怎么練好太極拳

常言道，不管做什么事，不以規(guī)矩不能成方圓，太極拳前人給我們留下許多寶貴文獻；如：文字、圖象、照片?，F(xiàn)在有：電影、錄像更方便。主要根據(jù)《太極拳十要》中的十個要領(lǐng)講述。歸納為五個方面：
一、對頭部要求
頭部要虛領(lǐng)頂勁，虛是空的，領(lǐng)是向上引的意思，頂是往上頂，勁就是有力量?？偟暮馐且箢^顱正直，頭上是虛的起來頭正頸也就直了。頸直，站著顯得很精神，不這樣就提不起精神。如果兩眼閉著，塌蒙眼也不行，講究精氣神，二目炯炯有神，要求做到頭正頸直，經(jīng)絡(luò)順了，氣血也暢了，練起拳來感到很舒服。頭表現(xiàn)出來要具體形象。所謂“正”，就是不低、不仰、不偏、不依，盡量做到這些要求。
   1.眼睛。要有神，正前平視，應隨出手的方向，隨動作的要求轉(zhuǎn)動而轉(zhuǎn)動，跟動作協(xié)調(diào)起來，也可往上，也可向下。
   2.咀，即口。似閉非閉，似開非開。一般說口呼鼻吸，實際生活不是這樣。閉不是嘣著咀，也不是開著，要符合人的生理自然。要求舌頭抵上顎時自然形成，不要硬頂。似閉非閉，活動能使口內(nèi)生津，不至于口干舌燥。如果張著嘴練拳就上不來氣了。
   3.氣，氣是一門科學，現(xiàn)在氣功很盛行，有專門研究氣功的。一般稱太極拳為自然氣功，要求氣沉丹田，呼吸自然，以我之靜窺測對方動向，或你來我往。太極拳的氣沉丹田“臍”下小腹部位，不論坐著、站著，氣沉在丹田就會感到非常舒適。保持這個狀態(tài)，氣就沉到丹田了。這個“氣”，分先天之氣與后天之氣，先天之氣指元氣，后天之氣就是呼吸。先天之氣要穩(wěn)，后天之氣宜順，二者是結(jié)合的。一個沉到底下穩(wěn)穩(wěn)的，一個比較順。先天之氣是固有的、本能的，摸不著，看不到，而在日常生活中會感覺到，如果人沒有氣也就完了。
   4.呼吸，練拳過程中呼吸怎樣配合動作，要求自然配合，能配合多少配合多少，不要勉強。因為套路跟單勢練法、散打不同，套路是按預先設(shè)想編排按順序作的，散打就不一樣了，有對立面，來自剎那之間，說來就來，不一定從上面來，還是下面來，也不一定是拳還是腳，或者其他部位，時間很快，很短。比如擊掌，一般配合動作，不能吸氣，不能呼氣。套路系統(tǒng)要做到呼吸都配合，很不容易。套路不只是一開一合，它還有銜接的地方，有過渡，能配合多少就配合多少，保持呼吸自然，氣沉丹田就行了。開始可能出現(xiàn)氣短，慢慢適應了，呼吸就長了，有節(jié)奏了，有力了。
二、對上肢要求
練拳中的放松目的是把肩、肘、腕內(nèi)在的連接起來，具體到手上要求：掌微伸，指微曲，指縫稍離，手型要美，不要硬棒棒的；肩要沉，肘要墜，腕要坐，指要伸，這樣就能有機地連接起來，看著是給他一掌，不是光掌、光手，而是全身。如摟膝拗步，不是光兩只手，而是全身，由腳而腿而腰。其根在腳，發(fā)于腿，主宰于腰。形于手指。腳而腿而腰上下必須連貫。太極拳的“棚”是主要內(nèi)容，武術(shù)本身來自于生活，如兩人在一起，對方不太禮貌，給我一拳，我一抬手，一轉(zhuǎn)變擋住他，一轉(zhuǎn)彎手一翻，就采住他了。不管上，不管下都可以，給肘也行，膀子抗他也行，講究手采肘靠。平常練就是練太極十三勢：掤、捋、擠、按、前進、后退、左顧、右盼、松勁，通俗講就是手、眼、身、法、步的配合，整個做的時候要的就是這個“勁”。一抬手一舉足都有它的基本內(nèi)容在里頭，剛才的“掤”，如果沒有那個意思就不好看了，所以得養(yǎng)成那個意識、比如唱戲、不管生、旦、凈、未、丑，之所以能吸引觀眾，是因為表演得深刻帶有感情，比較真實。我們練拳也有那個內(nèi)容，看著就精神，如果沒有那個內(nèi)容，看著就不真實，就不太好。所以牛桂英、丁果仙她們能夠、吸引人就是表演深刻真實。練太極拳也如此。
   1.掌 前面講過手型，主要是掌，對掌的要求，一般是側(cè)面掌，掌宜微伸。
   2.拳 對拳的要求，拇指放在四指外沿，虛虛擾住握實，不要死握，又僵又硬，拳面要平。
   3.吊手 要求五指下垂，虛虛擾住就行了。
   4.手腕 要坐腕，不能僵硬，手腕上下不能有勁的感覺，勁是貫輸?shù)饺淼?，肩、肘、腕、指都要連接到上肢，不能出現(xiàn)僵硬。

    上肢放松必須通過沉肩墜時，坐腕舒指，放展它，松開它，越松越有勁，慢功夫，功夫就是時間，按照要領(lǐng)練，練到一定時間，自然就會有勁，勁的形成，只要按要領(lǐng)做，不用練勁就有勁。
    太極拳是富有哲理性拳種。它的臂要求伸直，直里帶有曲。開與合都有辯證關(guān)系。開里有合，合里寓開。臂不能直挺挺的。
    5.單鞭 單鞭的右臂要直，因手（吊手）是朝下的，根據(jù)人體的構(gòu)造和拳法的要求，必須這么做，這樣做是順的。如果做成彎的就不合適了。
    對上肢的要求，基本上通過“放松”，肘拽肩，手腕拽肘，要有自我感覺。在練拳時注意，不練則已，練就得找點東西，使精神上有所寄托，便于提高，今天找點，明天找點，練拳不是一朝一夕，每天練每天找，日久天長，慢慢就找著了。還能控制指揮它。
三、對軀干要求。
 
軀干就是身子，胸要含，背才能拔，能含胸才能拔背，能拔背才能力由脊發(fā)。它的位置正好在人體中部，腰動自會帶動腹部蠕動各部功能，通過活動得到鍛煉。所以，腰至關(guān)重要。含胸怎么“含”，開國大典，首長檢閱部隊：戰(zhàn)士胸脯挺著很精神。這是檢閱，作戰(zhàn)不行，受限制。“含”區(qū)別于挺與彎腰，以自然為原則。本身就帶有含，所以能含胸才能拔背，拔背對以腰為界線，由腰開始松腰松胯。這樣一往上一往下形成對拉，突出腰的主宰作用，使軀干形成整體。區(qū)別于連根拔。以腰為主，命意源頭在腰隙。腰為主宰，使它能帶動上下動?？梢砸粍訜o不動，只要動就有意識地帶動上下動。如云手，走時轉(zhuǎn)身，左右兩側(cè)各45o，中間90o，都是腰帶著走，右邊左邊一定要含胸拔背，以腰帶，否則出不來勁。這個“勁”是自然形成的，不是僵勁、猛勁、很自然很舒服。希望做時弄清楚，含胸拔背，松腰勁胯，“放松”內(nèi)勁就貫穿。意念就集中。
四、對下肢要求
下肢要撐住上肢、軀干整個力量、虛實與重心掌握好。
    1.馬步 拉開馬步，兩腳直前，實在八字步上，虛在丁字步上，虛實掌握好，就能掌握重心，注意膝關(guān)節(jié)與腳的方向要相符，否則就不合理。只要分出虛實找出重心就可以了。在變的過程中要求式式均勻，綿綿不斷。每個勢子要做清楚，中間不能停留。
    2.弓步 弓步拉開后，它的虛腿的蹬，實腿的撐，在邁步時要按照規(guī)律走，重心向前移，腳板踩平，五指抓地（有抓意）而后膝蓋往前挺，由虛腿變實腿，實腿蹬，虛腿撐。走時固然以腰為主，但必須有四肢的配合。如果只是腰四肢不配合也不行。一定要掌握“蹬撐弓接”整體協(xié)調(diào)。一下做不到，每天練，每天找，由點到面，上下相隨就協(xié)調(diào)了。內(nèi)在必須連接，跟寫字差不多，寫到一定時候和練拳一樣。感到不好了，這是要求高了。這個高反復不斷出現(xiàn)，說明真正提高了。太極拳是一個無止境的活動，練到老，沒有一個覺得很完滿。
五、對步法要求
   1.馬步 在練中要求踩成馬步、馬步要求與肩同寬。
   2.虛實步 習慣叫“丁八步”，斜的叫八字步，直的叫丁字步。但在作的過程中以至擺了定勢后與虛實步又不太一樣。成弓步的邁步要直著往前擱，中間要有個幅度，就是與肩同寬。怎么出去呢？邁步要直著往前放，后蹬前撐就穩(wěn)了。還要左右支撐，如果步子邁得太小了。擠在一塊兒，就不穩(wěn)，它沒有左右支撐。必須前后蹬撐，左右支撐。在練的過程中虛的這邊胯要松垂，這邊松垂和那邊一樣，就直接出去了，在松的時候，兩邊一塊松，保持它們中間的幅度，弓腿出去，就比較順了，前后順了，左右也順了，左右也支撐了，就是前撐后蹬，左右支撐。

    而虛實步，它是以后坐腿在八字步上，跟前面那個成弓步的不一樣，那個腿弓出去，這個不弓，這主要重心坐在八字步上的這只腳，要保持與肩同寬，以八字步為主，要求一條中心線，左右兩側(cè)分。左腳在左邊，右腳在右邊，相互之間不能越過，中間不要幅度。如白鶴晾翅、手揮琵琶，腳掌著地，腳跟著地，都是這樣，不要拉開。在整個過程中要求一氣呵成。初練時，如預備式，做起勢，它的步幅的大小決定下肢力量的強與弱。屈腿蹲了，第一步走，勁有多大。低了。步子就大了；高了，步子就小了。所以，第一步就決定了姿勢的高低。往后所有的勢子都應以此為準。它的步幅大小，決定下腳力量的強與弱。要一氣呵氣，練下來一趟，練三趟，練幾趟，都可以，均應在一個水平線上進行運動。
單鞭下不去，舒腿坐到什么程度。比如，右手勾吊手，左臂翻向里，掌心朝成成掤式，上身不動，提左腿向正東伸出，置右腳左側(cè)。當左腳著地后，左腿同時向前弓出，成弓步，左腿弓，右腿撐，身子盡量下坐就行了。如果沒坐下去，還很高，是步子邁得不大。步大不能太大，否則重心前移時，不能穩(wěn)穩(wěn)提起來，會出現(xiàn)起伏。
定勢，即標準式。如搬攔捶，通過轉(zhuǎn)換重心移動，兩臂環(huán)起，提腿邁步，重心移動，坐好腿以后拉開，每個動作都應該清清楚楚地做出來，擺夠數(shù)，不能不夠數(shù)就往下邊走。再如轉(zhuǎn)身撇身捶，轉(zhuǎn)身握拳，坐回來，撇拳，清楚了再往下走。做到似停非停，把定勢做出來。非常好看，自己也感到很舒服。在動作中包括上下相隨，內(nèi)外相合。所謂內(nèi)外相合，就是肢體動作和思想意識兩者相結(jié)合。再比如斜飛式，不管那個動作往哪里走，意識得跟著走。不能手往右邊，眼睛，意識卻往左邊看，往右邊想，這不行。必須手往上走，就往上看；肢體往下走，就往下看。使之內(nèi)外相合。
初學練拳不能要求這么高，這么難。先練輪廓。即粗粗地練。一般分粗練、細練、精練三個階段。開始能粗粗比畫下來，知道基本要點，動作做不好，但心里知道，慢慢就能結(jié)合起來了，也就細了。最后是精，精要求高了。沒有規(guī)矩不能成方圓，一定要把“要領(lǐng)”弄清楚，只有要把要領(lǐng)弄清楚，才能為練好楊氏太極拳打下良好的基礎(chǔ)。