“鈣”怎么補(bǔ)，才能“骨”氣十足？

張慶光 
   天地玄黃，宇宙洪荒，相傳在距今約4600年前的夏朝堯舜時(shí)代，湯湯洪水方割，蕩蕩懷山襄陵，浩浩滔天。大禹的父親鯀臨危受命，治理洪水。他采用堵的方法，結(jié)果九年不成，用湮塞的方法，淹沒(méi)許多人的生命，并擅自將神廟里的青銅禮器鑄成治水工具，犯下彌天大罪，被舜帝誅殺于羽山之野。大禹奉命繼承了父親未競(jìng)的事業(yè)，靠著河圖、開山斧、避水劍這三件寶，開渠排水、疏通河道，將洪水引到大海，這是中國(guó)人都知道的“大禹治水”故事。

時(shí)下，孩子補(bǔ)鈣，老人補(bǔ)鈣，很多中青年人也加入到補(bǔ)鈣隊(duì)伍中來(lái)，但“鈣”怎么補(bǔ)，才能“骨”氣十足呢？我們可以借鑒大禹治水的方法——

一．補(bǔ)鈣“河圖”——

河圖是是疏通河道的重要工具，大禹審知河圖，舉錯(cuò)知先后，不失水利，此河圖之常也。在補(bǔ)鈣的問(wèn)題上，我們一定知道幾個(gè)重要的概念。

我們?nèi)梭w的骨骼一共206塊，搭建起人的基本骨架。人體的骨頭在18歲左右便停止生長(zhǎng)，但密度會(huì)持續(xù)增加，一直到30歲左右，這時(shí)，你就會(huì)達(dá)到所謂的“骨峰值”即巔峰。接下來(lái)你失去舊骨量的速度就會(huì)比新骨量的增加來(lái)得稍快。換言之，你的骨峰值越高，你的“骨銀行”里的骨量就越多，而你患上骨質(zhì)疏松癥的幾率就會(huì)相對(duì)減少，也會(huì)越遲發(fā)生。所以骨質(zhì)疏松的預(yù)防比治療意義更大，我們提倡及早進(jìn)行“骨儲(chǔ)備”，年輕就應(yīng)該未雨綢繆，別等到老來(lái)骨骼問(wèn)題多多才覺(jué)醒應(yīng)對(duì)，否則，少壯不存骨，老大徒傷悲。

1.元素鈣與鈣制劑的區(qū)別

鈣是人體內(nèi)含量最豐富的無(wú)機(jī)元素之一，約占人體重的1.5%-2.0%，其中99%存在骨骼和牙齒，鈣對(duì)全身各系統(tǒng)都具有重要作用。因此，在各種生理狀態(tài)下，保持機(jī)體鈣攝入量充足對(duì)維護(hù)健康都有重要意義。

元素鈣是以離子狀態(tài)存在的，鈣離子帶正電，在自然界中和帶負(fù)電荷的離子或離子團(tuán)結(jié)合，要抱得美人歸才能組成一個(gè)家庭！若和氯離子結(jié)合，就形成氯化鈣；和碳酸根結(jié)合就形成碳酸鈣。若鈣離子找的另一半比較般配，如和碳酸根時(shí)，一對(duì)一配對(duì)，碳酸根的重量是60，鈣離子的重量40，所以在碳酸鈣家庭中，鈣離子有40%的“話語(yǔ)權(quán)”；但和葡萄糖酸根時(shí)，不是一夫一妻制了，一比二配對(duì)，要左擁右抱才行，而且一個(gè)葡萄糖酸根的重量是195，所以在葡萄糖酸鈣這個(gè)家庭中，鈣離子好可憐啊，只有9%的“話語(yǔ)權(quán)”。我們所說(shuō)的補(bǔ)鈣量，講的是元素鈣的含量，即家庭中的“話語(yǔ)權(quán)”，不是鈣制劑的含量。所以要如實(shí)反映各種鈣制劑的優(yōu)劣，要以相同重量的鈣離子進(jìn)行比較，有的產(chǎn)品鈣含量較低，有時(shí)就會(huì)故意混淆“元素鈣”和“鈣制劑”的概念，在標(biāo)簽上只注明鈣制劑的含量，讓人產(chǎn)生其鈣含量并不低的錯(cuò)覺(jué)。

2.我國(guó)人群鈣攝入量普遍低下

      我國(guó)第三次營(yíng)養(yǎng)調(diào)查結(jié)果顯示，我國(guó)不同年齡和不同職業(yè)人群的鈣攝入量普遍低下，平均每人每天鈣攝入量?jī)H400 mg，不足營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)推薦量的50%。我國(guó)居民的膳食組成特點(diǎn)是以植物來(lái)源的食物為主，含鈣量少；乳及乳制品所占的比例甚少，其他含鈣量豐富的食物也不多，并且鈣磷比值嚴(yán)重倒置，不利于鈣的吸收利用。 因此，我國(guó)居民的鈣營(yíng)養(yǎng)狀況不容樂(lè)觀。

     3.我國(guó)人群缺鈣的主要原因
      膳食鈣含量低及鈣吸收率較低（吸收率為20%-60%）。補(bǔ)鈣的最佳食物來(lái)源是乳制品，不僅含鈣量高（80-120 mg/100 g），且鈣吸收率也較高（約40%左右）。然而，2002年全國(guó)營(yíng)養(yǎng)調(diào)查顯示，我國(guó)居民乳制品的攝入量?jī)H為26.3 ml/d。此外還應(yīng)考慮到乳糖酶缺乏的因素。有研究報(bào)告，北京、蘇州和廣州的乳糖不耐受者分別為56.2%、86.7%和95.5%,這直接影響人們從乳制品中攝入和吸收鈣。
      我國(guó)傳統(tǒng)膳食以糧谷類為主食，糧谷中的植酸和一些蔬菜（如菠菜、莧菜、竹筍等）中的草酸含量較高，影響食物鈣在胃腸道的吸收。
      促進(jìn)鈣吸收的成分較少。多曬太陽(yáng)有助于維生素D在體內(nèi)合成，促進(jìn)小腸對(duì)鈣、磷的吸收及鈣在骨骼的沉積。在北方地區(qū)，尤其是高緯度地區(qū)，冬天比較漫長(zhǎng),容易造成維生素D缺乏。
      不良飲食習(xí)慣的影響。目前的調(diào)查顯示，青少年階段開始吸煙可影響最佳骨峰值的獲得，增加老年期發(fā)生骨質(zhì)疏松癥和骨折的危險(xiǎn)。此外，過(guò)量飲酒（酒精量高于30 g/L）可增加骨丟失。過(guò)量飲用咖啡、可樂(lè)等碳酸飲料等也是導(dǎo)致骨丟失的膳食危險(xiǎn)因素。
      攝入磷水平高。高磷攝入可導(dǎo)致中等程度的繼發(fā)性甲狀旁腺功能亢進(jìn)。
      高鈉攝入可促進(jìn)尿鈣排泄，從而導(dǎo)致骨丟失。
        由于鈣的吸收、利用和排泄受多種因素影響，機(jī)體對(duì)膳食鈣攝入量的變化有精細(xì)靈敏的鈣代謝調(diào)控系統(tǒng)，加之骨骼可作為鈣的強(qiáng)大儲(chǔ)備，至今尚無(wú)評(píng)價(jià)人體鈣營(yíng)養(yǎng)狀況特異性強(qiáng)、靈敏度高、便于實(shí)際應(yīng)用的方法和標(biāo)準(zhǔn)。因此，不同國(guó)家制訂的每日膳食鈣供給量標(biāo)準(zhǔn)差別很大。

     4. 不同年齡和生理狀況下對(duì)鈣需求不同
      （1）.嬰兒期
      一般認(rèn)為4個(gè)月以內(nèi)嬰兒，每天母乳所提供的鈣質(zhì)可完全滿足嬰兒的生理需要。目前未見(jiàn)任何母乳喂養(yǎng)導(dǎo)致嬰兒缺鈣的報(bào)告。根據(jù)我國(guó)的平均母乳喂養(yǎng)量推算，4個(gè)月以內(nèi)嬰兒每日鈣質(zhì)攝入量可達(dá)225 mg。目前，對(duì)6個(gè)月內(nèi)嬰兒的鈣質(zhì)適宜攝入量（AI）值確定為300 mg/d。 對(duì)于以牛奶為主的配方膳食喂養(yǎng)嬰兒，建議增加鈣質(zhì)攝入，因?yàn)榕c母乳相比，牛奶中鈣磷比值較高，磷的攝入量增加，妨礙鈣吸收，可降低血清鈣。故AI值調(diào)整為400 mg/d。
     （2）. 兒童青少年骨骼快速發(fā)育期
     兒童時(shí)期需要鈣主要用于骨骼的生長(zhǎng)和礦化?，F(xiàn)有的研究已證實(shí)骨量累積的90%發(fā)生在20歲前，10%發(fā)生在20-30歲（即骨峰值期）。之后，骨量每年下降總量的0.7%。
     從兒童期起保證足量鈣質(zhì)攝入和規(guī)律運(yùn)動(dòng)，有利于獲得理想的骨峰值，對(duì)預(yù)防和延緩骨質(zhì)疏松癥十分重要。目前對(duì)兒童、青少年依年齡不同推薦AI值從600-1200 mg/d不等。
      （3）.妊娠和哺乳期
      妊娠婦女體內(nèi)的鈣對(duì)胎兒的骨骼和牙齒形成與發(fā)育至關(guān)重要。妊娠初期，胚胎鈣質(zhì)沉積少，之后鈣濃度逐漸升高，至出生前，體鈣總量約為體重的1%。在妊娠后期，母體鈣向胎兒轉(zhuǎn)運(yùn)的數(shù)量明顯增加，使母體每月將丟失30 g鈣，超過(guò)非妊娠期的40%～50%。妊娠晚期胎兒每日儲(chǔ)存240-300 mg鈣。新生兒體內(nèi)含有約含20~30g鈣質(zhì)，均在妊娠晚期由母體轉(zhuǎn)移到胎兒體內(nèi)。故妊娠期女性鈣質(zhì)需要量明顯增加，推薦AI值為1000-1200 mg/d。
      在哺乳期，母乳的鈣含量較穩(wěn)定，國(guó)內(nèi)調(diào)查顯示母乳的含鈣量平均為175-330 mg/L，以哺乳婦女每日平均泌乳750 ml計(jì)算，每日母乳中鈣含量最高達(dá)250 mg。膳食鈣攝入不足不會(huì)影響乳汁的分泌量，但母體骨骼中的鈣將被動(dòng)用，以維持乳汁中鈣含量的恒定，使母體的鈣貯存將減少。故哺乳婦女應(yīng)增加鈣的攝入，推薦AI值為1200 mg/d。
      （4）.絕經(jīng)后和老年期
      絕經(jīng)期卵巢合成和分泌雌激素明顯減少，骨吸收增加，骨量降低，骨礦鹽和骨基質(zhì)都減少，骨微結(jié)構(gòu)漸破壞。
      絕經(jīng)期和絕經(jīng)后婦女的腸鈣吸收隨年齡增加而緩慢下降，70歲時(shí)較青年時(shí)期減少近50%，主要原因是攝入量和皮膚合成維生素D 均減少、腎臟酶的活性降低以及腸道維生素D的受體數(shù)量減少和親和力降低等造成體內(nèi)維生素D水平下降所致。
      女性停經(jīng)后骨丟失加速，絕經(jīng)期后女性骨折危險(xiǎn)是男性的3倍。故絕經(jīng)后和老年女性應(yīng)重視鈣的充足攝入，推薦AI值為1000 mg/d。

二．補(bǔ)鈣“開山斧”——搞清四個(gè)概念

生理需要量：是指某年齡、性別的人群維持健康所需要的最少量。

平均需要量：人體攝入的鈣不可能全部被吸收利用，要根據(jù)吸收利用率調(diào)整攝入量，一般食物中鈣的吸收率在20%-30%之間，生理需要量除以吸收率，便得出每天的“平均需要量”這只是平均數(shù)，按這個(gè)量服用，還有一半的人不足。

因此生理需要量和平均需要量在實(shí)踐中不能應(yīng)用。

推薦攝入量：為了滿足某年齡、性別的人群中絕大多數(shù)人（97%以上），的需要，在平均需要量的基礎(chǔ)上，將標(biāo)準(zhǔn)適當(dāng)提高（一般是20%左右），這樣的標(biāo)準(zhǔn)稱為推薦攝入量。

可耐受最高攝入量：是指正常人攝入營(yíng)養(yǎng)素的最高限量。

以上對(duì)我們來(lái)說(shuō)，只需記住“推薦攝入量”，和“可耐受最高攝入量”，即可。我們?nèi)粘Ｑa(bǔ)鈣，只要補(bǔ)充上推薦攝入量的1/3即可，其余2/3則從日常膳食中攝取。如孕晚期，每天應(yīng)補(bǔ)充的元素鈣為推薦攝入量（1200毫克）的1/3，即400毫克。

我國(guó)居民鈣的推薦攝入量和可耐受最高攝入量（單位:毫克/天）

根據(jù)中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)制定的標(biāo)準(zhǔn)，每人每天需補(bǔ)充800-1000毫克的元素鈣。喝牛奶是獲得大量鈣的最簡(jiǎn)便方法，適量的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)在胃腸內(nèi)分解的賴氨酸、色氨酸等可以和鈣結(jié)合成可溶性鈣鹽，促進(jìn)鈣吸收。此外，還應(yīng)選取含鈣豐富并易于吸收的食物，如大豆制品、蝦皮，海帶、黑木耳、螃蟹、核桃仁、紅棗等。

  曬太陽(yáng)或加服活性維生素D。沒(méi)有維生素D這個(gè)“好兄弟”的鼎力相助，鈣也很難沉積在骨骼上。，

三．補(bǔ)鈣“避水劍”——補(bǔ)鈣不運(yùn)動(dòng)＝O

補(bǔ)鈣不運(yùn)動(dòng)，進(jìn)入人體的鈣又會(huì)排泄流失出去，等于沒(méi)有補(bǔ)充，適當(dāng)量、適當(dāng)強(qiáng)度、適當(dāng)頻率的運(yùn)動(dòng)可以幫助鈣很好地沉積在骨骼中，增加骨骼的韌性，而最適宜的運(yùn)動(dòng)方式就是步行，步行產(chǎn)生足跟沖擊運(yùn)動(dòng)，這個(gè)運(yùn)動(dòng)可以使你的骨骼更強(qiáng)壯，增加鈣的吸收。堅(jiān)持進(jìn)行散步、太極拳等有氧運(yùn)動(dòng)，每周不少于3次，每次不少于20分鐘。經(jīng)常進(jìn)行重量承擔(dān)運(yùn)動(dòng)能刺激骨骼成長(zhǎng)，把骨質(zhì)疏松病拒于門外。重量承擔(dān)運(yùn)動(dòng)就是骨骼必須承擔(dān)體重的運(yùn)動(dòng)，這包括跑步、健行和韻律操。醫(yī)學(xué)調(diào)查也顯示，太極拳有助于強(qiáng)化骨骼，對(duì)擔(dān)心跌倒摔傷的老年人士極為適合。

   總之，要想“骨氣”十足，記?。撼侠砩攀场⑦\(yùn)動(dòng)、陽(yáng)光、補(bǔ)鈣外；你最好戒煙酒、少飲咖啡。

小貼士：

目前,骨質(zhì)疏松癥的診斷仍基于骨密度(BMD)測(cè)量的結(jié)果,該結(jié)果可以用絕對(duì)值(g/cm²)表示,也可通過(guò)與同性別、同種族正常青年人BMD的比較值(T值)來(lái)表示。對(duì)于絕經(jīng)后女性和50歲及以上的男性,參照WHO診斷標(biāo)準(zhǔn),基于雙能X線吸收法(DXA)測(cè)定髖骨或脊柱的BMD值低于同性別、同種族健康成人的骨峰值不足1個(gè)標(biāo)準(zhǔn)差屬正常;降低1-2.5個(gè)標(biāo)準(zhǔn)差之間為骨量低下(骨量減少);降低程度等于和大于2.5個(gè)標(biāo)準(zhǔn)差為骨質(zhì)疏松;骨密度降低程度符合骨質(zhì)疏松診斷標(biāo)準(zhǔn)、同時(shí)伴一處或多處骨折為嚴(yán)重骨質(zhì)疏松。通常用T值表示,即T值≥-1.0為正常,-2.5<T值<-1.0為骨量減少,T值≤-2.5為骨質(zhì)疏松。