(jīng)常食黃豆、綠豆、海參及某些魚(yú)類等含蛋白質(zhì)的食物，對(duì)高血壓及中風(fēng)能起到有益的預(yù)防保護(hù)作用。長(zhǎng)期食用肥肉、油炸食品、酥油奶酪等油膩食物，會(huì)加速高血壓患者血管的硬化，因此，采用低脂肪、低膽固醇飲食是有必要的。 不沾肥肉沒(méi)必要 有些人發(fā)現(xiàn)血壓稍偏高，或膽固醇輕度升高，就對(duì)肥肉一點(diǎn)不沾，這沒(méi)有必要。因?yàn)槿梭w需要充足的熱量與能量，一味長(zhǎng)期素食會(huì)造成營(yíng)養(yǎng)不良，肌體代謝失調(diào)。 老年人可多食植物油 老年人消化功能減退，可多食植物油，少吃動(dòng)物脂肪。否則長(zhǎng)期進(jìn)食油膩食物，造成血液中膽固醇、甘油三脂增高，使脂蛋白沉積血管壁，促使血管管腔變窄，鈣鹽沉積，形成動(dòng)脈粥樣硬化，加速高血壓的發(fā)展。 肥胖者熱量要適中 肥胖者通過(guò)調(diào)整飲食，適當(dāng)體育運(yùn)動(dòng)，可以控制體重增加。要減少甜食，少吃含膽固醇太高的食物，限制熱量攝入，以求熱量適中，體重適當(dāng)，可有效阻斷肥胖者發(fā)生高血壓。 濃淡搭配DIY 黃豆豬蹄湯 用料：豬蹄350克，黃豆100克，香蔥10克，黨參10克，鹽、雞精、米酒少量。 做法：需將黃豆提前浸泡3小時(shí)。豬蹄洗凈后，切成大小適中的塊待用。將洗凈的豬蹄放入沸水中，過(guò)水5秒后撈出。倒掉沸水，將豬蹄、黃豆和所有原料置于新水中，用小火燉4小時(shí)即可。 功效：滑而不膩的濃湯汁，使肌膚細(xì)胞保持滋潤(rùn)，減輕肌膚已有的皺紋，特別適合產(chǎn)婦降脂。 蓮子龍眼湯 用料：蓮子30克(去心)，芡實(shí)30克，薏苡仁35克，龍眼肉12克，蜂蜜30克。 做法：前4味一同放沙鍋內(nèi)，加水500毫升，微火煮1小時(shí)。加入蜂蜜即可食用。 功效：健脾益氣祛濕、補(bǔ)血潤(rùn)膚。常用于顏面、皮膚干燥無(wú)華。 春夏之交，外界氣溫逐漸升高，人體皮膚血管的舒張由弱轉(zhuǎn)強(qiáng)，血液循環(huán)加快，以適應(yīng)散發(fā)體熱及白晝延長(zhǎng)的需要。所以，此時(shí)不可稍感暑熱就過(guò)量飲用清涼飲料，以免損傷腸胃。食物宜逐漸轉(zhuǎn)為清淡，要多食蛋白質(zhì)含量較高的瘦肉、豆制品、乳制品、魚(yú)類，以及綠葉蔬菜等，也可吃苦瓜、苦菜等帶有苦味的蔬菜，既清熱，又富有營(yíng)養(yǎng)。 顏色搭配 營(yíng)養(yǎng)學(xué)研究表明，天然食物的功效和營(yíng)養(yǎng)價(jià)值與顏色相關(guān)，各種食品都具有天然色彩，各有所長(zhǎng)。在日常生活中，各色食物搭配食用，并不斷變換花樣，不僅給人視覺(jué)美的享受，而且還能做到營(yíng)養(yǎng)均衡，保證身體健康。 各色食物的營(yíng)養(yǎng) 黑色食物 黑色食物主要是指含有黑色素的果、蔬、糧、油、菌類食品。常用的有黑米、黑麥、黑喬麥、黑豆、黑豆豉、烏雞、黑芝麻、黑木耳、黑棗等。 近年來(lái)，餐桌上掀起了黑色食品熱。這是因?yàn)楹谏称酚腥髢?yōu)勢(shì)：來(lái)自天然，所含有害成分極少；營(yíng)養(yǎng)成分齊全，質(zhì)優(yōu)量多；可明顯減少冠心病、腦中風(fēng)、動(dòng)脈硬化等嚴(yán)重疾病的發(fā)生概率。烏雞富含17種人體必需的氨基酸，能調(diào)理女性月經(jīng)，經(jīng)常食之，可加強(qiáng)人體耐熱、耐寒、耐疲勞、耐缺氧能力；黑木耳能防治尿路結(jié)石、降低血黏度，預(yù)防腦血栓、老年癡呆、冠心病。 現(xiàn)代醫(yī)學(xué)認(rèn)為，黑色食品營(yíng)養(yǎng)豐富，有防衰老、補(bǔ)腎、防病治病、烏發(fā)美容等獨(dú)特功效，給人質(zhì)樸、味濃、壯實(shí)的食欲感，可刺激內(nèi)分泌系統(tǒng)，調(diào)節(jié)人體生理功能，促進(jìn)唾液分泌，促進(jìn)胃腸消化、增強(qiáng)造血功能，對(duì)延緩衰老也有一定的功效。 紅色食物 紅色食物有紅辣椒、胡蘿卜、莧菜、洋蔥、紅棗、番茄、紅薯、山楂、蘋(píng)果、草莓、老南瓜、紅米等，通常是保護(hù)人體健康的好助手。 紅色食品對(duì)身體虛弱、易感冒、易受病毒侵襲的人有益。巨噬細(xì)胞是感冒病毒等致病微生物的“殺手”。而紅色食品具有促進(jìn)人體巨噬細(xì)胞活力的功能。 紅色食品最典型的優(yōu)勢(shì)在于富含天然鐵質(zhì)，如櫻桃、大棗等都是貧血患者的天然良藥，也適合女性經(jīng)期失血后滋補(bǔ)。所以，女性盡可放心多吃紅色食品。 紅色食品中最好的莫過(guò)于蘋(píng)果。因?yàn)樘O(píng)果含有各種維生素和微量元素，性情溫和，是所有水果中最接近完美的一個(gè)。除此之外，紅色食品在視覺(jué)上也能給人以刺激，使人精神振奮，胃口大開(kāi)。所以紅色食物也是抑郁癥患者的首選。 紫色食物 紫色食物有櫻桃、茄子、李子、黑草莓、紫葡萄、紫菜等，心腦血管疾病患者常與紫色食品“親密接觸”裨益甚大。 醫(yī)學(xué)專家研究發(fā)現(xiàn)，紫色食品中含有花青素，可以強(qiáng)力抗血管硬化，可以阻止心臟病發(fā)作和血凝塊引起的腦中風(fēng)。 葡萄是紫色食物中的杰出代表，對(duì)皮膚養(yǎng)護(hù)和心臟健康有極大作用。皮膚干燥的女性多吃葡萄或用葡萄做面膜敷臉，能很好地給皮膚補(bǔ)充水分。葡萄中富含的維生素B1、B2能加速血液循環(huán)。 營(yíng)養(yǎng)學(xué)家還建議，有甲狀腺疾病家族史的人，每周應(yīng)吃一次紫菜或海帶等海產(chǎn)品。 黃色食物 黃色食物主要有玉米、黃豆、柑橘、香蕉、韭黃、番瓜等，最大優(yōu)勢(shì)是富含維生素A、維生素D，還含有豐富的胡蘿卜素。維生素A能保護(hù)胃腸黏膜，防止胃潰瘍、胃炎等疾患發(fā)生；維生素D可促進(jìn)鈣、磷兩種礦物元素的吸收，壯骨強(qiáng)筋，對(duì)于青少年近視、兒童佝僂病、中老年骨質(zhì)疏松癥等常見(jiàn)病有一定預(yù)防效果。 黃色的食物還能增加幽默感，培養(yǎng)開(kāi)朗心情，強(qiáng)化消化系統(tǒng)與肝臟功能，清除血液中的毒素，令皮膚變得細(xì)滑幼嫩。 綠色食物 所有的綠色蔬菜都是綠色食物，綠色蔬菜含有豐富的維生素C，大量維生素C有助于增強(qiáng)身體抵抗力和預(yù)防疾病。對(duì)于工作緊張、長(zhǎng)時(shí)間操作電腦和吸煙的人來(lái)說(shuō)，每天都應(yīng)適量加強(qiáng)維生素C的攝入。 孕婦務(wù)必要親近綠色食品。因?yàn)榫G色食品中含有豐富的葉酸，而葉酸已被英、美等國(guó)優(yōu)生學(xué)家證實(shí)為防止胎兒神經(jīng)管畸形的“靈丹妙藥”之一。同時(shí)，葉酸還是心臟的保護(hù)神。所以，營(yíng)養(yǎng)學(xué)家建議每天綠色蔬菜攝入量應(yīng)該至少在四種以上。 白色食物 白色食物給人一種質(zhì)潔鮮嫩的感覺(jué)，主要有冬瓜、甜瓜、白米、竹筍、花菜、萵筍、豆腐、奶酪、牛奶等。常食白色食物對(duì)調(diào)節(jié)視覺(jué)與安定情緒有一定的作用，對(duì)于高血壓、心臟病患者益處也頗多。 豆腐、牛奶、奶酪等白色食品是鈣質(zhì)豐富的食物，所以，平時(shí)經(jīng)常吃—些白色食物能讓骨骼更健康。 各種蛋類以及牛奶制品等都富含蛋白質(zhì)，而蛋白質(zhì)排列組合的細(xì)微差別決定人身體間的不同。白米是富含碳水化合物的食品代表，更是身體不可或缺的能量之源。 家常菜的顏色搭配 顏色搭配是配菜的重要方面，直接影響菜肴食欲的視覺(jué)效果。顏色搭配應(yīng)突出主料，輔料襯托料，對(duì)各種食物的顏色進(jìn)行科學(xué)搭配，以利于膳食營(yíng)養(yǎng)的基本要求。對(duì)家常菜的顏色搭配一般有以下幾種配菜方法： 花色配 即不同顏色的食物原料互相映襯，數(shù)量基本相等，使菜肴色彩豐富，美觀悅目。食物顏色搭配要和諧，不能以色重、花多為標(biāo)準(zhǔn)。如“圓椒魚(yú)片”，白的魚(yú)配上綠的圓椒，使色彩鮮明美觀。同時(shí)要注意，主、輔料不管如何配色，都要注意突出主料。 順色配 即輔料的顏色與主料的顏色相同。一般用于淺色菜肴，看上去顯得清潔、素雅。如“焦熘三白”，由魚(yú)片、雞片、筍片組成，三種材料都是白色的。但從營(yíng)養(yǎng)角度上講，最好還是適當(dāng)配以一點(diǎn)深顏色蔬菜的片、絲等加以點(diǎn)綴，以使?fàn)I養(yǎng)更為合理。 點(diǎn)色配 即以花色為基礎(chǔ)的主、輔料巧妙組合配菜方法。注重幾種食物原料的均衡搭配，選擇一些顏色突出、補(bǔ)缺營(yíng)養(yǎng)的食物在菜肴中加以點(diǎn)綴，以便達(dá)到更好的美觀效果。如圓椒魚(yú)片，配上少量的黑木耳，加上胡蘿卜片加以點(diǎn)綴，補(bǔ)缺了胡蘿卜和鐵的供給不足問(wèn)題。 顏色搭配DIY 冬瓜海帶瘦肉湯 用料：冬瓜1斤、海帶200克、陳皮2塊、瘦肉250克，鹽適量。 做法：將冬瓜去皮然后洗凈，海帶浸水去泥后切斷。連同陳皮和瘦肉放進(jìn)煲中，加入8碗水，煲約2小時(shí)，加鹽調(diào)味即可飲用。 功效：此湯集美白防斑、減肥瘦身雙重功效于一身，最適合瘦身一族飲用。 鮮魚(yú)生菜湯 用料：草魚(yú)尾部肉100克，生菜100克，雞粉5克，鹽5克，高湯適量。 做法：將草魚(yú)肉頂?shù)肚袏A刀片，輕輕拍松。生菜平墊在湯碗底，將魚(yú)片碼在生菜上面。起鍋下入高湯燒開(kāi)，加雞粉、鹽隨即倒入湯碗即可。 功效：消滯化痰，降脂去火。 營(yíng)養(yǎng)學(xué)家指出，食物顏色與人體五臟相互對(duì)應(yīng)。中醫(yī)認(rèn)為，青入肝、白入肺、黑入腎。腎色為黑色，屬冬天，黑色的食品有益腎抗衰老的作用，因此，冬天應(yīng)適當(dāng)多吃黑芝麻、黑米、黑桑葚、黑豆、何首烏、熟地等黑色食品；肺色為白色，屬秋天，白色的食品有補(bǔ)肺的作用，秋天應(yīng)適當(dāng)多吃白梨、白桃、白杏仁、白果、百合等白色食品；肝色是青色，屬春天，青色食品多補(bǔ)肝，在春天應(yīng)適當(dāng)多吃青菜、青豆、菠菜、青筍等青色食品。 搭配禁忌 在日常生活中，有些食物會(huì)“相克”，不宜存放在一起食用，否則會(huì)發(fā)生反應(yīng)，甚至產(chǎn)生毒素，危害健康。 不可同存的食物 面包與餅干 餅干類的點(diǎn)心干燥無(wú)水分，而面包的水分較多，兩者同存，餅干會(huì)變軟而失去香脆感，面包則會(huì)變硬難吃。 米與水果 米易發(fā)熱，水果受熱后則容易干枯或腐爛，米也會(huì)吸收水分后發(fā)生霉變或生蟲(chóng)。 茶葉與香皂 茶葉與香皂同放，由于茶葉的吸附串味性很強(qiáng)，茶葉會(huì)變味。 黃瓜與西紅柿 西紅柿含有乙烯，而黃瓜忌乙烯，兩種蔬菜一同儲(chǔ)存，會(huì)使黃瓜發(fā)生變質(zhì)腐爛。 水果不要同純堿接觸 水果同純堿接觸極易發(fā)熱爛掉。 鮮蛋與生姜、洋蔥 蛋殼上有許多小氣孔，生姜、洋蔥的強(qiáng)烈氣味會(huì)鉆入孔內(nèi)，加速鮮蛋的變質(zhì)，使蛋發(fā)臭。 不可同吃的食物 有些食物單吃時(shí)營(yíng)養(yǎng)還很豐富，但是和另外一些食物搭配來(lái)吃就會(huì)破壞營(yíng)養(yǎng)，或?qū)δc胃產(chǎn)生不良影響，甚至中毒。所以，必須要知道哪些食物是不能搭配在一起吃的。 啤酒和海鮮 喝啤酒時(shí)用海鮮佐菜下酒，容易引發(fā)痛風(fēng)癥。這是因?yàn)橥达L(fēng)無(wú)法排泄過(guò)多尿酸，而海鮮又會(huì)刺激人體制造更多的尿酸。 西紅柿和咸魚(yú) 咸魚(yú)制品中的硝酸鹽在乳酸桿菌的作用下還原成亞硝酸鹽，加上西紅柿含有胺類，兩者結(jié)合后，容易引發(fā)胃、腸、肝等消化器官的癌變。 西紅柿和紅薯 一起食用容易患胃結(jié)石。 豆?jié){和雞蛋 雞蛋中的粘生蛋白能與豆?jié){中的胰蛋白酶結(jié)合，失去應(yīng)有的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。 米湯和奶粉 奶粉含有維生素A，米湯含脂肪氧化酶，以淀粉為主。米湯中的成分能破壞奶粉中的維生素A。長(zhǎng)期用米湯沖奶粉喂孩子，會(huì)使?fàn)I養(yǎng)大打折扣，甚至?xí)购⒆由L(zhǎng)發(fā)育遲緩，抗病能力減弱。 肉類和茶葉 茶中的大量鞣酸與蛋白質(zhì)結(jié)合后，會(huì)生成一種具有收斂性的鞣酸蛋白質(zhì)，使腸蠕動(dòng)減慢，延長(zhǎng)糞便在腸道內(nèi)的潴留時(shí)間，當(dāng)然就會(huì)便秘了。 洋蔥和蜂蜜 雖然口味佳，但同食會(huì)對(duì)眼睛產(chǎn)生不良影響。 海鮮和水果 海鮮類食物含有豐富的蛋白質(zhì)和鈣等營(yíng)養(yǎng)成分，與含鞣酸的水果同食，會(huì)降低蛋白質(zhì)的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值，易使海鮮中的鈣質(zhì)與鞣酸結(jié)合，形成一種不易消化的物質(zhì)，刺激黏膜，嚴(yán)重時(shí)使人出現(xiàn)惡心、腹痛、嘔吐等癥狀。 蠶豆和田螺 蠶豆與田螺同食容易引發(fā)結(jié)腸癌。 豬肉和菱角 兩者一起食用會(huì)引起肝部不適。 土豆和香蕉 吃完土豆馬上吃香蕉面部會(huì)起斑。 蜂蜜和開(kāi)水 多數(shù)人吃蜂蜜都會(huì)用水沖著喝，但這樣做并不科學(xué)。因?yàn)榉涿壑械拿割愇镔|(zhì)遇熱水后，會(huì)釋放出過(guò)量的羥甲基糖酸，使蜂蜜中有效的營(yíng)養(yǎng)成分被迅速破壞掉。 牛奶和果汁 二者同食不利于消化吸收。 蘿卜和水果 二者同食可致甲狀腺腫大。 白酒和胡蘿卜 二者同食肝臟易中毒。 山楂和胡蘿卜 二者同食會(huì)破壞維生素C。 雞蛋和消炎片 吃完雞蛋再吃消炎片會(huì)引起胃部不適。 “蘿卜開(kāi)胃”未必營(yíng)養(yǎng)。白蘿卜富含鈣質(zhì)及磷、鉀、鐵和維生素A、維生素B；胡蘿卜除了含有較多的鉀、鈣、磷、鐵等無(wú)機(jī)鹽外，更主要含有豐富的胡蘿卜素。但如果把胡蘿卜和白蘿卜一起做成菜并不科學(xué)。因?yàn)楹}卜中含有一種叫抗壞血酸的分解酶，會(huì)破壞白蘿卜里含量極高的維生素C。不僅如此，胡蘿卜與所有含維生素C的蔬菜配合烹調(diào)都會(huì)充當(dāng)這種破壞者。 一分鐘飲食提要 長(zhǎng)期吃得過(guò)多，血液就會(huì)集中在腸胃，導(dǎo)致大腦疲勞。 早吃好，午吃飽，晚吃好。早餐應(yīng)吃水多的食物；晚餐不宜吃得過(guò)多，否則會(huì)導(dǎo)致血流減慢，易得病。 以前提倡8分飽，現(xiàn)在提倡6分飽。因?yàn)楝F(xiàn)在人運(yùn)動(dòng)量較小，出門(mén)就坐車，所以消耗慢。 早餐不吃壞處多 很多人因?yàn)槊?，幾乎不吃早餐，或者把午餐變?cè)绮汀⑼聿妥兾绮?、消夜變晚餐。長(zhǎng)期下來(lái)，不利于健康。研究發(fā)現(xiàn)，長(zhǎng)期不吃早餐會(huì)導(dǎo)致胃部不適，久而久之則可能引起潰瘍病、胃炎、貧血、皮膚干燥等毛病。另外，有些人怕吃早餐發(fā)胖，但事實(shí)上是不吃早餐才容易發(fā)胖。 不吃早餐壞處多 腸胃“造反” 不吃早餐的人直到中午才吃午餐，體內(nèi)腸胃系統(tǒng)長(zhǎng)時(shí)間處于饑餓狀態(tài)，會(huì)造成胃酸分泌過(guò)多，容易造成胃潰瘍、胃炎。另外，空腹會(huì)使體內(nèi)膽固醇飽和度較高，容易發(fā)生膽結(jié)石等病癥。 便秘 吃早餐不容易便秘。三餐有規(guī)律，人體會(huì)自然產(chǎn)生胃結(jié)腸反射現(xiàn)象，促進(jìn)排便。若不吃早餐成習(xí)慣，長(zhǎng)期下去，可能造成胃結(jié)腸反射作用失調(diào)，產(chǎn)生便秘。 易胖 不吃早餐并不能瘦身，因?yàn)樯眢w能量不足時(shí)會(huì)先消耗碳水化合物和蛋白質(zhì)，最后才消耗脂肪，所以不吃早餐不會(huì)有助于脂肪的消耗。正好相反，不吃早餐會(huì)使午餐和晚餐吃得更多。 反應(yīng)遲鈍 早餐是提供身體能量的主要來(lái)源，如果沒(méi)有吃早餐，身體無(wú)法供應(yīng)足夠的血糖以供消耗，便會(huì)啟動(dòng)原本儲(chǔ)存于體內(nèi)的戰(zhàn)備能源，長(zhǎng)期啟動(dòng)的結(jié)果，身體存糧愈變愈少，就會(huì)出現(xiàn)倦怠、疲勞、腦力無(wú)法集中、精神不振、反應(yīng)遲鈍等癥狀。 慢性病找上門(mén) 不吃早餐，身體因缺少熱量，會(huì)動(dòng)用腦下垂體、甲狀腺、副甲狀腺等去燃燒組織，有可能會(huì)造成腺體亢進(jìn)，還易患高血壓、糖尿病等慢性疾病。此外，也會(huì)影響胰島素調(diào)節(jié)機(jī)能，誘發(fā)胰島素抵抗，易患心血管疾病。 各族群的早餐結(jié)構(gòu) 素食早餐族 素食者早餐可用酵母粉、黑芝麻粉、奶粉、杏仁粉、薏仁粉、糙米粉、葡萄干等，加在一起沖成一碗稠稠的粥，然后再吃食一瓶酸奶、少許生菜、一個(gè)煮雞蛋、兩片烤全麥吐司面包。整體來(lái)看，這份早餐種類豐富而且營(yíng)養(yǎng)均衡，稠粥中的酵母粉又是維生素B族的良好來(lái)源，這種吃法是素食者不錯(cuò)的選擇。不少人喜歡以清粥小菜為主的早餐，尤其是老年人。建議吃稀飯時(shí)搭配一個(gè)荷包蛋和炒青菜，豆腐乳和醬菜要盡量少吃。上班族如果習(xí)慣買(mǎi)早餐車的咸粥，建議加個(gè)茶葉蛋或喝瓶牛奶，增加蛋白質(zhì)攝取量。 燒餅油條族 燒餅、油條都有油脂偏高的問(wèn)題。燒餅之所以吃起來(lái)香酥可口，全是因?yàn)橹谱鲿r(shí)加了很多油。一個(gè)燒餅的熱量是230～250卡，其中約25％的熱量來(lái)自于脂肪，而豆?jié){也屬于中脂性食品，這種組合的油脂量實(shí)在偏高。燒餅、油條搭配豆?jié){的吃法，會(huì)因油脂過(guò)多導(dǎo)致食物中其他營(yíng)養(yǎng)含量較低，而且燒餅、油條中含有致癌物質(zhì)，多吃無(wú)益。 西式早餐族 一份火腿煎蛋加三明治再加一杯奶茶大概是西式早餐族的主要早餐，但三明治中的火腿和漢堡里的肉都是油煎的，再加上煎蛋和涂上一層脂肪含量很高的沙拉醬或奶油，這樣的早餐油脂攝取量會(huì)過(guò)多。所以專家建議不要吃過(guò)多的西式早餐，另外，要注意當(dāng)天的午餐、晚餐不要再吃炸、煎食物，應(yīng)多吃蔬菜。 牛奶雞蛋族 很多上班族早晨起來(lái)，喝一大杯牛奶，煎一個(gè)雞蛋，吃一些肉片，拿上一個(gè)水果便匆匆沖出了家門(mén)，如此搭配，蛋白質(zhì)、脂肪的攝入量雖然足夠，但卻忽略了碳水化合物的攝入，并不是完美的早餐結(jié)構(gòu)。營(yíng)養(yǎng)學(xué)家指出，科學(xué)的早餐應(yīng)該是結(jié)構(gòu)均衡的早餐，其中，碳水化合物是基礎(chǔ)，而糧谷類食物是碳水化合物的主要來(lái)源。常見(jiàn)的谷類食物包括大麥、玉米、燕麥、大米、小麥等，以這些食物為早餐的主要內(nèi)容，獲得的營(yíng)養(yǎng)將會(huì)更充分，結(jié)構(gòu)會(huì)更合理。 早餐是一天中最重要的，因?yàn)樯眢w經(jīng)過(guò)一夜的消耗，食物已經(jīng)消化完了，第二天身體所需的營(yíng)養(yǎng)都在早餐。如果不吃早餐，即使中午吃很多，也補(bǔ)充不了早餐應(yīng)攝取的營(yíng)養(yǎng)。另外，想要減肥的女性，也一定要吃早餐，可以從土豆、花生中攝取維生素、葉酸和鐵等。 早點(diǎn)品種豐富才好 很多人對(duì)早餐常常抱著無(wú)所謂的態(tài)度，要么不吃，要么隨便吃點(diǎn)。但他們不知道，不合理的早餐對(duì)人體并無(wú)益處。也有部分人不知如何合理搭配早餐。對(duì)比一下下面的幾種早餐結(jié)構(gòu)，看看你的早餐是否合理。 定制活力健康早餐 至少包含三大類食物 早餐500大卡的食物組合很多，但不要單吃一種營(yíng)養(yǎng)素，至少要有吐司、饅頭、稀飯等富含碳水化合物的食物；蛋、魚(yú)、豆腐等富含蛋白質(zhì)的食物；鮮奶、優(yōu)酪乳、酸奶等奶類食物。當(dāng)然，若再加上生菜等蔬菜及水果就更均衡了。 每天早上最好都能攝取奶類 奶類能夠提供蛋白質(zhì)，還是鈣質(zhì)的主要來(lái)源。早餐比別的餐次較容易攝取奶類，把牛奶當(dāng)作早餐的飲料，還可以避免攝取過(guò)多的含糖飲料。 早餐熱量不宜過(guò)多 早餐的攝取量依體形、年齡不同會(huì)有些差異，不過(guò)，400～500大卡是比較適當(dāng)?shù)模s占一天需要量的1/4。 不要用果汁替代水果 早餐應(yīng)準(zhǔn)備一些水果，但如果不方便在早餐吃到，也可以在其他兩餐攝取。不要勉強(qiáng)以果汁代替水果，因?yàn)楣w維比新鮮水果少了許多，維生素也已被破壞，且含糖量高，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值遠(yuǎn)不及水果。 避免早餐油脂過(guò)多 燒餅、蔥油餅等油炸、油煎、油炒及重口味的食物不宜當(dāng)早餐，易造成胃腸太大的負(fù)擔(dān)，且有增加血脂過(guò)高的危險(xiǎn)。 食物搭配多變化 一成不變的早餐容易厭煩、影響食欲，食物搭配應(yīng)多變化，通過(guò)攝取不同食物吸收不同的營(yíng)養(yǎng)素，使肌體營(yíng)養(yǎng)達(dá)到均衡。 早餐最好能配點(diǎn)小菜 早餐果菜類食物的攝入量最好保證在250克以上。其中應(yīng)該有150克以上是新鮮蔬菜。這不僅能保證餐后血糖升高緩慢而持久，保證整個(gè)上午的工作效率，還不會(huì)因?yàn)槭澄锏哪芰窟^(guò)少而很快饑餓，同時(shí)能保證胃腸道暢通。 蔬菜中的營(yíng)養(yǎng)素，尤其是新鮮蔬菜中的維生素和膳食纖維，是雞蛋、牛奶和糧食中所缺乏的。但是，快速和湊合的早餐缺乏或者沒(méi)有新鮮的蔬菜，雖然從營(yíng)養(yǎng)上講，水果和蔬菜也有很多相近的地方，但是水果的能量比蔬菜高，而且兩者膳食纖維的種類和含量差別較大，所以不要用水果取代蔬菜。 早餐吃些蔬菜，既能使上午的精力充沛，還可以預(yù)防膽石癥和心肌梗死等疾病的發(fā)生。早餐的蔬菜可以是拌生菜、拌黃瓜、蔬菜沙拉等涼拌菜，也可以是泡菜。此外，還可以用新鮮的蔬菜榨汁，但榨汁會(huì)使蔬菜中部分膳食纖維損失。 早餐宜選擇的食物主要有以下幾方面： 1.富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物：雞蛋、牛奶、香腸、豆?jié){等。 2.富含維生素C的食物：果汁、蔬菜、水果等。 3.富含碳水化合物的主食：面包、饅頭、花卷等。 4.富含水分的液體食物：米粥、牛奶、豆?jié){、果汁等。 5.開(kāi)胃、增加食欲的食物：果汁、番茄汁、醬菜等。 早餐吃谷類食物更耐餓 蛋白質(zhì)、脂肪和碳水化合物這三種營(yíng)養(yǎng)素都可以在人體內(nèi)轉(zhuǎn)化為熱能，為各種體力和腦力活動(dòng)提供能量。蛋白質(zhì)在人體內(nèi)的主要功能是為人體各器官提供生長(zhǎng)和消耗的補(bǔ)充，脂肪可以提供大量能量，但大量攝取會(huì)對(duì)人體產(chǎn)生不良影響，最好的選擇是以谷類食物中的碳水化合物作為早餐能量的主要來(lái)源。 谷物早餐是理想的營(yíng)養(yǎng)早餐 谷物含有豐富的碳水化合物、蛋白質(zhì)及B族維生素，脂肪含量低，約為2％，有一定量的無(wú)機(jī)鹽。相對(duì)于其他碳水化合物，谷物含有能量持久釋放、低脂肪、低膽固醇等特點(diǎn)。谷類食物在胃腸道內(nèi)消化后，以淀粉等糖類的形式為人體提供能量。人體血液中的糖分少了，就會(huì)產(chǎn)生乏力、頭暈等“低血糖”現(xiàn)象。谷類食物普遍是消化慢的食物，能量緩慢地進(jìn)入血液，持續(xù)較長(zhǎng)的時(shí)間提供能量，使人更耐餓。因此，谷物早餐是現(xiàn)代家庭中各年齡人群的最理想的營(yíng)養(yǎng)早餐。 常見(jiàn)的谷類食物包括玉米、燕麥、大麥、小麥、大米等。 谷類食物指數(shù)血糖低 營(yíng)養(yǎng)學(xué)家把谷類食物在消化過(guò)程中的差別用“血糖生成指數(shù)”來(lái)區(qū)別，以葡萄糖的血糖生成指數(shù)定為100來(lái)衡量其他食物在消化過(guò)程中的反應(yīng)。 “血糖生成指數(shù)”低于55的食物比較耐餓。這類食物有黑米粥、面條、大麥粥、玉米面粥、玉米糝粥、粉條、豆腐等。高血糖指數(shù)的食物在人吃完后1個(gè)小時(shí)左右，血糖就下降到空腹時(shí)的水平了，甚至比空腹時(shí)的血糖水平還低。這是由于高血糖指數(shù)食物不但消化吸收快，還使血糖過(guò)高，促使大量的胰島素去降低過(guò)高血糖。吃低血糖的膳食除可使上午更耐餓，能使糖尿病人更好地控制血糖，可以保護(hù)胰腺分泌胰島素的敏感性，有利于正常人控制體重，總之，對(duì)健康大有益處。 最新研究表明，女性早餐吃谷類食物對(duì)身體十分有益，能補(bǔ)充人體所需的多種維生素和微量礦物質(zhì)。與其他早餐食物相比，谷類食物中含更多的纖維和更少的脂肪，對(duì)于控制體重十分重要。牛奶所富含的鈣元素也存在于谷類食物中。另外，谷類食物中的微量礦物質(zhì)有助于保持人體營(yíng)養(yǎng)均衡。 早餐飲品有講究 生活中有不少人喜歡在早餐時(shí)喝點(diǎn)咖啡或者牛奶。需要注意的是，喝咖啡尤其是喝黑咖啡之前，應(yīng)先吃點(diǎn)東西，避免空腹飲用，否則易傷及腸胃影響排便，甚至造成便秘。 早餐如何喝牛奶 牛奶是天然食物中營(yíng)養(yǎng)最全面比例最合適且最易被消化吸收的飲品。營(yíng)養(yǎng)學(xué)家認(rèn)為，牛奶可加熱，但不要煮沸。煮沸后維生素會(huì)被破壞，鈣會(huì)形成磷酸鈣沉淀，不易被人體吸收。另外，喝牛奶最好不要加糖，否則不易被消化吸收，還會(huì)滯留在消化道中，影響腸胃功能。 牛奶與巧克力不可同食。因?yàn)榍煽肆χ械牟菟釙?huì)與牛奶中的鈣結(jié)合成草酸鈣，不利于鈣的吸收。早餐也不要只喝牛奶。可以先吃面包、糕點(diǎn)，再喝牛奶，這樣會(huì)使?fàn)I養(yǎng)更加均衡。 早餐喝豆?jié){要注意 豆?jié){是許多人喜歡的食物，但是飲用豆?jié){一定要有所注意，否則很容易誘發(fā)疾病。 忌過(guò)量飲豆?jié){ 一次不宜飲過(guò)多，否則極易引起過(guò)食性蛋白質(zhì)消化不良癥，出現(xiàn)腹脹、腹瀉等不適。 不要空腹飲 飲豆?jié){時(shí)要吃些面包、糕點(diǎn)、饅頭等淀粉類食品，可使豆?jié){蛋白質(zhì)與胃液較充分地發(fā)生酶解，使?fàn)I養(yǎng)物質(zhì)被充分吸收。不要空腹飲豆?jié){，因?yàn)槎節(jié){里的蛋白質(zhì)大都會(huì)轉(zhuǎn)化為熱量消耗掉，不能充分起到補(bǔ)益作用。 并非人人皆宜 豆?jié){性平、偏寒而滑利，所以脾虛易腹瀉、腹脹的人，夜間尿頻、遺精腎虧的人，以及平素胃寒飲后有發(fā)悶、反胃、噯氣、吞酸的人，均不宜飲用豆?jié){。 不能與藥物同飲 四環(huán)素、紅霉素等抗生素藥物會(huì)破壞豆?jié){里的營(yíng)養(yǎng)成分。 不能沖入雞蛋 雞蛋中的蛋清會(huì)與豆?jié){里的胰蛋白酶結(jié)合，產(chǎn)生不易被人體吸收的物質(zhì)。 不要飲用未煮熟的豆?jié){ 未煮熟的豆?jié){里含有皂素、胰蛋白酶抑制物等有害物質(zhì)，飲用后會(huì)發(fā)生惡心、嘔吐、腹瀉等中毒癥狀。 忌用保溫瓶貯存豆?jié){ 如果溫度適宜，細(xì)菌會(huì)以豆?jié){作為養(yǎng)料在瓶?jī)?nèi)大量繁殖，經(jīng)過(guò)3～4小時(shí)就能使豆?jié){酸敗變質(zhì)。 酸奶是早餐理想的飲品。早上適當(dāng)?shù)睾纫恍┧崮?，可以補(bǔ)充蛋白質(zhì)和能量，晚上喝酸奶時(shí)，加上兩包麥片，可產(chǎn)生生長(zhǎng)激素，促進(jìn)肌肉生長(zhǎng)。另外，酸奶中的乳酸菌能夠增強(qiáng)腸道菌群，加強(qiáng)人體抵抗力，促進(jìn)身體健康。 早餐應(yīng)補(bǔ)充維生素 調(diào)查顯示，不吃早餐者維生素B2、維生素B12、維生素A、葉酸等攝入偏低，說(shuō)明吃早餐有助于全天維生素和礦物質(zhì)的攝入。 上班族更需要維生素早餐 需要進(jìn)行長(zhǎng)時(shí)間高強(qiáng)度腦力勞動(dòng)的上班族，如果僅用粥、面包或油條等含碳水化合物的食物，再加上豆?jié){或牛奶作為早餐是遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠的。營(yíng)養(yǎng)學(xué)家的忠告是對(duì)于腦力勞動(dòng)者，一份富含維生素的早餐更適合。 腦力勞動(dòng)者需要長(zhǎng)時(shí)間用眼，所以，早餐中適量補(bǔ)充對(duì)眼球有益的維生素A大有益處。而葉酸鈣對(duì)視網(wǎng)膜黃斑退化有良好預(yù)防作用。維生素B1、B2和B6與煙酰胺等B族維生素對(duì)中樞神經(jīng)有一定的滋補(bǔ)作用，這對(duì)腦力勞動(dòng)者來(lái)說(shuō)都是十分重要的。維生素C對(duì)腦力勞動(dòng)者來(lái)說(shuō)更是不可或缺。美國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)在推薦的強(qiáng)化維生素早餐中還添加了還原鐵與維生素D兩種重要營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，它們對(duì)補(bǔ)血、強(qiáng)化骨骼大有裨益。 美女的維生素營(yíng)養(yǎng)早餐 A型：新鮮酸奶一杯，全麥面包兩片，西紅柿一個(gè) 酸奶和西紅柿的維生素A含量都非常高。富含維生素A的食物還有奶制品、動(dòng)物的肝臟、魚(yú)、西紅柿、杏、甜瓜等。 經(jīng)常用電腦或伏案寫(xiě)字的職業(yè)女性，最需要注意眼睛的保養(yǎng)，而維生素A可以明目，同時(shí)還可以提高皮膚深層細(xì)胞更新速度，促進(jìn)肌膚細(xì)胞新生，促進(jìn)發(fā)育，使皮膚富有彈性，調(diào)節(jié)皮膚細(xì)胞角質(zhì)化。科學(xué)家最新的研究結(jié)果顯示，維生素A還有增強(qiáng)免疫力和抗癌的作用。 B型：鮮豆?jié){一杯，面包夾花生醬，香蕉一支 蛋白質(zhì)進(jìn)入人體后，經(jīng)一系列生物化學(xué)反應(yīng)才能被人體真正吸收，維生素B就是這一系列反應(yīng)中最活躍的。如果缺乏維生素B，會(huì)導(dǎo)致發(fā)育遲緩、新陳代謝紊亂、貧血等癥狀，直接影響女性的外在形態(tài)。富含維生素B的食物有瘦牛排、金槍魚(yú)、雞胸肉、花生等。 C型：紅棗粟米粥一碗，火腿三明治 粟米里的胡蘿卜素和各種維生素含量都很高，紅棗里也含有大量維生素C，可以補(bǔ)血補(bǔ)氣，有效地增強(qiáng)免疫力。富含維生素C的食物有椰菜、哈密瓜、葡萄汁、橙汁、草莓、燈籠椒。如果再加一份火腿三明治，這樣的早餐搭配可以讓體力徹底充沛起來(lái)，足以應(yīng)付一上午的工作，是高強(qiáng)度工作量職業(yè)女性的首選方案。 25～40歲女性的早餐應(yīng)至少滿足其每日所需維生素和葉酸的一半，特別是維生素C和鐵更需要得到滿足。女性可從食物中攝取足夠的鐵和葉酸：肉、肝臟、海帶、木耳、油菜、菠菜可滿足50歲以下成人每日所需20毫克鐵的需求量；維生素B則可從魚(yú)、肝、瘦肉、全麥面包、花生、土豆等食物中攝取。 營(yíng)養(yǎng)早餐應(yīng)該這樣吃 “早餐吃得好是健康的保證。”這已經(jīng)成為很多人的共識(shí)。早餐是一天中最重要的一餐，對(duì)人體健康有著重要的影響。但是怎樣才能攝取到有營(yíng)養(yǎng)的早餐，很多人未必知道。 營(yíng)養(yǎng)早餐三原則 各種食物要合理搭配 早餐食物應(yīng)按照“主副搭配、葷素搭配、粗細(xì)搭配、多樣搭配”的基本原則，盡可能做到每天有糧有豆、有肉有菜、有蛋有奶。如以一個(gè)香蕉、蘋(píng)果或橙子，兩個(gè)李子或獼猴桃做為一份水果，另加原味酸奶和一個(gè)全麥面包；或者全麥面包、咸肉及一個(gè)西紅柿；或者一個(gè)煮雞蛋、全麥面包加一只香蕉等。 營(yíng)養(yǎng)學(xué)家指出，早餐應(yīng)該品種豐富。可根據(jù)不同喜好，分為3～5種食物相互搭配進(jìn)食。另外，注意粗細(xì)葷素搭配，維持人體的正常代謝功能。營(yíng)養(yǎng)學(xué)家認(rèn)為，含有蛋白質(zhì)和復(fù)合性碳水化合物的早餐是最好的組合。 早餐進(jìn)食宜熱不宜冷 早餐直接飲用冷果汁，雖說(shuō)可以提供營(yíng)養(yǎng)成分，幫助清理體內(nèi)廢棄物，但要注意，身體溫暖，微循環(huán)才會(huì)正常，氧氣、營(yíng)養(yǎng)及廢物等的運(yùn)送才會(huì)順暢。所以，早餐千萬(wàn)不要吃涼食物，更不要先喝蔬果汁、冰咖啡、冰果汁、冰紅茶、綠豆沙、冰牛奶等冷食。早晨的時(shí)候，體內(nèi)的肌肉、神經(jīng)及血管都還呈現(xiàn)收縮的狀態(tài)，這時(shí)吃喝冰冷的食物，會(huì)使體內(nèi)各個(gè)系統(tǒng)更加攣縮、血流更加不順，損傷身體抵抗力。 早餐食物宜稀不宜干 很多時(shí)候，人們?cè)缟辖?jīng)常用面包、糕點(diǎn)或餅干充饑，但用“干食”作為早餐會(huì)影響體力和腦力，導(dǎo)致身體抵抗力降低，極易患病。這是因?yàn)椋宄科鸫埠?，胃腸功能尚未回復(fù)到興奮狀態(tài)，消化功能也較弱。此時(shí)吃一些缺乏水分的干食，不但難以吞咽，也因神經(jīng)興奮性較低，消化液分泌不足，對(duì)食物消化和吸收都不利。另外，人在夜間會(huì)消耗不少水分，清晨時(shí)已處于半脫水狀態(tài)，應(yīng)及時(shí)補(bǔ)充水分。所以，早餐吃饅頭、糕點(diǎn)、面包和餅干等“干食”時(shí)，最好能邊吃邊喝些水、豆?jié){或牛奶之類的液體，不僅有利胃腸消化，還能有效預(yù)防某些心腦血管疾病的突發(fā)。 營(yíng)養(yǎng)早餐的食物選擇 蛋白質(zhì)含量豐富的食物 此類食物有雞蛋、咸鴨蛋、牛奶、酸奶、豆?jié){、肉類、火腿等。如果早餐沒(méi)有富含蛋白質(zhì)的食物，血液中葡萄糖濃度會(huì)很快下降，失去后勁，還沒(méi)到中午，葡萄糖就會(huì)被消耗殆盡。所以，早餐只吃面包、饅頭、稀飯等糧食類食品是不充分的，還應(yīng)補(bǔ)充富含蛋白質(zhì)的食物。但是，蛋白質(zhì)也不可以過(guò)量攝入，否則會(huì)增加內(nèi)臟器官（如腎臟）的代謝壓力。乳清蛋白是易消化的優(yōu)質(zhì)蛋白，對(duì)補(bǔ)充蛋白質(zhì)來(lái)說(shuō)能達(dá)到事半功倍的效果。 碳水化合物含量豐富的食物 此類食物有饅頭、花卷、面包、豆包、米粥、面條、麥片、包子、餛飩等糧谷類食物。碳水化合物是血液中葡萄糖的主要來(lái)源，是大腦所需能源最直接的、最快捷也是最清潔的供應(yīng)者，是營(yíng)養(yǎng)早餐不可缺少的。 維生素和礦物質(zhì)含量豐富的食物 此類食物有新鮮蔬菜、水果或果汁等，對(duì)早餐質(zhì)量有所提升。尤其是在方便早餐中配以蔬菜或水果，更有利于營(yíng)養(yǎng)平衡。 通常人在7點(diǎn)左右起床后20～30分鐘再吃早餐比較合適，因?yàn)檫@時(shí)人的食欲最旺盛。早餐與中餐應(yīng)有一定間隔，一般4～5小時(shí)為好，也就是說(shuō)早餐7～8點(diǎn)之間為好。另外，起床后先喝點(diǎn)水再吃早餐比較合理。因?yàn)榻?jīng)過(guò)一夜睡眠后，人體消耗了大量水分。所以，起床后別急著吃早餐，先喝一杯白開(kāi)水，可以糾正生理性缺水，降低血液黏稠度，改善器官功能，對(duì)防止疾病有很大好處。 |
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來(lái)自： 金戈鐵馬秋風(fēng) > 《健康》
